Stravou proti vypadávaniu vlasov – čo jesť, aby ste mali čo najzdravšie vlasy

Posledná úprava 04.05.2020

Výživa vlasov a Vypadávanie vlasov, vitamíny a živiny získané zo stravy – môže mať to, čo jete, skutočne tak výrazný dopad na stav vašich vlasov? Môže váš jedálniček skutočne zabrániť vypadávaniu vlasov?

Odpoveď závisí hlavne na príčine vášho padania vlasov (čítajte viac o vypadávaní vlasov u žien a vypadávaní vlasov u mužov). Ak je vypadávanie vlasov podmienené genetikou, či spustené určitou liečbou, potom by prispôsobenie stravovania nemalo príliš veľký účinok.

Ak však vaša strava obsahuje málo výživných látok ako je železo alebo proteíny, ktoré sú pre výživu vlasov veľmi dôležité, potom by zameranie sa na „zdravú stravu“ mohlo skutočne vaše vlasy posilniť, dokonca zlepšiť stav vlasovej pokožky. Jedno aj druhé slúži ako prevencia vypadávania vlasov.

Navyše, niektoré hormonálne problémy, ktoré prispievajú k rednutiu vlasov, môžu byť ovplyvnené aj stravovaním. Takže aj vypadávanie vlasov súvisiace s hormónmi možno zmierniť tým, že sa zameriate na správne jedlá pre optimálne zdravie vlasov.

Ako presne môže vaša strava zlepšiť stav vlasov?

Súčasťou vlasov, ktorá sa nachádza pod pokožkou, je aj vlasový korienok. Ten je ukotvený vo vlasovom folikule. Vlasové folikuly sú vyživované látkami, ktoré prenáša krv. Takže pre zdravé vlasy potrebujete dostať k folikulom aj tie správne živiny!

Ale…

Hoci možno vy považujete svoje vlasy za jednu z najdôležitejších častí tela, vaše telo radí vlasy až na spodok zoznamu priorít. Výživné látky, ktoré zjete, sú nasmerované najskôr k iným dôležitým tkanivám a orgánom, až potom sú posielané k vlasom. Preto, ak nezískate dostatok hodnotných výživných látok, prispievate k príčine, prečo vaše vlasy trpia.

Pozrieme sa spolu na potraviny, ktoré by ste sa mali snažiť pravidelne jesť. Povieme si aj niektoré dôvody, prečo sú pre vlasy dôležité.

Predstavíme si tiež výživné látky, ktoré odporúčajú odborníci ako látky užitočné pre zdravý rast vlasov. Pridáme aj niektoré potraviny, v ktorých sa nachádzajú.

Takto bude pre vás jednoduchšie zvoliť tie jedlá, ktorých potrebujete viac, aby vaše vlasy vyzerali čo najlepšie.

Upozorňujeme, že kým zbadáte zmenu na vlasoch, môže to trvať aj niekoľko mesiacov. Nedajte sa preto odradiť, ak sa vám bude zdať, že nové zdravé stravovanie sa vôbec nevyplatí. Trvalé úsilie by malo nakoniec priniesť výsledky nielen pre výživu vlasov, ale pre vaše celkové zdravie.

Najzdravšie potraviny pre podporu výživy vlasov - čo jesť na rast vlasov?

Ľanové semienka

Sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Ak sú v celku, pekne chrumkajú v každom jedle, do ktorého ich pridáte. Telo ich však ťažko rozkladá, takže nedokážete vyťažiť toľko výživných látok, ako by ste mohli.

Rozomleté ľanové semienka sú pre vás preto lepšie. Ak sa nechcete vzdať toho pocitu chrumkania, zmiešajte si celé a rozmixované semienka. Sú chutné v chlebe aj ako posýpka na šaláty. Niektorí ľudia si ich dávajú dokonca na zmrzlinu.

Vlašské orechy

Sú tiež bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vlašské orechy obsahujú zinok, biotín a vitamín E (ktoré chránia bunky pred poškodením DNA). A keďže sú vlasy pravidelne vystavované slnku, je takáto ochrana skutočne užitočná.

Navyše môžete okrem pravidelného jedenia orechov skúsiť tiež variť na oleji z orechov.

Losos

Ďalší vynikajúci zdroj omega 3 mastných kyselín. Losos je tiež fantastickým zdrojom chudých proteínov.

