Prírodné lieky na spanie

Ak by sme mali pomenovať jedinú vec, ktorá ľudí trápi deň čo deň, alebo lepšie povedané, noc čo noc, tak je to spánok.

Mnohí ľudia dlhodobo užívajú tabletky na spanie na predpis (čo nie je dobrý nápad) a mnohí napriek tomu trpia. Ak nemôžu spať, neexistuje pre nich žiaden iný spôsob ako zaspať, než tabletky. Pravdou je, že sa o spánok pripravujeme sami. Technológia, stres, energetické nápoje, ľahko dostupné lieky... Všetky tieto veci prispievajú k nespavosti a každý, kto číta tento článok, sa aspoň s jedným zo spomínaných spánkokazičov stretol.

Medzinárodná klasifikácia porúch spánku uvádza 7 všeobecných kategórií porúch spánku: nespavosť, poruchy dýchania súvisiace so spánkom, centrálne poruchy hypersomnie, poruchy spánku a bdenia v cirkadiánnom rytme, parasomniá, pohybové poruchy súvisiace so spánkom a iné poruchy spánku.

Základné fakty o spánku...

Ak počujete serotonín, melatonín, 5 hydroxytryptofán, tryptofán, znie to ako úplne rozdielne látky, ktoré môžete využiť ako pomoc pri spánku. V skutočnosti ale majú čo to spoločné. Ak by sme žili v perfektnom svete, toto by sa stalo predtým, ako pôjdete spať:

Na to aby ste spustili spánkový proces, potrebujete užiť tryptofán a esenciálne aminokyseliny, získané z prírodných zdrojov. V ďalšom kroku je tryptofán premenený na 5HTP, ktorý je potom premenený na serotonín. Serotonín je následne premenený na melatonín, ktorý pomáha tomu, aby biologické hodiny nášho tela pracovali ľahko, a hovorí nám kedy je čas ísť spať a kedy je naopak čas vstať z pohodlnej postele. Sú to majstrovské hodiny, spúšťajúce našu únavu a bdelosť v správnom čase a to preto, že čím je vonku väčšie šero, tým sa melatonín uvoľňuje vo väčších dávkach. Naopak, jeho uvoľnené množstvo pri svitaní klesá. Keďže tryptofán je jediná aminokyselina, ktorá sa mení na serotonín, je to aj jediná aminokyselina, ktorá dokáže zvýšiť hodnoty melatonínu.

Pite čerešňový džús

Pol až 1 šálka čerešňového džúsu je chutnou alternatívou prírodného lieku na spanie. Čerešne sú prírodným prostriedkom na spánok, ktorý naozaj pomáha. Čerešňový džús obsahuje tryptofán. Tryptofán je dôležitou aminokyselinou, ktorý sa mení na serotonín, ktorý sa v konečnom dôsledku mení na melatonín. Melatonín nám pomáha udržať si spánok a cyklus prebúdzania a to tak, že spôsobuje ospalosť a znižuje telesnú teplotu pracujúc spoločne s centrálnym nervovým systémom, aby sa synchronizoval s našimi biologickými hodinami. Jeho produkcia je potlačovaná svetlom ale zvýšená v slabom svetle a šere.

Zdokonaľte Feng šuej

Feng šuej je viac než len dekorovanie vášho interiéru vizuálne pôsobivým spôsobom. Je to filozofia, ktorá vám dáva inštruktáž ako aranžovať vašu izbu, nábytok, kanceláriu, aby zmaximalizovala tok dobrej energie v celom interiéri. Tu je pár tipov ako vylepšiť Feng šuej vašej spálne, aby ste si dopriali vytúžený spánok:

• Umiestnite si posteľ tak, aby bola prístupná zo všetkých strán izby.
• Ubezpečte sa, že je v izbe vzduch vždy čerstvý a pomôžte jeho prúdeniu otvorením okna, taktiež je výhodné mať v izbe veľa okien, aby ste vpustili dovnútra dostatok prírodného svetla.
• Umiestnite si posteľ tak, aby ste mali výhľad na dvere. Nemať možnosť vidieť na východ zo spálne vám môže spôsobiť pocit úzkosti.
• Udržujte si vašu izbu upravenú a čistú, s vyváženým pocitom a vzhľadom, neporiadok a odpadky vám spôsobujú stres a reprezentujú nedokončené povinnosti, čo vám spôsobí problém uvoľniť sa. V takom prípade vám to taktiež môže narušiť sexuálny život.

