Zmenia sa svaly na tuk, keď prestanete cvičiť?

Väčšina ľudí chápe prínosy pravidelného cvičenia. Lepšia postava, zlepšená sila, obratnosť a viac vytrvalosti. Len máloktorý z nich však vie, čo sa stane so svalmi, ak ich začnete zanedbávať a dovolíte, aby neboli aktívne. Keď sa telo dostane do sedavého štýlu, začnú svaly upadať. Ak pochopíte, ako svaly fungujú a čo sa s nimi stane, ak prestanete cvičiť, dokážete si lepšie rozplánovať cvičenie a zaistiť si zachovanie svalovej hmoty a jej vyrysovanie.

Ako fungujú svaly

Keď cvičíte, telo v skutočnosti netvorí nové svaly. Pri cvičení rastú existujúce svalové bunky, stávajú sa väčšie a silnejšie. Narastajú aj kapiláry. Pri pravidelnom cvičení tvoria svaly aj viac mitochondrií. V nich sa dejú biochemické procesy respirácie a tvorby energie. Výsledkom je väčšia, vyrysovanejšia svalová masa, nie novovytvorené svalové tkanivo.

Od cvičenia k nečinnosti

Sedavý, neaktívny životný štýl vplýva na vaše svaly presne opačne. Zvýšený krvný prietok, ktorý bol potrebný na dodávanie energie bunkám počas cvičenia, už nie je potrebný. Telo začína zmršťovať a zmenšovať kapiláry. Svaly nezmiznú, ani sa nezmenia na tuk, len sa jednoducho scvrknú a zmenšia objem. Tuk sa tvorí, ak v strave dodávate telu viac kalórií, než potrebujete pre úroveň činnosti, ktorú vykonávate. (Na naberanie tuku a chudnutie má vplyv aj telesný typ človeka)

Svalová atrofia

Ak prestanete cvičiť, zmenší sa veľkosť vašich svalov. Extrémne slabá výživa, hladovanie a ochorenie môžu spôsobiť svalovú atrofiu. Svaly môžu úplne schátrať. Bez kalórií, vitamínov a živín zo zdravého jedla sa telo dostáva do stavu podvýživy. Dochádza pri nej k trvalému poškodeniu orgánov, môže dokonca viesť k smrti.

Udržiavanie svalov

Udržiavanie svalovej hmoty znamená zostať aktívny a zdravo sa stravovať. Je to prevencia akumulácie telesného tuku. Niekoľko klikov, brušákov a zhybov denne udržiava svaly aktívne a telo mrštné. Ak sa teda práve nechystáte na turnaj vo vzpieraní alebo netrénujete na triatlon, nemusíte cvičiť niekoľko hodín denne. Aby vaše svaly nezleniveli a vy ste nevypadli z rytmu, doprajte im 10 až 20 minút pohybu denne.

Čo sa stane, ak prestanete cvičiť?

Kardiovaskulárna fyzická zdatnosť začína klesať po jednom týždni

Aerobická kondícia je definovaná ako schopnosť tela presúvať a využívať kyslík z krvi do svalstva. Táto miera začína klesať už po jednom až dvoch týždňoch nečinnosti. Funkčná kapacita srdca sa tiež znižuje. Po troch až štyroch týždňoch odpočinku v posteli sa vaša kľudová tepová frekvencia zvýši o štyri až 15 úderov a objem krvi klesne o päť percent za 24 hodín a 20 percent za dva týždne.

O kardiovaskulárnu zdatnosť prichádzate pomalšie, ak ste v cvičení ostrieľaný

Ak ste v telocvični nováčikom a cvičiť ste začali iba prednedávnom (to znamená pred menej ako šiestimi mesiacmi), prídete o svoju kondičku rýchlejšie ako niekto, kto už cvičil rok či dlhšie. Prídete o 40 percent kardiokondičky, ale kyslíková kapacita bude stále vyššia než u človeka, ktorý necvičil nikdy. Vezmime si, napríklad, dvoch ľudí. Jeden z nich cvičil pravidelne dva roky, druhý iba dva mesiace. Ak prestanú obaja cvičiť a trénovať, prídu o svoj výkon rýchlo, približne už po šiestich týždňoch. Ale dobre trénovaný atlét príde iba o 40% a tam sa ustáli. Trénovaní športovci stratia menej z kondičky než sedaví ľudia, ktorí začali cvičiť iba prednedávnom.

Ku strate ohybnosti dochádza rýchlo

Ak po nejakú značnú dobu zanedbáte strečing, prídete o svoju ohybnosť dosť rýchlo. Po tréningu sa svaly a šľachy začínajú navracať do svojej pôvodnej dĺžky. Hlavne, ak máte sedavé zamestnanie. Za menej ako tri dni si všimnete, že začínate byť zatuhnutý, zmeny v ohybnosti sú ešte výraznejšie po dvojtýždňovej nečinnosti. Strečing by ste si mali dopriať aspoň trikrát týždenne, ak nie denne.

