8 cvikov, ktoré vás zbavia tuku na chrbte

Samozrejme, schudnúť a zbaviť sa tuku čisto iba na chrbte sa nedá. Svoje snaženie však môžete zamerať na posilnenie a spevnenie tejto skupiny svalov. Poradíme vám, ako na to!

Ako sa zbaviť tuku na chrbte

To najťažšie na chudnutí je to, že sa nemôžete zamerať na jedno miestočko na tele a „roztopiť“ tuk, ktorý sa na ňom nachádza. Na chudnutie, lepšie povedané skutočné spálenie tuku potrebujete kvalitný celotelový tréning. Potom sa dostavia aj výsledky. To, čo môžete urobiť, je zamerať sa na posilnenie a spevnenie určitej svalovej skupiny, takto izolujete váš problematický bod, zadefinujete si svaly, ktorým treba pomôcť. Ak to skombinujete s kardiom (beh, eliptický trenažér, záleží na vás, ktorá forma sa vám páči a budete ju dodržiavať), môžete získať výsledky, ktoré chcete. Napríklad aj chudnutie.

Ak máte komplexy práve kvôli chrbtu a tuku na chrbte, je kľúčové zamerať sa na posilnenie tejto oblasti. Chrbát je totižto často prehliadaný. Vo všeobecnosti, ženy pri posilňovaní a silovom tréningu veľmi často zanedbávajú chrbtové svaly a hornú časť chrbta. Oveľa viac sa zaoberajú tými oblasťami, ktoré vidia bezprostredne v zrkadle – teda prednou časťou tela. Chrbát je asi tou poslednou časťou tela, na ktorú väčšina žien pomyslí.

Ale posilnenie chrbtových svalov je neuveriteľne dôležité. A to nielen z estetických dôvodov.

Ak zapracujete na týchto svaloch, zlepšíte si celkový postoj a držanie tela. Držanie tela nevychádza iba z dolnej časti tela a krížovej oblasti. Závisí aj od hornej polovice chrbta a od zaoblenia a držania ramien. Zlé držanie tela, okrem toho, že budete vyzerať pri vstupe do miestnosti neisto, môže vytvoriť ilúziu tuku na chrbte, aj keď tam žiaden nemáte. V tom momente, ako sa začnete zaoberať aj svojím chrbtom, zlepší sa aj vaše držanie tela.

Ako schudnúť z chrbta - vhodné cviky

Vyťahovanie sa na hrazde (pull-ups)

Vaša prvá obranná línia proti tuku na chrbte? Vyťahovanie na hrazde. Keď počujú ženy termín „vyťahovanie na hrazde“, väčšina z nich sa vyplaší. Pretože urobiť tento cvik sa zdá (a aj je) ťažké. Existuje však toľko možností, ako pohyb vyťahovania sa na hrazde napodobniť. Navyše, existujú aj ďalšie základné tréningové pohyby, ktoré možno vykonávať v telocvični alebo doma a budete mať po nich chrbát svalovca…

Váš chrbát je tvorený rôznymi svalmi, vyťahovanie sa na hrazde je cvičením, ktoré zamestná a vyformuje každý z nich. Je to ale náročný cvik, preto sa ho väčšina ľudí stráni. Ak môžete robiť normálne vyťahovanie (to znamená zhyby nadhmatom – pull-up) – teda uchopiť tyč s dlaňami smerujúcimi von – bolo by to ideálne. Precvičíte si tak väčšinu chrbtových svalov. Vyťahovanie sa na hrazde podhmatom (zhyby podhmatom – chin-up), kedy dlane smerujú k vám, je jednoduchšou voľbou a posilňovaniu chrbta tiež trochu pomôžu. Tieto sa však zameriavajú viac na biceps, urobte z podhmatu teda cvik druhej voľby. Tu sú ešte ďalšie spôsoby, ako modifikovať klasické zhyby (vyťahovanie nadhmatom):

• opačné vyťahovanie nadhmatom – postavte sa na niečo, čo vás vyzdvihne do konečnej polohy vyťahovania nadhmatom, teda do pozície oproti tyči. Pomaly spúšťajte telo dolu a pohyb si kontrolujte.
• Prístroj na vyťahovanie nadhmatom – každá posilňovňa má asistenčný prístroj na vyťahovanie nadhmatom, a žiaľ, býva zvyčajne prázdny, pretože vyzerá byť ohromný a strašidelný. Ide ale o výbornú pomôcku na zhyby / vyťahovanie, ak ich nedokážete urobiť sám. Stačí sa opýtať fitness trénera alebo personálu, aby vám ukázal, ako ho správne používať.
• Príťahy na TRX (inverted row with TRX) – ide o výborné cvičenie na hornú časť chrbta, časť medzi lopatkami a deltovými svalmi. Posilňuje v podstate všetky veľké chrbtové svaly. Všetko čo potrebujete je TRX pás, ktorý má väčšina posilňovní.

