Domov / / Chudnutie po 40 – prečo je to...

Chudnutie po 40 – prečo je to také ťažké a čo funguje

Posledná úprava 13.02.2017

Plán ako vyhrať boj s nadváhou

S každým pribúdajúcim rokom sa zdá, akoby sa s ručičkou na váhe bojovalo ťažšie a ťažšie. Zmenšujete si porcie, vzdávate sa dezertov, prihlásite sa na hodiny zumby. A aj tak číslo vašich riflí stúpa a množstvo vašej energie klesá. Čo sa to deje?

S príchodom štyridsiatky prechádzajú aj naše telá viacerými zmenami, ktoré postihujú hlavne trávenie, metabolizmus a iné telesné funkcie. Kvôli hormonálnym a iným zmenám sa tvorba nových buniek spomaľuje. Je to jednoducho fakt, s ktorým sa treba vyrovnať a naučiť s ním žiť.

Niekedy sa však veci vymknú kontrole a objaví sa nejaký zdravotný problém, ktorý treba riešiť ako prvý, až potom môžu mať tradičné opatrenia týkajúce sa chudnutia nejaký účinok. Ponúkame plán v desiatich krokoch, ktorý vám pomôže pochopiť problémy, ktoré bránia v chudnutí po štyridsiatke. Tiež vás naučí, ako tieto problémy prekonať. Pozrime sa spolu na to, ako schudnut po 40.

1) Spoznajte nový biologický rytmus svojho tela – a prispôsobte sa mu

V dávnych dobách „starší“ neznamenalo nutne „tučnejší“. Ale v súčasnosti čelia štyridsiatnici dvojnásobnému problému. Po prvé, žijeme dlhšie. Po druhe, už nemusíme vstávať každé ráno o piatej, aby sme si podojili kravu.

Keď dôjde na spaľovanie kalórií, je to pomerne jednoduchá rovnica. Čo sa dostane dovnútra, musí byť buď spálené, alebo sa nám to nalepí na boky a zadky. Nabrať na váhe je veľmi jednoduché. Ak denne zjete iba 100 kalórií naviac (teda o 100 viac, než vaše telo spáli), narastie vaša hmotnosť o štyri, štyri a pol kila v priebehu roka. Koľko to vlastne je, 100 kalórií? Nie veľa. Plechovka coly obsahuje 155 kalórií, čokoládová tyčinka viac ako 200. Samozrejme, ani cola ani čokoláda nie je problémom, ak ich vychodíme alebo vybeháme. Ale po 40 začína množstvo našich aktivít klesať. Problémom sa teda stáva, ako vyrovnať príjem a výdaj kalórií.

Ak sa obzriete dozadu a zamyslíte sa nad dobami, keď ste si svoju hmotnosť ako-tak udržiavali a nad rokmi, kedy pomaly začala stúpať… Čo ste robili inak? Čo vám neskôr vašu vyrovnanú váhu začalo sabotovať? Spíšte si zoznam, čo u vás fungovalo a čo vám váhový priemer kazilo. Zdravé návyky z minulosti budú u vás pravdepodobne fungovať najlepšie aj teraz. Nezabúdajte tiež, že v každej fáze života by sa mal človek stravovať inak – strava vhodná pre dospievajúceho mladého človeka nie je strava vhodná pre staršieho človeka. Svoje špecifiká má aj stravovanie v tehotenstve...

Ktoré sú ďalšie spôsoby, ako schudnúť po 40? Čítajte ďalej...

