6 osvedčených spôsobov na odstránenie brušného tuku

Mať nadváhu neznamená nutne nebyť zdravý. Množstvo ľudí s nadváhou sa teší výbornému zdraviu. Práve naopak, mnoho ľudí s normálnou váhou má metabolické problémy spájané s obezitou. Je to preto, že samotný podkožný tuk nie je až taký problém. Teda aspoň zo zdravotného hľadiska. Ide skôr o kozmetický problém. Tuk, ktorý by nás mal trápiť je práve ten v oblasti brušnej dutiny, brušný tuk. ^[1] Ak máte v oblasti pása nadbytok tuku, mali by ste s tým niečo urobiť.

Množstvo brušného tuku sa väčšinou určuje zmeraním obvodu pása. To viete poľahky urobiť aj doma. Čokoľvek nad 102 cm u mužov a 88 cm u žien sa označuje ako abdominálna obezita.

Existuje zopár osvedčených stratégií, ktoré sa zameriavajú priamo na úbytok brušného tuku. Tu je šesť z nich.

Nejedzte cukor... a vyhýbajte sa sladeným nápojom ako moru

Cukor pridávaný do potravín a nápojov je extrémne nezdravý. Štúdie ukazujú, že má jednoznačne škodlivé účinky na metabolické zdravie. ^[2] Cukor je pol na pol glukóza a fruktóza. A fruktózu dokáže vo veľkom zmetabolizovať iba pečeň. ^[3] Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, zaplavíte pečeň fruktózou a tá je nútená premeniť ju na tuk. ^[4]

Množstvo štúdií preukázalo, že nadbytočný príjem cukru, hlavne kvôli obrovským množstvám fruktózy, môže viesť k zvýšenému ukladaniu tuku v oblasti brucha. Viacerí odborníci sa domnievajú, že práve toto je primárny mechanizmus škodlivých dopadov cukru na zdravie... vzrastá brušný a pečeňový tuk, to vedie k inzulínovej rezistencii a ústi do metabolických problémov. ^{[5] [6]}

Z tohto hľadiska je tekutý cukor ešte horší. Tekuté kalórie mozog „nezaregistruje“ rovnako ako tuhé kalórie. Takže ak pijete sladené nápoje, skonzumujete oveľa viacej celkových kalórií. ^{[7] [8]} Štúdie ukazujú, že sladené nápoje spôsobujú až o 60% vyššie riziko obezity u detí (ak ich pijú denne). ^[9]

Urobte rázne rozhodnutie a zminimalizujte množstvo cukru vo vašom jedálničku, sladené nápoje eliminujte úplne. Týka sa to sladených nápojov, ovocných džúsov, rôznych energetických nápojov, ale tiež sladenej kávy a čaju. Uvedomte si, že nič z tohto sa nevyrovná čerstvému ovociu. Ovocie je extrémne zdravé a obsahuje množstvo vlákniny, ktorá zmierňuje negatívne dopady fruktózy. Množstvo fruktózy, ktorú získate z ovocia je zanedbateľné oproti potravinám s vysokým obsahom rafinovaného cukru.

Mimochodom, ak chcete znížiť príjem rafinovaného cukru, musíte začať čítať štítky na potravinách. Dokonca aj potraviny označené ako zdravé môžu obsahovať obrovské množstvá cukru.

Na záver: Nadmerná konzumácia cukru môže byť primárnym spúšťačom pri hromadení brušného tuku. Týka sa to hlavne sladkých nápojov ako nealkoholické nápoje a ovocné džúsy.

