Dukanova diéta - Fáza III: Konsolidácia

Keď doktor Dukan videl, že jeho pacienti mali problémy s prechodom z obmedzujúcej diéty do bežného života, rozhodol sa, že jeho metóda potrebuje vyrovnávaciu fázu. Bol teda vytvorený koncept konsolidačnej fázy. Účelom konsolidačnej fázy je pomôcť prechodu z obdobia chudnutia do bežného života bez toho, aby došlo k šoku, ktorý, ako sa zdá, často vedie k opätovnému pribraniu na váhe a marí celé vynaložené úsilie.

Ako dlho trvá tretia fáza Dukanovej diéy

Po analýze tisícky prípadov, Dukan vypočítal optimálne trvanie konsolidačnej fázy s cieľom udržať si zníženú hmotnosť nadobro. Dukan porovnal pacientov, ktorí boli schopní stabilizovať svoju váhu s tými, ktorí utrpeli jo-jo efekt a zistil, že tretia fáza by mala trvať 10 dní za každé stratené kilo počas prvých dvoch fáz. Tento výpočet sa ukázal byť presný a ľahko realizovateľný.

Dôležité! Znovuzavedenie kedysi zakázaných potravín v tretej fáze nesmie slúžiť ako odmena za úspešné chudnutie. Hlavným dôvodom konsolidačnej fázy je vyhnúť sa vzniku ničivého jo-jo efektu. Je to o držaní sa ideálnej hmotnosti, nie o získaní stratených kíl nazad. Všimnite si, že počas prvých dvoch fáz diéty nútite svoje telo stratiť nadbytočnú hmotnosť. To znamená, že teraz, keď máte prístup k pestrejšie ponuke jedál, sa vaše telo (veľmi pravdepodobne) chopí tejto príležitosti a znovu priberie na váhe.

Jednoducho povedané, vaše telo má dva spôsoby, ako to urobiť:

• Obmedzí výdaj energie a spomalí metabolizmus.
• Bude sa snažiť vybudovať si rezervy maximalizáciou množstva kalórií a ďalších živín, ktoré trávením získa z jedla.

Ak tomu chcete zabrániť, všetky nové potraviny zavádzajte postupne. Na to slúži konsolidačná fáza.

Stručne povedané, menu konsolidačnej fázy je menu prvej a druhej fázy + nasledujúce:

Ovocie

Ovocie (veľkosť porcie = 1 veľké ovocie = 200 g; 1 porcia denne).

Povolené sú všetky druhy ovocia s výnimkou avokáda, banánov, hrozna a čerešní (tie sú známe svojim vysokým obsahom cukru / tuku, takže nie sú na našom menu).

Ovocie pridáva vašej strave pestrosť, pretože je bohaté na niektoré základné živiny, vrátane vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov.

Prečo je ovocie dobré pre vaše zdravie?

Ovocie sa skladá prevažne z vody (rovnako ako ľudské telo), neobsahuje cholesterol a žalúdok ho rozloží v priebehu niekoľkých minút (na rozdiel od mäsa, trávenie ktorého trvá aj viac 10 hodín). Dobrým pravidlom je jesť ovocie pred hlavným jedlom (zhruba 20 - 30 minút pred ním), tak, aby nezasahovalo do štiepenia proteínov. Ak tak neurobíte, môžete sa cítiť nafúknutý.

Syry

Syr (veľkosť porcie = 40 g = 2 plátky, 1 porcia denne).

Syr bol v priebehu predchádzajúcich fáz zakázaný hlavne kvôli vysokému obsahu tuku. V tretej fáze ho znova do jedlálnička zavádzame, pretože je veľmi výživný produkt.

Prečo je syr dobrý?

Vysoká koncentrácia kvalitných bielkovín, vápnik, fosfor, zinok, vitamín A, riboflavín a vitamín B12. Kombinácia týchto zložiek má mnoho prínosov pre zdravia ako sú: ochrana dutín, prevencia rakoviny, pevnosť kostí a prevencia osteoporózy.

Syr má však aj svoje tienisté stránky: zvyčajne obsahuje veľké množstvo sodíka a cholesterolu, ktoré sú považované za škodlivé pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Okrem toho, syr obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov, čo môže spôsobiť náhle zvýšenie telesnej hmotnosti.

