Zdravé stravovanie alebo nezdravé stravovanie? 11 klamstiev o stravovaní a výžive

Posledná úprava 27.01.2023

Nemôžete veriť všetkému, čo začujete alebo si prečítate. Toto tvrdenie je obzvlášť pravdivé, pokiaľ ide o zdravé stravovanie a nezdravé stravovanie. Zdá sa, že sa snáď každý týždeň objaví nové riešenie a nové rady pre zdravé stravovanie či varovanie pred nezdravým stravovaním. Zrazu je niektorá potravina považovaná za nezdravú, prípadne sa objaví lepší a rýchlejší spôsob ako schudnúť. Mnohé z týchto tvrdení sú po bližšom preskúmaní vyvrátené. No dopad na stravovanie zostáva.

Výskumy z 50. a 60. rokov dvadsiateho storočia zmenili spôsob stravovania, zmenili sa potraviny, ktoré ľudia konzumujú, zmenil sa aj spôsob konzumácie. A výsledok? Zničujúci vplyv na ľudské zdravie, pretože tvrdenia o zdravom stravovaní a nezdravom stravovaní sa ukázali byť chybné.

O takéto zavádzanie v rámci médií niet núdze. Rôzne výskumy sú objednané a hradené farmaceutickými firmami, výrobcami potravín – preto mávajú sklon tvrdiť verejnosti, že je jedno jedlo či potravina zdravšia než druhá. Zvýši sa tak predaj a produkt sa zviditeľní.

V súčasnosti ešte stále kolujú medzi ľuďmi nasledovné zavádzajúce a lživé informácie o zdravej výžive a nezdravej výžive.

Nasýtené tuky sú zlé

Nasýtené tuky boli takmer päť dekád démonizované kvôli predpokladanej škodlivosti pre srdce. Ide väčšinou o výsledky štúdií, ktoré nasledovali „zlatý štandard“ vedeckého výskumu. Až v posledných rokoch odhalili vedci pravdu. A to, že ošiaľ diét s nízkym obsahom tuku bol riadny nezmysel. [1] [2]

Naopak nový výskum preukázal, že vylúčenie nasýtených tukov zo stravy riziko srdcových chorôb vôbec neznižuje.

Pravda: Nasýtené tuky sú dobré, dokonca sú nutne potrebné pre rôzne telesné funkcie!

Mnohí ľudia uverili tvrdeniam, že je ich nepriateľom práve nasýtený tuk a nie cukor. Dôsledky boli priam devastujúce. Nasýtené oleje nahradili hydrogenizované a čiastočne hydrogenizované oleje a to práve hlavne kvôli týmto zavádzajúcim výskumom. Zlé na tom je, že tieto oleje majú vysoký obsah omega-6 tukov a môžu dostať z rovnováhy pomer omega-6 a omega-3 tukov. Výsledkom je chronický zápal.

A čo znamená zápal? Chorobu. Nesprávny pomer omega-3 k omega-6 súvisí so vznikom ochorení srdca, rakovinou a autoimunitou. [3]

Rakovina hrubého čreva a konečníka je často spájaná so stravovaním s vysokým množstvom nasýtených tukov. Toto však vôbec nie je pravda. Diéta s nízkym obsahom tuku neznížila u žien po menopauze ani riziko rakoviny čreva ani riziko vzniku rakoviny prsníka. [4]

Navyše, stredomorská diéta, kedy sa konzumuje veľa dobrých tukov, znižuje riziko rozvinutia Alzheimerovej choroby.[5]

Výsledok: Zaraďte do stravy zdravé nasýtené tuky.

Kokosový olej je jedna z najzdravších potravín na svete a jednoznačne patrí do kolonky zdravé stravovanie. Tento všestranný a mnohoúčelový, kedysi očierňovaný olej je mastná kyselina so stredne dlhým reťazcom, ktorý je ľahko stráviteľný a má mnoho antimikrobiálnych vlastností. Na rozdiel od iných zdravých tukov je kokosový olej odolnejší voči vysokým teplotám.

Maslo ghee je ďalší zdravý tuk s vysokým stupňom zadymenia, teda prepálenia pri tepelnej úprave. Obsahuje aj vitamíny A, D a E, ktoré sú rozpustné v tuku. Maslo ghee aj kokosový olej sú spájané s chudnutím, pretože energia mastných kyselín zo stredne dlhým reťazcom pomáha spaľovať ostatné tuky v tele.

Pre prípravu nastudeno používajte olivový olej, mandľový olej alebo avokádový olej. Sú vynikajúce, dodávajú živiny a majú výbornú chuť.

Keto diéta je nebezpečná

Možno táto diéta pôsobí ako veľká novinka, ale táto diéta s vysokým množstvom tukov a nízkym množstvom sacharidov je stará približne 100 rokov. Môžete pri keto diéte schudnúť významné množstvo kilogramov? Jednoznačné áno. Bolo to pôvodným účelom tohto spôsobu zdravého stravovania? Nie!

