Domov / / / Preferovaná liečba nespavosti,...

Preferovaná liečba nespavosti, ktorá vás prekvapí - kognitívno-behaviorálna terapia

Posledná úprava 05.02.2018

Väčšina ľudí pri probléme s nespavosťou vždy siahne po lieku na spanie – či už je to liek na predpis, voľnopredajný liek alebo prírodný prostriedok.

Avšak tieto riešenia, podľa špecialistu na spánok, sú všetko, len nie tie správne riešenia.

V skutočnosti preferovaným riešením ako liečiť nespavosť je liečba, ktorú podporuje výskum avšak mnoho ľudí dokonca aj lekárski odborníci o nej nevedia.

Výskum ukázal, že pri nespavosti je účinná kognitívno-behaviorálna terapia (KBT). Jej efektívne účinky boli dokázané v meta-analýze uskutočnených výskumov.

Nižšie môžete nahliadnuť do toho, ako liečiť nespavosť a ktoré praktiky môžete vyskúšať aj doma.

Aký je to normálny spánok?

Predtým, než sa budeme zaoberať narušeným spánkom, mali by sme vedieť, aký je to vlastne normálny spánok. Pri normálnom spánku nemáme problém ľahko zaspať. Ľudia zaspávajú v určitom časovom rozsahu, zvyčajne je to do 15 minút a prechádzajú počas spánku štyrmi fázami. Tieto fázy sú:

  • Fáza N1: Táto fáza je najľahšia, zvyčajne tvorí 10% doby spánku.
  • Fáza N2: Narozdiel od fázy č.1, pri tejto fáze stratíte vedomie o vonkajších podnetoch. Ľudia väčšinou strávia najdlhšiu dobu spánku práve v tejto fáze.
  • Fáza N3: Známa ako NREM, považuje sa za najviac regeneračnú fázu.
  • Fáza R: Známa ako REM spánok, z anglického výrazu „Rapid Eye Movement“, znamená v preklade „rýchli pohyb oka.“ Táto fáza je zo všetkých fáz najaktívnejšia pre váš mozog a telesné funkcie ako je dýchanie a tep srdca. Vaše svaly relaxujú, takže „nepredvádzate“ vaše sny. V tejto fáze sa môžete nachádzať aj ráno, úplne zobudení sa cítite po 20 až 30 minútach.

Čo je to nespavosť?

Väčšina ľudí má pri nespavosti buď problém zaspať alebo zotrvať v spánku.

Ľudia, ktorí trpia nespavosťou sa počas dňa cítia náladoví alebo vyčerpaní. Najčastejší typ nespavosti je psychofyziologická alebo naučená nespavosť. Spočiatku sa človek začne cítiť nepríjemne kvôli stresoru. Potom sa nedostatočný spánok stane rutinou, pretože človek začne nad svojimi problémami so spánkom premýšľať, čo vedie k zvýšenej reakcie prebudenia pred spánkom. Tento stav sa nakoniec stane podmienenou fyziologickou reakciou, ktorá prispieva ku ťažkostiam so zaspávaním.

Mýty ohľadom nespavosti

Existuje taktiež mnoho mýtov, ktoré vám dokážu narušiť spánok a liečbu nespavosti. Jednou z najväčších je domnienka, že tabletky na spanie sú efektívnym liekom, ktorý podporuje váš spánok. Výskum v skutočnosti dokázal, že KBT je omnoho efektívnejším liekom ako farmakologické intervencie.

Tabletky na spanie vám v skutočnosti počas dňa spôsobujú pocity závratov a únavy, závislosť a zmenu spánkového cyklu. (Spánkový cyklus zahŕňa štruktúru spánku a cyklus spánkových fáz počas noci.)

Napríklad bežne sa na spánok predpisujú benzodiazepíny, avšak potláčajú NREM spánok. Ak sa pýtate či je to naozaj problém, spomeňte si na to, ako sme spomínali, že NREM spánok je nevyhnutný k dobrému, regeneračnému spánku. Navyše nevieme, aké má narušený NREM spánok dôsledky.

Nonbenzodiazepíny, trieda sedatívnych hypnotík, majú vplyv na ďalšie oblasti spánku ako je dýchanie. Majú potenciálne vážne vedľajšie účinky a taktiež môžu viesť k psychologickej a fyziologickej závislosti. Niektoré sedatívne hypnotiká môžu po ich vysadení spôsobiť „abstinenčnú nespavosť“.

Prirodzene, mnoho ľudí sa cíti vystrašene, mysliac si, že bez tabletky na spanie nedokážu zaspať. Avšak to nie je nič prekvapivé, keďže vysádzate lieky, ktoré vo vašom tele spôsobili isté zmeny.

Bylinné a „prírodné“ prostriedky, ako je melatonín, koreň valeriány lekárskej alebo piepor opojný nie sú o nič lepšie. V skutočnosti, nie sú kontrolované Úradom pre potraviny a liečivá, čiže nie je testovaná ich efektivita a bezpečnosť. Podľa jednej štúdie spotrebiteľskej agentúry, ktorá testovala produkty z valeriány lekárskej, ukázala, že niektoré produkty neobsahovali odmerané množstvo ingrediencie, iné obsahovali polovičné množstvo uvedeného množstva na nádobe a jedna nádoba dokonca obsahovala toxický kov.

Taktiež ľudia mylne veria tomu, že neexistuje žiaden rytmus či príčina ich spánku. Myslia si, že nad svojím spánkom majú malú kontrolu. (To môže byť ďalším dôvodom, prečo sa obracajú na tabletky na spanie.) V skutočnosti existujú cielené a osvedčené praktiky na dobrý spánok. Ak budete pozorovať váš spánok, všimnete si, čo ho ovplyvňuje. Takže predsa len budete mať nejakú kontrolu.

