Domov / / 12 tipov pre zlepšenie spánku

12 tipov pre zlepšenie spánku

Posledná úprava 07.02.2018

Zaspanie sa môže zdať ako nesplniteľný sen. Obzvlášť, ak ste hore ešte o 3 hodine ráno. Dobrý spánok však máte pod kontrolou viac ako možno tušíte. Dodržiavanie zdravých spánkových návykov môže znamenať rozdiel medzi únavou a výdatným spánkom. Vedci identifikovali rad postupov a zvykov známych ako “spánková hygiena“, ktorá môže pomôcť komukoľvek maximalizovať počet hodín, ktoré strávi spaním a to aj ľuďom, ktorí trpia nespavosťou, pásmovou chorobou alebo pracujú na smeny.

Spánková hygiena môže znieť nepredstaviteľne, ale môže to byť najlepší spôsob, ako dosiahnuť potrebný dobrý spánok. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, aby sa váš vysnený spánok stal každonočnou realitou:

1) Vyhnite sa kofeínu, alkoholu, nikotínu a ďalším chemikáliám, ktoré narúšajú spánok

Ako každý milovník kávy vie, kofeín je stimulant, ktorý vás môže udržať v bdelom stave. Preto sa vyhnite kofeínu (v káve, čaji, čokoláde, kole a niektorých liekoch proti bolesti) počas štyroch až šiestich hodín pred spaním. Rovnako aj fajčiari by mali obmedziť používanie tabakových výrobkov príliš krátko pred spaním.

Aj keď alkohol môže dopomôcť k spánku, po niekoľkých hodinách pôsobí ako stimulant, zvyšuje počet prebudení v noci a všeobecne znižuje kvalitu spánku. Preto by ste mali znížiť spotrebu alkoholu na jeden až dva nápoje za deň alebo menej a nepiť aspoň tri hodiny pred spaním.

2) Zmeňte svoju spálňu na prostredie podporujúce dobrý spánok

Tiché, tmavé a chladné prostredie môže prispieť k podpore spánku. Prečo si myslíte, že sa netopiere počas spánku zhromažďujú v jaskyniach? Na dosiahnutie takéhoto prostredia, musíte znížiť vonkajší hluk pomocou štupľov do uší alebo stroja na biely šum. Používajte hrubé záclony, zatemňovacie žalúzie alebo masku na oči, pretože svetlo je pokyn pre mozog, že je čas sa zobudiť. Udržiavajte teplotu príjemne chladnú, medzi 16 až 24 stupňami a v miestnosti dobre vetrajte. Uistite sa, že máte vo vašej izbe komfortné matrace a vankúše (nezabudnite, že sa väčšina matracov opotrebuje o desať rokov).

Ak vás v noci pravidelne budí vaše zvieratko, mali by ste zvážiť, či ho budete púšťať do vašej spálne.

Tiež môže pomôcť obmedziť vaše aktivity v spálni iba na spánok a sex. Nemať v spálni počítače, televízory a pracovné materiály posilní mentálne spojenie medzi spálňou a spánkom.

3) Zaveďte upokojujúcu predspánkovú rutinu

Uľahčite si zaspávanie relaxačnými aktivitami asi tak hodinu pred spaním. Vykúpte sa (nárast a potom pokles telesnej teploty podporuje ospalosť), čítajte knihy, pozerajte televíziu alebo cvičte relaxačné cvičenia. Vyhnite sa stresujúcim a stimulujúcim aktivitám, ako je práca alebo emocionálne problémy. Fyzicky aj psychicky stresujúce činnosti môžu spôsobiť vylučovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s rastúcou pozornosťou. Ak máte tendenciu brať si problémy do postele, skúste si ich zapísať a vyriešiť ich neskôr.

4) Choďte spať, keď ste naozaj unavení

Snaha zaspať vedie iba k frustrácii. Ak nezaspíte do 20 minút, vstaňte z postele, choďte do inej miestnosti a robte niečo upokojujúce ako čítanie alebo počúvanie hudby, kým nie ste dostatočne unavení.