Valeriána lekárska

Valeriána lekárska je trvalá bylina, ktorej korene sú využívané viacerými spôsobmi ako sedatívum a patrí medzi prírodné lieky na spanie. Predpokladá sa, že pracuje tak, že zvyšuje množstvo GABA (kyseliny gama-aminomaslovej) čo pomáha regulovať činnosť nervových buniek a má upokojujúci účinok. Kvôli jej upokojujúcim účinkom je taktiež populárna ako prírodný liek na úzkosť - lieky na úzkosť, ktoré sú na predpis, taktiež zvyšujú GABA – avšak viac ako valeriána. Uvariť si čaj na spanie je veľmi jednoduché, ak vám ale príde aróma príliš silná, valeriána je dostupná aj v tabletkách.

Na čaj na spanie z valeriány budete potrebovať ...

• 1ČL sušeného koreňa valeriány lekárskej,
• sitko na čaj,
• 2dl pitnej vody na zovretie,
• 2 dl pitnej teplej vody z kohútika.

Postup prípravy

1. Naplňte hrnček teplou vodou z vodovodu, aby sa zohrial (zohriatie hrnčeka udrží čaj dlhšie teplý).
2. Pridajte 1ČL koreňa valeriány lekárskej do vajíčka na čaj - ak lúhujete celý koreň, pripravte si ho.
3. Uvarte v kanvici 2dl vody a vylejte z predhriateho hrnčeka vodu určenú na jeho zahriatie.
4. Vložte do hrnčeka vajíčko s čajom alebo koreň a zalejte horúcou vodou. Zakryte a lúhujte po dobu 15 minút.
5. Odkryte, vyberte sitko a užite si pokojný večer.
6. Na dochutenie môžete pridať med alebo mlieko.

Doprajte si akupunktúru

Akupunktúra je jednou z hlavných súčastí tradičnej čínskej medicíny a jedným z najstarších liečebných postupov na svete. Predpokladá sa, že určité stimulujúce body vyrovnávajú energetickú bilanciu a životnú silu sprístupnením kanálikov nazývaných meridiány, ktoré sa pri strese zablokujú a zužujú cievy. Tenké ihly po vsunutí otvoria tieto zablokované kanáliky a umožnia vášmu mozgu lepšie porozumieť, že je čas na spánok. Taktiež signalizujú uvoľnenie neuroendokrinných chemických látok (ako je tryptofán či melatonín), ktoré vám pomôžu zaspať a udržať vás vo fáze spánku.

Spravte zo spálne spálňu

Vaša spálňa je miesto na odpočinok. Je to vaše útočisko na obnovenie mysle a tela. Nie je to miesto na pozeranie televízie, ani vaša druhá kancelária. Ak máte vo vašej spálni počítač alebo televíziu, mali by ste ich z izby odstrániť. Nielenže vám nedovolia zaspať, ale taktiež vám nedoprajú pocit relaxácie. Udržujú vo vašej izbe stres a stres vám sťažuje zaspávanie.

Držte sa plánu, zaveďte si večerný rituál a denník

Ľudia sú zvláštne tvory fungujúce na základe zvykov a naše telá pracujú celkom dobre, ak je niečo vykonané rituálne. Napríklad, občasné cvičenie každých pár dní veľa nespraví, ale každodenné 30 minútové cvičenie už urobí veľký rozdiel. Rovnako je to so spánkom. Zaveďte si upokojujúci rituál, ktorému sa budete venovať každý deň pred spánkom a takto si ľahšie zvyknete na prechod z bdenia na spánok. Rituál je taktiež časom na relaxáciu, zbavenia sa stresu a myšlienok, ktoré vám zaplavujú myseľ a udržujú vás hore.

Tipy na rituály

• pitie teplého čaju polhodinu pred spánkom (vyberte si napríklad niektorý z čajov na spanie),
• jemné ponaťahovanie tela,
• prečítanie presne jednej kapitoly z knihy každý večer.

Doprajte si teplý kúpeľ: Niet nad ponorenie sa do teplej vane, zmytie stresu z celého dňa a uloženie sa do postele, čistý a voňavý. Pridajte pár kvapiek vášho obľúbeného esenciálneho oleja (levanduľový je super) pre upokojúce účinky aromaterapie.

Dajte si malý večerný drink: Pitie drinku ako večerný rituál, ktorý vám pomáha zaspať, má dvojnásobný účinok. Tento rituál vášmu telu aj mysli oznámi, že je čas na relax. Popri pití vášho večerného drinku si môžete pokojne ešte niečo prečítať. To dodáva tomuto zvyku ešte lepší účinok.

