Domov / / 20 tipov pre váš lepší spánok

20 tipov pre váš lepší spánok

Posledná úprava 07.02.2018

1) Stlmte svetelné zdroje

Slabá modrá žiara z mobilného telefónu, tabletu alebo digitálnych hodín na nočnom stolíku môžu škodiť vášmu spánku.

Tip: Vypnite televízory, počítače a ďalšie svetelné zdroje hodinu predtým, než idete do postele. Zakryte všetky displeje, ktoré nemôžete vypnúť.

2) Žiadne zdriemnutia

Lepšie sa vyspíte v noci. Ale ak máte spať počas dňa, nech je to 20 minút alebo menej a zdriemnite si na začiatku dňa.

Tip: Prekonajte popoludňajšiu energickú krízu krátkou prechádzkou, pohárom vody s ľadom, alebo telefonickým rozhovorom s priateľom.

3) Odložte hodiny

Pozeráte sa na ne niekoľkokrát za noc? Kvôli tomu môžete premýšľať nad nadchádzajúcim dňom, čo vám nedovolí spať.

Tip: Dajte si budík do zásuvky, pod posteľ, alebo tak, aby ste naň nevideli.

4) Skúste vankúš na bolesti chrbta

Dolná časť chrbta vás nemusí bolieť natoľko, aby vás zobudila, ale mierna bolesť vám môže rušiť hlboké, odpočinkové fázy spánku. Dajte si vankúš medzi nohy na lepšie vyrovnanie vašich bokov a na zlepšenie polohy vašej dolnej časti chrbta.

Tip: Spíte na chrbte? Na zmiernenie bolesti si zastrčte vankúš medzi kolená.

5) Dajte si krk do „neutrálu“

Je to vina vášho vankúšu, keď sa budíte nevyspatý a so stuhnutým krkom. Mal by byť tak akurát – nie príliš hrubý ani príliš tenký – na podporu prirodzeného zakrivenia krku, keď odpočívate na chrbte. Spíte na strane? Majte nos v rovnakej línii ako stred vášho tela. Nespite na bruchu, kriví to krk.

Tip: Majte správne držanie tela aj pred spaním. Nenaťahujte si krk pri pozeraní na televíziu.

6) Vyčistite si matrac

Kýchanie, nádcha, svrbenie z alergií môžu viesť k mizernému spánku. Príčinou môže byť váš matrac. V priebehu času sa môže naplniť plesňou, trusom roztočov a iných spúšťačov alergií. Vyčistite si matrace, vankúše i čalúnenie postelí, aby ste sa im vyhli.

Tip: Vzduchotesné, plastové, prachotesné prikrývky fungujú najlepšie.

7) Nechávajte si posteľ iba na spánok a sex

Vaša spálňa by mala byť upokojujúca. Neseďte v posteli, keď pracujete, surfujete po internete, alebo sledujete televíziu.

Tip: Najlepšia teplota na kvalitný spánok pre väčšinu ľudí sa pohybuje v rozmedzí 20-22 stupňov.

8) Nastavte si svoje vnútorné hodiny

Choďte spať a zobúdzajte sa v zhruba rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy. S touto rutinou si váš mozog a telo zvyknú na zdravý rozvrh. Postupom času budete môcť zaspať rýchlo a odpočinúť si dôkladne počas celej noci.

Tip: Dostaňte sa na jasné svetlo čo najskôr po zobudení, aspoň na 5 až 30 minút.

9) Odhaľte skrytý kofeín

Káva v dopoludňajších hodinách je pre väčšinu ľudí fajn, ale ako udrie poludnie, vyhnite sa kofeínu v potravinách a nápojoch. Dokonca aj malé množstvo čokolády môže ovplyvniť váš dobrý spánok v noci.

Tip: Čítajte si štítky. Niektoré analgetiká a lieky na zníženie hmotnosti obsahujú kofeín.