Ďalšou mylnou predstavou je, že ak ostanete dlhšie v posteli, zvýši to vaše šance na dlhší spánok. Naopak to vám práve dokáže narušiť spánok a vytvoriť negatívne asociácie s vašou posteľou. Čím dlhšie ostanete v posteli, tým viac posilníte myšlienku, že posteľ nie je miesto na spánok.

Ako funguje kognitívno-behaviorálna terapia pri nespavosti

Ako vyzerá KBT pri nespavosti? Pri stretnutí lekára a pacienta sa najprv rozoberajú typické znaky pacientovho spánku a faktory, ktoré jeho spánok negatívne ovplyvňujú. To dosiahnu tým, že si napríklad pacient vedie záznamy o spánku.

Preberajú celý rad potenciálnych problémov ako je: Čo spôsobuje to, že má pacient v noci takéto problémy? Obracia sa v posteli, pretože nemôže vypnúť myšlienky, alebo je dôvodom nejaká bolesť, či vonkajší podnet ako je budiace sa dieťa? Je fajčenie jedným z vinníkov? (Fajčenie je stimulant, čiže fajčenie pred spánkom môže spôsobiť ťažšie zaspávanie.) Analyzujú, či sú na vine fyziologické faktory. Napríklad, narušený spánok môžu spôsobiť lieky, ktoré užívate.

Pri liečbe nespavosti sa okrem záznamov o spánku používajú aj iné techniky ako obmedzenie spánku (opísané nižšie) a zníženie úzkostných alebo znepokojujúcich myšlienok, ktoré pacient má ohľadom spánku či života všeobecne.

Ako liečiť nespavosť

Nasledujúce praktiky môžete skúsiť sami doma a tak podporiť váš spánok.

1) Pozorujte váš spánok

Zaznamenávanie si informácii je pri liečbe nespavosti alebo inom probléme so spánkom kľúčom, pretože vám to pomôže prísť na zlozvyky, ktoré narúšajú váš spánok (ako je stresujúca udalosť, príjem kofeínu, poobedňajšie zdriemnutie či pozeranie televízie) a na to, ako dlho v skutočnosti spíte.

V skutočnosti existuje mnoho vecí, ktoré môžu mať vplyv na váš spánok. Spočiatku vám príde, že váš spánok, alebo lepšie povedané, jeho nedostatok je samovoľný. Avšak ak si svoje návyky zaznamenáte na papier, prídete na to, že 3 poháre vína či 2 šálky kávy, ktoré ste si v daný deň vychutnali viedli k nepokojnému spánku. Iný deň ste si možno dali pekne pikantnú večeru, ktorá viedla k páleniu záhy a krátkemu spánku.

Pri pozorovaní spánku je dobre si zaznačiť: v aký čas ste šli do postele, ako dlho vám trvalo zaspať, ako často ste sa počas noci budili, v aký čas ste vstali a koľko hodín ste spali. Zaznamenávanie si týchto informácii po dobu 1 týždňa vám pomôže prísť na príčinu vášho problému so spánkom.

2) Obmedzte čas v posteli

Výskumy spánku dokázali, že obmedzenie spánku je pri liečbe nespavosti naozaj efektívne. To je dôvod, prečo je zaznamenávanie si informácii o vašom spánku tak dôležité. Dáva vám to väčší prehľad v tom, ako dlho v skutočnosti spíte a či spíte toľko hodín, koľko ste si zaumienili. Ležanie v posteli keď ste hore iba zvyšuje frustráciu, úzkosť a mrzutosť pri procese liečby.

Obmedzením času strávenom v posteli začnete mať omnoho lepší a neprerušovaný spánok. Ako vypočítať čas strávený v posteli? Sčítajte čas, ktorý ste strávili spaním každú noc počas jedného týždňa a vydeľte to siedmimi.

30 minút pred spánkom si zaveďte rutinu, ktorá pripraví vaše telo na relaxáciu. Napríklad si môžete pustiť upokojujúcu hudbu, dať si teplý kúpeľ či prečítať si knihu.

3) Praktizujte správnu spánkovú hygienu a návyky

Aj napriek tomu, že správna spánková hygiena vašu nespavosť dramaticky nezmení, pomáha vám však optimalizovať váš spánok. Niektorými príkladmi sú zníženie príjmu alkoholu a kofeínu, chladná a tmavá izba a cvičenie 4 až 5 hodín pred spánkom.

Ďalšími nápomocnými návykmi sú relaxačné techniky a pracovanie so znepokojujúcimi myšlienkami. Je obzvlášť dôležité praktizovať relaxačné techniky ak sa necítite ustarostení alebo vystresovaní, pretože tak pracujú lepšie, keď ich potrebujete.

Jedným spôsobom ako sa zbaviť úzkostlivých myšlienok je spýtanie sa samého seba: Aký je dôvod pre a proti týmto myšlienkam, ktoré mám? Nie je žiadnym prekvapením, že dôvod úzkostlivej myšlienky je zanedbateľný. Vtedy môžete prísť na inú myšlienku alebo nové vysvetlenie.

Pamätajte, že vy v skutočnosti máte kontrolu nad vaším spánkom a že výskumy opakovateľne ukázali, že KBT je vysoko účinnou liečbou nespavosti.

Čítajte ďalej Prečo spánok neprichádza?
Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Doporučené produkty

Čítajte viac

Blízke témy