Dukanova diéta - Fáza I - detailný pohľad na menu

Dukanovu diétu možno držať mnohými rôznymi spôsobmi v závislosti od mnohých faktorov, ako sú vaša základná hmotnosť, váš cieľ, váš vek, váš zdravotný stav a vaša genetická predispozícia k obezite. Dukanova diéta však vždy začína fázou útoku, ktorá je založená na bielkovinách. Fáza útoku poskytuje silný psychologický impulz a účinok "metabolického prekvapenia", ktoré má za následok rýchle a motivujúce chudnutie.

Potravinové skupiny pri Dukanovej diéte

Skupina č. 1: Chudé (červené) mäso

Pri Dukanovej diéte sa pod pojmom chudé mäso rozumie: teľacie a hovädzie mäso a pre tých, ktorí ho jedia, i konské, králičie mäso a divina.

• Hovädzie mäso: každá časť, ktorá je vhodná na pečenie alebo grilovanie.
  • Dobré: biftek, sviečková, zadné mäso a iné časti zbavené tuku.
  • Zlé: roštenka, vykostený rebrový steak a iné druhy hovädzieho mäsa prerastené tukom
• Teľacie: najlepšou voľbou je teľacie filé a akékoľvek časti mäsa vhodné na pečenie. Prípustné sú i vykostené kotlety, ale nezabudnite ich pred varením zbaviť tuku.
• Konské mäso, králik a divina: tieto druhy mäsa sú naozaj chudé, vhodné sú všetky časti mäsa pokiaľ nie sú prerastené.

Na prípravu mäsa sa nevzťahujú žiadne ďalšie obmedzenia, jediným pravidlom je, že nesmiete použiť žiadny pridaný tuk: žiadne maslo, olej, kyslú / sladkú smotanu (ani so zníženým obsahom tuku).

To znamená, že najlepší spôsob, ako pripraviť mäso je grilovanie, pečenie, pečenie na ražni, dusenie, varenie v alobale, vyprážanie na panvici bez tuku (za predpokladu, že máte panvicu, na ktorej je to možné), varenie na pare alebo vo vriacej vode.

Mäso môžete variť tak dlho, ako uznáte za vhodné. Tepelné spracovanie topí tuk v mäse, takže čím dlhšie ho budete variť, tým chudšie bude. Na druhej strane, prevarené mäso stráca väčšinu svojej chuti a vône.

Niektorí ľudia radi jedia surové mäso, ktoré je celkom zdravé za predpokladu, že pochádza z dôveryhodného zdroja. Pokiaľ nepoužívate na prípravu pokrmov ako tatársky biftek alebo carppacio olej, vaša diéta je v bezpečí (namiesto oleja môžete použiť surové vajcia / žĺtky).

Všetky z vyššie uvedených druhov mäsa môžu byť mleté, sekané, strúhané atď. Mäso môžete kombinovať v rôznych kombináciách s ďalšími povolenými potravinami.

Pár slov o steakoch. Čítajte štítky alebo sa opýtajte mäsiara, koľko tuku je v hovädzom mäse, ktoré kupujete. Bezpečný obsah tuku v mäse, ktoré môžete jesť počas fázy útoku je 10%. Nejedzte žiadne mäso s vyšším obsahom tuku než 10%. Myslí sa tým "mäso" čiže toto pravidlo sa nevzťahuje na ryby.

Skupina č. 2: Vnútornosti

Nie je veľa druhov vnútorností, ktoré môžete počas fázy útoku konzumovať, pretože sú dosť mastné. Zoznam je krátky: teľacia / hovädzia / kuracia pečeň a teľací / jahňací jazyk.

Pečeň je pomerne výživná a obsahuje veľké množstvo bielkovín, vitamínov (A, B12) a mikroprvkov ako sú železo, selén, meď a fosfor, no zároveň obsahujú i veľmi vysoké množstvo cholesterolu. Ľuďom, ktorí potrebujú držať hladinu cholesterolu pod kontrolou sa odporúča vynechať konzumáciu pečene.

