Ako schudnúť a spevniť telo na leto

Asi ste cez zimu nezaliezli úplne za pec a neprespali ju, ale určite ste boli aspoň v minihibernácii. Trávili ste viac času na gauči, zahrievali ste sa teplým čajom a domácimi koláčmi? Nabrali ste zimnú vrstvu tuku? Potom ste asi zostali dosť v pomykove, keď ste začali v teplejšom počasí zvliekať hrubé svetre a snažili ste sa obliecť sukňu či nohavice z minulého leta. Blíži sa čas dovoleniek, aj s úzkymi topmi, šortkami a plavkami každého druhu.

Dobrou správou je, že spevniť telo je u každého možné. Ide o návrat k zdravším návykom, pekne deň za dňom, až kým nedosiahnete želaný cieľ.

No ale teraz naozaj, ako schudnúť? Ak si myslíte, že za jeden či dva mesiace môžete schudnúť 10 kilogramov alebo aj viac, pripravte sa na sklamanie. Pretože rýchle, dramatické chudnutie nie je iba nevhodné a nebezpečné, nie je navyše vôbec udržateľné. Nie je to zdravý spôsob ako schudnúť. Určite môžete začať plánovať spevnenie tela a schudnutie, aj sa vám to počas niekoľkých mesiacov môže podariť, musíte mať ale reálnu predstavu.

Reálne je zhodiť pol až jedno kilo za týždeň, prípadne 2 až 5 centimetrov v páse po pár mesiacoch. Môžete si jednoducho vytvoriť zdravé návyky, ktoré vás dostanú do formy.

Základy ako schudnúť a dostať sa do formy

Sú tri základné body, ako dosiahnuť zmenu telesnej stavby a ako schudnúť:

1. prispôsobte stravovanie
2. spaľujte kalórie cvičením
3. zvýšte objem svalovej hmoty

Ako použijete tieto páky nezáleží iba od toho, aký ste si stanovili cieľ, ale aj od toho, čo najviac pasuje k vášmu životnému štýlu a motivácii schudnúť. Väčšina ľudí zistí, že úpravy jedálnička, ktoré budú dôsledne dodržiavať, im pomôžu schudnúť iba mierne. Ľudia, ktorí sa už zdravo stravujú, musia pridať kardio, aby zvýšili kalorický deficit. A pre každého je potrebné zvýšiť metabolizmus tela, získať svalovú hmotu. Práve to je riešenie pre dlhodobé výsledky.

Vyčistite chladničku a upravte stravovanie

Najlepší spôsob ako schudnúť, lepšie povedané zbaviť sa telesného tuku, je vhodné stravovanie. Ak by bola vaša strava perfektná (výnimkou sú zdravotné problémy), nemuseli by ste hľadať pomoc. Jednoducho, stále zostáva miesto na zlepšenie. Ak by ste v zime jedli iba samé nezdravé a nevhodné jedlo, je šanca, že po zmene uvidíte dosť rýchly pokrok pri chudnutí.

Tu je zopár rýchlych tipov na prečistenie jedálnička:

• Jedzte viac ovocia a zeleniny. Nielenže vám tieto potraviny dodajú potrebné vitamíny a minerály, navyše vás zasýtia pri menej kalóriách. Ak ste doteraz vyjedali sladké koláče a šišky, nemusíte sa báť upozorňovania, že ovocie obsahuje veľa cukru. Oproti bábovke banán iba ťažko zhatí váš pokrok.
• Pite viac vody. Pokiaľ nie ste dostatočne hydratovaní, môže byť smäd omylom považovaný za hlad. Vaše telo navyše funguje lepšie, keď je naplnené vodou.
• Jedzte tie správne sacharidy. Samozrejme, nikto nechce, aby ste uhľohydráty vynechali úplne. Vaše telo ich jednoducho, okrem iného na tvorbu energie, potrebuje. Treba ale eliminovať niektoré zo zdrojov, hlavne spracované. Snažte sa siahať po ovsených vločkách, hnedej ryži, zemiakoch a celých nespracovaných zrnách. Vynechajte biele cestoviny a chlieb, sladené cereálie a pečivo.
• Jedzte tie správne tuky. Dobré tuky ako tuky v rybách, avokáde, orechoch a semienkach by mali do vášho jedálnička jednoznačne patriť. Nezabúdajte, tuky majú viac kalórií, než sacharidy a proteíny (deväť kalórií na gram oproti štyrom). Znamená to, že ich veľa nepotrebujete. Pridať trošku tuku do jedla je dobré nielen pre srdce, tiež spomaľuje trávenie a zasýti vás na dlhšiu dobu. Preto tuky iba obmedzte, nie úplne vylúčte. Aspoň pokiaľ ide o živočíšne proteíny. Eliminujte však transtuky a tuky v balených snackoch.
• Jedzte viac chudých proteínov. Ryby, kuracie prsia, vaječné bielka a ak posilňujete, tak aj proteínové koktejly. To všetko vám pomôže vybudovať a udržať si svalovú hmotu. Je to dôležité nielen pre cvičiacich ľudí, ale aj pre každého, kto sa snaží schudnúť. Pretože cieľom je zbaviť sa tuku a nie svalov. Tieto zdroje obsahujú tiež relatívne málo kalórií.