5) Nesledujte v noci hodinky

Pozeranie na hodinky v spálni, keď sa snažíte zaspať alebo keď sa zobudíte počas noci, môže zvýšiť napätie, čo sťažuje zaspávanie. Otočte hodiny tak, aby ste na ne nevideli.

Ak sa zobudíte uprostred noci a nemôžete znovu zaspať ani za 20 minút, vstaňte, upokojte sa a čítajte si alebo počúvajte hudbu. Nechajte svetlá stlmené. Jasné svetlo môže stimulovať vaše vnútorné hodiny. Ak vám padajú viečka a ste pripravení na spanie, vráťte sa do postele.

6) Použite svetlo vo svoj prospech

Prirodzené svetlo udržuje vaše vnútorné hodiny v zdravom spánkovom cykle. Preto hneď ráno vpustite svetlo do izby a počas prestávky v práci choďte von na slnko.

7) Majte svoje vnútorné hodiny nastavené na harmonický spánkový rozvrh

Pravidelným zaspávaním a vstávaním v rovnakom čase každý deň nastaví organizmu “vnútorné hodiny“, ktoré budú očakávať spánok v rovnakom čase večer čo večer. Snažte sa držať svojej rutiny aj cez víkendy, aby ste predišli pondelkovej spánkovej opici. Zobúdzanie v rovnaký čas každý deň je najlepší spôsob, ako nastaviť svoje vnútorné hodiny. Preto, ak ste aj nespali dobre predošlú noc, spánok navyše vám pomôže zlepšiť dobrý spánok počas nasledujúcej noci.

8) Počas dňa si zdriemnite v dostatočnom predstihu alebo vôbec

Pre mnohých ľudí je spanie počas dňa bežnou súčasťou ich dňa. Avšak pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním alebo s neprerušovaným spánkom, môže byť popoludňajší spánok jedným z vinníkov nekvalitného spánku. Pokiaľ považujete za nutné zdriemnuť si aj počas dňa, je lepšie, aby to bolo len krátke a pred 17 hodinou.

9) Večer jedzte ľahšie jedlá

Jesť salámovú pizzu o 10 večer môže byť recept na nespavosť. Dovečerajte niekoľko hodín pred zaspatím a vyvarujte sa potravinám, ktoré spôsobujú zažívacie ťažkosti. Ak ste v noci hladný, jedzte potraviny, ktoré (z vašich skúseností) nebudú rušiť váš spánok, napríklad mliečne produkty alebo sacharidy.

10) Vyrovnajte príjem tekutín

Pite dostatok tekutín, aby vás nebudil smäd, ale nie toľko, a tak krátko pred spaním, že vás zobudí potreba ísť na záchod.

11) Cvičte s dostatočnou rezervou

Cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať a spať zdravšie, pokiaľ sa to robí v pravý čas. Cvičenie stimuluje vylučovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý pomáha aktivovať bdelý mechanizmus v mozgu. To je v poriadku, pokiaľ sa nesnažíte zaspať. Pokúste sa docvičiť najmenej tri hodiny pred spaním, alebo si zacvičiť skôr v priebehu dňa.

12) Nepoľavujte

Zahrnúť niektoré z týchto tipov do svojej dennej a nočnej rutiny bude jednoduchšie, niektoré zase ťažšie. Ak sa ich však budete držať, je veľká šanca na dosiahnutie zlepšenia spánku. To znamená, že nie všetky problémy so spánkom sa liečia tak ľahko. Niekedy môžu súvisieť so spánkovou poruchou ako je apnoe, syndróm nepokojných nôh, narkolepsia alebo iné klinické poruchy spánku. Ak sa vám problémy so spánkom nepodarí zlepšiť pomocou dobrej spánkovej hygieny, možno sa budete chcieť poradiť so svojim lekárom alebo spánkovým špecialistom.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa



12 tipov pre zlepšenie spánku Priemerné hodnotenie: 5 (1 hodnotenie)

Podporte eOtazky lajkom

Doporučené produkty

Čítajte viac