Meditujte: Nájdite si nejaký čas pred spánkom na meditáciu a vyčistite si tak myseľ od chaotických myšlienok. Prílišne rozmýšľanie, ako dobre vieme, vás dokáže udržať hore hodiny, kedy si v hlave dookola premietate rôzne myšlienky. Dopriatie si nočného oddychu sa netýka iba tela. Pretože je proces myslenia veľmi zložitý, potrebuje aj naša myseľ dostatok času, aby sa pripravila na spánok.

Doprajte si viac melatonínu

Táto chemická látka je pre lepší spánok naozaj dôležitá, avšak naše telo potrebuje vonkajšie zdroje na to, aby ju získalo. Aj keď je možné užívať ju vo forme tabletiek, existuje niekoľko potravín, ktoré pomáhajú pri jej produkcii.

Čerešne: Nič prekvapivé, keďže čerešňový džús bol jednou z prvých spomínaných vecí patriacich medzi prírodné lieky na spanie. Čerešne obsahujú tryptofán, ktorý je metabolizovaný do serotonínu a nakoniec melatonínu.

Banány: Ak ste chodili do hudobnej výchovy, možno ste aj vy používali tento jednoduchý trik – zjesť pol hodinu pred koncertom banán, pretože banán pomáha upokojiť sa. Banány obsahujú tryptofán, draslík a horčík, ktoré sú myorelaxanciá. Doprajte si každý večer jeden banán polhodinu pred spánkom a zvýšite tak hladinu horčíka vo vašom tele a zároveň uvoľníte svaly.

Cvičte

Ak budete pravidelne cvičiť, budete aj lepšie spať. Nielenže budete lepšie spať, ale budete mať viac energie, keď sa zobudíte – a nielen preto, že ste spali dobre ale aj preto, že cvičenie má zvláštny účinok, ktorý nám pomáha zaspať a dodá nám viac energie. Z tohto dôvodu ale necvičte tesne pred spánkom, pretože vás to ešte viac preberie.

Vypite si šálku harmančekového čaju

Harmanček sa už dlho používa ako spoľahlivý prírodný liek na spanie. Uvoľňuje svaly a predpokladá sa, že látka zvaná apigenín sa dokáže naviazať na GABA receptory, ktoré majú vplyv na náš nervový systém a ospalosť. Iné štúdie nesúhlasia s apigeninovou teóriou. Tvrdia, že iné zložky v harmančeku pôsobia ako sedatívum. Nech je ako chce, harmanček je chutný a spôsobuje ospalosť. Môžete si kúpiť harmančekový čaj z obchodu alebo lekárne, prípadne si doma nasušiť vlastný.

Na harmančekový čaj na spanie budete potrebovať...

• ¼ šálky čerstvých harmančekových kvetov alebo 2ČL vysušených kvetov,
• med (podľa chuti),
• mlieko (podľa chuti),
• čerstvú citrónovú šťavu (podľa chuti).

Postup prípravy harmančekového čaju na spanie

Nie je asi nič tak príjemné ako šálka čerstvo uvareného harmančeka počas chladného večera predtým, než sa uložíte do postele. Ak je to možné, použite čerstvé kvety, môžete samozrejme použiť aj sušené. Ak použijete čerstvé kvety, vezmite iba hlavičky kvetu, stonky pridajte do kompostu.

1. Vložte kvety do čajovej kanvice a v hrnci uvarte 4 šálky studenej vody.
2. Zalejte harmančekové kvety, nechajte lúhovať po dobu 5 až 6 minút a podávajte horúce.
3. Opakujte tento proces aj pri sušených kvetoch, avšak použite 2ČL sušených kvetov.
4. Na dochutenie pridajte trochu medu a mlieka, poprípade si vytlačenú citrónovú šťavu.

Vyrobte si levanduľové vrecúško pre lepší spánok

Aromaterapia má mnoho využití, avšak asi najčastejšie je využívaná na relaxáciu alebo vyvolanie ospalosti. Mnohé štúdie účinnosť aromaterapie preukázali. Na ľuďoch, ktorí boli pri testoch vystavení vôni levandule, bolo pozorované zlepšenie nálady. Jedná štúdia sledovala mozgovú činnosť pomocou EEG prístroja, ktorý skúmal aké účinky ma aromaterapia pomocou levandule. Táto štúdia preukázala pri vôni levandule náhle impulzy podnecujúce ospalosť, zatiaľ čo pri iných vôňach zvýšenú bdelosť. Ak máte problém zaspať, skúste si vyrobiť levanduľové vrecúško, ktoré si uložíte pod vankúš, alebo na nočný stolík. Pomôže vám zrelaxovať a vy zaspíte.