Nebojte sa však: z dvoch plátkov syra denne nepriberiete, jeho konzumácia však bude mať pre vaše telo prínos.

Chlieb (celozrnný)

Celozrnný chlieb (veľkosť porcie = 56 g = 2 plátky, 1 porcia denne).

Môžete jesť chlieb. Všimnite si ale, že povolený je len celozrnný chlieb. Môže to byť celozrnné čokoľvek, okrem bieleho chleba alebo rožkov.

Prečo je chlieb dobrý (okrem svojej skvelej chuti, vône a nášho zvyku jesť ho pravidelne)?

Celozrnný chlieb je dobrým zdrojom vlákniny, mangánu a selénu. Obsahuje tiež relatívne vysoké množstvo mnohých vitamínov a stopových prvkov. Okrem toho je ľahko uskladniteľný a prenosný.

Zlé na chlebe je to, že zvyčajne obsahuje veľké množstvo sodíka, trans tukov (platí to najmä pre tie komerčne pripravené) a konzervantov. Čítajte etikety! Vyvarujte sa nákupu týchto produktov.

Opečený verzus čerstvý chlieb

Pokiaľ ide o Dukanovu diétu, nezáleží na tom. Ale pre tých, ktorých to zaujíma, zdá sa, že množstvo kalórií v opečenom chlebe je o niečo nižšie ako v čerstvom chlebe.

Vyzerá to, však tak, že opekanie mení "glykemický index" chleba. Existujú isté dôkazy ktoré hovoria, že proces opekania mení štruktúru sacharidov chleba, čo spôsobuje malú zmenu jeho glykemického indexu.

Škrobovité potraviny

Škrobovité potraviny (veľkosť porcie = 280 g; 2 porcie týždenne). Pokiaľ je to možné, zvoľte si celozrné produkty.

V zdravej vyváženej strave by glukózové potraviny mali tvoriť asi tretinu jedla, ktoré jete. Kedže ste práve teraz schudli, škrobovité potraviny do jedálnička zavádzajte len v obmedzenom množstve.

Najbežnejšie škrobovité potraviny sú: zemiaky, chlieb (tomu sme sa venovali v predchádzajúcom bode, takže chlieb tu nebudem analyzovať), cereálie (ale nie ovsené otruby, ako už možno viete), ryža, cestoviny, krupica, pohánka, kukurica atď.

Škrobovité potraviny obsahujú škrob (najbežnejší sacharid v našej strave) a sú dobrým zdrojom energie a radu základných živín ako je vláknina, vápnik, železo a vitamíny skupiny B. Niektorí hovoria, že zo škrobu sa priberá, ale je to len polovičná pravda. Ak ho neskombinujete s veľkým množstvom soli a tukov, priberá sa z neho rovnako veľa ako zo všetkých iných komplexných sacharidov a pravdepodobne ešte menej než z jednoduchých sacharidov ako je glukóza alebo fruktóza v ovocí.

Jednou z najzaujímavejších potravín v kategórii "škrobovité" je zemiak.

Zemiaky

Zemiaky sú dobrým zdrojom vlákniny (2 g vlákniny na 100 g), vitamínov skupiny B a draslíka. Zemiaky sú prekvapivo výborným zdrojom vitamínu C (33% odporúčanej dennej dávky vitamínu C na 100 g). Bohužiaľ, vitamín C je citlivý na tepelné spracovanie, takže po tom, čo zemiaky uvaríte, upečiete alebo usmažíte ho zostane len tretina. Na druhej strane, ľudia majú tendenciu v jednej porcii zjesť celkom veľké množstvo zemiakov.

Ak chcete zachovať čo najviac živín, tepelne ich upravujte v šupke.

Jedlá, kvôli ktorým nemusíte mať výčitky svedomia

(veľkosť porcie = 2 úplné jedlá s dezertom nenasledujúce po sebe alebo pohárik vína za týždeň).

Čisto proteínový deň

Čisto proteínový deň. Jeden deň v týždni (najlepšie štvrtok) je deň, počas ktorého je váš jedálniček obmedzený na zoznam potravín z prvej fázy.