Nespavosť - čo môžete urobiť pre lepší spánok?

Nedá sa vám zaspať? Neviete zostať spať bez prerušenia? Budíte sa príliš skoro? Ráno sa necítite oddýchnutý a svieži? Nemôžete cez deň riadne fungovať? Možno trpíte nespavosťou.

Typické príznaky nespavosti

• ospanlivosť
• únava
• slabá koncentrácia
• znížená pozornosť a výkon
• bolesť svalov
• depresie počas dňa aj v noci
• prílišná precitlivelosť (napätie, starosti, podráždenosť, depresie)

Keďže pre vás môže byť nesmierne zložité večer zaspať, cítite sa potom cez deň „zhasnutý ako sviečka“. Ak potom očakávate, že budete v noci zase zle spať, prípadne si vytvoríte rituály a návyky, ktoré by vám podľa vás mohli so zaspávaním pomôcť (napríklad ísť do postele skôr), bude to mať v skutočnosti presne opačný efekt. A problém to iba zhorší. To je pliaga, mizéria a nebezpečenstvo nespavosti.

Mnohí už zažili dočasnú nespavosť. Ide o pár dní alebo týždňov. Tento druh nespavosti zvyčajne vyplýva z bežných udalostí v živote. Patria sem napríklad:

• stresujúca udalosť
• emocionálny stres
• choroba
• dočasná bolesť
• narušenie spánkovej hygieny (t. z. environmentálne faktory, ktoré máte pod kontrolou a môžu prispieť k poruchám spánku a nespavosti)
• narušovanie cirkadiánneho rytmu (t. z. 24-hodinovej rytmickej regulácie telesných procesov)

Keď sa stresujúca udalosť vyrieši, keď sa vyliečite z choroby, keď bolesť pominie, keď zlepšíte spánkovú hygienu – potom sa zvyčajne zlepší aj váš spánok.

Narušenie cirkadiánneho rytmu, ako napríklad práca na smeny (skúste tipy ako zaspať po nočnej) alebo pásmová choroba kvôli časovému posunu, môžu tiež prispieť k nespavosti. Pretože doba, kedy zaspávate a zobúdzate sa, sa dočasne posúva. Správna spánková hygiena, hlavne pokiaľ ide o množstvo a načasovanie denného svetla, môže váš cirkadiánny systém znovu prenastaviť a zlepšiť tak príznaky nespavosti vzniknuté práve z tohto dôvodu.

Zdravotné príčiny nespavosti

Nespavosť môže byť dôsledkom rôznych zdravotných problémov, bolesti, dokonca aj liečby iných ochorení. A slabá spánková hygiena môže tieto zdravotné problémy ešte zhoršiť.

Depresie

Depresívne ochorenia sa takmer vždy spájajú s poruchami spánku. Ľudia trpiaci úzkosťou nemusia byť schopní zaspať kvôli rôznych rušivým myšlienkam, kvôli neschopnosti uvoľniť sa, obsedantnému nepokoju a príliš aktívnej mysli. Bipolárne, panické a psychické poruchy sú tiež spájané s poruchami spánku.

Bolesť

Bolesť spôsobená artritídou, iné reumatologické ochorenia, rakovina a rôzne neurologické poruchy ako napríklad neuropatia spôsobená cukrovkou, sú bežnými príčinami nespavosti. Gastrointestinálne ťažkosti ako reflux a žalúdočné vredy, rovnako ako angína pektoris, môžu pôsobiť bolesť na hrudi, čo má za následok prebúdzanie sa počas noci. Dokonca aj klastrové (združené) bolesti hlavy môžu byť počas určitých fáz spánku vystupňované, prípadne môžu byť vyvolané práve z nedostatku spánku.

Liečba týchto typov nespavosti sa zakladá hlavne na liečbe prvotného zdravotného problému. Tieto ochorenia interagujú so spánkom komplexne. Jeden problém ovplyvňuje ten druhý. Nie je však úplne jasné, ako presne tieto faktory spánok ovplyvňujú. Ak sme si ale vedomí všetkých zložiek spánku, dokážeme sa zamerať na každý z aspektov samostatne a dokážeme tak vhodne zamerať zásah a samotnú liečbu. Je preto veľmi dôležité pochopiť a predostrieť lekárovi všetko o vašom zdravotnom stave, aj o pôsobení na spánok. Lekár potom môže vyhodnotiť, či vaše poruchy spánku vyplývajú z vášho zdravotného stavu. Následne môže pridružiť vaše problémy so spánkom k celkovému liečebnému plánu a ak je to potrebné, zapojiť do liečby aj spánkových špecialistov.

Syndróm nepokojných nôh

„Nepríjemné mravčenie“, „pichanie“, či „vnútorné svrbenie“ pri syndróme nepokojných nôh (SNN) zaspávanie rovnako neuľahčuje. Obzvlášť, ak sa symptómy objavujú čoraz častejšie, pokiaľ je človek unavený a ľahne si a od týchto nepríjemných pocitov mu uľaví iba energický pohyb nôh. Symptómy SNN človeka môžu dokonca zobudiť, nútia postihnutého začať chodiť, aby sa mu konečne uľavilo.

Väčšina ľudí so SNN trpí aj poruchou periodického (pravidelného) pohybu končatín počas spánku. Ide o opakované pohybovanie prstov, nôh, niekedy dokonca kolien aj bedier počas spánku. Tieto pohyby môžu človeka budiť, čo vedie k spánku, ktorý nie je osviežujúci. Lekár vám môže predpísať rôzne lieky na zníženie alebo odstránenie pohybov a s tým spojených prerušení spánku. Výsledkom je návrat ku zdravému spánku, z ktorého sa človek budí oddýchnutý a svieži.

