Domov / / / Melatonín – ako ho užívať sprá...

Melatonín – ako ho užívať správne

Posledná úprava 06.09.2016

Ak užívate melatonín správne, môžete si pomôcť s problémami so spánkom a náladou. Ale melatonín môže byť zradný a ak sa nepoužíva správne, sám môže spôsobiť nespavosť a depresie. Tu je niekoľko z najčastejších chýb, ktoré robia ľudia a návod, ako melatonín užívať správne.

Omyl 1: Melatonín je spánkový hormón

Väčšina ľudí si myslí, že melatonín je prírodným liekom na spanie. A to je práve veľký omyl. Samotný melatonín nevyvolá spánok a zvyčajne pôsobí iba krátkodobo. Je lepšie nazerať na melatonín ako signalizátor „tmy“. To znamená, že oznamuje mozgu, že sa má pripraviť na noc alebo na zimu. Ak sa užíva večer alebo vtedy, ak je tma, môže melatonín urýchliť prípravu na spánok. Zároveň vie povedať telesným hodinám, aby si nastavili spánkový rytmus na skoršiu dobu.

Omyl 2: Melatonín môžem užívať kedykoľvek

Ak použijete melatonín za denného jasu, môže vyvolať presne opačný účinok. Ak telesné hodiny dostávajú rozporuplné signály – svetelný kvôli dennému jasu a tmavý kvôli melatonínu, môže dôjsť k poruche. Vnútorné hodiny nebudú fungovať správne neskôr, keď už bude čas na spanie.

Omyl 3: Melatonín je prírodný výživový doplnok, takže nemôže uškodiť

Nesprávne množstvá melatonínu alebo užitie melatonínu v nesprávnu dennú dobu môže spôsobiť vážne zdravotné riziká. Denný melatonín preukázateľne vyvoláva depresie. Dáva to zmysel, ak si uvedomíte, že melatonín nás tlmí, „otupuje zmysly“, človek sa vďaka nemu stáva dezorientovaným a podráždeným – je to vlastne klasická „spánková reakcia“. Preto je najlepšie vyhnúť sa užívaniu melatonínu počas dňa.

Omyl 4: Potrebujem melatonín, aby mi pomohol zaspať

Vo väčšine prípadov nevznikajú problémy so spánkom kvôli nedostatku melatonínu. Takže navýšenie melatonínu môže prekryť zdravotné problémy, ktoré sú skutočnou príčinou nespavosti. Ak potrebujete melatonín, aby vám pomohol zaspať alebo zostať spať, je oveľa pravdepodobnejšie, že trpíte poruchou cirkadiánneho rytmu. Porucha cirkadiánneho rytmu znamená, že telo produkuje melatonín a iné spánkové hormóny v nesprávnu dennú dobu. Takže keď potom potrebujete spať, nemáte v tele dostatok melatonínu. Ale obyčajné pridanie melatonínu problém nevyrieši, môže akurát prispieť k depresívnym poruchám nálad. Najefektívnejšia liečba spánkovej poruchy cirkadiánneho rytmu je svetelná terapia, pretože jasné svetlo je znamením pre telesné hodiny, ktoré sa vďaka svetlu každý deň zresetujú.

Omyl 5: Melatonín musím užívať stále

Spánkoví experti neodporúčajú užívanie melatonínu dlhšie ako dva týždne vkuse. Melatonín účinkuje ako zosilovač signálu (posilňuje vonkajšie podnety), alebo ako nástroj, ktorý pomôže posunúť spánok a cirkadiánne rytmy. Dlhodobé užívanie melatonínu indikuje oveľa vážnejšie spánkové problémy, ktoré je treba vyšetriť odborníkom.

Omyl 6: Výška dávkovania nie je dôležitá

Problém melatonínu je v tom, že bol objavený dávno predtým, ako vedci skutočne pochopili, čo robí a koľko ho je potrebné. Napríklad, v osemdesiatych a deväťdesiatych rokoch sme mysleli, že melatonín je spánkový hormón. V súčasnosti vieme, že je to oveľa zložitejšie. A navyše, tablety sú zvyčajne veľkostne vážené na 3-5 mg. Nové dôkazy ukazujú, že dospelý muž potrebuje iba 150 mikrogramov, a žena iba 100 mikrogramov (mikrogram je stotina miligramu). Takže priemerný melatonínový výživový doplnok obsahuje 20 až 50 krát viac, než je potrebné! Ak užívate bežné melatonínové tabletky, môžete si ich pokojne rozštvrtiť. Prípadne sa pokúste kúpiť najmenšiu veľkosť pilulky. Ak užívate melatonín s postupným uvoľňovaním, tabletku nedeľte, pretože by ste zničili „zabudovaný“ časovač.

Omyl 7: Melatonín neužívam, takže si nemusím robiť žiadne starosti

Toto by mohol byť najväčší omyl, ktorého sa ľudia dopúšťajú. Melatonín je esenciálny nočný hormón. Ak je v tele v správnu dobu, robí úžasné veci. Napríklad pomáha srdcu a životne dôležitým orgánom v noci si oddýchnuť. Melatonín účinkuje ako mocný antioxidant. Zatiaľčo utlmí telo, očisťuje bunky od toxínov a voľných radikálov.

