Nespavosť - príznaky, liečba, prevencia

Nespavosť, lat. insomnia, je porucha spánku vyznačujúca sa problematickým zaspávaním a samotným spánkom, hoci majú ľudia podmienky na adekvátny spánok vytvorené.

Môže ísť o krátkodobý stav (akútna nespavosť), ktorý trvá niekoľko dní alebo týždňov. Alebo o dlhodobý stav (chronická nespavosť), ktorý pretrváva mesiac a viac. Akútna nespavosť je častokrát spôsobená stresujúcimi udalosťami, napríklad úmrtím v rodine. Chronická nespavosť má často sekundárnu príčinu, ide teda o iný zdravotný alebo duševný problém.

Ľudia s nespavosťou sa môžu cítiť ospalo počas dňa, majú problémy s koncentráciou a učením, môžu byť podráždení, pociťovať úzkosť alebo depresie. Jednotlivci postihnutí poruchami spánku sa zároveň vystavujú väčšiemu riziku dopravnej nehody, častejšie absentujú v práci, sú so svojou prácou mnohokrát nespokojní.

Nespavosť je bežný zdravotný problém. Okolo 30% dospelých na sebe badá jeden alebo viac príznakov nespavosti. Približne 10% ľudí sa cíti zle a úzkostlivo, asi 6% pociťuje tieto príznaky minimálne mesiac, pritom ale neuvádzajú žiadny iný problém, ktorý by súvisel s problémami so spánkom.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže byť dôsledkom alebo príznakom iného problému. V takomto prípade hovoríme o sekundárnej nespavosti. Medzi príčiny sekundárnej nespavosti odborníci radia depresie, úzkostlivosť, posttraumatickú stresovú poruchu (PTSP), bolesti hlavy, poruchy spánku z dôvodu syndrómu nepokojných nôh, prípadne návaly horúčav ako symptóm menopauzy. Niektoré lieky, napríklad lieky na astmu a nádchu, môžu tiež vyvolať nespavosť. Príčiny sú teda rôzne. Aj bežne užívané látky ako kofeín, tabak a alkohol môžu spôsobiť nespavosť.

Podľa výskumov prispieva k nespavosti aj vystavovanie sa svetelným zdrojom počas noci – napríklad obrazovky počítačov alebo smartfónov.

V niektorých prípadoch však nespavosť nie je vedľajším účinkom iného problému. Vtedy ide o primárnu nespavosť. Príčiny primárnej nespavosti však nie sú presne známe a úplne pochopené. Prispieť k nej môžu veľké životné zmeny, dlhodobý stres aj cestovanie.

Príznaky nespavosti

Pre ľudí trpiacich nespavosťou je typické, že majú problém zaspať alebo zostať spať. Môžu v posteli ležať dlhé hodiny bez toho, aby spali. Prípadne dokážu zaspať iba na krátko, zobudia sa príliš skoro alebo majú pocit, akoby v noci vôbec nespali.

Je bežné, že niekedy ľudia zle spia, obzvlášť, ak sú kvôli niečomu vystresovaní. Ak ale majú problémy zaspať, prípadne sa po zobudení vôbec necítia sviežo a tento stav trvá dlhšie ako tri mesiace, je potrebné obrátiť sa na lekára.

Za lekárom treba ísť aj vtedy, ak ich problémy so spánkom ovplyvňujú ich schopnosť fungovať počas dňa.

Rizikové faktory pre vznik nespavosti

Starší ľudia sú v porovnaní s mladšou generáciou na nespavosť náchylnejší. Ak porovnáme ženy a mužov, tak vedú ženy. Spánok u nich môžu ovplyvňovať hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu aj počas menopauzy.

Ďalšími rizikovými faktormi pre vznik nespavosti sú:

• veľký stres,
• mentálne poruchy,
• práca v noci alebo práca na smeny,
• cestovanie na dlhé vzdialenosti.

Diagnostika nespavosti

Pri diagnostikovaní nespavosti sa lekár pýta pacienta viacero otázok. Zaujímajú ho spánkové návyky. Napríklad to, ako často má pacient problémy so zaspávaním, ako dlho mu trvá, pokým zaspí, ako často sa za noc budí, aj to, čo zvykne pacient pred spaním robiť. Je vhodné, aby si pacient písal aspoň jeden, dva týždne „spánkový denník“. Bude sa mu potom ľahšie odpovedať na lekárove otázky. Poznamenať by si mal to, kedy zaspáva, kedy sa budí, kedy si musí zdriemnuť cez deň.

