7 trikov ako zaspať bez liekov

Posledná úprava 24.11.2020

V dnešnej rušnej kultúre je ťažké dopriať si dostatočné množstvo spánku – 40% ľudí spí menej ako odporúčaných 7 až 9 hodín denne. [1] V skutočnosti až tretina ľudí po celom svete trpí počas svojho života nespavosťou. A u 15% ľudí je neschopnosť zaspať natoľko neústupná, že im spôsobuje vážne problémy. [2] Ale je tu nádej!

Podľa vedeckých výskumov je nespavosť liečiteľná, a to aj bez liekov či takzvaných „prírodných“ liečebných prostriedkov ako je melatonín či valeriána lekárska. [2]

Niektoré typy nespavosti sú spôsobené vonkajšími faktormi, ako je spanie v cudzom prostredí, či závislosť na alkohole alebo drogách. Toto sú prípady „sekundárnej nespavosti“ ktoré môžu byť jednoducho napravené nájdením riešenia daného problémového faktoru.

V prípadoch „primárnej nespavosti“ neschopnosť zaspať nie je spôsobená v dôsledku sekundárneho faktoru, avšak problém zaspať môže viesť k začarovanému kruhu, kedy neschopnosť zaspať spôsobí, že je človek nervózny a frustrovaný, čo vedie k ťažkostiam so spánkom. V týchto prípadoch je kľúčom, ako problém zaspať prekonať, prelomenie začarovaného kruhu.

Neexistuje jedno najlepšie riešenie. Máme pre vás však 7 spánku prospešných rád, o ktorých odborníci tvrdia, že fungujú. Pozrime sa, ako zaspať bez liekov. [3]

Nasledujúce 3 rady boli v randomizovaných štúdiách preukázané ako účinné.

1) Upokojte sa

Chronická nespavosť je veľmi frustrujúca a ľudia, ktorí začnú čeliť noci s hrôzou a pohľadom na hodinky, začnú na sebe pozorovať emócie ako je strach, úzkosť a hnev a tie si začnú spájať so zaspávaním. Kognitívno-behaviorálna terapia má za úlohu tieto asociácie prelomiť, tak aby ste si posteľ spájali so spaním a nie so záťažami, ktoré vám bránia zaspať. Lekári odporúčajúci tento prístup vám poradia napríklad neležať v posteli, keď nemôžte zaspať, či odstrániť hodiny zo spálne.

Ľuďom, ktorí majú problém zaspať a občas čelia „zlej noci“, odporúčajú odborníci „nezveličovať.“ Namiesto toho, že sa strachujete aký hrozný váš deň bude, pretože ste nevyspatý, obráťte zmýšľanie a zamyslite sa nad tým, že vďaka únave zaspíte ďalšiu noc oveľa jednoduchšie.

Aj zrekapitulovanie si detailov zo dňa vašu myseľ zbaví obáv a stresu. Spomeňte si na všetky rozhovory, pohľady a zvuky. Pomôže vám to dostať sa do mentálneho stavu, kedy ste pripravený na spánok, takže odbúrate napätie a tým odstránite aj problém zaspať.

2) Precvičujte si relaxáciu

Ak ste ustarostený, že nemôžete spať, vaše telo produkuje stresové hormóny, ktoré vám sťažujú prekonať nepokoj a problém zaspať je na svete.

Trénovanie relaxácie pomocou praktík ako je progresívna svalová relaxácia (sústredenie sa na relaxáciu jednotlivých častí tela v určitom poradí) alebo meditácia vám môžu naozaj pomôcť zaspať bez liekov.

Uvoľnením všetkých vašich svalov pripravíte telo na spánok. Podľa odborníkov prekonáte problém zaspať, ak sa pomaly nádychnete, stlačíte prsty na nohách tak, akoby ste ich chceli stočiť pod nohy a potom uvoľníte. Znova sa nadýchnite, stiahnite lýtkové svaly, potom stehná, zadok, brucho, hruď, ramená a tak ďalej, až kým natiahnete celé svoje telo, stlačíte a uvoľníte každý jeden sval, pekne jeden po druhom. Ak ste napli každý sval od hlavy až po päty, vaše dýchanie by malo byť ustálené a vy by ste sa mali cítiť pripravený na spánok.

3) Zmeňte to, ako o spánku zmýšľate

Táto praktika pozostáva z dvoch častí. Poznávacia časť zahŕňa zmenenie názoru na spánok. V mnohých prípadoch ľudia, ktorí sú v strese z toho, že nedokážu zaspať, zvyknú svoj problém zveličovať, mysliac si, že spali ešte menej ako v skutočnosti. Zmenením týchto negatívnych myšlienok dokážete zmenšiť vašu úzkosť a jednoduchšie vyriešite večerný problém zaspať.