Jedným z hlavných prínosov ketózy je vlastne spôsob, ako vplýva na fungovanie mozgových činností. Pôvodne sledovaný a študovaný prínos tejto diéty, ktorý obstál aj po rokoch, je v zmiernení príznakov epilepsie. A pozor, ketóza nie je to isté ako diabetická ketoacidóza, čo je nebezpečný stav, do ktorého sa dostávajú niektorí pacienti trpiaci na cukrovku.

Ketogénna diéta je založená na úplne inom prístupe k voľbe jedálnička než je rátanie kalórií, extrémne pevná vôľa dodržať nemožné príkazy či jednoducho celkovo zdravé stravovanie plné nespracovaných potravín. Práve naopak, ľudia na keto diéte jedia množstvo zdravých tukov a obmedzujú príjem všetkých uhľohydrátov.

Pri takomto stravovaní sa telo prestaví do stavu spaľovania tukov, teda spomínanej ketózy, pri ktorej sa miesto glukózy využívajú na energiu ketóny (tvorené jednak pečeňou a jednak získavané z určitých potravín).

Pravda: Ak sa dáte na keto diétu, môžete schudnúť, zvrátite niektoré príznaky chorôb. Ak je keto diéta dodržiavaná správne, je bezpečná.

Po svete však koluje množstvo mýtov o keto diéte. Vedecký základ je však nasledovný… ketogénna diéta je veľmi dobrá pre potreby posilňovania a fyzickej aktivity, zachováva a buduje svalovú hmotu, zlepšuje energiu a bráni takzvanému „zahmleniu“ mozgu. A popri tom všetkom ešte aj schudnete.

Podľa výskumov, keto diéta môže pomôcť zvrátiť či liečiť nasledovné ochorenia:

  • cukrovka [6]
  • abnormálne hladiny cholesterolu
  • epilepsia [7]
  • schizofrénia [8]
  • úzkosť
  • depresie [9]
  • manická depresia [10]
  • autizmus [11] [12]
  • PCOS
  • rakovina, hlavne rakovina mozgu [13]

Neexistuje žiadny vrchný časový limit, teda ako dlho sa môžete riadiť keto diétou. Hlavne, ak ju dodržiavate správne. Správne sa myslí, že nebudete jesť celý čas bravčové alebo sa nebudete prejedať nezdravými tukmi. Táto diéta je čisto o tom, aby ste zaplnili telo tými najzdravšími tukmi ako len môžete, pridáte trochu zdravých proteínov a obmedzíte príjem zdravých sacharidov, napríklad tých v ovocí a zelenine.

Najdlhšia štúdia, pri ktorej boli sledovaní pacienti, prebiehala 10 rokov. V rámci nej nebolo zistené žiadne výrazné riziko, resp. rizikové faktory ani pri krvných testoch ani pri prejavoch ochorenia. [14]

Riešenie: Vyskúšajte keto diétu na 30 dní.

Keďže je keto diéta dosť reštriktívna a obmedzuje prínosy, ktoré môžete získať zo zdravých potravín ako sú napríklad také sladké zemiaky a väčšina ovocia s vyšším obsahom uhľohydrátov, je dobré držať keto diétu v určitých cykloch. Hlavne, ak chcete schudnúť. Ale aj vtedy, ak chcete využiť jej prínosy proti vyššie uvedeným ochoreniam.

Je celkom dobré a vhodné začať na prvýkrát s diétou minimálne na 30 dní, najviac tri mesiace. Netreba však znovu zabúdať na fakt, že nie každá diéta je vhodná pre každého. Ak máte zdravú hmotnosť aj zdravý životný štýl a nemáte problémy s mozgovými činnosťami, energiou či možné ochorenie spomenuté vyššie, nemusí byť takáto diéta pre vás vhodná. Nie je to však dôvod označiť riadenie sa jej zásadami za nezdravé stravovanie.

Treba ešte upozorniť na jednu vec. Spôsob, akým keto diéta vplýva na hladiny cukru v krvi, si vyžaduje dohľad lekára, ak ste diabetik. A to hlavne vtedy, ak užívate lieky na zníženie cukru v krvi.

Kupovanie organických potravín za tie peniaze nestojí

Áno, jesť iba organické potraviny nie je pri mnohých rodinných rozpočtoch možné. Napriek tomu existuje spôsob ako nahradiť tie najnebezpečnejšie neorganické potraviny ich lepšími verziami.

Existuje každoročne obnovovaný zoznam, ktorý spisuje obsah pesticídov v neorganických produktoch. Obsahuje zároveň tie produkty, ktoré sú najmenej kontaminované.