2) Eliminujte prípadné metabolické zdravotné problémy

Možno budete prekvapený, ale problémy so štítnou žľazou postihujú jedného z piatich dospelých nad 40 rokov. Väčšinou pritom ide o ženy. Najčastejším ochorením je hypotyreóza – znížená činnosť štítnej žľazy. A je aj jednou z hlavných príčin, pre ktorú je u mnohých žien chudnutie po štyridsiatke problematické. Štítna žľaza je malá žľaza produkujúca hormóny, ktoré regulujú metabolizmus. Ak je jej činnosť znížená, je znížené aj všetko ostatné. Predstavte si to ako by ste mali svoj vnútorný termostat nastavený na príliš nízke hodnoty. Príznaky zníženej činnosti štítnej žľazy zahŕňajú neustály pocit chladu, zlý krvný obeh v rukách a nohách, vlhké ruky, únavu a letargiu, vypadávanie vlasov (vrátane obočia a mihalníc) a priberanie na váhe. Prečítajte si aj o súvislosti medzi štítnou žľazou a nespavosťou. A to napriek úprimnej snahe cvičiť a správne sa stravovať. Ak máte podozrenie, že vám metabolizmus spomaľuje práve znížená činnosť štítnej žľazy, mali by ste ako prvé požiadať o vyšetrenie štítnej žľazy.

3) Upravte svoje stravovacie návyky pre získanie maxima energie

Ako schudnúť po 40 a nehladovať? Cieľom by malo byť na jednu stranu sa nasýtiť a na druhú stranu odolať pokušeniu jesť, ako by ste mali dvadsať. Jednou z možností je jedávať častejšie, ale menšie množstvá. Pridanou hodnotou takéhoto spôsobu stravovania je, že si ľahšie udržíte stabilné hladiny cukru v krvi, takže sa nemusíte obávať večného kolísania a prudkého stúpania a klesania cukru. To totiž prispieva k celkovej únave.

Pravidlo znie: snažte sa jesť päť až šesťkrát denne menšie množstvá jedla. Nikdy nebuďte viac ako tri alebo štyri hodiny bez jedla. Napríklad, dajte si ľahké ale zdravé raňajky pred odchodom do práce, potom nízkotučný jogurt na desiatu. Miesto ťažkého obeda a strnulého popoludnia si dajte iba ľahký obed a zvyšok obednej prestávky strávte pri svižnej chôdzi. Na olovrant orechy a jablká, to je najlepšia voľba ako sa vyhnúť poobedným sladkostiam a prejedaniu sa pri večeri.

Vaším cieľom by mal teda byť presný opak hladovania. Potrebujete predsa telo presvedčiť, že je po celý deň spokojné a sýte, pritom ale celkové množstvo zjedeného jedla dokážete znížiť.

4) Načasujte si jedlá tak, aby ste vyťažili zo svojho prirodzeného telesného rytmu

Väčšina odborníkov na zdravé stravovanie sa zhoduje v jednom. Ak budete jesť po 20. hodine, bude všetko zjedené smerovať priamo do zadku a do bokov. Našťastie, funguje to aj naopak. To, čo zjete ráno, keď je metabolizmus naštartovaný na svoju optimálnu rýchlosť, dokážete vydať oveľa efektívnejšie.

Neradi raňajkujete? Smola, metabolizmus neoklamete. Riadne raňajky sú kľúčom k tomu, aby človek zostal štíhly.

5) Prekabáťte metabolizmus pomocou potravín odbúravajúcich tuk

Nie je to iba o tom, koľko toho zjete, ale koľko z čoho. Existuje množstvo zdravých jedál, z ktorých môžete jesť čo hrdlo ráči. Nebojte sa, nemusíte si napchať chladničku zelerom. Stačí zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré s tukom bojujú, nie ho vytvárajú. Tie ostatné jedzte s mierou a všetko by malo byť v poriadku.

6) Spravte si zo svojich svalov spojencov pri chudnutí

Pravdou je, že čím viac svalov máte, tým efektívnejšie spaľuje váš metabolizmus kalórie. Smutným faktom však je, že s pribúdajúcim vekom strácate svaly, ktoré sa postupne nahrádzajú tukom. Aby teda svaly mohli páliť kalórie, musíte na nich zapracovať.