Zvýšený príjem bielkovín by mohol byť najlepšou stratégiou na redukciu brušného tuku

Ak ide o chudnutie, sú bielkoviny najdôležitejšou makroživinou. Je dokázané, že znižujú chute o 60%, podporujú metabolizmus 80-100 kalóriami denne a napomáhajú pri znížení množstva denne skonzumovaných kalórií až o 441 kalórií. ^{[10] [11] [12] [13]}

Ak je vaším cieľom chudnutie, je pridanie bielkovín do vášho jedálnička snáď jediná a najefektívnejšia zmena, ktorú musíte urobiť. Nielen že vám pomôžu zhodiť...môžu vám pomôcť zabrániť aj pri opätovnom priberaní. ^[14]

Existujú dôkazy, že sú bielkoviny zvlášť účinné pri boji s brušným tukom. Jedna štúdia ukázala, že množstvo a kvalita skonzumovaných bielkovín je v nepriamej úmere s brušným tukom. To znamená, že ľudia, ktorí konzumovali viac a lepšie bielkoviny, mali oveľa menej brušného tuku. ^[15] Iná štúdia z Dánska ukazuje, že bielkoviny, hlavne tie živočíšne, súvisia s výrazne zníženým rizikom priberania v oblasti pása. Išlo o 5 rokov prebiehajúci výskum. Táto štúdia tiež preukázala, že rafinované sacharidy a rastlinné oleje zvyšujú množstvo brušného tuku, no ovocie a zelenina jeho množstvo znižujú. ^[16]

Takže, pokúste sa zvýšiť príjem čerstvých vajec, rýb, morských plodov, mäsa, hydiny a mliečnych výrobkov. Sú to najlepšie zdroje bielkovín.

Ak sa moríte s tým, ako do svojho jedálnička zapracovať dostatok bielkovín, môžete zvoliť aj kvalitný proteínový doplnok (napr. srvátkové bielkoviny). Ide o zdravý a vhodný spôsob na zvýšenie ich celkového príjmu.

Bonusový tip: Varte na kokosovom oleji. Niektoré štúdie preukázali, že 2 lyžičky kokosového oleja denne mierne znižujú množstvo brušného tuku. ^{[17] [18]}

Na záver: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je veľmi účinný spôsob chudnutia. Niektoré štúdie tvrdia, že sú bielkoviny obzvlášť efektívne v zabránení hromadenia brušného tuku.

Vynechajte z jedálnička sacharidy

Obmedzený príjem sacharidov je veľmi efektívny spôsob odbúravania tukov.

Je to podložené množstvom štúdií...keď ľudia vynechajú sacharidy, zníži sa ich apetít a váha ide dolu. ^[19] Vyše 20 náhodných testov ukázalo, že diéty s nízkym príjmom sacharidov vedú k dvoj- až trojnásobne väčšiemu úbytku hmotnosti než diéty s nízkym obsahom tukov. ^{[20] [21] [22]} Je to tak, dokonca aj keď nízkosacharidové skupiny môžu jesť koľko len chcú, zatiaľ čo nízkotukové skupiny majú limity na prijaté kalórie a hladujú. Diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k rýchlej redukcii váhy z vody, pričom ide o takmer okamžité výsledky. Veľký rozdiel na váhe vidno už počas niekoľkých dní.

Existujú tiež štúdie porovnávajúce nízkosacharidové a nízkotukové diéty. Nízkosacharidové diéty sa pritom zameriavajú na tuk v oblasti brucha, okolo vnútorných orgánov a v pečeni. ^{[23] [24]} Znamená to, že veľká časť tuku odbúraná pri nízkosacharidovej diéte pochádza z oblasti brucha, čo je vlastne nebezpečný tuk zodpovedný za mnoho zdravotných problémov.

Malo by stačiť, ak sa budete jednoducho vyhýbať rafinovaným sacharidom (biele pečivo a chlieb, cestoviny, atď.). Obzvlášť, ak pritom zároveň bude váš príjem bielkovín výrazný.

Ak ale chcete schudnúť rýchlo, znížte sacharidy na 50 gramov denne. Dostanete tak telo do ketózy, utlmí sa váš apetít a telo začne spaľovať tuky. Nízkosacharidové diéty prinášajú samozrejme okrem chudnutia aj veľa ďalších zdravotných benefitov. Napríklad v prípade, že trpíte na cukrovku druhého typu. ^[25]

Na záver: Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú najefektívnejšie pri odbúravaní tuku z oblasti brucha, okolo vnútorných orgánov a v pečeni.