Pri mäse je táto otázka oveľa komplexnejšia. Organické mäso nie je to isté ako mäso z voľne sa pasúceho dobytka či dobytka kŕmeného trávou. Toto mäso je každopádne dôležité z rôznych ďalších príčin.

Pravda: Pri kupovaní organických potravín môžete ušetriť stovky eur za lieky a lekára počas života.

Nanešťastie, pesticídy využívané na výrobu a pestovanie, rovnako ako hormóny a antibiotiká podávané zvieratám v strave majú mnoho nepríjemných a výrazných dopadov aj na zdravie človeka.

  • Chlórpyrifos je insekticíd nachádzajúci sa na jablkách, sladkej paprike, broskyniach aj nektarinkách. Môže mať negatívny vplyv na správanie detí a mozgové funkcie.
  • Ďalšou neurotoxickou chemickou látkou je permetrín, ktorý sa používa na špenát. Môže vyvolať silné záchvaty či tras, je dokonca spájaný s príznakmi ADHD u detí.
  • Konzumácia pesticídov prostredníctvom rôznych potravín sa spája aj s neplodnosťou u žien aj u mužov. [15]
  • Spracované mäsové výrobky ako salámy, párky a podobne, aj bežné červené mäso zvyšujú riziku vzniku určitých typov rakoviny. [16]
  • Spracované mäsové výrobky môžu byť nevhodné aj kvôli riziku vzniku srdcových chorôb. [17]

Toto je iba niekoľko potenciálne škodlivých či kontaminovaných potravín. Dokonca si ani nemusíme byť vedomí ďalekosiahleho nebezpečenstva. Preto je určite niečo pravdy na tom, že by sme sa tým najhorším alternatívam medzi potravinami mali pre vlastnú bezpečnosť vyhýbať.

Riešenie: Kupujte organické potraviny, ak je to možné. Obzvlášť pri najrizikovejších potravinách.

Platí to hlavne pre najnebezpečnejšie potraviny zo spomínaného zoznamu. Do prvej pätky patria jahody, špenát, nektarinky, jablká a broskyne…

Na druhú stranu, v roku 2018 bolo medzi „najčistejšie“ potraviny zaradené napríklad avokádo, kukurica, ananás, kapusta a cibuľa.

Pokiaľ ide o mäso, odporúčajú mnohí lekári vyhýbať sa všetkým mäsovým výrobkom ako sú salámy, slanina či klobása...Bez nich to niekedy ale skutočne nejde, preto sa snažte nakupovať u osvedčeného mäsiara.

Priveľa proteínov nesvedčí obličkám ani pečeni

Táto lož, pokiaľ ide o zdravé stravovanie či nezdravé stravovanie, je výsledkom diét s vysokým obsahom proteínov, ktoré boli populárne niekoľko rokov dozadu. Mýtom je, že vysoké hladiny proteínov v diéte prispievajú k zníženiu fungovania obličiek a pečene a tiež k osteoporóze. Tieto tvrdenia však vôbec nie sú pravdivé.

Je niekoľko ojedinelých dôkazov, že ľudia s chorými obličkami alebo pečeňou by mali obmedziť príjem proteínov. Ale samotní odborníci uvádzajú, že dlhodobé účinky živočíšnych proteínov na normálne fungovanie obličiek nie sú známe. [18]

Pravda: Proteíny sú životne dôležité pre tvorbu hormónov, buniek aj zdravé kosti.

Pravdou je, že proteíny prospievajú každej jednej živej bunke a každému procesu v tele. Esenciálne aminokyseliny nachádzajúce sa v kvalitných proteínoch súvisia so zdravými kosťami a znižujú riziko vzniku zlomenín. Proteíny vlastne pomáhajú pri metabolizme kostí a zlepšujú zadržiavanie vápnika. Potenciálne nebezpečné je konzumovať nevhodné proteíny. [19]

Starší ľudia sú výraznejšie ohrození rizikom vzniku osteoporózy, častejšie môžu padnúť a zlomiť si kosť. Preto je práve pri tejto skupine obzvlášť dôležité, aby konzumovali proteíny, a to kvalitné živočíšne. Živočíšne proteíny nevplývajú na kostrový systém negatívne, ako tvrdili niektorí odborníci. Práve naopak, zistilo sa, že sú esenciálne pre pomoc pri oprave tela, na prevenciu hromadenia tuku a poškodenia pečene.

Riešenie: Pridajte do stravy zdravé proteíny.

Kľúčom ku zdraviu je pridanie zdravého množstva proteínov do stravy.

Losos je bohatý na omega-3, na vitamíny D, B3, B5, B6 a B12, tiež proteíny a draslík. Táto na živiny bohatá ryba podporuje zdravé kosti a kĺby, tiež zdravé neurologické funkcie, zlepšuje zdravie srdca a oveľa viac. Skúste aj sardinky, ančovičky a iné voľne žijúce ryby.

