Domov / / Prevencia nespavosti

Prevencia nespavosti

Posledná úprava 05.02.2018

Nespavosť je definovaná ako neschopnosť zaspať, zotrvať vo fáze spánku, prípadne spať kvalitným hlbokým spánkom. Následkom sú rôzne fyziologické problémy, ktoré sa môžu u človeka časom vyskytnúť. Počas svojho života sa až 95% ľudí západného sveta potýka s obdobím nespavosti. Najčastejšou príčinou nespavosti je stres a psychické vypätie, častokrát kvôli finančným, pracovným či vzťahovým problémom. Dôležitú úlohu pri nespavosti môžu samozrejme zohrávať aj iné faktory, napríklad diéta, zdravotné problémy, prípadne aj predpísané lieky, ktoré pacient užíva.

Ako zlepšiť spánok a bez problémov zaspať

1) Vytvorte si relaxačný posteľný rituál

Je dôležité mať svoj relaxačný rituál pred samotným zaspávaním. Ak máte nejakú činnosť, ktorej sa venujete pravidelne pred uložením do postele, je to akýsi signál pre vašu myseľ a mozog, že je čas ísť spať. Relaxačné techniky pred spaním môžu zároveň mozgu pomôcť v postupnom utlmení.

  • Pomôžte si hlbokým dýchaním. Položte jednu ruku na bránicu a dýchajte tak, aby sa ruka pri každom nádychu nadvihla. Zadržte dych, narátajte do troch a potom vydýchnite.
  • Skúste napínať prsty. Zatnite ruky v päsť, narátajte do desať, uvoľnite a znovu narátajte do desať. Cvik opakujte 10 krát.
  • Relaxačné techniky ako progresívna svalová relaxácia, tiež môžu pomôcť upokojiť sa pred spánkom. Pri progresívnej svalovej relaxácii ide o zameranie sa na jednu konkrétnu oblasť tela. Takto sa sústredíte na daný okamih a odbúrate starosti a problematické myšlienky, ktoré vám bránia v spánku.
  • Horúca sprcha alebo kúpeľ, aj tie vám môžu pomôcť so spánkom. Choďte do sprchy približne hodinu pred uložením sa do postele. Zároveň sa uistite, aby nebola voda príliš horúca, vtedy pôsobí stimulačne.

2) Zmeňte svoj priestor na spanie

Aby ste zabránili nespavosti a mohli pokojne zaspať, musí byť vaša spálňa zariadená čo najpríjemnejšie, najupokojujúcejšie a najlákavejšie. Jednoduchá úprava priestoru na spanie môže viesť k zlepšeniu kvality spánku.

  • Ak bývate v hlučnom byte alebo prostredí, zaobstarajte si prístroj na biely šum. Tak môžete vyrušiť neželané zvuky. Existujú tiež rôzne aplikácie s bielym šumom, ktoré si môžete stiahnuť do mobilu.
  • Udržujte svoje posteľné prádlo čisté a posteľ lákavo pohodlnú. Ak vám vadí nejaký druh látky, nahraďte ju. Zaexperimentujte si s teplotou v spálni. Udržiavajte v nej nižšiu teplotu, približne 16 až 18 °C. Jasné svetlá a elektronické obrazovky do spálne nepatria, odstráňte ich.
  • Skúste si dať do spálne ventilátor. Produkuje takzvaný biely šum a zároveň udržiava chlad.
  • Posteľ by ste mali používať iba na spánok a sex. V posteli sa vyhýbajte pracovaniu alebo čítaniu. Spálňu by ste si mali spájať čisto so spánkom, s ničím iným.
  • Do zaspávania sa nenúťte nasilu. Počkajte, kým budete do postele zrelý. Ak nemôžete zaspať viac ako 20-30 minút, vstaňte z postele a robte niečo relaxačné a pokojné, až kým nebudete ospalý.
  • Zo spálne odstráňte hodiny. Nastavte si budík a dajte ho z dosahu. Sledovanie a neustála kontrola času vás len viac zneistí a vaša nespavosť sa ešte zhorší.

