Nemôžete spať? Poradíme vám, čo robiť

Ľudia s nespavosťou majú zvyčajne problém zaspať, prespať celú noc, prípadne sa ráno budia príliš skoro. Tu sú spôsoby, ako si s týmito problémami poradiť.

Tipy na zaspávanie

• Doprajte si minimálne 30 minút pred uložením do postele čas na nejakú relaxačnú činnosť, napríklad čítajte knihu. Svetlo mierne stlmte už hodinu pred spaním.
• Odpojte sa od elektronických prístrojov, na ktoré musíte pozerať zblízka. Myslíme tým notebooky, telefóny, tablety. Svetlo z ich obrazoviek totiž uvádza mozog do pohotovosti, čím si sťažujete zaspávanie.
• Na upokojenie mysle zvoľte dychové alebo relaxačné cvičenia.
• Ak ste v posteli a nemôžete dvadsať minút zaspať, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Robte niečo upokojujúce, čítanie, počúvanie hudby. Ležanie v posteli v bdelom stave u vás môže vytvoriť nezdravé prepojenie medzi priestorom určeným na spanie a na fungovanie počas dňa. Práve naopak by ste mali chcieť, aby vo vás posteľ evokovala iba spánok.
• Každý deň sa buďte v rovnakú hodinu. Ak sa vám aj zle zaspáva a ráno sa cítite unavený, skúste vstať v rovnaký čas. A to aj cez víkendy. Tým môžete telu pomôcť pri nastavení vnútorných telesných hodín, čo tiež pomáha pri večernom zaspávaní a odbúrava problém zaspať.

Tipy na opätovné zaspanie po zobudení

• Poobede a večer sa vyhýbajte kofeínu, alkohol nepite krátko pred spaním. Obsiahnuté látky vás môžu potom v noci budiť a budete mať problém zaspať.
• Uistite sa, že máte v noci v spálni ticho a tmu. Používajte zatemňovacie závesy, zabránite tak prenikaniu svetla z ulice. Prístroj na „biely šum“ vám zase môže pomôcť prekryť zvuky.
• Robte jednoduché dychové cvičenia.
• Ak nie ste schopný zaspať ani po dvadsiatich minútach, neležte v posteli a netrápte sa kvôli spánku. Vstaňte a choďte do inej izby, robte niečo upokojujúce. Čítajte pri tlmenom svetle.

Tipy na príliš skoré ranné prebúdzanie

• Uistite sa, že je vo vašej spálni v noci ticho a tma. Používajte zatemňovacie závesy, tým zamedzíte prieniku svetla z ulice. Porozmýšľajte nad používaním štupľov do uší, prípadne ventilátora alebo prístroja na umelý ruch. Vyblokujete tak ostatné rušivé zvuky.
• Robte jednoduché dychové cvičenia.