Vyhýbajte sa, pokiaľ je to možné, bežnému mäsu a vyberajte si radšej organické hovädzie a kuracie mäso. Doprajte si vajcia, orechy či semienka, vyťažíte tak tuk aj výživové hodnoty týchto výborných zdrojov proteínov.

Všetky ryby sú zdravé

Samozrejme, množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré možno získať z rýb, je veľmi dobrá a dôležitá vec. Ale určite ste už počuli aj o tom, ako stravovanie a zdroj potravy samotných rýb vplýva na to, ako zdraví alebo nezdraví ste vy sami.

Napríklad taká otrava olovom. Pri rybách je to v súčasnosti dosť veľký problém. A to je iba jedno z nebezpečenstiev rýb chovaných na rybích farmách. Navyše priamo súvisí s typom ryby, ktorú skonzumujete.

Podľa mnohých lekárov je oveľa horšie zjesť takú tilapiu než si dať slaninu. Spája sa totiž so zápalmi, nemá vôbec dobré rovnovážne zastúpenie omega-6 a omega-3 mastných kyselín. To je problém hlavne vtedy, ak má človek artritídu, ochorenie srdca, astmu, rôzne alergie či autoimunitné ochorenie. [20]

Pravda: Na druhu a type morských rýb a morských plodov, ktoré kúpite, veľmi záleží.

Otrava olovom a nezdravé tuky nie sú jediným problémom rýb. Ďalším je veľký problém s udržateľnosťou, životné prostredie rýb v ktorom žijú a reprodukujú sa, sa neustále mení. Medzi ryby, ktoré by ste nikdy nemali jesť, patria nasledovné:

  • tilapia
  • atlantická treska
  • atlantický platýs (halibut, platýs)
  • kaviár
  • morský vlk
  • úhor
  • na farmách chovaný losos
  • sumec pruhovaný (basa, swai)
  • krevety z farmového chovu
  • kráľovský krab
  • žralok
  • atlantický tuniak modroplutvý
  • mečiar veľký
  • makrela kráľovská
  • jeseter

Riešenie: Kupujte iba udržateľné druhy a nekontaminované produkty z rýb.

Takéto druhy morských rýb a morských plodov budú obsahovať vysoké množstvá omega-3 a bude to v poriadku aj z pohľadu životného prostredia a súčasne vášho zdravia. Miesto nezdravých rýb voľte nasledovné možnosti:

  • divo žijúce a lovené aljašské lososy
  • sardinky z pacifiku
  • tuniak dlhoplutvý
  • čierna treska

Cholesterol je zlý a vajíčka sú nezdravé

Po desiatky rokov sa verilo, že vajíčka a hlavne ich obsiahnutý nasýtený tuk a cholesterol spôsobujú choroby srdca. No nie je to pravda, vajíčka nepatria medzi nezdravé stravovanie. A hoci už v osemdesiatych rokoch mnohé výskumy takéto tvrdenia vyvrátili, mnohí ľudia pôvodnej verzii o nevhodnosti vajíčok stále veria a držia sa jej.

V skutočnosti ale neexistuje vzťah či súvis medzi konzumáciou vajec a koronárnym ochorením srdca. Vajíčka nesúvisia ani s vysokými hladinami cholesterolu. [21]

Nanešťastie, korekcia pôvodných nesprávnych zavádzajúcich informácií, ktorá bola publikovaná už v sedemdesiatych rokoch, sa dostala na verejnosť až po roku 2016. [1]

Pravda: Na prežitie potrebujete cholesterol. Navyše, vajíčka nie sú naším nepriateľom.

Podľa nových výskumov, konzumácia vajíčok nemá vplyv na riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení u mužov. Navyše, cholesterol z potravy nemá súvis s úmrtiami na koronárne ochorenia srdca či úmrtnosť.

Vaječné žĺtka boli často zdrojom opakovaných zavádzajúcich informácií o nutričných hodnotách kvôli obsahu nasýtených tukov. Ukázalo sa však, že vajíčka pomáhajú zlepšiť hodnoty luteínu a zeaxantínu, a to bez navýšenia hladín cholesterolu. Luteín a zeaxantín sa spájajú s redukciou výskytu degenerácie makuly spôsobenej vekom a súvisia s celkovým dobrým zdravím očí. [22]

Cholesterol, na rozdiel od toho, čo sa o ňom vravelo, je v skutočnosti veľmi dôležitá látka, ktorá pomáha telu pri množstve životne dôležitých procesov. Namiesto toho, aby ste sa strachovali a trápili kvôli hodnote celkového cholesterolu, mali by ste sa zaujímať o pomer medzi HDL a LDL cholesterolom a celkové množstvo triglyceridov.

Riešenie: Doprajte si vajíčka z voľného chovu a sledujte si pomer cholesterolov.