My ľudia ale častokrát robíme veci, ktoré bránia melatonínu v produkcii. A to môže byť smrteľné. Ak zostávame hore dlho do noci alebo pracujeme na nočné smeny, bránime telu v tvorbe melatonínu. Tým sa zvyšuje riziko hypertenzie, srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. Podľa výskumov je u žien pracujúcich na nočné smeny riziko vzniku rakoviny prsníkov až o 500% vyššie. U mužov pracujúcich na nočné smeny sa o 50% zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a rakoviny kostí. A hoci si to vôbec neuvedomujú, mnohí ľudia si zvyšujú riziko svojim nekonzistentným spánkovým harmonogramom.

Ako sa má melatonín správne užívať?

Prvá vec, ktorú treba vedieť o melatoníne je tá, že jeho polčas rozpadu je veľmi krátky a v tele zostáva približne iba 20 minút. Práve to je dôvod, prečo je dôležité užívať pre rôzne účely rôzne typy melatonínu.

Na navodenie spánku alebo posun spánku na skoršiu dobu (o jednu hodinu)

Ak vám zaspávanie trvá viac ako hodinu, alebo potrebujete posunúť spánok o viac ako hodinu dopredu, pouvažujte nad užívaním melatonín s postupným uvoľňovaním. Je tiež dôležité používať vysokokvalitné štandardizované melatonínové výživové doplnky. Pokúste sa nájsť najnižšiu možnú dávku a tabletku nedeľte ani neprekrojujte. Vzhľadom k tomu, že sú melatonínové tabletky potiahnuté, aby sa dosiahlo pomalé uvoľňovanie, prerezanie zničí ich dlhodobú účinnosť.

Kedy užiť tabletku: v závislosti od častosti problémov so spánkom, užívajte melatonín s postupným uvoľňovaním jednu až tri hodiny pred časom, kedy zvyčajne zaspávate. Keďže melatonín s postupným uvoľňovaním pôsobí iba 3 až 4 hodiny, potreba posunúť spánok o viac ako tri hodiny si môže vyžiadať užite ďalšej tabletky o 3 či 4 hodiny.

Upozornenie: melatonín by sa nemal užívať, ak sú oči vystavené jasnému slnečnému svetlu. Vyhýbať sa mu treba aj vtedy, ak šoférujete nejaký dopravný prostriedok. Ak sa pokúšate o posun spánku o viac ako hodinu, je vhodné používať aj svetelnú terapiu. Neužívajte melatonín dlhšie ako dva týždne vkuse.

Na vyvolanie spánku (menej ako hodina)

Ak vám trvá hodinu alebo menej, pokým zaspíte, je dobrou voľbou štandardný melatonín v najmenšej gramáži (mg).

Kedy užiť tabletku: jednu až dve hodiny pred požadovaným spánkom.

Upozornenie: melatonín by sa nemal užívať, ak sú oči vystavené jasnému slnečnému svetlu. Vyhýbať sa mu treba aj vtedy, ak šoférujete nejaký dopravný prostriedok. Ak sa pokúšate o posun spánku o viac ako hodinu, je vhodné používať aj svetelnú terapiu. Neužívajte melatonín dlhšie ako dva týždne vkuse.

Nočné budenie a skorá ranná nespavosť

Pri nočnom budení, ktoré vás preberie na menej ako hodinu, skúste užívať sublingválny melatonín (podjazykový, teda tabletka, ktorá sa postupne rozpustí pod jazykom). Sublingválny melatonín sa okamžite uvoľňuje do krvného obehu a nie je metabolizovaný tráviacim systémom.

Pri častom budení alebo prebúdzaní sa, ktoré trvá viac ako hodinu, užívajte jednu sublingválnu tabletku a jednu tabletku melatonínu s postupným uvoľňovaním. Najskôr si vezmite tabletku s postupným uvoľňovaním a potom si dajte pod jazyk sublingválnu tabletku.

Upozornenie: ak pri nočnom budení potrebujete ráno vstávať už o dve až tri hodiny, užívajte namiesto melatonínu s postupným uvoľňovaním tradičný melatonín. Melatonín s postupným uvoľňovaním by mohol pôsobiť až do doby ranného vstávania, takže by u vás mohol vyvolať zmätok a problémy s náladou. Neužívajte melatonín, ak sa nechcete zobudíte menej ako hodinu pred potrebnou dobou na vstávanie.

Pouvažujte nad svetelnou terapiou

Ako bolo spomenuté už vyššie, potreba používať melatonín indikuje poruchu cirkadiánneho rytmu (denného rytmu), pretože v tele nemáte dostatok melatonínu v dobe, keď potrebujete spať. Melatonín sám o sebe nereguluje cirkadiánny rytmus, pretože vaše telesné kontrolné centrá sa spoliehajú na jasné svetlo a podľa neho nastavujú denný rytmus stavu spánku a stavu bdelosti. Melatonín môže pomôcť pri posune týchto rytmov, ale väčšina úsilia pri regulácii cirkadiánneho rytmu zahŕňa potlačenie „denného“ melatonínu. Problém nie je v tom, že by vaše telo potrebovalo viac melatonínu – produkuje ho dostatočné množstvo, ak ale nefungujú vaše telesné hodiny, produkujte melatonín v nesprávnu dennú dobu. A špeciálne svetlo udržiava melatonín v nesprávnu dobu mimo telesného systému. Telo ho teda bude tvoriť v správnu dobu.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Melatonín – ako ho užívať správne Priemerné hodnotenie: 4.3 (3 hodnotení­)

Podporte eOtazky lajkom

Doporučené produkty

Čítajte viac

Blízke témy