Dukanova diéta

Posledná úprava 21.12.2022

Francúzsky doktor Pierre Dukan vo svojej mnohoročnej praxi napísal už niekoľko kníh o zdravej výžive a diétach. Svet obletela aj jeho prevratná diéta založená na kontrolovanom príjme proteínov. Jej hlavnou zložkou sú prírodné potraviny, žiadne sušené či inak tepelne predpripravené jedlá. Základ tvoria štyri fázy. Dĺžku ich držania si určuje každý sám podľa toho, koľko kilogramov si vytýčil ako cieľ svojho chudnutia. Držanie Dukanovej diéty vám nielen upraví telesnú hmotnosť, spestrí váš jedálniček ale v prvom rade zmení váš životný štýl. Ako pri každej diéte je dôležitou zložkou chudnutia pohyb. Miesto výťahu používajte schody. Zvýši sa vám tep a do krvi sa vyplaví zopár hormónov šťastia.

Kvality Dukanovej metódy

  • Sada jednoduchých pravidiel, ktoré sú dostatočne jasné na to, aby ste sa cítili istí tým, ako sa nimi riadiť.
  • Nefrustrujúci plán chudnutia. Žiadne obmedzenia množstva potravín, ktoré konzumujete.
  • Prirodzená strava. Všetko, čo jete, je úplne prirodzené, relatívne lacné a ľahko dostupné. Nie sú potrebné žiadne pilulky, prášky alebo akékoľvek komerčne-pripravené alebo vysoko rafinované produkty.

Fázy Dukanovej diéty

1. fáza Atak

Trvá niekoľko dní a má okamžitý efekt. Jej dĺžka závisí od toho, koľko chcete schudnúť. Pozostáva jedine z potravín bohatých na proteíny, konzumovaných bez obmedzenia (výber z cca 72 potravín)

2. fáza Plavba

Túto dodržiavate až do dosiahnutia želanej váhy. Počas týchto dní sa alternujú dni proteínových potravín(nazveme ich PČ- čisté proteíny) s dňami, keď sú proteíny sprevádzané doporučenou zeleninou (PZ - proteíny + zelenina)

3. fáza Konsolidácia

Umožňuje pozvoľný návrat k normálnej strave v momente, keď sme už dosiahli požadovanú váhu, ale tá je ešte zraniteľná. Táto fáza trvá 10 dní za každé zhodené kilo. Takže ak schudnete napríklad 10 kg x 10 = 100 dní. Túto fázu teda držíte 100 dní.

4. fáza Stabilizácia

Je založená na niekoľkých jednoduchých pravidlách, avšak veľmi dôležitých pre udržanie získanej telesnej hmotnosti. Trvá až do konca života.

Počas celej diéty je dôležité piť dostatok vody. Optimálne množstvo sú 2 litre vody denne. Dovolené sú aj "light" potraviny.

Fáza Atak

Táto fáza trvá približne 3-5 dní, viac sa neodporúča. Dĺžka závisí od váhy, ktorú chcete dosiahnuť. Ak chcete schudnúť menej ako 5 kilogramov, mala by prvá fáza trvať 2 dni. Ak túžite zhodiť od 5 do 10 kilogramov, dĺžka prvej fázy musia byť 3 dni. Pokiaľ je váš sen zbaviť sa do 20 kilogramov, v prvej fáze musíte zotrvať 5 dní. Pokiaľ hodláte schudnúť viac ako 20 kilogramov, vydržte 7 dní. Vhodné by však bolo poradiť sa s lekárom. Nikdy nesmiete presiahnuť hranicu desiatich dní.

Fáza atak je založená na bielkovinách. Nezahŕňa ani zeleninu, ani ovocie. Preto je vhodné prvé dni Dukanovej diéty využiť alternatívne zdroje príjmu vitamínov. O vhodnom výbere výrobku, ktorý komplexne zahŕňa všetky nevyhnutné druhy vitamínov sa poraďte s lekárom.

V prvej fáze je dovolené jesť bez obmedzenia nasledovné potraviny:

  • chudé mäso: teľacie, hovädzie (okrem karé), konské, králik
  • niektoré vnútornosti: pečienka, obličky, jazyk (hovädzí jazyk a bravčový mozoček sú zakázané )
  • čerstvé ryby, údené ryby, surini, pražma, sardinky, losos, tuniak
  • morské potvory (ustrice, mušle, krevety, sépie, ježovky, kalmáre,...)
  • hydina (okrem kačky a husi) ale bez kože
  • nízkotučná šunka, morčací a kurací nárez
  • vajcia
  • mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (0,5% mlieko, nízkotučné jogurty podľa možnosti s nízkym obsahom tuku, nízkotučný tvaroh)

Potraviny nevyprážajte a hlavne pripravujte bez tuku. Veľkým pomocníkom pri chudnutí je parný hrniec. Okrem varenia bez tuku má aj ďalšie výhody. Potraviny pripravované v ňom nestratia vitamíny vo vodnom kúpeli, nepripália sa ani nevykypia počas varenia. Jednoduchá príprava zahŕňa len mierne dochutenie pripravovanej potraviny (najvhodnejšie soľou, korením či bylinkami), naplnenie nádržky s vodou a nastavenie časomiery. Ďalej si môžete ísť napríklad zacvičiť, nemusíte stáť pri hrncoch, miešať a striehnuť, či sa niečo nepripálilo. V parnom hrnci sa dajú pripraviť všakovaké druhy potravín od mäsa, cez zemiaky či ryžu až po všetky druhy zeleniny a ovocia, či dokonca cestoviny.