3) Dbajte na to, čo pred spaním zjete

Ťažké jedlo pár hodín pred spaním môže vyvolať zlé trávenie a pocit nepohody. Tento stav môže vyústiť do neschopnosti zaspať. Pred spaním si zvoľte ľahké, zdravé jedlo, napríklad niečo celozrnné, prípadne ovocie alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

4) Pred spaním neužívajte žiadne stimulačné látky

Ďalšou z bežných príčin nespavosti je večerné užívanie určitých chemických látok, ktoré pôsobia na spánok rušivo. Známymi narušiteľmi spánku sú alkohol, kofeín a nikotín. Môžu pôsobiť dokonca až osem hodín po užití.

  • Všeobecné pravidlo znie, pri večeri sa vyhýbajte kofeínu, alkohol nepite šesť hodín pred spaním a niekoľko hodín pred ľahnutím do postele sa vyhnite nikotínu a tabaku. Kofeín zvyšuje činnosť neurónov v mozgu, takže vám hlavou behajú rôzne myšlienky. Konzumácia alkoholu síce mnohých ľudí utlmí, bráni však kvalitnému spánku.
  • Káva, čierny čaj, zelený čaj, horúca čokoláda, tmavá tabličková čokoláda, väčšina sýtených nápojov a energetických nápojov – to všetko sú zdroje kofeínu. Dokonca aj energetické nápoje bez obsahu kofeínu obsahujú stimulanty ako guarana, kola alebo ženšen. Pred spaním sa preto takýmto nápojom vyhnite.
  • Aj cukor je stimulant, preto by ste ho nemali jesť minimálne hodinu pred spaním.

5) Nájdite si spôsob, ako pred spaním vypnete mozog

Ak je dôvodom vašej nespavosti stres, nájdite spôsob, ako mozog pred spaním vypnúť. Vytvorte si predspánkový rituál, ktorý vám pomôže utlmiť sa a zbaviť sa stresu.

  • Pred spaním voľte upokojujúce činnosti. Prečítajte si niečo ľahké a zábavné. Dajte si horúci kúpeľ. Meditujte. Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám, ku ktorým sa radí napríklad sedenie za počítačom alebo pozeranie televízie.
  • Môžete si skúsiť spísať myšlienky zo dňa. Každý deň si nájdite desať, pätnásť minút, kedy si spíšete svoje problémy, alebo sa aspoň zamyslite nad tým, čo vás trápi. V noci vás potom tieto myšlienky nebudú mátať. Môžete si tak uľahčiť zaspávanie.
  • Ak si v posteli zrazu uvedomíte, že miesto upokojenia sa, sa nad niečím trápite, zamestnajte sa mentálnymi cvikmi. Snažte si spomenúť napríklad na 30 mužských mien začínajúcich na písmeno „A“. Hoci môže toto cvičenie zniesť hlúpo, prídete na iné myšlienky, vytesníte z hlavy starosti a problémy a zároveň unavíte mozog. A budete môcť zaspať.

Ako zmeniť životný štýl

1) Obmedzte stres

Problémy a starosti vyplývajúce z práce, školy a spoločenského života môžu vyvolávať stres a ten môže vyústiť do nespavosti. Pokúste sa obmedziť, dokonca odstrániť každodenný stres. Tým môžete zároveň zmierniť symptómy nespavosti.