Samozrejme, mali by ste vedieť, že sú takzvané dobré a zlé vajíčka. Ide o spôsob, akým sú chované sliepky, čím sú kŕmené. To sú faktory, ktoré majú na kvalitu vajec významný vplyv. Preto ak môžete, kupujte domáce vajíčka alebo vajíčka z voľného chovu. Vajíčka sú univerzálna, všestranná potravina. Sú plné veľmi kvalitných proteínov, zdravých tukov, vitamínov A, B5 a B12, folátov, fosforu aj selénu. Majú nízky obsah kalórií a možno si ich vychutnať v širokej škále receptov.

Pokým je váš cholesterol ako tak v poriadku, nemusíte sa trápiť, že si doprajete jedlá s vysokým obsahom cholesterolu. Neznamená to, samozrejme, že by ste sa mali vrhnúť na spracované potraviny. Výživné látky, ktoré telo potrebuje, vám dodá hovädzie mäso (chované na lúkach), tmavá čokoláda a vajíčka.

Dobrý pomer HDL a LDL je 1:2,5 alebo menej. Vynásobte číslo HDL 2,5. Ak vám vyjde vyššie alebo rovnaké ako LDL, ste v zdravom rozsahu.

Ak budete jesť päť až šesť krát denne, podporíte si metabolizmus

Časté jedenie drobností či malé hlavné jedlá počas celého dňa sa u niektorých ľudí stali skutočne populárne. Základnou myšlienkou je to, že jedenie stimuluje metabolizmus, pretože pri trávení potravín sa metabolizmus nabudí. A toto môže údajne viesť k strate na váhe aj na tuku. Pravdou však je, že dôležité je celkové množstvo jedla, ktoré za deň zjete, a práve to má vplyv na metabolizmus. Pre väčšinu ľudí je lepšie prerušované postenie.

Pravda: Neustále jedenie nepomáha metabolizmu, môže navyše narúšať spaľovanie tukov.

Prerušované postenie umožňuje telu jednoduchšie a oveľa účinnejšie spaľovať tuk, pretože hladiny inzulínu v tele sú nízke. Do stavu hladovania sa dostaneme najskôr po 12 hodín po konzumácii jedla. Preto ak zjete 5 až 6 jedál počas dňa, akurát odsúvate spaľovanie tukov! Podľa niektorých výskumov vám teda viac jedál počas dňa vôbec nepomôže schudnúť. [23]

Prerušované postenie možno dosiahnuť, ak zjete všetky jedlá dňa v priebehu 8 hodín a zvyšných 16 hodín budete bez jedla. Núka sa aj pôstny deň, takáto forma hladovania však nie je vhodná pre každého, je navyše dosť zložitá. Hoci výskum ukazuje, že sa tým zlepší jednak úbytok na hmotnosti aj na množstve telesného tuku.

Riešenie: Dbajte na to, koľko toho cez deň zjete a skúste prerušované postenie.

Prerušovaný pôst možno do denného režimu zapracovať ľahko. Pre väčšinu ľudí by to znamenalo vynechanie raňajok a začiatok jedenia až okolo obeda s tým, že posledné jedlo by zjedli okolo 20:00. Natíska sa predstava, že nad vami na zvyšných 16 hodín prevezme nadvládu hlad. Ale zvyčajne je opak pravdou.

Ľudia majú väčší pocit zasýtenia pri menšom množstve denných jedál, ktoré však telo zásobia výrazným množstvom proteínov, než pri častej konzumácii rôznych jedál. Vo všeobecnosti, vyšší príjem proteínov podporuje pocit sýtosti.

Upozornenie: prerušované postenie je v prípade žien o niečo zložitejšie. Je možné, že môžu ženy pociťovať pokles alebo nárast tvorby hormónov kvôli každodennému posteniu. Preto je vhodnejšie dodržiavať v prípade žien prerušované postenie iba každý druhý deň. Takto sa môžu problémom vyhnúť, vhodnosť takéhoto stravovania je však potrebné prekonzultovať aj s lekárom. Obzvlášť, ak na sebe pociťujete počas pôstu hormonálne zmeny.

Sodík je vždy zlý a nevhodný

Sodík, teda soľ, bola dlho považovaná za odrazový mostík pre rozvinutie ochorení srdca. Veľa soli obsahujú hlavne hotové a spracované jedlá. No takýto typ jedál so sebou nesie aj mnohé ďalšie problémy a zdravotné riziká.

Napriek tomu je samotný sodík pre človeka dobrý. A srdce ho potrebuje, možno aj viac ako si viete predstaviť.

Pravda: Potrebujete viac soli než odporúčajú usmernenia ohľadom stravovania. Netreba jej ale priveľa.