Doprajte si sacharidy

Môže to znieť ako negatívna vec, ale v skutočnosti nie je. Na to, aby mal tryptofán nejaký účinok pri spánku, musí prejsť hematoencefalickou bariérou. Hematoencefalická bariéra je filtračným mechanizmom vlásočníc, ktorý prenáša krv do nášho mozgu a miechy a blokuje priechod určitých látok. Toto bolo dokázané výskumom vykonaným pred viac než sto rokmi, pri ktorom vedci vstrekli do zvieracieho krvného obehu modré farbivo. Bolo preukázané, že tkanivá celého tela okrem mozgu a miechy za zafarbili na modro, čo potvrdilo teóriu hematoencefalickej bariéry. Domnieva sa, že konzumovanie sacharidov spôsobuje jednoduchší prechod tryptofánu cez bariéru, keďže pri prechode cez bariéru musí prejsť cez ďalšie aminokyseliny. Uvoľnenie inzulínu, ako dôsledok pri konzumácii sacharidov, vedie ďalšie aminokyseliny k svalom, umožňujúc tryptofánu ľahší priechod do mozgovomiechového moku.

Budete potrebovať...

• pomerne malé množstvo sacharidov napr. nejaké cereálie alebo kúsok chleba.

Postup prípravy

1. Približne 15 minút pred spánkom skonzumujte svoj snack.
2. Obsiahnutý cukor presunie aminokyseliny k svalom, čím pomôže tryptofánu v jeho poslaní.

Veľkolepý horčík

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, a aj napriek tomu ho má väčšina ľudí nedostatok. Za tento stav vďačíme nesprávnemu stravovaniu. Horčík zohráva veľkú úlohu vo funkcii GABA receptorov, je primárnym neurotransmiterom, upokojuje náš centrálny nervový systém a pomáha nám zaspať. Samotná GABA vás síce zázračne neuspí. Je však celkom isté, že bez nej budete zaspávať iba ťažko. Najlepším spôsobom ako zvýšiť hladinu horčíku je vyvážená strava, avšak užívanie doplnkov stravy vám môže taktiež významne pomôcť.

Budete potrebovať...

• výživový doplnok s obsahom horčíka.

Postup prípravy

Postupujte podľa pokynov na dávkovanie.

Použite medovku

Medovka lekárska je jednou z bylín, ku ktorej sa ľudia obracali po stáročia. Už naši predkovia ju považovali za „vševyliečiteľnú bylinku“. Používala sa na liečenie rôznych ochorení od astmy po hadie uštipnutie. V súčasnosti sa používa najmä na zlepšenie nálady, navodenie pokoja a relaxácie. Keďže depresia ja často spájaná s nespavosťou, pravdepodobne pre nedostatok serotonínu, medovka lekárska vám môže pomôcť zaspať aj kvôli jej schopnosti podporiť fyzické a psychické zdravie. Mnoho štúdii potvrdilo jej sedatívne účinky, avšak je dôležité poznamenať, že príliš vysoké dávkovanie (1800mg) vyvoláva naopak úzkosť. Najčastejšie sa medovka lekárska používa vo forme jemného, povznášajúceho, uvoľňujúceho čaju.

Budete potrebovať...

• 2ČL sušenej medovky lekárskej alebo 8-10 ČL čerstvej medovky lekárskej,
• 2ČL sušeného harmančeku,
• med na dochutenie (podľa chuti),
• 2dl vody.

Postup prípravy

1. Vložte bylinky do hrnčeka a zalejte 2dl vriacej vody.
2. Lúhujte po dobu 5 minút, oceďte a vypite 30-45 minút pred spánkom.

Ľubovník bodkovaný

Tak ako medovka lekárska, aj ľubovník bodkovaný sa často využíva na liečbu depresie a taktiež pomáha pri poruchách spánku. Jeho hlavná zložka, hypericín, ktorý funguje ako inhibítor spätného vychytávania, zvyšuje celkovú hladinu serotonínu v mozgu. Viac serotonínu znamená viac melatonínu, a to znamená lepší spánok. Môžete ho užívať vo forme kapsúl, alebo si z neho spraviť silný čaj, keďže patrí medzi prírodné lieky na spanie.

Budete potrebovať...

• 2ČL sušeného ľubovníka bodkovaného (hlavičky/kvety),
• 2dl vriacej vody,
• med alebo citrón na dochutenie (podľa chuti).

Postup prípravy

1. Vložte bylinku do hrnčeka a zalejte vriacou vodou.
2. Lúhujte po dobu 5-10 minút, oceďte a pite raz denne (buď ráno alebo 30-45 minút pred spánkom).