Ďalšie ochorenia

Iné ochorenia, u ktorých sa často prejavujú nočné príznaky a spôsobujú budenie, môžu byť napríklad:

• zväčšená prostata, ktorá kvôli nutkaniu močiť pravidelne budí mužov,
• kongestívne srdcové zlyhanie a rozdutie (emfyzém) pľúc, ktoré sťažujú dýchanie,
• imobilita spôsobená paralýzou alebo Parkinsonovou chorobou,
• hypertyreóza (nadmerná činnosť štítnej žľazy),
• alkoholizmus.

Toto sú ďalšie dôvody, prečo by ste mali o vašej nespavosti povedať vášmu lekárovi. Je to dôležité, pretože liečba týchto ochorení môže nespavosť vyvolať alebo zhoršiť. Nižšie uvádzame krátky zoznam skupín liekov, ktoré môžu do tejto kategórie spadať:

• antidepresíva
• antihypertenzíva
• antiarytmiká
• antibiotiká
• antihistaminiká
• antivirotiká
• bronchodilatanciá
• diuretiká
• kortikosteroidy
• nesteroidné protizápalové lieky
• stimulanty centrálneho nervového systému

Návrat k spánku - spánková hygiena

Vytvorenie dobrej spánkovej hygieny je pre zvládnutie nespavosti veľmi dôležité. Spánok môže výrazne ovplyvniť napríklad fajčenie, pitie alkoholu, ale tiež cvičenie. Tiež to, čo v posteli robíte (čítanie, sledovanie televízie), teplota v miestnosti, hladina hluku, načasovanie a množstvo tekutín, ktoré vypijete pred spánkom, tiež jedlo, ktoré zjete. To všetko má na nespavosť významný vplyv. Večerné vystavovanie sa svetlu (napríklad v podobe sledovania svetlej obrazovky počítača, zažínanie svetla v kúpeľni) môže ovplyvniť váš cirkadiánny rytmus. Nesprávna spánková hygiena teda tiež môže spôsobiť výrazné problémy so spaním (pozri aj Prevencia nespavosti).

Liečba nespavosti

Liečba nespavosti spadá do dvoch základných kategórií. Spánok možno privodiť užívaním liekov a vytvorením behaviorálnej stratégie.

Lieky proti nespavosti

Lekári zvyčajne používajú tri druhy liečby nespavosti:

1. hypnotiká bez obsahu benzodiazepínu patria k prvej voľbe liekov určených na nespavosť. Sú obzvlášť účinné, pretože pôsobia rýchlo, nenarúšajú vašu „spánkovú architektúru“ ani kvalitu spánku.
2. ak berieme do úvahy depresie spájané s nespavosťou, sú často užívanými liekmi antidepresíva, majú tlmiace vedľajšie účinky.
3. hypnotiká by sa mali podávať iba určitému okruhu pacientov, pretože ide o silné lieky, ktoré výrazne ovplyvňujú kvalitu spánku a môžu mať závažné vedľajšie účinky, vrátane dennej ospalosti a vzniku závislosti.

Behaviorálne stratégie

Behaviorálne stratégie obnášajú:

1. spánkové obmedzenia, čo znamená, že človek obmedzí spánok iba na posteľ. Podstatou myšlienky je fakt, že spíte iba v posteli a v posteli zostávate iba vtedy, ak spíte. Neležte v nej hodiny, až kým nezaspíte. Ak nezaspíte do 25 minút, vstaňte z postele a robte niečo upokojujúce, napríklad si čítajte knihu. Toto vám pomôže znížiť úzkosť, ktorú vo vás vyvoláva pocit, že nemôžete spať. Dokonca si môžete vytvoriť pozitívnu asociácu spokojného spánku v posteli. Ak takýmto spôsobom svoj spánok obmedzíte, možno budete natoľko unavený, že budete ospalý v skoršiu večernú dobu, čím sa vaša nespavosť zmierni. Vzhľadom k tomu, že pri zahájení tohto režimu budete určite unavený, vyhnite sa činnostiam, pri ktorých je kvôli bezpečnosti potrebné sústredenie (napríklad šoférovanie).
2. ovládanie (kontrolu) stimulov, kam patrí zásada, že spálňa bude používaná iba na spánok a na sex. Takže žiadne sledovanie televízie. Takto sa znovu pokúšate vytvoriť si asociácie, ktorými pomáhate trénovať svoju myseľ.
3. relaxáciu, ktorá využíva určité techniky na uvoľnenie mysle a tela, čo uľahčí zaspávanie a zotrvanie v spánku.
4. kognitívno-behaviorálnu terapiu. Pri nej vám pomáha eliminovať myšlienky spájané so slabým spánkom odborník, psychológ.

Všetky vyššie spomenuté spôsoby terapie by mal viesť, riadiť a monitorovať lekár po tom, čo správe vyhodnotí situáciu a stanoví diagnózu.

Akoby trápenie s nespavosťou nestačilo, chronická nespavosť si vyberá aj svoju ďalšiu daň. Údajne vzniká zvýšené riziko úmrtnosti u tých ľudí, ktorí spia v noci menej ako šesť či sedem hodín. Pri obmedzenom spánku môže byť riziko úmrtnosti vyššie ako v prípade fajčenia, vysokého krvného tlaku a chorôb srdca.

Ak teda trpíte príznakmi nespavosti, je veľmi dôležité, aby ste sa k tomu postavili seriózne, rovnako ako k inému zdravotnému problému alebo ochoreniu. Vytvorte si správnu spánkovú hygienu a navštívte lekára alebo priamo spánkového špecialistu.