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu... hlavne viskóznu vlákninu

Často sa tvrdí, že konzumácia množstva vlákniny môže pomôcť pri chudnutí. Je to pravda, ale nesmieme zabúdať, že nie každá vláknina je rovnaká. Zdá sa, že efekt na vašu váhu môže mať hlavne viskózna vláknina. ^[26] Ide o vlákninu, ktorá viaže vodu a vytvorí hustý gél, ktorý sa „usádza“ v čreve. Tento gél môže výrazne spomaliť pohyb potravy cez žalúdok a tenké črevo, spomalí trávenie a absorpciu živín. Výsledkom je predĺžený pocit sýtosti a zníženie apetítu. ^[27]

Najlepšia cesta ako získať viac vláknin je jesť množstvo rastlinnej stravy, teda zeleninu a ovocie. Aj strukoviny a niektoré obilniny ako ovos sú dobrým zdrojom vláknin. Môžete tiež skúsiť výživové doplnky s obsahom vlákniny ako je glukomanán. Ide o najviskóznejšiu jedlú vlákninu, ktorá existuje. Mnohé štúdie preukázali jej účinok pri chudnutí. ^{[28] [29]}

Na záver: Existujú dôkazy, že rozpustné vlákniny môžu mať vplyv na zníženie množstva brušného tuku a tým pôsobiť na zlepšenie metabolického zdravia.

Aerobické cvičenie je pri redukcii brušného tuku veľmi efektívne

Cvičenie je dôležité z viacerých dôvodov. Patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete urobiť pre dlhý a zdravý život bez chorôb.

Majte ale na pamäti, že sa tu nehovorí o cvikoch na brušný tuk. Odstránenie tuku z jedného konkrétneho miesta nie je možné cvičením. V jednej štúdii sa zamerali na 6 týždňový tréning čisto brušnej oblasti. No nemalo to žiadny merateľný efekt na obvod pása, resp. množstvo tuku v oblasti brucha. ^[30] Treba ale povedať, že niektoré typy cvičenia môžu byť veľmi účinné.

Aerobické cvičenie ako chôdza, beh, plávanie, atď. sa podľa viacerých štúdií ukázali ako najlepšie na redukciu brušného tuku. ^{[31] [32]} Je to tiež prevencia proti opätovnému priberaniu. Vyplýva z toho, že cvičenie je pri udržiavaní hmotnosti obzvlášť dôležité. ^[33]

Cvičenie tiež znižuje riziko zápalových procesov, hladinu cukru v krvi a riziko všetkých ostatných metabolických abnormalít spájaných s centrálnou obezitou. ^[34]

Na záver: Ak sa pokúšate zbaviť brušného tuku, môže byť cvičenie veľmi efektívne. Má tiež množstvo iných zdravotných výhod.

Zaznamenávajte si koľko a akých potravín presne zjete

Je dôležité, čo jete. Vie to takmer každý. Avšak, mnoho ľudí ani netuší, čo v skutočnosti konzumuje. Myslia si, že jedia vysokoproteínové a nízkosacharidové veci. V skutočnosti ich ale zvyknú veľmi podceňovať alebo naopak preceňovať. Je preto podstatné odsledovať si tieto záležitosti, pokiaľ chcete mať skutočne optimálny jedálniček.

Neznamená to, že odteraz až do konca života musíte všetko prevažovať a premeriavať a kaloricky vyhodnocovať. Ale z času na čas si na pár dní takúto kontrolu urobiť, vám môže pomôcť pri zmene jedálnička správnym smerom.

Ak chcete navýšiť príjem bielkovín na odporúčaných 25-30% kalórií, nestačí iba zvýšiť konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny. Musíte si toto množstvo odmerať a vyladiť ho, aby ste sa dopracovali k cieľovej hodnote.

Na záver: Každých pár mesiacov si odvážte a premerajte na kalórie všetko, čo jete. Budete vedieť, ako ste na tom s vašim momentálnym jedálničkom.