Cviky s jednoručkou (dumbbell row)

Kolenom sa zaprite do lavičky, gauču alebo stola, držte ľahké závažie (1 – 2 kg) v opačnej ruke, dajte sa do mierneho predklonu, chrbát zostáva rovný. Rameno ťahajte smerom dohora, napínate hornú časť chrbta, pohyb lakťa vediete popri tele. Urobte 12 opakovaní, potom si vymeňte ruky.

Príťahy jednoručky v kľuku (renegade row)

Zaujmite rovnú pozíciu, ruky rovno priamo pod ramená, stiahnite zadok, brušné svaly spevnite smerom k chrbtici. V každej ruke držte 1 – 2 kilogramové závažia. Začnite jednou rukou, činku vytiahnite smerom k ramenu, zapájajte hornú polovicu chrbta a deltové svaly.

TYI cviky

Ľahnite si na zem na brucho, prípadne balansujte na fitlopte, v každej ruke držte dvojkilovú jednoručku. Zapojte chrbát, mierne nadvihnite hruď. Potom začnite pohybovať rukami do pozície písmena T (rozpaženie), uvoľnite, zaujmite polohu písmena Y (medzistupeň medzi rozpažením a vzpažením), uvoľnite, nakoniec zaujmite polohu písmena I (vzpaženie) tak, že sa ruky spoja priamo nad hlavou. Ide o výborný cvik na zadné deltové svaly, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela. Mnohí ľudia sú v tejto partii veľmi slabí, takže začnite cvičiť so superľahkými činkami.

Kliky (push-ups)

Tento základný pohyb posilňuje hlavne hrudník, môže to byť ale aj výborný cvik na chrbát. Zaujmite štandardnú pozíciu pre kliky, dlane dajte širšie, než sú ramená. Keď urobíte klik, zapájate vlastne chrbát. Spúšťajte sa dolu preto veľmi pomaly a zameriavajte sa práve na tento pohyb smerom nadol. V dolnej polohe zotrvajte tri sekundy a potom sa znovu vytlačte nahor, pri tomto pohybe napínate hrudník.

Skoky cez švihadlo (jumping rope)

Môže sa zdať, že posilňujete ramená, ale ruky sú pripojené k chrbtu, takže bude tiež zapojený. Navyše to je úchvatné kardio cvičenie, ktoré spaľuje tuk po celom tele, takže podporuje chudnutie.

Stacionárny bicykel pre hornú polovicu tela (upper body cycle)

Uvedomujete si, že aj stacionárny bicykel určený na posilňovanie hornej polovice tela je v telocvičniach vždy prázdny? Ide vlastne o najmenej využívaný kus vybavenia, pritom je vynikajúci pre triceps a chrbát. Skúste 5 minút a budete mať dosť. Aby ste ešte výraznejšie spaľovali tuk na chrbte a chudli, skúste bicyklovať dozadu.

Veslovací trenažér (rowing machine)

To, že je veslovanie tak populárne, má svoj dôvod. Je to skutočne úžasný cvik na chrbát. Dáva to zmysel, pretože pri ňom robíte základný veslársky pohyb, ktorý je zameraný presne na chrbát.

Plyometria a kardio

Na posilnenie tréningu sa odporúčajú plyometrické pohyby po každom cviku, využijete tie isté svaly v oveľa dynamickejšom pohybe. Je to čosi ako kardio pre váš chrbát. Po ukončení série ktoréhokoľvek z vyššie spomenutých cvikov si dajte 30 sekúnd prehadzovania medicinbalu. Dajte si medicinbal nad hlavu, napnite chrbtové svaly a potom ho celou silou hoďte o zem. Chrbtové svaly nechávajte napnuté. Pri tomto cviku používate chrbtové svaly a súčasne zvyšujete tep srdca. To je ultimatívny odbúravač chrbtového tuku.

Cvičte tri série týchto cvikov dva až trikrát do týždňa. Alebo si vyberte dva či tri obľúbené a zamerajte sa len na ne. Nielen, že uvidíte výsledky, budete ich aj cítiť. Vaše nové, sexi pevné a lepšie držanie tela vám zaručí, že si vás pri vstupe do miestnosti všimne úplne každý. Minimálne preto, že budete určite o čosi vyššia.