Lekár podľa týchto hodnôt a načasovania nespavosti dokáže mnohokrát určiť, aké má nespavosť príčiny. Napríklad, ak robí ľuďom veľký problém večerné zaspávanie, môže problém súvisieť s ich biologickými hodinami alebo cirkadiánnym rytmom. Naopak, priskoré ranné zobúdzanie sa spája s psychickými problémami.

Lekár si tiež zaznamená anamnézu. Popýta sa na pacientove zdravotné problémy, užívané lieky, psychické zdravie, prácu a voľnočasové aktivity. Zaujímať ho bude aj to, či nezažil pacient v nedávnej minulosti nejakú stresujúcu situáciu alebo udalosť. Lekár uskutoční aj fyzikálne vyšetrenie, kam patria napríklad krvné testy na kontrolu problémov so štítnou žľazou. Aj tie totiž môžu spôsobiť poruchy spánku.

Ak lekár nadobudne dojem, že sa za poruchou spánku skrývajú iné príčiny, môže odporučiť celonočný test spánku.

Liečba nespavosti

U ľudí s krátkodobou nespavosťou môže pomôcť zmena životného štýlu. Ide napríklad o vyhýbanie sa večernej konzumácii kofeínu a iných stimulantov, večerné líhanie a ranné vstávanie z postele v približne rovnakom čase, vyhýbanie sa ťažkým jedlám, cvičeniu a silnému svetlu tesne pred spaním.

U ľudí s chronickou nespavosťou môže pomôcť druh terapie nazývaný kognitívno-behaviorálna terapia. Odstráni sa tak úzkosť spojená s nespavosťou, teda samotný strach z neschopnosti zaspať. Výskumy preukázali, že vplyv kognitívnej behaviorálnej terapie je v porovnaní s užívaním liekov na spanie oveľa dlhodobejší.

Ak ale ostatné metódy na zmiernenie nespavosti nezaberajú, môže lekár odporučiť lieky na predpis. Lieky sa však môžu užívať iba počas niekoľkých týždňov.

Lieky na spanie môžu mať vedľajšie účinky. Pacienti sa môžu cítiť grogy, dokonca môžu „spať“ počas chôdze alebo za volantom.

O užívaní voľnopredajných liekov s obsahom antihistamínov by sa mal pacient poradiť s lekárom. Tieto lieky nie sú pri liečbe nespavosti efektívne, zároveň môžu mať dlhodobý účinok, takže sa človek aj na druhý deň cíti ospalo.

Ani melatonín sa v prípade chronickej nespavosti neukázal ako účinný liek. Pomôcť môže len pri určitých problémoch so spánkom, napríklad v prípade pásmovej choroby.

Ako zlepšiť spánok a bez problémov zaspať

Vytvorte si relaxačný posteľný rituál

Je dôležité mať svoj relaxačný rituál pred samotným zaspávaním. Ak máte nejakú činnosť, ktorej sa venujete pravidelne pred uložením do postele, je to akýsi signál pre vašu myseľ a mozog, že je čas ísť spať. Relaxačné techniky pred spaním môžu zároveň mozgu pomôcť v postupnom utlmení.

• Pomôžte si hlbokým dýchaním. Položte jednu ruku na bránicu a dýchajte tak, aby sa ruka pri každom nádychu nadvihla. Zadržte dych, narátajte do troch a potom vydýchnite.
• Skúste napínať prsty. Zatnite ruky v päsť, narátajte do desať, uvoľnite a znovu narátajte do desať. Cvik opakujte 10 krát.
• Relaxačné techniky ako progresívna svalová relaxácia, tiež môžu pomôcť upokojiť sa pred spánkom. Pri progresívnej svalovej relaxácii ide o zameranie sa na jednu konkrétnu oblasť tela. Takto sa sústredíte na daný okamih a odbúrate starosti a problematické myšlienky, ktoré vám bránia v spánku.
• Horúca sprcha alebo kúpeľ, aj tie vám môžu pomôcť so spánkom. Choďte do sprchy približne hodinu pred uložením sa do postele. Zároveň sa uistite, aby nebola voda príliš horúca, vtedy pôsobí stimulačne.