Tuniak

Celkom lacný a široko dostupný. Tuniak je pre vlasy skvelé jedlo. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, proteíny a selén, ktoré sú užitočné pre podporu rastu nových vlasov.

Kel

Jeho rastúca povesť superpotraviny je zaslúžená. Kel je dobrým zdrojom omega 3 mastných kyselín, obsahuje nejaké proteíny, je bohatší na železo na kalóriu než hovädzie. Súčasne obsahuje množstvo vitamínov.

Ak sa vám bude zdať trochu trpký, skúste si urobiť kelové čipsy. Stačí odstrániť listy aj tvrdé centrálne hlúby. Zľahka ich namočte do olivového oleja a posypte morskou soľou. Rozprestrite ich v jednej vrstve na papier na pečenie a pečte na veľmi nízkej teplote, pokým nezostanú svetlé a chrumkavé. Trvá to približne 20 minút.

Grécky jogurt

Grécky jogurt obsahuje veľké množstvá proteínov, no menej kalórií než bežné jogurty. Navyše vitamín D a B5. Vitamín B5 môžete poznať aj pod iným názvom – kyselina pantotenová. Tento názov sa objavuje pravidelne na štítkoch produktov starostlivosti o vlasy.

Vajcia

Vajcia sú veľmi obľúbenou potravinou, pokiaľ ide o zdravie vlasov. Sú široko dostupné, lacné, všestranne použiteľné (výborné do sladkých aj slaných jedál) a veľmi vysoko výživné. Jesť viac vajec je jedným z najlacnejších spôsobov, ako pomôcť zlepšiť vzhľad a pevnosť vlasov.

Celé vajcia obsahujú zinok, proteíny, železo, selén, vitamín B5 (kyselinu pantoténovú) a vitamín B12.

Kuracie mäso

Ak ho pripravíte zdravo, bez kože, tak je kura vysoko výživnou potravinou. Výborný zdroj chudých proteínov, aj železa (v tmavšom mäse), zinku a B vitamínov, vrátane kyseliny pantoténovej, teda vitamínu B5.

Ustrice

Určite si ich nedopriavate každý deň, ak sa ale k ustriciam dokážete dostať pravidelne, tak pokračujte. Sú bohaté na zinok aj železo. A získate aj riadne množstvo proteínov!

Sladké zemiaky

Existuje jedno pravidlo vo výžive. Čím je ovocie a zelenina výraznejšie sfarbené, tým je pre vás lepšie.

Jasne oranžové sladké zemiaky nie sú výnimkou. Sú bohaté na vitamín C, prekypujú antioxidantom beta-karotén, ktorý telo mení na vitamín A.

Skúste pokvapkať sladké zemiaky kokosovým olejom, trochou soli a chilli v prášku. Potom ich pečte 30 až 40 minút. Je to vynikajúce jedlo.

Špenát

Hoci pohľad na Pepka – námorníka nebudí dojem, že by jeho vlasom špenát dokázal pomôcť, tým vašim by skutočne mohol.

Špenát je bohatý na železo, horčík, beta-karotén, vitamín C a foláty. Všetky tieto môžu podporiť cirkuláciu vlasových olejov a udržiavať folikuly zdravé.

Šošovica

Tieto drobné strukoviny sú výborné. Sú lacné, všestranné, plné hodnotných živín.

Šošovica dodáva horčík a je vynikajúcim vegetariánskym zdrojom proteínov. Obsahujú tiež biotín, železo a zinok, čo znamená, že sú výbornou potravinou, ktorá sa hodí ku všetkému.

Zo šošovice sa dajú vykúzliť rôzne delikátne prílohy. Ak sa ale necítite veľmi kreatívne, môžete zvýšiť príjem šošovice tak, že ich pridáte do polievky či duseného jedla. Pôsobia ako zdravé zahusťovadlá.

Avokádo

Nie je to len užitočná súčasť stravovania pre podporu zdravia vlasov, avokádo možno na vlasy použiť aj zvonka.

Avokádo je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, kyseliny pantoténovej, folátov, B vitamínov a vitamínu C. Navyše konzumácia avokáda spolu s potravinami, ktoré obsahujú antioxidanty lykopén a beta-karotén (napríklad rajčiny, sladké zemiaky, tekvica a špenát) pomáhajú vstrebávať viac zo živín, takže z nich vyťažíte maximum.