  • Svoje povinnosti, možnosti a schopnosti voľte uvážlivo a triezvo. Mnohí ľudia sú vystresovaní kvôli svojmu preťaženiu či prílišnej zaneprázdnenosti. Ak nebudete mať čas zapojiť sa do školských dobrovoľných aktivít svojho dieťaťa, tak to ani nesľubujte.
  • Zo zoznamu denných povinností si naplánované úlohy jednoducho vyškrtnite, ak zistíte, že ich dnes nestihnete urobiť. Požiadajte o pomoc priateľa alebo rodinného príslušníka (napr. pri vybavení pochôdzok).
  • Nebojte sa „vyvliecť“ zo stresových situácií. Ak vás niektorý kolega alebo niekto z rodiny stresuje a „vysáva“ z vás energiu, obmedzte s ním v rámci možností kontakt.
  • Zorganizujte si svoj čas tak, aby ste sa vyhli stresovým situáciám. Ak neradi meškáte a dobiehate na autobus, tak si ráno do práce privstaňte. Ak sa stresujete kvôli každodenným povinnostiam v domácnosti, spojte si úlohy tak, aby ste vybavili viac vecí súčasne. Napríklad choďte na nákup priamo z práce a cestou do potravín sa zastavte aj v lekárni či drogérii.
  • O problémoch so stresom sa porozprávajte aj s priateľmi a rodinou. Je dobré, môcť sa vyžalovať alebo podeliť o zážitky. Skúste sa z problémov jednoducho vyrozprávať. Ak nechcete o svojich problémoch hovoriť, skúste si ich spísať.
  • O zaťažení stresom sa môžete porozprávať aj s lekárom. Môže vám poradiť zmenu v životnom štýle, aby vaše telo stres dokázalo regulovať. Môže vás tiež odporučiť k odborníkovi, ktorý s vami zapracuje na manažmente stresu.

2) Cvičte

Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť pri regulácii spánkového cyklu. Ak ste doteraz necvičili, začnite a vypracujte si cvičebný plán, ktorý vám pomôže poraziť nespavosť.

  • Pokúste sa o 20-30 minút intenzívnej fyzickej aktivity denne. Nezabudnite na pravidelnosť. Môže ísť o aeróbne cvičenie – napríklad jazda na bicykli, beh, cvičenie vonku.
  • Vytvorenie a udržanie pohybovej pravidelnosti si vyžaduje trochu práce a námahy. Pomôcť vám môže denný rozvrh. Skúste cvičiť buď vždy ráno alebo naopak po práci. Ak si stanovíte určitú dobu, ktorú pravidelne venujete cvičeniu, vytvoríte si rutinu, ktorá sa stane súčasťou vášho dňa. Rovnako ako čistenie zubov alebo večera.
  • V prípade nespavosti záleží na tom, kedy cvičíte. Cvičenie síce pomáha, no intenzívna fyzická aktivita večer pred spaním vhodná nie je. Vhodné je cvičiť najneskôr päť až šesť hodín pred spaním.

3) Obmedzte „šlofíky“ počas dňa

Ak máte problémy so spánkom, určite si budete chcieť zdriemnuť počas dňa. Takto si ale večerné zaspávanie ešte viac sťažíte. Pokúste sa obmedziť driemanie počas dňa, najlepšie by bolo, ak by ste sa mu vyhli úplne. Ak to bez zdriemnutia nezvládnete, nespite dlhšie ako 30 minút a natiahnite sa ešte pred treťou hodinou popoludní.

4) Prekontrolujte si lieky, ktoré užívate

So svojím lekárom prekonzultujte, či niektoré lieky, ktoré užívate na predpis, neprispievajú k vašej nespavosti. Ak by to tak bolo, skúste zmeniť lieky alebo ich dávkovanie. Prekontrolujte si tiež štítky na všetkých voľnopredajných liekoch, ktoré pravidelne beriete. Ak obsahujú kofeín alebo stimulanty ako pseudoefedrín, môžu byť za vašu nespavosť zodpovedné práve tieto látky.

Vyhľadajte odbornú pomoc

1) Objednajte si termín u odborníka

Ak sa akútna nespavosť zmenila na chronickú (dlhodobú) napriek užívaniu rôznych domácich prípravkov a liekov, objednajte sa k lekárovi. Možno vaše ťažkosti so spánkom súvisia so zdravotným problémom, o ktorom neviete.