Pri zmene negatívnych myšlienok experti odporúčajú skombinovať precvičovanie relaxácie a kognitívno-behaviorálnu terapiu spomenutú vyššie. Taktiež môže pomôcť vytvorenie prostredia prospešného spánku ako je tichá, tmavá miestnosť a na svete je recept, ako zaspať bez liekov.

Nasledujúce praktiky boli tiež preukázané ako účinné, avšak neboli testované tak dôkladne ako predchádzajúce.

4) Ak nemôžte spať, opusťte posteľ

Táto praktika je jednoduchá – ak nemôžte spať, neležte v posteli. Ak ste sa snažili zaspať viac ako 20 minút, vstaňte z postele a začnite robiť niečo iné. Nepoužívajte počítač, mobil alebo televíziu, tie vaše problémy s nespavosťou iba zhoršia.

Odborníci vravia, že odchodom z postele pomôžete prelomiť začarovaný kruh, v ktorom si spájate posteľ s negatívnymi emóciami. Navyše, mierna spánková deprivácia vám môže uľahčiť zaspať na druhý deň.

5) Zmeňte svoje správanie

Samotné používanie kognitívno-behaviorálnej terapie opísanej v treťom bode, relaxačný tréning a lepšie prostredie na spánok vám môžu pomôcť vyriešiť problém zaspať. Dajte tomu šancu. Netreba hneď siahať po liekoch. Pripustite možnosť, že sa dá zaspať aj bez liekov.

A zapojte predstavivosť. Vizualizačná meditácia najlepšie funguje, ak zapojíte aspoň 3 zmysly. Predstavte si samých seba v situáciách, v ktorých sa cítite spokojný – v tropickom raji, ako sa plachtíte na pokojných vodách či prechádzate kvetinovým poľom.

Skúmajte vaše „šťastné miesto“, predstavte si ako ovoniavate kvety, cítite trávu alebo piesok pod vašimi nohami alebo počujete vodu udierať o čln. Takýmto spôsobom by ste mali zrelaxovať, odstrániť problém zaspať, a teda rýchlo upadnúť do vytúženého spánku.

6) Prestaňte sa príliš snažiť

Môže to vyznieť nezmyselne, ale trikom ako zaspať môže byť práve pokúsiť sa nezaspať.

Bolo preukázané, že ľudom trpiacim nespavosťou, sa jednoduchým ležaním v posteli bez strachovania sa, že nezaspia, podarilo rýchlejšie zaspať a dokonca dosiahli lepší spánok. Odborníci vravia, že je to preto, že pokúšanie sa nezaspať (bez pozerania sa do mobilu či počítaču, iba ničnerobením) odstraňuje úzkosť, ktorú ľudia pociťujú, ak sa cielene snažia zaspať.

Jednoducho, pokúste zostať hore. Stanovte si za cieľ, že nezaspíte - vaša myseľ bude okamžite protestovať! Nazýva sa to spánkový paradox. Majte oči doširoka otvorené a opakujte: „Nezaspím.“ Mozog nespracúva dobre negatíva, takže si to vyloží ako povel k spánku, svaly v oku sa rýchlejšie unavia a vy máte úžasný recept, ako zaspať bez liekov.

7) Naučte sa rozpoznávať stres

Terapeuti často využívajú biologickú spätnú väzbu, aby pomohli pacientom prekonať stres a je to zároveň dobrá metóda ako zaspať bez liekov. Tento proces zahŕňa naučenie sa rozpoznávať symptómy stresu ako je zvýšená tepová frekvencia, svalové napätie, zrýchlené dýchanie, a následné liečenie týchto symptómov.

Dýchajte pokojne. Vaše dýchanie sa pri zaspávaní prirodzene spomaľuje. Na trhu môžete nájsť pomôcky, ktoré vyžarujú jemné svetlo a na strope odrážajú vlnivý pohyb vyjadrujúci dvíhanie a klesanie. Zosynchronizujte svoje dýchanie so spomaľujúcou sa vlnou a do 7 minút by ste mali zaspať.

Ak máte problém zaspať, dajte aspoň niektorej z týchto rád šancu. Dosiahnutie dobrého spánku vám môže zmeniť život.

Zdroje

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa



Podporte eOtazky lajkom

Čítajte viac

Blízke témy