Zmeňte svoj priestor na spanie

Aby ste zabránili nespavosti a mohli pokojne zaspať, musí byť vaša spálňa zariadená čo najpríjemnejšie, najupokojujúcejšie a najlákavejšie. Jednoduchá úprava priestoru na spanie môže viesť k zlepšeniu kvality spánku.

• Ak bývate v hlučnom byte alebo prostredí, zaobstarajte si prístroj na biely šum. Tak môžete vyrušiť neželané zvuky. Existujú tiež rôzne aplikácie s bielym šumom, ktoré si môžete stiahnuť do mobilu.
• Udržujte svoje posteľné prádlo čisté a posteľ lákavo pohodlnú. Ak vám vadí nejaký druh látky, nahraďte ju. Zaexperimentujte si s teplotou v spálni. Udržiavajte v nej nižšiu teplotu, približne 16 až 18 °C. Jasné svetlá a elektronické obrazovky do spálne nepatria, odstráňte ich.
• Skúste si dať do spálne ventilátor. Produkuje takzvaný biely šum a zároveň udržiava chlad.
• Posteľ by ste mali používať iba na spánok a sex. V posteli sa vyhýbajte pracovaniu alebo čítaniu. Spálňu by ste si mali spájať čisto so spánkom, s ničím iným.
• Do zaspávania sa nenúťte nasilu. Počkajte, kým budete do postele zrelý. Ak nemôžete zaspať viac ako 20-30 minút, vstaňte z postele a robte niečo relaxačné a pokojné, až kým nebudete ospalý.
• Zo spálne odstráňte hodiny. Nastavte si budík a dajte ho z dosahu. Sledovanie a neustála kontrola času vás len viac zneistí a vaša nespavosť sa ešte zhorší.

Dbajte na to, čo pred spaním zjete

Ťažké jedlo pár hodín pred spaním môže vyvolať zlé trávenie a pocit nepohody. Tento stav môže vyústiť do neschopnosti zaspať. Pred spaním si zvoľte ľahké, zdravé jedlo, napríklad niečo celozrnné, prípadne ovocie alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

Pred spaním neužívajte žiadne stimulačné látky

Ďalšou z bežných príčin nespavosti je večerné užívanie určitých chemických látok, ktoré pôsobia na spánok rušivo. Známymi narušiteľmi spánku sú alkohol, kofeín a nikotín. Môžu pôsobiť dokonca až osem hodín po užití.

• Všeobecné pravidlo znie, pri večeri sa vyhýbajte kofeínu, alkohol nepite šesť hodín pred spaním a niekoľko hodín pred ľahnutím do postele sa vyhnite nikotínu a tabaku. Kofeín zvyšuje činnosť neurónov v mozgu, takže vám hlavou behajú rôzne myšlienky. Konzumácia alkoholu síce mnohých ľudí utlmí, bráni však kvalitnému spánku.
• Káva, čierny čaj, zelený čaj, horúca čokoláda, tmavá tabličková čokoláda, väčšina sýtených nápojov a energetických nápojov – to všetko sú zdroje kofeínu. Dokonca aj energetické nápoje bez obsahu kofeínu obsahujú stimulanty ako guarana, kola alebo ženšen. Pred spaním sa preto takýmto nápojom vyhnite.
• Aj cukor je stimulant, preto by ste ho nemali jesť minimálne hodinu pred spaním.

Nájdite si spôsob, ako pred spaním vypnete mozog

Ak je dôvodom vašej nespavosti stres, nájdite spôsob, ako mozog pred spaním vypnúť. Vytvorte si predspánkový rituál, ktorý vám pomôže utlmiť sa a zbaviť sa stresu.

• Pred spaním voľte upokojujúce činnosti. Prečítajte si niečo ľahké a zábavné. Dajte si horúci kúpeľ. Meditujte. Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám, ku ktorým sa radí napríklad sedenie za počítačom alebo pozeranie televízie.
• Môžete si skúsiť spísať myšlienky zo dňa. Každý deň si nájdite desať, pätnásť minút, kedy si spíšete svoje problémy, alebo sa aspoň zamyslite nad tým, čo vás trápi. V noci vás potom tieto myšlienky nebudú mátať. Môžete si tak uľahčiť zaspávanie.
• Ak si v posteli zrazu uvedomíte, že miesto upokojenia sa, sa nad niečím trápite, zamestnajte sa mentálnymi cvikmi. Snažte si spomenúť napríklad na 30 mužských mien začínajúcich na písmeno „A“. Hoci môže toto cvičenie zniesť hlúpo, prídete na iné myšlienky, vytesníte z hlavy starosti a problémy a zároveň unavíte mozog. A budete môcť zaspať.