Podľa výskumov je akurátne množstvo soli, vďaka ktorému sa môžete vyhnúť ochoreniam srdca a iným komplikáciám, 8 až 15 gramov soli za deň. Znížením príjmu soli môžete okrajovo znížiť tlak krvi. Ale s konzumáciou príliš malého množstva sodíka sa spájajú nasledovné problémy:

  • depresiám podobné správanie u zvierat
  • inzulínová rezistencia
  • zvýšené riziko srdcových chorôb
  • zvýšená úmrtnosť pri cukrovke
  • zvýšené riziko pádu u starých ľudí

Na druhú stranu, nadmerný príjem sodíka sa spája s autoimunitnými ochoreniami, osteoporózou, vysokým krvným tlakom, obličkovými kameňmi a ochorením obličiek.

Riešenie: Soľ používajte s rozvahou a zamyslite sa nad jej príjmom aj s ohľadom na zistenia odborníkov.

Podľa výskumu sa zdá byť najvhodnejšie 8 až 15 gramov denne. Najvýznamnejšími zdrojmi sodíka sú:

  • morská alebo ružová himalájska soľ (2,3 gramov sodíka na čajovú lyžičku)
  • nakladané uhorky, papriky (1,9 gramov na porciu)
  • vývar z kostí (0,6 gramov na porciu)
  • kyslá kapusta (0,4 gramu na porciu)

Každý cukor je zlý

Povedzme si to na rovinu – nie každý cukor je zlý. Rafinovaný cukor, to je ale niečo iné… obsahuje veľa kalórií a ovplyvňuje produkciu inzulínu. Strava s veľkým množstvom rafinovaných cukrov sa spája s cukrovkou typu 2, kardiovaskulárnymi ochoreniami aj rakovinou pankreasu. [24]

Pravda: Prírodné cukry poskytujú mnohé zdravotné benefity.

Ľudské telo potrebuje živiny v určitom vyrovnanom pomere. A medzi potrebné patria aj cukry. Ale fakt, že rafinované cukry možno smelo zaradiť medzi nezdravé stravovanie, neznamená, že by sme mali vyraziť do obchodov a začali používať umelé sladidlá!

Ak ste uverili, že sú všetky prírodné cukry zlé, a preto používate umelé sladidlá, prestaňte s tým.

Riešenie: Používajte prírodné sladidlá, ale s mierou.

Kokosový cukor, surová stévia, datle, melasa a med, to sú iba niektoré z možností prírodných sladidiel. Sú prirodzene sladké a zároveň výživné.

Surový med je jedným z najlepších prírodných sladidiel. Je zo zdravotného hľadiska veľmi prínosný – zlepšuje imunitu, podporuje kvalitný spánok, pomáha pri chudnutí a udržiavaní váhy. Jej bohatý na aminokyseliny, B vitamíny, mangán, magnézium, fosfor, draslík a iné esenciálne minerály.

Melasa zase ponúka bohatú teplú sladkosť, obsahuje veľa železa, draslíka, vápnika, medi aj mangánu.

Miesto rafinovaného cukru, ktorý má nulovú nutričnú hodnotu, vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených sladidiel.

Nezdravé stravovanie môžete opraviť a zlepšiť pomocou výživových doplnkov

Toto je jedno z najväčších klamstiev a neprávd, ktoré kolujú v rámci zdravého stravovania. Jedálniček pozostávajúci zo spracovaných potravín a jedál, rafinovaného cukru, celých zŕn a iných jedál, ktoré nie sú nutrične výdatné, nemožno „opraviť“ a dobehnúť výživovými doplnkami, je jedno ako dobrými a v akom množstve či počte.

Zdravé potraviny obsahujú desiatky tisícov fytochemikálií, vláknin, proteínov a tukov, ktoré jednoducho pilulkou či výživovým doplnkom nenahradíte.

Vyrovnaný, správne nastavený jedálniček bohatý na ovocie, zeleninu, zdravé tuky a vysokokvalitné proteíny vám dodá väčšinu živín, ktoré potrebujete. Veľmi kvalitné výživové doplnky sú dobré ako doplnky výživy, nie sú určené na nahradenie minerálov, vitamínov a iných živín, ktoré získavate zo stravy.

Áno, výživové doplnky môžu vyplniť medzeru vo výžive, ale nemali by sa užívať miesto vyrovnanej a zdravej stravy.

Pravda: Väčšina nedostatku vitamínov a minerálov sa dá efektívne nahradiť. Hlavne pokiaľ ide o vitamín B12, vápnik, probiotiká a magnézium. Je tiež mnoho výživových doplnkov, ktoré pri vysokých dávkach ovplyvňujú dopad či vznik určitého ochorenia.

Každopádne, úlohou výživových doplnkov je vyplnenie medzier a nedostatku, prípadne získanie živín, ktoré by ste z bežnej stravy získať nedokázali. Sem patrí napríklad rybí olej pre zdravé srdce, kolagén proti starnutiu či inositol na liečbu PCOS.