Skupina č. 3: Ryby

Ryby sú vo všeobecnosti veľmi zdravé. Neplatia tu absolútne žiadne obmedzenia. Povolené a odporúčané sú všetky druhy rýb: mastné, chudé, bieloplutvé, modroplutvé, čerstvé, mrazené, surové, varené, konzervované (v slanom náleve, nie v oleji), údené i sušené.

• Ryby: sardinky, makrely, losos, tuniak, morský jazyk, treska, ostriež, mieň a halibut, aby sme vymenovali len niekoľko príkladov.
• Údené ryby: losos, pstruh, úhor atď. Môžu byť považované za mastné, ale ich obsah tuku nie je vyšší ako v hovädzom steaku. Okrem toho, obsahujú aj veľmi zdravé omega-3 mastné kyseliny. Jediným problémom je, že údené ryby sú často slané.

Ryby v konzerve môžu byť veľmi užitočné, keď potrebujete rýchle jedlo alebo desiatu. Nejedzte však ryby konzervované v oleji. Rybie konzervy v nemastnú omáčkou sú v poriadku, za predpokladu, že nebudete jesť omáčku. Najlepšou voľbou sú ryby konzervované v slanom náleve.

Surimi je komerčne pripravený produkt vyrobený prevažne z rýb s bielym mäsom. Je to diétne, bezpečné a veľmi "prenosné" jedlo. Perfektná desiata. Čítajte však etikety a venujte pozornosť výžive. Pôvodné surimi je skvelé jedlo, ale existuje veľa falzifikátov plné s fazuľových bielkovín, cukru a soli. Originálne surimi by malo obsahovať aspoň 15% bielkovín a nie viac ako 7% sacharidov (a žiadne z nich vo forme cukru).

Skupina č. 4: Morské plody

• Kôrovce a mäkkýše ako napríklad: krevety, kraby, homáre, ustrice, mušle, hrebenatky atď.

Vhodné je všetko, čo pochádza z mora. Morské plody sú veľmi zdravé a výživné potraviny, na ktoré ľudia často zabúdajú.

Skupina č. 5: Hydina

Počas fázy útoku sú prijateľné všetky druhy hydiny okrem kačice a husi, za predpokladu, že nebudete jesť kožu.

• Najbežnejší druh hydiny je kurča. Čím mladšie (menšie) kura, tým chudšie mäso. Najmastnejšie časti sú krídla a chvostová kosť. Najchudšie časti sú prsia, stehná a potom krídla.
• Morka: filety vypražené na panvici (bez oleja) a pečená morka sú najlepšou voľbou.
• Iné druhy hydiny, ktoré je bezpečné konzumovať počas diéty: perličky, holuby, prepelice, bažanty, jarabice alebo dokonca divé kačice (ktoré sú omnoho chudšie ako domáce kačice).

Skupina č. 6: Chudé sušené mäso

Údené mäso, ktoré spadá do tejto kategórie rozhodne nie je údená bravčová šunka. Jediné druhy mäsa, ktoré môžete jesť počas fázy útoku sú tie, ktoré obsahujú 4-5% tuku. Tieto druhy údených mäsaových výrobkov sú obvykle vyrobené z morčacieho alebo kuracieho mäsa. Nechutia ako tradičná šunka alebo údená sviečková, ale vynikajú v iných ohľadoch. Majú nízky obsah tuku, obsahujú množstvo vysoko kvalitných bielkovín a sú často už nakrájané, vákuovo balené a bez zápachu, takže sa ľahko prenášajú a sú ihneď pripravené na použitie. Hlavná nevýhoda chudého údeného mäsa je zvyčajne vysoký obsah soli, konzervačných látok a rôznych umelých prísad. Balené chudé mäso však môže byť záchrana, keď nečakane dostanete hlad.