Okrem avokáda v šaláte si ho môžete roztlačiť a použiť miesto majonézy. Je to oveľa zdravšia alternatíva a výborný spôsob, ako ho dostať do jedálnička čo najviac.

Výživné látky, ktoré vaše vlasy môžu potrebovať

Omega 3 mastné kyseliny

Esenciálne mastné kyseliny sa tak volajú preto, že sú veľmi dôležité. Esenciálne znamená, že ich telo potrebuje, ale samo si ich nedokáže vytvoriť. Je preto dôležité, aby ste ich získavali cez stravu.

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú vyživovať vlasové folikuly a dokonca samotné vlasové vlákno. Dodávajú mu pružnosť a bránia lámaniu vlasov. V skutočnosti tvoria omega 3 mastné kyseliny 3% vlasového vlákna a nachádzajú sa aj v bunkách vlasovej pokožky a prírodných olejoch. Takto pomáhajú udržiavať vlasy a vlasovú pokožku zdravé.

Dobré zdroje omega 3 mastných kyselín:

Vlašské orechy, brazílske orechy, ľanové semienka, losos, sleď, tuniak, sardinky, makrela, pstruh, avokádo, repkový olej, tekvicové semená.

Horčík

Tento prvok je štvrtý najhojnejšie sa vyskytujúci v ľudskom tele. Je potrebný na vyše 300 procesov. Jedným z nich je aj rast vlasov.

Dobré zdroje horčíka:

Hnedá ryža, halibut, špenát, šošovica, kešu orechy a mandle.

Selén

Možno ste o tom nepočuli, ale tento prvok s antioxidačnými vlastnosťami chráni bunky pred poškodením a údajne stimuluje vlasové folikuly, čím pomáha urýchliť rast nových vlasov.

Nedostatok selénu je však dosť zriedkavý, v rámci stravy ho zvyčajne získavame v dostatočnom množstve.

Dobré zdroje selénu:

Tuniak, brazílske orechy, halibut, sardinky, garnáty, šunka.

Zinok

Pokiaľ si analyzujeme stravu, zvyčajne premýšľame o živinách ako vitamíny, železo a proteíny. Málo z nás sa ale zamyslí nad zinkom. Zinok však má v ľudskom tele niekoľko veľmi dôležitých úloh, vrátane hormonálnej regulácie, aj opravy a rastu telesných tkanív. Zinok potrebujeme hlavne na podporu produkcie žliaz na vlasovej pokožke, ktoré vylučujú oleje. Takto možno prispieť k zdraviu ako vlasov, tak aj vlasovej pokožky.

Dobré zdroje zinku:

Vajcia, kuracie mäso, ovos, ustrice, šošovica, hovädzie mäso, orechy, cícer, pšeničné klíčky.

Železo

Železo je zodpovedné za prísun krvi k bunkám. Takže je zrejmé, že nedostatok železa môže znamenať, že sa k vlasovej pokožke nemusí dostať dostatočné množstvo kyslíka z krvného zásobovania na to, aby sa udržal zdravý rast vlasov.

Netreba zabúdať, že adekvátne zásoby železa sú dôležité pre celkové zdravie. Potom je jasné, že treba zabezpečiť, aby boli hladiny železa dostatočne vysoké. V prípade závažného nedostatku železa zvyknú lekári predpísať výživový doplnok. Najlepším prvotným riešením však je zabezpečiť si príjem dostatočného množstva potravín bohatých na železo.

Pozor, hoci niektoré potraviny obsahujú veľa železa, nemusí ho telo dokázať vždy správne vstrebať. Existujú však dva spôsoby, ako možno navýšiť vstrebávanie železa z potravy:

  1. Jedlo si varte v liatinových hrncoch. Železo sa počas varenia dostane do potravín- obzvlášť do kyslých potravín. Ide o vhodné obohatenie jedla týmto dôležitým prvkom.
  2. Potraviny bohaté na obsah železa podávajte s potravinami s veľkým obsahom vitamínu C. Vitamín C pomáha telu vstrebávať železo oveľa efektívnejšie. Skúste ku každému jedla pridať ovocie či zeleninu. Prípadne nakombinujte napríklad mäso s rajčinami. Dobrou voľbou sú napríklad špagety s mäsom a rajčinovou omáčkou, varenou v liatinovom hrnci.