Ako zmeniť životný štýl

Obmedzte stres

Problémy a starosti vyplývajúce z práce, školy a spoločenského života môžu vyvolávať stres a ten môže vyústiť do nespavosti. Pokúste sa obmedziť, dokonca odstrániť každodenný stres. Tým môžete zároveň zmierniť symptómy nespavosti.

• Svoje povinnosti, možnosti a schopnosti voľte uvážlivo a triezvo. Mnohí ľudia sú vystresovaní kvôli svojmu preťaženiu či prílišnej zaneprázdnenosti. Ak nebudete mať čas zapojiť sa do školských dobrovoľných aktivít svojho dieťaťa, tak to ani nesľubujte.
• Zo zoznamu denných povinností si naplánované úlohy jednoducho vyškrtnite, ak zistíte, že ich dnes nestihnete urobiť. Požiadajte o pomoc priateľa alebo rodinného príslušníka (napr. pri vybavení pochôdzok).
• Nebojte sa „vyvliecť“ zo stresových situácií. Ak vás niektorý kolega alebo niekto z rodiny stresuje a „vysáva“ z vás energiu, obmedzte s ním v rámci možností kontakt.
• Zorganizujte si svoj čas tak, aby ste sa vyhli stresovým situáciám. Ak neradi meškáte a dobiehate na autobus, tak si ráno do práce privstaňte. Ak sa stresujete kvôli každodenným povinnostiam v domácnosti, spojte si úlohy tak, aby ste vybavili viac vecí súčasne. Napríklad choďte na nákup priamo z práce a cestou do potravín sa zastavte aj v lekárni či drogérii.
• O problémoch so stresom sa porozprávajte aj s priateľmi a rodinou. Je dobré, môcť sa vyžalovať alebo podeliť o zážitky. Skúste sa z problémov jednoducho vyrozprávať. Ak nechcete o svojich problémoch hovoriť, skúste si ich spísať.
• O zaťažení stresom sa môžete porozprávať aj s lekárom. Môže vám poradiť zmenu v životnom štýle, aby vaše telo stres dokázalo regulovať. Môže vás tiež odporučiť k odborníkovi, ktorý s vami zapracuje na manažmente stresu.

Cvičte

Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť pri regulácii spánkového cyklu. Ak ste doteraz necvičili, začnite a vypracujte si cvičebný plán, ktorý vám pomôže poraziť nespavosť.

• Pokúste sa o 20-30 minút intenzívnej fyzickej aktivity denne. Nezabudnite na pravidelnosť. Môže ísť o aeróbne cvičenie – napríklad jazda na bicykli, beh, cvičenie vonku.
• Vytvorenie a udržanie pohybovej pravidelnosti si vyžaduje trochu práce a námahy. Pomôcť vám môže denný rozvrh. Skúste cvičiť buď vždy ráno alebo naopak po práci. Ak si stanovíte určitú dobu, ktorú pravidelne venujete cvičeniu, vytvoríte si rutinu, ktorá sa stane súčasťou vášho dňa. Rovnako ako čistenie zubov alebo večera.
• V prípade nespavosti záleží na tom, kedy cvičíte. Cvičenie síce pomáha, no intenzívna fyzická aktivita večer pred spaním vhodná nie je. Vhodné je cvičiť najneskôr päť až šesť hodín pred spaním.

Obmedzte „šlofíky“ počas dňa

Ak máte problémy so spánkom, určite si budete chcieť zdriemnuť počas dňa. Takto si ale večerné zaspávanie ešte viac sťažíte. Pokúste sa obmedziť driemanie počas dňa, najlepšie by bolo, ak by ste sa mu vyhli úplne. Ak to bez zdriemnutia nezvládnete, nespite dlhšie ako 30 minút a natiahnite sa ešte pred treťou hodinou popoludní.

Prekontrolujte si lieky, ktoré užívate

So svojím lekárom prekonzultujte, či niektoré lieky, ktoré užívate na predpis, neprispievajú k vašej nespavosti. Ak by to tak bolo, skúste zmeniť lieky alebo ich dávkovanie. Prekontrolujte si tiež štítky na všetkých voľnopredajných liekoch, ktoré pravidelne beriete. Ak obsahujú kofeín alebo stimulanty ako pseudoefedrín, môžu byť za vašu nespavosť zodpovedné práve tieto látky.