Sila začína klesať už po dvoch týždňoch

Ak prestanete posilňovať, začnú sa diať na svaloch zmeny už v priebehu niekoľkých dní. Ak svaly nedostávajú pravidelne zabrať, začínajú strácať proteíny. Tie sa začnú presúvať do krvného obehu a vylučovať močom. K malému ale zato významnému úbytku proteínov zo svalov (proteíny sú pritom stavebným blokom kontraktilných jednotiek pre každé svalové vlákno) dochádza už po 72 hodinách. Badateľné zmeny, pokiaľ ide o schopnosť zdvihnúť zvyčajnú váhu, sa prejavia po dvoch až troch týždňoch. A tak ako pri kardiovaskulárnej kondičke, ľudia, ktorí cvičia dlhodobo, prichádzajú o svaly pomalšie než ľudia, ktorí cvičiť ešte len začali.

Výkonnosť strácate rýchlejšie ako silu

Výkonnosť (schopnosť opakovane podávať výkon, napríklad koľkokrát zvládnete zdvihnúť závažie alebo koľkokrát obehnete okolo domu) sa vytráca rýchlejšie ako sila. K strate sily dochádza najskôr kvôli zmenám nervových impulzov na svalové vlákna. Krátko potom dochádza aj k úbytku svalov. Pri úbytku svalov sa štiepia proteíny rýchlejšie, pričom syntéza proteínov klesá. To, ako dlho bude trvať, kým sa dostanete naspäť do kondičky závisí od dôvodu, pre ktorý ste prestali cvičiť. Teda či to bolo kvôli chorobe alebo nedostatku času.

Kondička upadá rýchlejšie, ak ste chorý

Niekto, kto je zdravý a prestane cvičiť, prichádza o svalovú hmotu a kardiovaskulárnu kondičku oveľa pomalšie než ten, kto prestane cvičiť kvôli chorobe alebo zraneniu. V druhom prípade prichádzate o kondíciu dvakrát rýchlejšie. Stres z choroby alebo zranenia si na tele vyberá vyššiu daň. Či už ste atlét alebo len rekreačný športovec, po niekoľkých týždňoch výpadku z rutiny bude vaša výdrž výrazne oslabená. Ak sa zotavujete zo zlomeniny, operácie, alebo ste mali kľud na lôžku, môže úplné zotavenie trvať dlhšie ako 12 či dokonca 24 mesiacov.

Udržanie si kondície je jednoduchšie než myslíte

Ak plánujete prerušiť svoje tréningy, myslite na to, že udržať sa vo forme nie je záležitosť buď-alebo. Udržať sa vo forme vám v skutočnosti veľa času nezaberie. Stačí 20 minút intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) dvakrát do týždňa.

Na pokles kondičky vplýva aj starnutie

Silu a celkovú kondíciu strácate dvakrát rýchlejšie než starnete. Príčinou sú hlavne hladiny hormónov. S pribúdajúcim vekom klesajú hladiny ľudského rastového hormónu, čo sťažujete zotavenie človeka. Prichádzame aj o schopnosť vyrovnať sa so stresom a vysporiadať sa so stresovými hormónmi ako je kortizol. S pribúdajúcim vekom spôsobuje tento istý mechanizmus väčšiu únavu po cvičení. Starší atléti potrebujú na obnovu síl po tréningu či športovom výkone dlhšiu dobu.

Tri týždne trvá, kým dobehnete týždenný výpadok

Po určitom čase polihovania príde váš nervový systém o schopnosť nabudiť sa tak ako pred prestávkou. Je to kvôli tomu, že prídete o neurálne stimuly, ktoré vám umožňovali dvíhať ťažké predmety pri vynaložení rovnakej námahy. Ak sa vrátite k vzpieraniu, možno dvihnete rovnakú záťaž. Budete ale fungovať nad vašu normálnu kapacitu, čím ohrozíte svoje tkanivá. Budete musieť vynaložiť väčšiu námahu, aby ste zvládli to, čo predtým. Tiež budete potrebovať viac oddychu medzi jednotlivými súbormi cvikov, aj viac dní medzi tréningami. Nováčik, ktorý si urobil prázdniny, bude musieť začať úplne od podlahy. Atlét alebo skúsený vzpierač môže začať tam, kde prestal. Po mesiaci sa totiž dokáže dostať do starých koľají.

Či už s cvičením alebo bez cvičenia, pre udržanie zdravej hmotnosti je najdôležitejší zdravý životný štýl. Vyhýbajte sa prejedaniu a spoznajte svoje telo.