  • Bežnými príčinami nespavosti môže byť chronická bolesť, depresie, syndróm nepokojných nôh, závažné problémy s chrápaním (spánková apnoe), problémy s močovým mechúrom, artritída, rakovina, zvýšená činnosť štítnej žľazy, menopauza, ochorenie srdca, pľúcne ochorenie a chronické pálenie záhy.
  • Opýtajte sa lekára, či niektoré z vašich liekov nezvyšujú riziko vzniku nespavosti. Problematickými liekmi sú lieky používané na liečbu depresie, krvného tlaku, alergií, lieky na chudnutie a upokojujúce lieky.
  • Lekár s vami prejde zoznam užívaných liekov, prípadne zhodnotí vaše ďalšie symptómy. Môžete si vopred pripraviť zoznam problémov a otázok, ktoré chcete s lekárom prediskutovať.

2) Naštudujte si kognitívnu behaviorálnu terapiu

Ak je nespavosť výsledkom emocionálneho napätia a stresu, môžete svoje problémy so spaním zvládnuť vďaka terapii. Kognitívna behaviorálna terapia je druhom terapie, ktorá vám pomôže lepšie ustrážiť vaše negatívne myšlienky, častokrát dokáže pomôcť ľuďom, ktorí trpia nespavosťou.

  • Kognitívna behaviorálna terapian (KBT) sa používa na boj s faktormi, ktoré zhoršujú chronickú nespavosť. Môže ísť o nevhodné spánkové návyky, nepravidelný spánkový režim, nesprávna spánková hygiena a mylné predstavy o spánku ako takom.
  • KBT zahŕňa zmeny v zabehaných zvyklostiach (dodržiavanie pravidelnej doby na zaspávanie a vstávanie, odbúranie poobedných zdriemnutí), a tiež pridáva kognitívne prvky (teda tie, ktoré človek získava na základe svojich poznatkov, skúseností a procesov chápania). Terapeut s pacientom pracuje na kontrole alebo eliminovaní negatívnych myšlienok, starostí a nesprávnych predstáv, ktoré vám nedovolia zaspať. Môže zadať „domácu úlohu“, kedy si pacient do denníčka zapisuje negatívne myšlienky alebo situácie, v ktorých sa s negatívnymi myšlienkami musí vysporiadať.

3) Preskúmajte možnosti medikácie

Ak si váš lekár myslí, že je to potrebné, môže vám na nespavosť predpísať lieky. Nezabúdajte však, že väčšina lekárov vám nebude lieky na spanie predpisovať dlhodobo. V niektorých prípadoch môže byť totiž príčinou nespavosti nejaký vážnejší zdravotný problém, ktorý je potrebné riešiť.

  • Pri nespavosti sa užívajú lieky na upokojenie a podporu spánku. Väčšinou sa predpisujú na dva až štyri týždne, pretože časom prestávajú pôsobiť. Vedľajšími účinkami môže byť zvýšené chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť a ospalosť či závraty počas dňa.

4) Spýtajte sa lekára na voľnopredajné výživové doplnky

Existuje nespočet bylinných liečiv alebo prírodných doplnkov, ktoré účinkujú ako mierne sedatíva a pomáhajú privolať spánok.

  • Koreň valeriány účinkuje ako mierne sedatívum. Niekedy sa koreň valeriány predáva v obchodoch so zdravou výživou ako výživový doplnok. Keďže môže mať vplyv na pečeň, prekonzultujte svoj zámer najskôr s lekárom.
  • Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu, je nevyhnutný pre fungovanie cirkadiánneho rytmu a hlboký spánok. Výskum nie je jednoznačný, pokiaľ ide o liečbu príznakov nespavosti, vo všeobecnosti sa ale jeho krátkodobé užívanie považuje za bezpečné.
  • Akupunktúra je medicínska procedúra, pri ktorej lekár vpichuje ihly na určené body na tele. Existujú určité dôkazy, že táto liečba ľuďom s nespavosťou pomáha.
Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Doporučené produkty

Čítajte viac