Vyhľadajte odbornú pomoc

Objednajte si termín u odborníka

Ak sa akútna nespavosť zmenila na chronickú (dlhodobú) napriek užívaniu rôznych domácich prípravkov a liekov, objednajte sa k lekárovi. Možno vaše ťažkosti so spánkom súvisia so zdravotným problémom, o ktorom neviete.

• Bežnými príčinami nespavosti môže byť chronická bolesť, depresie, syndróm nepokojných nôh, závažné problémy s chrápaním (spánková apnoe), problémy s močovým mechúrom, artritída, rakovina, zvýšená činnosť štítnej žľazy, menopauza, ochorenie srdca, pľúcne ochorenie a chronické pálenie záhy.
• Opýtajte sa lekára, či niektoré z vašich liekov nezvyšujú riziko vzniku nespavosti. Problematickými liekmi sú lieky používané na liečbu depresie, krvného tlaku, alergií, lieky na chudnutie a upokojujúce lieky.
• Lekár s vami prejde zoznam užívaných liekov, prípadne zhodnotí vaše ďalšie symptómy. Môžete si vopred pripraviť zoznam problémov a otázok, ktoré chcete s lekárom prediskutovať.

Naštudujte si kognitívnu behaviorálnu terapiu

Ak je nespavosť výsledkom emocionálneho napätia a stresu, môžete svoje problémy so spaním zvládnuť vďaka terapii. Kognitívna behaviorálna terapia je druhom terapie, ktorá vám pomôže lepšie ustrážiť vaše negatívne myšlienky, častokrát dokáže pomôcť ľuďom, ktorí trpia nespavosťou.

• Kognitívna behaviorálna terapian (KBT) sa používa na boj s faktormi, ktoré zhoršujú chronickú nespavosť. Môže ísť o nevhodné spánkové návyky, nepravidelný spánkový režim, nesprávna spánková hygiena a mylné predstavy o spánku ako takom.
• KBT zahŕňa zmeny v zabehaných zvyklostiach (dodržiavanie pravidelnej doby na zaspávanie a vstávanie, odbúranie poobedných zdriemnutí), a tiež pridáva kognitívne prvky (teda tie, ktoré človek získava na základe svojich poznatkov, skúseností a procesov chápania). Terapeut s pacientom pracuje na kontrole alebo eliminovaní negatívnych myšlienok, starostí a nesprávnych predstáv, ktoré vám nedovolia zaspať. Môže zadať „domácu úlohu“, kedy si pacient do denníčka zapisuje negatívne myšlienky alebo situácie, v ktorých sa s negatívnymi myšlienkami musí vysporiadať.

Preskúmajte možnosti medikácie

Ak si váš lekár myslí, že je to potrebné, môže vám na nespavosť predpísať lieky. Nezabúdajte však, že väčšina lekárov vám nebude lieky na spanie predpisovať dlhodobo. V niektorých prípadoch môže byť totiž príčinou nespavosti nejaký vážnejší zdravotný problém, ktorý je potrebné riešiť.

• Pri nespavosti sa užívajú lieky na upokojenie a podporu spánku. Väčšinou sa predpisujú na dva až štyri týždne, pretože časom prestávajú pôsobiť. Vedľajšími účinkami môže byť zvýšené chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť a ospalosť či závraty počas dňa.

Spýtajte sa lekára na voľnopredajné výživové doplnky

Existuje nespočet bylinných liečiv alebo prírodných doplnkov, ktoré účinkujú ako mierne sedatíva a pomáhajú privolať spánok.

• Koreň valeriány účinkuje ako mierne sedatívum. Niekedy sa koreň valeriány predáva v obchodoch so zdravou výživou ako výživový doplnok. Keďže môže mať vplyv na pečeň, prekonzultujte svoj zámer najskôr s lekárom.
• Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu, je nevyhnutný pre fungovanie cirkadiánneho rytmu a hlboký spánok. Výskum nie je jednoznačný, pokiaľ ide o liečbu príznakov nespavosti, vo všeobecnosti sa ale jeho krátkodobé užívanie považuje za bezpečné.
• Akupunktúra je medicínska procedúra, pri ktorej lekár vpichuje ihly na určené body na tele. Existujú určité dôkazy, že táto liečba ľuďom s nespavosťou pomáha.