Kľúčom je základné posilňovanie pre chudnutie. Kúpte si nejaké ručné činky, kovovú tyč na posilňovanie, napínacie gumové pásy a spomeňte si na cviky zo školy. Nezanedbávajte ani svoje vnútro, kliky, posilňovanie bicepsov aj Pilates – všetky tieto pohyby vám pomôžu posilniť vnútorné svaly, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela. Urobte si cvičenie čo najpríjemnejším. Skúste posilňovať pri pozeraní televízie či pri obľúbenej hudbe. Pomaly a postupne si vypracujete bicepsy, deltové svaly, zadok a získate spojencov, ktorí vám zabránia v priberaní na váhe.

7) Doprajte si viac spánku, aby ste spálili viac kalórií

Ako by vám mohla povedať každá žena pred menopauzou alebo každý ťažko pracujúci muž po tridsaťpäťke, spánok sa s pribúdajúcim vekom stáva prchavejším a ťažšie polapiteľným. Nie je to len tým, že je človek zaneprázdnený a vystresovaný. Pridružujú sa aj viaceré fyzické záležitosti, od bolestí chrbta cez chrápanie až po nočné potenie. Toto všetko vám bráni v dobrom a kvalitnom spánku.

Paradoxom je, že práve kvalitný nočný spánok je pre chudnutie kľúčový. Množstvo výskumov z posledných rokov ukazuje, že nedostatok spánku sa priamo spája s priberaním na váhe. A to kvôli činnosti hormónov leptín a grelín, ktoré kontrolujú hlad a sýtosť. Trvanie spánku môže byť podľa odborníkov dôležitý regulátor telesnej hmotnosti a metabolizmu. Ako to funguje? Ak trpíte nedostatkom spánku, hladiny grelínu sa zvyšujú a hladiny leptínu klesajú. Výsledkom je väčší pocit hladu a potreby niečo zjesť a menší pocit zasýtenia. Pridajte k tomu fakt, že nevyspatí ľudia častokrát vyhľadávajú „energetické“ jedlá, ktoré sú buď sladké alebo slané. Aj na tomto príklade vidíte, aká malá zmena vo vašich zvyklostiach môže prispieť k veľkému nárastu hmotnosti.

Úspešné aj neúspešné chudnutie po štyridsiatke má ešte ďalšiu záludnú spojitosť so spánkom. Ľudské telo je z hľadiska metabolizmu aktívnejšie počas spánku. A menej ako šesť hodín spánku ovplyvňuje toleranciu glukózy, čo je prekurzor cukrovky. Preto, čím dlhšie spíme, tým efektívnejšie funguje náš vnútorný proces spaľovania tukov a spracovania cukrov.

Ak si to všetko spojíte, uvidíte vystupujúci vzorec. Čím sme starší, tým ťažšie je dopriať si dobrý spánok. A čím menej spíme, tým väčšia je pravdepodobnosť, že priberieme. Čo teda robiť? Ako sa vyspať a schudnúť po štyridsiatke? Pokúste sa vyriešiť problémy so spánkom a váš driek sa vám poďakuje.

Vedeli ste, že aj vďaka maškrtnému jazýčku môžete schudnúť? Pozrite sa, ako to funguje…

8) Maškrťte zdravo

Ak zomierate túžbou po sladkom, doprajte si ho. Ale vychutnávajte si všetky dobroty pomaly, aby ich dokázali senzory potešenia v mozgu zaznamenať. Prezradíme vám trik, ktorý odporúčajú odborníci. Svoju maškrtu si rozdeľte na polovicu, ešte než ju začnete jesť a druhú polovicu si bezpečne zabaľte „na neskôr“. Možno na ňu dostanete chuť a možno už nie. Niekedy stačí, ak zjete prvú polovičku pomalým tempom a dostatočne si ju vychutnáte. A budete sa cítiť zasýtený. Takto dokážete mozog prekabátiť, ten totižto pýta stále a znovu tie veci, ktoré vníma ako nedostatkové.