Dobré zdroje železa:

Mäso, morka, celé zrná, fazuľa, tmavá listová zelenina, ovos. Skúste aj čínsku kapustu, obsahuje veľké množstvá vitamínu C, takže sa železo jednoduchšie vstrebáva.

Proteíny

Ak vezmeme do úvahy, že sú vlasy takmer celé tvorené z proteínov (približne 97%), je dôležité pozrieť sa na príjem proteínov.

Najlepšou voľbou sú čisté, prirodzene sa vyskytujúce proteíny.

Dobré zdroje proteínov:

Šošovica, vaječné žĺtky, grécky jogurt, orechy, strukoviny, tofu, ryby a hydina.

Vitamíny A a C

Oboje sú to dôležité živiny v boji proti vypadávaniu vlasov. Vitamíny pomáhajú udržiavať vlasy pružné a pomáhajú predchádzať poškodeniu tým, že podporujú tvorbu „mazu“, mastnej látky vo vlasových folikuloch. Sébum – maz tiež udržiava vlasovú pokožku zdravú, zabraňuje tvorbe lupín a svrbeniu.

Navyše, vitamín C pomáha telu vstrebávať viac železa zo stravy.

Dobré zdroje vitamínu A a C:

Sladké zemiaky, mrkva, tekvica, špenát, brokolica, ružičkový kel, melón cantaloupe, mango, marhule, čučoriedky, kivi, rajčiny a jahody.

B vitamíny

Vypadávanie vlasov a vitamíny B komplexu môžu spolu tiež súvisieť.

Vitamín B5 je známy aj ako kyselina pantoténová. Je to označenie, ktoré môžete nájsť na mnohých štítkoch výrobkov starostlivosti o pleť. Práve preto, že je údajne dôležitá pre zdravé vlasy. Spája sa s ich plnosťou, leskom aj pevnosťou. Kyselina pantoténová môže pomáhať ako prevencia vypadávania vlasov a šedivenia.

Vitamín B7, známy aj ako biotín, je ďalšou dôležitou výživnou látkou s rastúcou reputáciou ako užitočná pomôcka proti vypadávaniu vlasov.

Kyselina listová, ďalší vitamín B komplexu, pomáha udržiavať správne množstvo metionínu v tele. Metionín posilňuje štruktúru vlasu, bráni lámaniu vlasov a vypadávaniu vlasov. Príliš málo kyseliny listovej v strave môže spôsobiť pokles v množstve rastu vlasových folikulov. Môžete skúsiť pohľadať chlieb, cereálie a cestoviny obohatené kyselinou listovou.

Dobré zdroje B vitamínov:

Vajcia, hydina, hovädzie mäso, ryby, mlieko, grécky jogurt, ovos, banány, cereálie a orechy.

Vypadávanie vlasov, vitamíny a nutričné tipy

  • Zapamätajte si: jedzte potraviny bohaté na železo spolu s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C. Potraviny s obsahom vitamínu C vám pomôžu jednoduchšie vstrebávať železo.
  • Skúste po jedle užívať lactobacillus acidophilus. Vyskúšajte užívať nemliečny laktobacil acidophilus vo forme prášku minimálne dva mesiace. Užívajte štyri až šesť tabliet denne. Lactobacillus acidophilus pomáha telu vstrebávať a spracovať živiny získané zo stravy.
  • Držte sa zdravého stravovacieho vzorca. Vynechávanie jedál a vyradenie potravinových skupín (ako sú napríklad tuky), môže pre telo znamenať to, že nezíska živiny, ktoré potrebuje. Napríklad, diéty s nízkym obsahom tuku alebo kalórií môžu viesť k nedostatku esenciálnych mastných kyselín a zinku, čo môže následne ovplyvniť aj vaše vlasy.
Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa



Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Vitamíny na vlasy FOLIVITAL PRO

Využite zľavový kupón

Naše hodnotenie:

  • Naozaj veľké množstvo dôležitých vitamínov a minerálov pre rast zdravých vlasov.
  • Rýchle doručenie + Výhodná cena

Čítajte viac

Blízke témy