Chmeľ do postele

Prvá vec, ktorá vám napadne keď počujete slovo chmeľ, je pravdepodobne pivo. Táto rastlina však patrí medzi skvelé prírodné lieky na spanie. Upokojuje nervy a podporuje relaxáciu (pozor, nie vo forme piva). Dá sa z neho spraviť silný čaj na spanie, prípadne si z neho môžete vyrobiť vrecúško, ktoré si uložíte pod vankúš (vymeňte ho alebo pridajte k levanduľovému).

Na chmeľový čaj na spanie budete potrebovať...

• 2ČL sušeného chmeľu,
• 4 poháre vriacej vody,
• kompótovú fľašu s pevne tesniacim vekom.

Postup prípravy

1. Vložte sušený chmeľ do fľaše s pevne tesniacim vekom a zalejte vriacou vodou.
2. Nechajte lúhovať aspoň 5 hodín alebo cez noc a potom oceďte.
3. Znovu prehrejte alebo ochlaďte a vypite 30-45 minút pred tým, než sa uložíte do postele.
4. Môžete ho ponechať v chladničke po dobu 2 dní.

Vyrobte si hluk

Niektorí ľudia musia spať v úplnom tichu, zatiaľ čo iní potrebujú nejaké zvuky v pozadí. Niektorých ľudí dokáže kvapkajúci kohútik, hučanie elektriny, samotný zvuk pri dýchaní alebo šušťanie prikrývky naozaj vystresovať a nedovolí im zaspať. Pýtate sa, čo to má znamenať? Technicky vzaté, biely šum je súdržný zvuk, ktorý prechádza celým spektrom frekvenčného rozsahu. Ak sa na zvuk zobudíte alebo vás pri spánku ruší, nie je to samotný zvuk, ale náhla nesúdržnosť zvuku, ktorú počujete. Faktom je, že aj počas spánku stále vnímate zvuky a biely šum dokáže tieto nezrovnalosti vyrovnať. Podľa štúdií ide o prostý, upokojujúci zvuk, ktorý vyplní ticho, ktoré vás necháva osamote s nekontrolovateľnými myšlienkami a prebytočnou energiou.

Budete potrebovať...

• niečo, čo produkuje biely šum.

Postup prípravy

Ak idete spať, zapnite prístroj vydávajúci biely šum. Môže to byť aj klasický ventilátor, ale sú rôzne prístroje vydávajúce biely šum, ladené špeciálne pre tento účel.

Dajte si pohár teplého mlieka

Dokáže vás mlieko skutočne uspať? Úprimne povedané, nie. Z chemického hľadiska nedokáže. Aj napriek tomu, že sa v ňom nachádza spánok navodzujúca aminokyselina tryptofán, štúdie tvrdia, že je diskutabilné, či na nás má mlieko nejaký účinok. Hladiny tryptofánu nie sú natoľko vysoké, aby na nás mali nejaký dopad. Ale to neznamená, že nám mlieko vôbec nedokáže spôsobiť únavu, najmä ak vychádzame z psychologického hľadiska. Mnohým ľudom príde teplo upokojúce a uvoľňujúce a pomáha im zrelaxovať po psychickej i fyzickej stránke. Postup s teplou šálkou mlieka je rovnaký ako pri ostatných postupoch, ktoré vykonáte pred spaním a pomôžu vám zaspať. Spoznajte aj ďalšie mýty a skutočnosti o nespavosti...

Budete potrebovať...

• 1 pohár teplého mlieka.

Postup prípravy

1. Približne 30 minút pred spaním sa jednoducho uvoľnite.
2. Vypnite elektroniku, prečítajte si knihu a zohrejte si pohár mlieka na príjemnú teplotu.

Uvoľnite sa s kocúrnikom

Kocúrnik, rastlina z čeľade hluchavkovité, nie je iba pre mačky. Funguje ako sedatívum a aj u človeka vie urobiť divy. Zložka zodpovedná za účinok kocúrnika na oboch, na človeka i mačku, sa nazýva nepetelaktón. Zatiaľ čo mačky sú z kocúrnika hravé a divé, na ľudí má táto rastlina upokojujúci účinok. Vychutnajte si túto rastlinu vo forme čaju s medom predtým, než sa uložíte do postele.

Budete potrebovať...

• 1-2ČL sušeného kocúrnika alebo 3-4ČL čerstvého kocúrnika,
• 2dl vody,
• med na dochutenie (podľa chuti).

Postup prípravy

1. Vložte kocúrnik do šálky a zalejte vriacou vodou.
2. Vylúhujte po dobu 10 minút, zakryte a pridajte med na dochutenie.
3. Vypite 30 minút pred spánkom.