Pri príprave potravín sú povolené dochucovadlá ako ocot, horčica alebo sterilizované uhorky.

Čítajte viac o prvej fáze dukanovej diéty.

Fáza Plavba

Trvá v priemere 2-6 mesiacov do získania želanej váhy. Striedajú sa dni PČ s dňami PZ. Najvýhodnejší je systém 1-1, ale môže sa alternovať aj spôsobom 3-3, atď., ale maximálne 6 dní PZ a 6 dní PČ. Odporúča sa pribrať vitamíny v tabletkách z lekárne, keďže nie je príjem ovocia a ani ovocných štiav. V dňoch PZ dopĺňame PČ zeleninou buď ako prílohu alebo zvlášť. Čiže povolené potraviny ako pri fáze "Ataku" doplníme zeleninou (okrem zemiakov, zeleného hrášku, kukurice, avokáda a strukovín, okrem zelenej fazuľky, ktorá je povolená) a výrobkami z tofu a sójovými výrobkami (či už údené alebo mixované). Vhodné sú všetky zelené šaláty. Pozor na cviklu a mrkvu. Tie sú povolené konzumovať len s mierou a nie pri každom jedle. Tieto potraviny upravovať tiež bez tukov a snažiť sa o rovnováhu (nezvýhodňovať zeleninu pred mäsom a naopak). Konzumáciu vody upraviť na 1 a pol litra vody denne. Dôležitou zložkou sú ovsené otruby. Konzumovať v plackách či chlebe. Z ovocia je povolená jedine rebarbora.

Viac o druhej fáze dukanovej diéty

Fáza Konsolidácia

Táto fáza trvá 10 dní za každý zhodený kilogram. Povinná konzumácia denne:

  • 2 litre tekutín (voda, káva, light cola)
  • 3 PL ovsených otrúb

Od začiatku konsolidácie si zapisujte denne svoju váhu a nesnažte sa viac chudnúť!!! Nesmiete však ani panikáriť. Vaša váha môže kolísať v rozmedzí 1-3 kg. Je to v poriadku. V tejto etape je strava rovnaká ako v druhej fáze plus sa priberajú ďalšie potraviny :

  • ovocie, chlieb, syr, cestoviny

Rozdeľte si túto fázu na dve periódy (polovice). Napríklad ak vaša konsolidácia bude trvať 100 dní, v prvej polovici (50dní) si pridáte k pôvodnej strave:

  • 1 porciu ovocia denne (okrem fíg, banánov, hrozna a čerešní) Ide napríklad o stredne veľké jablko, hrušku, kivi, atď. Ak je ovocie veľké (napr. grep), 1 porcia tvorí pol grepu. Môžete 1 misku malín či jahôd.
  • 2 plátky celozrnného chleba za deň (cca 50g)
  • 40g tvrdého syru denne (typ ementál, eidam,...) Vyhýbajte sa ešte camembertu, ovčiemu syru a rokfortu.
  • 1 krát škroboviny za týždeň v deň PZ: cestoviny celozrnné (220g), šošovica, fazuľa (220g), naturálna ryža (220g), biela ryža (150g), zemiaky (2ks)
  • 1 krát gala jedlo za týždeň. Ide o kompletné jedlo vrátane aperitívu, predjedla, jedla, dezertu, prípadne 1 pohár vína, šampusu, atď. Skrátka všetko, čo bolo doteraz zakázané (aj olej a cukor). Pozor! Nie z každého dupľu! Držať sa normálnych porcií.

V druhej polovici tejto fázy máte nárok na :

  • 2 porcie škrobovín za deň
  • 80 g syra denne
  • 2 gala jedlá za týždeň (Nesmú nasledovať dva dni po sebe. Rozumné je rozdeliť ich počas týždňa.)

Viac o tretej fáze dukanovej diéty.

Počas všetkých fáz je dôležitý fyzický pohyb (!) napríklad rýchla chôdza 20min denne.

Fáza Stabilizácie

Stabilizáciu tvorí niekoľko zásad, ktoré sú nevyhnutné na udržanie stabilnej váhy. Dôležité je dbať na to, aby bola strava vyvážená aj keď sa vraciate k normálnej strave ako pred chudnutím.

Na pomoc udržania váhy 1 krát týždenne robiť fázu Atak. Zvoľte si jeden deň v týždni, napríklad stredu alebo štvrtok a v tento deň konzumujte výlučne stravu povolenú v 1.fáze diéty.

  1. 3 polievkové lyžice otrúb denne
  2. Telesný pohyb denne! Zabudnite, že existujú výťahy...
  3. 1,5 litra tekutín denne!

Vydržte a vaše telo sa vám rýchlo odmení.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom