Nespavosť v tehotenstve

Je to nefér, keď ho najviac potrebujete, neprichádza. Stále si opakujete, že je to na veľmi, veľmi dlhú dobu vaša posledná príležitosť. Teda až pokým vaše bábätko neprespí celú noc. Ale nič. A nie, nehovoríme o sexe. Máme na mysli nespavosť, inak povedané, neschopnosť zaspať a v spánku zotrvať. Tento stav sa výrazne objavuje hlavne počas tretieho trimestra tehotenstva a trpí ním viac ako 75% budúcich mamičiek.

Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstve?

Ide o zložitú kombináciu hormonálnych zmien, častých návštev toalety, pálenia záhy, kŕčov v nohách, faktu, že sa nemôžete v posteli pohodlne uložiť a tiež strachu pred nastávajúcim pôrodom. To všetko môže okolo 33. týždňa tehotenstva vyvolať problémy so spánkom.

Čo musíte o nespavosti v tehotenstve vedieť?

Pravdepodobne spíte viac, než si myslíte, ale medzi strachom a úzkosťou, ktorá sa vás chytá pri pomyslení na príchod malého tvora na svet, faktom, že sa stále budíte kvôli nutkaniu na malú potrebu a tým, že sa neustále točíte a prehadzujete, pretože spať s vodným melónom naozaj nie je jednoduché...niet divu, že máte pocit, ako by ste počas tehotenstva vôbec nespali. Ak to má nejakú svetlú stránku, tak uistenie, že budete mať kvalitnú prípravu na to, čo vás čaká.

Čo môžete pri nespavosti v tehotenstve urobiť?

• Netrápiť sa. Nespavosť nemôže ublížiť ani vám, ani vášmu dieťatku. Navyše, niekedy stačí, aby ste sa prestali strachovať a problémy so spánkom zmiznú samé.
• Urobiť si poriadok v emóciách. Ak sa neustále trápite, a kvôli týmto starostiam nemôžete v noci spať, porozprávajte sa s priateľkou alebo partnerom. Skúste svoje trápenia rozobrať za bieleho dňa. Alebo si ich aspoň spíšte na papier.
• Dopriať si pri večeri čas. Jedlo nehltajte a nenaháňajte sa, aby vás nezačala páliť a štípať záha. A snažte sa nevečerať tesne pred spaním. Kvôli plnému žalúdku potom nebudete môcť zaspať.
• Vyhnúť sa kofeínu a čokoláde. Hlavne neskoro popoludní alebo večer, pretože kvôli nim nebudete môcť spať. Niečo malé pod zub vám do raňajok postačí. Vyberajte ale múdro, celozrnné pečivo a pohár mlieka (na podporu spánku je lepšie teplé), alebo tvrdý syr a niekoľko sušených marhúľ.
• Piť skôr. Pitný režim je obzvlášť v tehotenstve dôležitý. Snažte sa ale maximum tekutín vypiť najneskôr popoludní, aby ste sa potom vyhli nočným návštevám toalety.
• Cvičiť a hýbať sa. Denne si zacvičte zopár tehotenských cvikov, necvičte však krátko pred spaním, mohlo by vám to brániť pri zaspávaní.
• Vytvoriť si večerný rituál. Pokúste sa chodiť spať a vstávať každý deň v tú istú dobu. Večer si vždy prečítajte knižku, vypočujte upokojujúcu hudbu alebo si pozrite televíziu, až kým nebudete ospalá.
• Ukolísať sa k spánku. Snažte sa uvoľniť pomocou kúpeľa, teplého mlieka alebo požiadajte partnera o relaxačnú tehotenskú masáž.
• Urobiť si pohodlie. Ak sa necítite pohodlne, spať nebudete. Máte v spálni príliš chladno? Je tam ako v saune? Skontrolujte si teplotu a uistite sa, že používate matrac a vankúš, ktoré vám dodajú dostatočnú podporu, aby ste sa ráno nebudili dolámaná. Aby sa vám dobre ležalo, môžete si pod brucho či nohy podložiť špeciálny anatomický vankúš alebo vankúš na kojenie. Otvorte okno, aby ste mali v izbe čerstvý vzduch.
• Posteľ používať iba na sex a spánok. Ak robíte denné aktivity v posteli, budete si túto časť vášho domova nedobrovoľne spájať s pocitom bdelosti. A budete kvôli tomu v strese.
• Neužívať lieky na spanie. Nespoliehajte sa na voľnopredajné lieky, ani lieky na predpis, ani na bylinné prípravky či alkohol. Počas tehotenstva sú všetky tieto pomôcky nebezpečné.
• Vstať, ak nemôžete spať. Ak nie ste ani po dvadsiatich či tridsiatich minútach v posteli dostatočne ospanlivá, urobte nejakú užitočnú drobnosť. Myslíme tým 15 minút zapisovania a triedenia účtov, nie čistenie toalety. Potom sa vráťte do postele a skúste to znovu. Musíte byť dostatočne unavená, aby ste si mohli riadne oddýchnuť.
• Nepočítať hodiny. Hoci väčšine ľudí úplne stačí osem hodín spánku, niektorí ho potrebujú viac, niektorí menej. Takže miesto sústredenia sa na „odspatie“ určitého množstva hodín, zamyslite sa, koľko spánku počas tehotenstva skutočne potrebujete. Ak nie ste chronický unavená, potom máte spánku a oddychu dostatok.