Pri užívaní akéhokoľvek výživového doplnku dbajte na to, aby boli vstrebateľné. Ľudské telo potraviny trávi, preto potrebuje živiny vo forme, ktorú dokáže rozpoznať a stráviť!

Riešenie: Jedzte celé, zdravé potraviny!

Zamerajte sa na potraviny bohaté na vitamín B12, vitamín C, foláty, draslík, magnézium, vitamín D a vitamín K (ten buduje kosti lepšie než kalcium).

Výživné látky pochádzajúce priamo z potravín sú ľahšie vstrebateľné, majú lepšiu biodostupnosť než väčšina výživových doplnkov na trhu. Ak myslíte, že trpíte nedostatkom vitamínov, užívajte výživové doplnky, ale spojte to aj s potravinami, ktoré rovnako pomáhajú zvrátiť ich nedostatok.

Na kontrolu hmotnosti je jedinou účinnou metódou rátanie kalórií

Udržiavanie zdravej hmotnosti je dôležitý spôsob ako znížiť riziko ochorení a ako spomaliť vnútorný proces starnutia. Väčšina ľudí sa drží diéty podľa princípu príjmu a výdaja kalórií, ktorý je považovaný za jediný úspešný spôsob ako schudnúť alebo hmotnosť udržiavať.

Je pravda, že jednak zdravé stravovanie a jednak cvičenie sú pre zdravý život a zdravý životný štýl veľmi dôležité. Nanešťastie, nárast obezity spôsobilo aj vyhlásenie, že záleží iba na vzťahu kalórie – hmotnosť. Ukazuje sa však, že ak ľudia dodržiavajú hoci aj prísne a riadne diétu na základe príjmu a výdaju kalórií, po jej ukončení schudnutú hmotnosť zase naberú. [25]

Na druhú stranu, ak sa riadite upravenou verziou Paleo diéty, stredomorskej diéty či ketogénnej diéty si ľahšie udržia zdravú hmotnosť a zároveň znížia riziko vzniku rôznych chorôb a predčasného úmrtia.

Pravda: Príjem a výdaj kalórií nie je jediný spôsob, či najlepší spôsob ako schudnúť.

Buďte úprimní. Ak by pred vás postavili kúsok koláča a jeho kalorický ekvivalent v podobe orieškov, a povedali by vám, že si môžete zvoliť, pretože sú si tieto dve možnosti rovné. Nevzali by ste si koláč?

Problém a hrozba koláča je však z pohľadu dlhodobého udržania zdravia. Orechy, či extra panenský olivový olej dokážu výrazne znížiť riziko srdcového ochorenia. Cukor toto riziko naopak zvyšuje, a to až o 38%. A nemá pritom žiadnu nutričnú hodnotu.

Odborníci zaoberajúci sa manažmentom hmotnosti a prevenciou chorôb v rámci rôznych výskumov zistili zaujímavé fakty. Jedným z nich je aj skutočnosť, že diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhlohydrátov nemení markery ochorení srdca (teda triglyceridy, cholesterol či HDL cholesterol) na iné hodnoty ako nízkotučná diéta. Diéty s vysokým obsahom tuku však znižujú riziko úmrtia spôsobené ochorením srdca. [26]

Čo z toho pre ľudí vyplýva? Ak sa prestaneme zameriavať na kalórie a osvojíme si stravovacie vzorce, ktoré dbajú na kvalitu jedla a nie na jeho kvantitu, dokážeme rapídne zredukovať obezitu, s ňou súvisiace ochorenia aj riziká pre srdcovo-cievny systém.

Riešenie: Zamerajte sa na kvalitu jedla, nie na kvantitu.

Denný príjem kalórií do určitej miery samozrejme dôležitý je. Ak ich prijmete primálo, riskujete vyhladovanie tela, ktoré vypne dôležité telesné procesy, ktoré potrebujete. Ak budete prijímať kalórií priveľa, pravdepodobne priberiete.

Najlepší spôsob ako schudnúť, pretože pri ňom zároveň znížite riziko rôznych chorôb a úmrtia, je znížiť príjem uhľohydrátov. Hlavne rafinovaných uhľohydrátov. Zároveň je treba do jedálnička zaradiť zdravé tuky. Znamená to vyhodiť zo špajzy spracované potraviny a hotové jedlá. Respektíve vyvarovať sa im najviac ako je to len možné.

Ak dokážete zlepšiť kvalitu jedla, ktoré konzumujete a súčasne zmeniť svoje návyky, zlepšiť fyzickú aktivitu a naučiť sa jesť s rozmyslom, dostanete sa na správnu cestu k dlhodobému a trvalému zníženiu hmotnosti a udržania hmotnosti.