Tipy pre mierne pokročilých

Ak ste si prečistili jedálniček a postup chudnutia a spevnenia tela sa zastavil, možno nastal čas začať rátať kalórie. Nie je to síce žiadna zábava, ale je to účinné. Môžete si pritom pomôcť a rátanie si uľahčiť použitím niektorej aplikácie kalkulačky. Určite, koľko ich denne spálite a koľko skonzumujete. Potom skrešte 200 až 400 kalórií z aktuálneho príjmu. Niekoľko týždňov tento stav udržujte, prípadne kým zase nezačnete chudnúť. Potom ich skrešte ešte viac.

Ak ste ale zrazu letargickí alebo sa v posilňovni iba trápite a pritom šlo predtým všetko ľahko, pravdepodobne ste to s ubratím kalórií príliš prehnali. Nezabúdajte, cieľom je zdravé chudnutie, nie mučenie. Preto nikdy neznižujte kalórie na jedenkrát príliš drasticky.

Tipy pre pokročilých

Kalórie sú pákou pri chudnutí, ktoré môžete upravovať len do určitej miery. Ďalším krokom, a zvlášť užitočným pre ľudí, ktorí trávia veľa času v posilňovni, je počítanie makroživín. Sacharidy, bielkoviny a tuky tvoria potraviny, ktoré jeme. Ak si nastavíte, koľko gramov z čoho skonzumujete a ako si to načasujete, môže pomôcť jemne doladiť stavbu tela a súčasne dosahovať pri tréningoch pokroky. Existuje množstvo rád a kalkulátorov. Hľadajte ale poriadne, nestačí natrafiť na veľké svaly.

Zaraďte kardio, ak vás takéto cvičenie baví

Kardiovaskulárne cvičenie, čo je cvičenie, pri ktorom na dlhší čas stúpne tep srdca, je vynikajúce pre zdravie srdca a pľúc. Zároveň spaľuje kalórie, čo je veľká výhoda pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Ak vám vyhovuje beh, bicyklovanie, veslovanie alebo intervalový tréning, tak to využite. Snažte sa za týždeň o 3 až 5 kardio tréningov. Takto bude pre vás ľahšie dosiahnuť kalorický deficit, ktorý je potrebný pre schudnutie. Tiež si takto dokážete spravovať váhu z vody, pretože ju jednoducho vypotíte.

Ak je však kardiotréning pre vás mučením, a to je v prípade mnohých ľudí, nenúťte sa do toho. Prečo nie? Snažíte sa predsa dosiahnuť udržateľné výsledky. Mnohokrát sa ľudia precenia, nútia sa robiť niečo, čo priam nenávidia, len aby dosiahli svoj cieľ. Ale takto to fungovať nebude. Skôr hrozí to, že budete tvrdo trénovať prvý týždeň. Potom tréning pod nejakou zámienkou vynecháte a nakoniec prestanete cvičiť úplne. Takže vlastne už kdesi vnútri viete, že zlyháte. Preto je potrebné nájsť si niečo, čo vás baví. Nech by to bolo aj venčenie. Jednoducho, stanovte si rozumné, dosiahnuteľné ciele.

Pridajte odporový tréning, aby ste podporili metabolizmus

Ak pod izoláciou tuku ukrývate telo Adonisa, máte vyhraté. Viac svalovej hmoty znamená lepší metabolizmus. Svaly sa stanú viditeľnejšími, keď pomaly zlikvidujete tuk. Ak ste poľavili pri posilňovaní či inom odporovom tréningu, je načase znovu zabrať.

Odporový tréning môže byť prínosom pre kardiovaskulárny systém. Je vynikajúci aj pre vytvarovanie tela. Ak sa budete udržiavať v kalóriovom deficite, nebudete síce schopní vytvoriť nové svalové tkanivo. Ale odporový tréning vám pomôže udržať tie svaly, ktoré máte.

Ak je pre vás posilňovanie novinka, snažte sa aspoň o tri tréningy za týždeň. Ako si ako začiatočník tréningy rozdelíte, záleží na vás. Jeden deň môžete posilňovať nohy; chrbát a bicepsy druhý deň; hruď, ramená a tricepsy posledný deň. Pri začiatočníkovi je menej podstatné rozdelenie posilňovania podľa jednotlivých častí tela. Dôležitejšie je, aby ste sa zamerali na každú svalovú skupinu.

Ale pozor, ak vynecháte nohy, môže to mať výrazný vplyv na vaše ciele ako schudnúť. Nohy a zadok majú najväčšie a najsilnejšie svaly v tele. Ak ich budete posilňovať, na rozdiel napríklad od bicepsov, bude „návratnosť“ za každú minútu cvičenia oveľa väčšia.

Vhodné je dať si 3 až 5 setov po 8. až 12. opakovaniach. Hlavne, ak chcete pri posilňovaní zvýšiť tep. Ak nie, nie sú opakovania natoľko dôležité, dôležitejšie je v takomto prípade vytrvalosť. Ale pozor, ak neviete, ako presne jednotlivé cviky dokončiť či vykonávať, nebojte sa opýtať. Nechcete predsa skončiť so zranením alebo nešťastní, že vám posilňovanie nejde.

Chudnutie vôbec nie je jednoduché. Ak by to tak bolo, každý by mal pevné telo a ideálnu postavu aj s ideálnou váhou. Nie je totiž ťažké vedieť, čo máte robiť. Horšie a ťažšie je jednotlivé zásady aj dodržiavať. Stanovte si malé ciele, sledujte si úspechy aj neúspechy a nevzdávajte sa. A netrápte sa, ak jedno leto prejde a vy nebudete v top forme ako by ste si želali. Bude pre vás jednoduchšie pokračovať na ďalšie leto...