Nespavosť – mýty a skutočnosť
Drink vám pomôže zaspať
Mýtus. Nespavosť, čiže chronický problém zaspať alebo zostať spať, vám môže brániť v kvalitnom nočnom odpočinku. Myslíte si, že koktejl pred spaním vám ponúkne úľavu? Zamyslite sa ešte raz. Tento mýtus pravdepodobne pretrváva, pretože vám alkohol spočiatku skutočne môže pomôcť zaspať. Ale tak, ako prechádza telom, spánok nakoniec narúša, prípadne sa kvôli alkoholu môžete skôr budiť.
Nespavosť je čisto psychická záležitosť
Mýtus. Je pravdou, že sa za nespavosťou môžu skrývať psychické problémy. Faktom je, že práve stres je dôvodom číslo jedna, ktorý ľudia udávajú ako pôvodcu nedostatku spánku. Nie je však jediným spúšťačom nespavosti. Nespavosť môžu vyvolať rôzne okolnosti, napríklad nesprávna spánková hygiena, choroba, vedľajšie účinky liekov, chronická bolesť, syndróm nepokojných nôh alebo spánková apnoe.
Cvičenie vám pomôže zaspať
Skutočnosť. Pravidelné cvičenie môže byť výborný spôsob na podporu lepšieho spánku. Ak ale máte problémy so spánkom, necvičte príliš neskoro. Namáhavé cvičenie vás môže ešte viac nabudiť a prebrať. Tiež vám stúpne telesná teplota, ktorá môže zostať zvýšená až šesť hodín. Vyhnite sa preto cvičeniu krátko pred spaním. Dotrénujte dve až tri hodiny predtým, ako sa chystáte ísť do postele.
Pozeranie do monitora vás uspí
Mýtus. Znie to lákavo, pred spaním si niečo prečítať na počítači či mobile alebo si pozrieť televíziu. Obidve veci vás ale môžu skôr stimulovať. Svetlo a hluk z televízora a počítača môžu byť „dobíjajúce“ a môžu znížiť hodnoty hladín melatonínu v mozgu. Ak je čas na spanie, mali by ste sa naopak snažiť, aby sa vaše hladiny melatonínu zvýšili, a tým vám pomohli zaspať. Ak predsalen potrebujete pri zaspávaní vnímať nejaké zvuky, skúste relaxačnú hudbu alebo si stiahnite nejakú relaxačnú aplikáciu.
Lieky na spanie sú bez rizika
Mýtus. Je pravda, že dnešné lieky na spanie sú bezpečnejšie a účinnejšie než mnohé staršie lieky. Ale každý liek prináša potenciálne riziká, vrátane rizika vzniku závislosti. Pred užívaním liekov na spanie sa o svojom zámere vždy poraďte s lekárom. Niektoré pomôcky na spanie potláčajú príznaky nespavosti iba dočasne. Samotnú nespavosť však vyliečiť nedokážu. Najlepším prístupom k problémom so spánkom je vyriešenie skrytých zdravotných problémov a zameranie sa na zlepšenie podmienok a vytvorenie pohodlia tam, kde spíte.
Zameškaný spánok môžete dohnať
Mýtus. Je dosť nepravdepodobné, že dokážete úplne dohnať zameškaný spánok. Ak prespíte jeden, dva dni v týždni, alebo si dlhšie pospíte cez víkend, môžete si akurát ešte viac rozhodiť vaše vnútorné hodiny. Takéto narušenie vám zaručene sťaží ďalšie zaspávanie. Jediný spôsob, ako dohnať zameškaný spánok je ten, že sa vrátite k pravidelnému spánkovému režimu.
Podriemkávanie vám pomôže zbaviť sa nespavosti
Mýtus. Zdriemnutie počas dňa má na každého iný účinok. Niekoho 10-20 minútový poobedný spánok osvieži. Mnohí ľudia trpiaci na nespavosť si však popoludňajším schrupnutím iba zhoršujú situáciu, pretože uberajú mozgu „hnaciu silu“ pre neskorší spánok. Takže večer sa im bude zaspávať ešte ťažšie.
Naučíte sa nemusieť toľko spať
Mýtus. Tento mýtus môže mať vážne následky. Každý človek sa už rodí s prednastavenou potrebou spánku. Väčšina dospelých potrebuje 7 až 8 hodín. Môžete sa naučiť fungovať s menším množstvom spánku, ale nedokážete natrénovať telo, aby menej spánku aj potrebovalo. Ak trpíte nedostatkom spánku, je zložité udržať pozornosť a zapamätať si rôzne veci. Chronická únava môže mať vážne dôsledky, vrátane slabého pracovného výkonu, zvýšeného rizika nehôd a dokonca aj zlého zdravotného stavu.
Ak nemôžete spať, vstaňte z postele
Skutočnosť. Ak sa pol hodinu v posteli iba prehadzujete a prevaľujete zo strany na stranu, vstaňte a pustite si relaxačnú hudbu alebo si chvíľku čítajte. Tichá, pokojná činnosť vám môže pomôcť upokojiť sa a čoskoro sa začnete cítiť ospanlivo. Ak by ste zostali v posteli, akurát by vás chytala frustrácia a začali by ste sledovať hodiny. Časom by ste si začali posteľ asociovať so stavom bdelosti a nie oddychu. Ťažký, chronický nedostatok spánku sa spája so závažnými zdravotnými problémami ako je obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcový infarkt a mozgová porážka.
Zaspávaniu sa môžete naučiť
Skutočnosť. Telo môžete natrénovať, aby si spájalo určité oddychové aktivity so spánkom. Kľúčom je samozrejme dôslednosť. Hodinku pred spaním si čítajte alebo si napustite horúcu vaňu. Možno vám pri zaspávaní pomôže meditácia alebo snívanie s otvorenými očami. Zistite, čo u vás bude fungovať a potom z tohto rituálu urobte pravidelnú súčasť každovečerného chystania sa do postele.
Nespavosť a problémy so spánkom zmiznú samé od seba
Mýtus. Pokiaľ nezistíte, čo vašu nespavosť zapríčiňuje, či je to stres, užívané lieky, choroba či iný problém, nemôžete čakať, že sa problémy so spánkom zrazu vyparia. Ak máte problémy so zaspávaním alebo s udržaním spánku, prípadne ste po zobudení stále unavený, pravdepodobne trpíte niektorou z porúch spánku. A je najvyšší čas, aby ste sa porozprávali o možnej liečbe s lekárom.