Skupina č. 7: Vajcia

Vajíčka môžete jesť v akejkoľvek podobe: ako omeletu, uvarené natvrdo alebo namäkko, vyprážané (bez oleja, masla alebo iných tukov), plnené, surové (tip: sparte škrupinu pred tým, než zjete surové vajcia), prípadne ako praženicu.

Niektorí ľudia majú alergiu na vajcia, iní majú problémy s cholesterolom. V oboch prípadoch by ste sa mali vyhnúť konzumácii žĺtkov, alebo aspoň obmedziť konzumáciu žĺtkov na 3 alebo 4 týždenne. Vaječný bielok je bez cholesterolu a nemal by spôsobiť žiadne zdravotné problémy.

Skupina č. 8: Nízkotučné mliečne výrobky

Ak ide o výživnú hodnotu, mliečne výrobky sú druhá najcennejšia skupina výrobkov hneď po rybách. A pokiaľ ide o chuť a "použiteľnosť", mlieko a mliečne výrobky sú číslo jedna. V priebehu celej fázy útoku sú mliečne výrobky bezkonkurenčným zdrojom vápnika, ktorý, ak ho konzumujete v dostatočnom množstve, zabezpečí úspech pri chudnutí, najmä ak trpíte nedostatkom vápnika.

Nedostatok vápnika a chudnutie

Tento druhý prípad nie je nič vzácne, pretože všetky nezdravé potraviny, ktoré v dnešnej dobe konzumujeme pravidelne odčerpáva tento minerál z tela.

Neexistuje žiadny mliečny výrobok s nízkym alebo nulovým obsahom tuku, ktorý nie je kompatibilný s Dukanovou diétou. Môžete jesť všetko: mlieko a jogurty s nízkym alebo nulovým obsahom tuku, grécky jogurt, kefír, cmar, tvaroh, biely syr atď. Existuje toľko rôznych mliečnych výrobkov s rôznymi miestnymi názvami, že je ťažké napísať kompletný zoznam.

Jediná vec, ktorú by ste mali mať na pamäti, je to, že mliečne výrobky z plnotučného mlieka, plnotučného syra alebo smotany sú zakázané.

Kyslé mliečne výrobky

Vo všeobecnosti platí, že fermentované mliečne výrobky (ako sú jogurt, tvaroh a pod) sú lepšie ako výrobky z čerstvého mlieka a jeho nekvasených derivátov. Majú nutričné prínosy nad rámec tých, ktoré poskytujú výrobky z čerstvého mlieka. Dôvodom je, že fermentačný proces mení laktózu (mliečny cukor) na kyselinu mliečnu. Kyslé mliečne výrobky môžu obvykle konzumovať i ľudia s miernou neznášanlivosťou laktózy.

Pokiaľ držíte Dukanovu diétu alebo akýkoľvek iný program na chudnutie, mali by ste pravidelne konzumovať mliečne výrobky, najmä ak radi pijete kávu alebo diétne sýtené nápoje.

Skupina č. 9: Voda

Musíte vypiť aspoň 1,5 litra tekutín denne. Toto je povinné a z tohto pravidla neexistujú žiadne výnimky. Počas fázy útoku bude vaše telo potrebovať oveľa viac tekutín, než bežne prijímate.

Časť vody môžete nahradiť čajom (zelený, bylinný, čierny), ale neprežeňte to (najmä s čiernym čajom)

Dr. Dukan tvrdí, že káva je rovnako dobrá ako čaj a iné tekutiny, ale nie každý s tým súhlasí. Podľa rôznych názorov látky ako je káva, silný čierný čaj a cola nemajú na hydratačný potenciál čistej vody.

Môžete piť kávu, čaj a dokonca aj diétnu colu, ale bez ohľadu na to, čo pijete (alebo v akom množstve) nemôžete zabudnúť na čistú vodu.

Prijateľné sú všetky druhy vody. Minerálna, neperlivá voda by bola najlepšou voľbou, ale perlivá voda poslúži rovnako dobre.