3 telesné typy – ako ovplyvňujú chudnutie

Väčšina z nás sa môže svojou stavbou tela zaradiť do jednej z troch všeobecných kategórií, čiže somatotypov. Netreba však zabúdať, že existuje široká škála tvarov a veľkostí, a to aj v rámci týchto kategórií.

Stavba tela a jeho zloženie je oslobodzujúce, pretože sa vďaka nej môžete zamerať na tú správnu časť svalovej hmoty. Nezáleží na tom, čo vraví váha, ak máte zdravé telo, je všetko v poriadku! Ideálny pomer medzi jednotlivými zložkami tela závisí od vašich cieľov. Ak ste profesionálny športovec, je pravdepodobne vaším cieľom znížiť percento telesného tuku (znovu upozorňujeme, s ohľadom na váš somatotyp). Ale nezabudnite, nikdy sa nesnažte dosiahnuť nulové hodnoty tuku! A ani nižšie neznamená vždy lepšie.

Ženy majú prirodzene viac tuku ako muži, pretože majú väčšie množstvo esenciálnych tukov (čo je tuk potrebný na telesné funkcie, od formovania reprodukčného tkaniva až po pomoc pri vstrebávaní vitamínov skonzumovaných z rôznych potravín). Hodnoty telesného tuku pre optimálne zdravie sú od 14% do 30% u žien a 6% až 25% u mužov. Nesnažte sa ale za každú cenu zhodiť každé deko! Ak ste na spodnom spektre telesného tuku, ale vaše fyzická zdatnosť spadá pod všeobecnú kondíciu alebo kondíciu atléta, nezískate schudnutím žiadne výhody, pokiaľ ide o váš výkon. Akurát si môžete sami privodiť chorobu.

Najskôr teda skúste identifikovať, aký ste telesný typ.

Ektomorf

Zvyčajne má dlhé končatiny, nie je nijak zvlášť svalnatý. Môže byť „vyziabnuto tučný“, čo znamená, že má relatívne nízku hmotnosť a nosí malé čísla, ale stále má vysoký telesný tuk.

Ektomorf je telesný typ, ktorý je voči priberaniu najodolnejší, a to kvôli rýchlemu metabolizmu. Inými slovami, ektomorfy sa často môžu prejedať, pritom ale priberú iba málo alebo dokonca vôbec nič. Ľudia s týmto telesným typom majú málo viditeľného telesného tuku, sú iba mierne svalnatí a majú drobnú kostru (aj kĺby). Vo všeobecnosti, ich genetické danosti limitujú schopnosť nabrať svalovú hmotu. Pri tréningu sa musia zamerať na silu a posilňovanie, aby nabrali silu.

Aby ste ako ektomorf maximalizovali svoju telesnú stavbu (nabratie svalovej hmoty a strata telesného tuku), musíte jesť kvalitné tuky s miernym príjmom proteínov (25 až 30 gramov na jedno hlavné jedlo pri štyroch jedlách za deň, ak si dáte pred tréningom niečo malé). Plus kvalitné uhľohydráty. V tých dňoch, kedy netrénujete alebo necvičíte, preskočte predtréningové a ranné občerstvenie. Samotné raňajky sú dostačujúce na to, aby ste vydržali až do obeda. Ak si dáte ešte niečo malé po obede, môžete si trochu odľahčiť večeru.

Mezomorf

Pre mezomorfa je vybudovanie svalovej hmoty super ľahké. Tiež je vo všeobecnosti proporcionálne stavaný.

Mezomorfy dokážu ľahko znížiť aj nabrať hmotnosť. Sú schopní rýchlo budovať svalovú hmotu, zvyčajne sa môžu pochváliť vzpriameným držaním tela. Tento telesný typ má zvyčajne dlhý trup a krátke končatiny. Ženy s mezomorfným typom tela sú silné a atletické. Excelujú vo výbušných športoch, teda športoch volajúcich po výkone a rýchlosti. Dôvodom na túto danosť je typ svalov, ktoré mezomorf vlastní. Mezomorfy majú vyššie percento rýchlych svalových vlákien a naberajú svalovú hmotu oveľa rýchlejšie než iné telesné typy. Genetickej výbave vyhovuje výkon a sila. Pri tréningu sa treba zamerať na mierny vytrvalostný tréning s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom a plyometrikou. Môže pridať Pilates alebo jógu a ich tiahle silové cviky.

Aby ste ako mezomorf maximalizovali svoju telesnú stavbu (nabratie svalovej hmoty a strata telesného tuku), musíte jesť kvalitné tuky s miernym množstvom uhľohydrátov. Zabezpečte správne načasovanie príjmu proteínov a aminokyselín s rozvetveným reťazcom. V dňoch, kedy netrénujete alebo necvičíte, vynechajte predtréningové občerstvenie a dajte si poobede iba zelený čaj alebo kávu. Dajte si svoj obvyklý olovrant či večerné občerstvenie.

Endomorf

Endomorf je celkovo mäkší a oblejší a má tendenciu k ľahkému ukladaniu tukov.

Endomorfy sú telesný typ, ktoré sa najskôr budú cítiť ukrivdené, pretože „ťahajú za kratší koniec“. Endomorf má od prírody plnšie krivky a trápi sa s udržaním percenta telesného tuku v normále. Najťažšou vecou je pre endomorfa pravdepodobne zistiť, že je endomorfom. Prečo? Keď už raz zistíte, že ste endomorf, zistíte, že ste sa tak už jednoducho narodili. Môže byť zložité uznať, že priberáte veľmi ľahko.

Máte typ metabolizmu, ktorý nič neodpúšťa. To ale neznamená, že ste odsúdený k nadváhe alebo dokonca obezite. Ako endomorf sa musíte vedome a koordinovane usilovať robiť veci, ktoré by inak malo vaše telo automaticky robiť za vás. Ak vám telo inštinktívne nenapovie, že sa máte viac hýbať, mali by ste sa uistiť, že bude cvičenie súčasťou vašej každodennej rutiny. Ak je váš metabolizmus lenivý a „šuchtavý“, musíte jesť tie správne potraviny, ktoré rozpália váš metabolizmus. Trénujte múdro, voľte vysokointenzívne aktivity ako vysokointenzívny intervalový tréning a CrossFit, kam patrí napríklad silový tréning a mierny vytrvalostný tréning. Ako endomorf jedzte kvalitné tuky a proteíny, obmedzte príjem uhľohydrátov. Takto maximalizujete vašu telesnú stavbu (nabratie svalovej hmoty a strata telesného tuku) a budete si kontrolovať inzulín a krvný cukor. V dňoch, kedy netrénujete alebo necvičíte si dajte do 45 minút po zobudení raňajky pre štíhle brucho a vynechajte občerstvenie pred a po tréningu. Dbajte na to, aby ste nevynechali olovrant, čím utlmíte svoj večerný apetít.