Zdroje

  • AHN, Y. a kol., 2014. The ketogenic diet modifies social and metabolic alterations identified in the prenatal valproic acid model of autism spectrum disorder [Abstrakt]. Developmental neuroscience [online]. 36 (5), 371–380 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25011527
  • ALLEN, B.G. a kol., 2014. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism. Redox Biology [online]. (2), 963-970 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
  • BERESFORD, S.A. a kol., 2006. Low-fat dietary pattern and risk of colorectal cancer: the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial [Abstrakt]. JAMA [online]. Feb, 295 (6), 643–654 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467233
  • BERNSTEIN, A.M. a kol., 2007. Are high-protein, vegetable-based diets safe for kidney function? A review of the literature [Abstrakt]. Journal of the American Dietetic Association [online]. Apr, 107 (4), 644–650 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17383270
  • CAMERON, J.D. a kol., 2010. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet [Abstrakt]. The British journal of nutrition [online]. Apr, 103 (8), 1098–1101 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
  • CASTRO, K. a kol., 2017. The effect of ketogenic diet in an animal model of autism induced by prenatal exposure to valproic acid [Abstrakt]. Nutritional neuroscience [online]. Jul, 20 (6), 343–350 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26856821
  • GOODROW, E.F. a kol., 2006. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations [Abstrakt]. The Journal of nutrition [online]. Oct, 136 (10), 2519–2524 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988120
  • HEUSSINGER, N. a kol., 2018. 10 patients, 10 years – Long term follow-up of cardiovascular risk factors in Glut1 deficiency treated with ketogenic diet therapies: A prospective, multicenter case series [Abstrakt]. Clinical Nutrition [online]. Dec, 37 (6), 2246–2251 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417313997
  • CHIU, Y.H. a kol., 2018. Association Between Pesticide Residue Intake From Consumption of Fruits and Vegetables and Pregnancy Outcomes Among Women Undergoing Infertility Treatment With Assisted Reproductive Technology. JAMA internal medicine [online]. Jan, 178 (1), 17-26 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29084307
  • CHOI, Y. a kol., 2013. Consumption of red and processed meat and esophageal cancer risk: Meta-analysis. World Journal of Gastroenterology [online]. Feb, 19 (7), 1020-1029 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3581989/
  • KANTER, M.M. a kol., 2012. Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe?. Advances in Nutrition [online]. Sep, 3 (5), 711-717 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648753/
  • KERSTETTER, J.E. a kol., 2011. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research [Abstrakt]. Current opinion in lipidology [online]. Feb, 22 (1), 16–20 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
  • KRAFT, B.D. a kol., 2009. Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature. Nutrition and Metabolism [online]. (6), 10 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2652467/
  • LARSSON, S.C. a kol., 2006. Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study [Abstrakt]. The American journal of clinical nutrition [online]. Nov, 84 (5), 1171–1176 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17093171
  • LEVY, R.G. a kol., 2012. Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy [Abstrakt]. The Cochrane database of systematic reviews [online]. Mar, 14 (3), CD001903 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419282
  • MALHOTRA, A. a kol., 2015. It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open heart [online]. 2 (1), e000273 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555071/
  • MICHA, R. a kol., 2010. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Circulation [online]. Jun, 121 (21), 2271-2283 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/
  • MULA, M., 2017. Depression in epilepsy [Abstrakt]. Current opinion in neurology [online]. Apr, 30 (2), 180–186 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28157720
  • PHELPS, J.R. a kol., 2013. The ketogenic diet for type II bipolar disorder [Abstrakt]. Neurocase [online]. 19 (5), 423–426 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23030231
  • RAMSDEN, CH.E. a kol., 2016. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ [online]. (353), i1246 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836695/
  • RAMSDEN, CH.E. a kol., 2016. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ [online]. (353), i1246 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836695/
  • SCARMEAS, N. a kol., 2006. Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease. Annals of neurology [online]. Jun, 59 (6), 912-921 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024594/
  • SIMOPOULOS, A.P., 2008. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases [Abstrakt]. Experimental biology and medicine [online]. Jun, 233 (6), 674–688 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
  • SIRI-TARINO, P.W. a kol., 2010. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. Mar, 91 (3), 535-546 [cit. 30.7.2018]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/
  • STROHACKER, K. a MCFARLIN, B.K., 2010. Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation [Abstrakt]. Frontiers in bioscience [online]. Jan, (2), 98–104 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20036858/
  • WEAVER, K.L. a kol., 2008. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish [Abstrakt]. Journal of the American Dietetic Association [online]. Jul, 108 (7), 1178–1185 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026
  • WESTMAN, E.C. a kol., 2018. Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus [Abstrakt]. Expert review of endocrinology and metabolism [online]. Sep, 13 (5), 263–272 [cit. 30.7.2018]. Abstrakt získaný z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30289048
Čítajte ďalej Zdravá strava puberťákov
Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa



Podporte eOtazky lajkom

Čítajte viac