10) Cvičte rozumne

Pravidelné cvičenie vám pomôže lepšie spať – pokiaľ ho nepraktizujete príliš krátko pred spaním. Nárast energie po cvičení vás môže udržať hore. Snažte sa o skončenie akéhokoľvek intenzívneho cvičenia 3 až 4 hodiny predtým, ako pôjdete do postele.

Tip: Ľahké cvičenie, ako je joga alebo tai-chi, je skvelé robiť tesne pred spaním.

11) Dbajte na vhodnú večeru

Nejedzte ťažké jedlá a veľké porcie príliš neskoro. Preťažujú váš tráviaci systém, ktorý ovplyvňuje to, ako dobre spíte. Dajte si radšej iba ľahkú večeru, cereálie s mliekom alebo sušienky a syr.

Tip: Dojedzte najneskôr hodinu pred spaním.

12) Prehodnoťte svoj večerný drink

Z alkoholu môžete byť ospalý, ale pozor po jeho počiatočných účinkoch sa budete počas noci častejšie zobúdzať.

Tip: Teplé mlieko alebo harmančekový čaj sú lepšie voľby.

13) Sledujte si, koľko pijete

Chcete znížiť šancu na nočný výlet na záchod? Nič nepite 2 hodiny pred spánkom. Keď vstávate v noci, môže byť ťažké rýchlo znovu zaspať.

Tip: Majte na záchode nočné svetlo na minimalizovanie jasného svetla.

14) Stlmte svetlá

Stlmte ich vo vašom dome 2 až 3 hodiny pred spaním. Slabšie svetlo signalizuje vášmu mozgu, aby začal vytvárať melatonín, čo je hormón, ktorý prináša dobrý spánok a kvalitný spánok.

Tip: Použite 15-wattovú žiarovku, keď si pred spaním čítate.

15) Majte ticho

Kvapkajúci kohútik, doprava, alebo hlučný pes môžu rušiť váš spánok. Ak ste rodič, môžete príliš vnímať zvuky ešte dlho potom, čo vaše deti vyrástli z kolísok.

Tip: Použite ventilátor, klimatizáciu alebo prístroj na biely šum. Môžete tiež skúsiť štuple do uší.

16) Uberte tabak

Nikotín je stimulant, rovnako ako kofeín. Tabak zabraňuje spánku a zhoršuje nespavosť.

Tip: Mnoho ľudí sa tohto zlozvyku nedokáže vzdať na prvýkrát. Požiadajte o pomoc svojho lekára.

17) Postele sú pre ľudí

Pohyby mačky alebo psa môžu skrátiť váš dobrý spánok. Môžu tiež do postele priniesť spúšťače alergií ako sú blchy, srsť a peľ.

Tip: Opýtajte sa svojho veterinára alebo zvieracieho trénera, ako môžete naučiť svojho domáceho miláčika, aby spal vo svojej vlastnej posteli.

18) Osloboďte svoju myseľ

Ukončite akúkoľvek prácu, háklivé diskusie alebo zložité rozhodovanie 2 až 3 hodiny pred spaním. Chce to čas na vypnutie „ruchu“ dňa. Ak toho máte stále veľa na mysli, zapíšte si to a nemyslite na to cez noc. Potom si asi hodinu pred spaním čítajte niečo upokojujúce, meditujte, počúvajte pokojnú hudbu, alebo sa vykúpte v teplej vode.

Tip: Dokonca aj 10 minút relaxácie urobí rozdiel.

19) Dávajte si pozor na prášky na spanie

Niektoré lieky na spanie môžu byť návykové a môžu mať nežiadúce účinky. V ideálnom prípade by lieky mali byť iba krátkodobé riešenie, pokým urobíte zmeny vo svojom životnom štýle.

Tip: Užívanie liekov na spanie a možné alternatívy prekonzultujte so svojím lekárom.

20) Musíte vedieť, kedy navštíviť lekára

Odsledujte si, či vaša nespavosť trvá mesiac alebo dlhšie.

Tip: Lekár môže skontrolovať, či súčasťou problému nie je váš zdravotný stav (napríklad žalúdočné kyseliny, artritída, astma alebo depresie) alebo lieky, ktoré užívate.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Čítajte viac