Druhým trikom je, nesnažiť sa nahradiť sladkosti umelými sladidlami. Vedci zistili, že umelé sladidlá nedokážu vyvolať v tele prirodzenú reakciu uspokojenia. Ak teda zjete 100 kalóriový koláčik, ktorý obsahuje umelé sladidlá, svoj problém iba prehlbujete. Stále totiž budete mať chuť aj na „ozajstnú“ sladkosť a 100 kalórií ste zjedli zbytočne a hlavne navyše.

9) Zabudnite na diéty, zamerajte sa skôr na palivo pre dostatok energie

Ak ste už ako väčšina štyridsiatnikov nabrali nejaké to kilo navyše, určite ste sa už zamýšľali nad diétami, dokonca sa o nejakú aj pokúšali. Určite ste ale tiež zistili, že chudnutie po 40 nebude vôbec med lízať, pretože v tomto období života diéty fungujú iba zriedkavo. A neúčinkuje ani nový a namáhavý cvičebný režim. Na to, že takéto náhle, drastické zmeny nevedú k dlhodobému zníženiu hmotnosti, dokonca môžete kvôli nim pribrať, má svoj dôvod. Možno ste si všimli, že si udržiavate v podstate stabilnú hmotnosť, a to aj vtedy, keď si jeden deň doprajete samé nezdravé jedlo a druhý deň sa znovu držíte? Naše telá sú totiž „navrhnuté“ tak, aby si dokázali udržiavať stabilnú rýchlosť metabolizmu – je to vlastne pomôcka pre prípad, že nemáme dostatok jedla alebo náhle stúpne nárok na prísun energie.

Nanešťastie to znamená, že ak ste počas dlhšej doby neustále priberali, vaše telo sa novej váhe prispôsobilo a teraz robí všetko pre to, aby si ju udržalo. Preto by ste mali urobiť nasledovné. Musíte každú stranu rovnice pomaly, postupne vyrovnávať. A vy, a iba vy, rozhodujete, ako a kedy si prestavíte prísun a výdaj energie.

10) Robte pomalé, realistické zmeny v súlade s vaším životným štýlom

Povedzme, že chcete schudnúť 5 kg. Aby sa vám to podarilo, musíte spáliť 35 tisíc kalórií. Je to ohromujúce číslo, je to ako by ste nemali jesť vôbec nič približne počas dvoch týždňov, prípadne 51 hodín behu či 126 hodín chôdze. Nielen, že to je nemožné. Ale takéto pokusy by vyslali vaše telo do „hladovacieho módu“, kedy sa metabolizmus spomalí, čím sa vlastne sabotuje všetka vaša snaha.

Oveľa efektívnejší spôsob, ako schudnúť po 40 je, dať si za cieľ schudnúť za týždeň 0,5 až 1 kilogram a to počas ďalších 5 až 10 týždňov. Podľa výskumov, takýto pomalý ale trvalý prístup vám skôr zaručí, že tých 5 kg znovu nenaberiete. Nezabúdajte, že iba vy jediný môžete nastaviť svoj metabolizmus. Rozhodnutie je na vás, či sa rozhodnete znížiť množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, alebo zvýšite počet kalórií, ktoré spálite. S najväčšou pravdepodobnosťou si nájdete správnu rovnováhu medzi oboma prístupmi presne tak, ako vám to bude vyhovovať.

Ak sa vám podarí za týždeň aspoň šesťkrát absolvovať polhodinovú vychádzku, je to výborná voľba. Ak sa vám podarí iba trikrát, urobte to. Ak vás to neláka ísť von a dril v posilňovni by bol pre vás smrť, no dokážete sa vzdať zákusku, tak si zvoľte ako svoju prioritu zmeny v stravovaní.

Vašim prvotným cieľom by malo byť robiť postupné, malé zmeny v životnom štýle, ktoré dokážete poľahky zaradiť do svojho každodenného programu a budete ich aj dodržiavať. To je základné tajomstvo boja s priberaním po štyridsiatke.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Tabletky na rýchle chudnutie Oxotrin

Naše hodnotenie:

  • Podporuje metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov
  • Znižuje chuť do jedla
  • Prírodné zloženie

Čítajte viac