Výživné potraviny – potraviny bohaté na výživné látky

Posledná úprava 21.09.2023

Nutrične bohaté potraviny či výživné potraviny sú potraviny, ktoré sú bohaté, pokiaľ ide o výživné látky. Na druhú stranu však majú relatívne málo kalórií.

Cieľom je zasýtiť sa a pritom zostať zdravý.

Zdravie človeka je sčasti dané aj príjmom výživných látok s ohľadom na príjem kalórií. Celková kvalita stravovania človeka závisí od viacerých faktorov, kam možno zaradiť aj nasledovné:

  • množstvo mikroživín a makroživín, ktoré človek získa z každej skonzumovanej kalórie
  • či konzumujete vždy to správne množstvo kalórií (v podobe makroživín), aby boli dosiahnuté individuálne potreby človeka. Znamená to schopnosť vyhýbať sa nadmernému príjmu kalórií, ale tiež vyhýbanie sa nedostatočnej konzumácii či iných nutričných nedostatkov.
  • vyhýbanie sa toxickým látkam ako sú transtuky, sodík a rafinované cukry.

Správne nastavená a vyvážená strava, pozostávajúca prevažne z nespracovaných potravín je nadradená výživovým doplnkom a konzumácii spracovaných jedál. Skutočné čisté potraviny totiž majú komplexnú chemickú štruktúru a tá sa iba veľmi ťažko replikuje. Napríklad také antioxidanty a fytochemikálie nachádzajúce sa v mnohých rastlinných potravinách podporujú imunitný systém, detoxikačné procesy v tele, aj obnovu buniek. A práve vysoko výživné potraviny, ktoré sú uvádzané nižšie, patria medzi tie najprínosnejšie.

Čo je nutričná hustota?

Nutrične husté, teda výživné potraviny sú skutočné, nespracované. Sú opakom chemicky pozmenených, človekom vytvorených potravín, či potravín so syntetickými prísadami. Živiny nachádzajúce sa v zdravých, celých potravinách, obsahujú mikroživiny ako sú esenciálne vitamíny, stopové prvky a elektrolyty. Tiež makroživiny, kam patria uhľohydráty (jednoduché aj zložené), proteíny (aminokyseliny) a rôzne typy zdravých tukov. Celé potraviny poskytujú množstvo esenciálnych živín, s malým množstvom kalórií. Spracované potraviny zvyknú núkať presný opak – teda množstvo prázdnych kalórií a málo skutočnej výživnej hodnoty.

Podľa vedeckej obce, existuje až 80 tisíc jedlých rastlinných potravín, približne 3 000 ľudia kedysi alebo doteraz bežne konzumujú. Napriek tomu, viac ako 60 percent kalorického príjmu po celom svete pozostáva iba zo štyroch výrazne dotovaných priemyselných plodín. Je to kukurica, ryža, sója a pšenica. A to je práve problém, pretože to znamená, že ľudia denne získavajú veľké množstvo kalórií ale iba málo živín. Niektoré základné plodiny poskytujú vitamíny, minerály či vlákninu. Sú to napríklad zemiaky alebo divoká ryža. Nemajú však zďaleka toľko výživných látok ako by človek získal z výživných potravín, teda nutrične bohatých potravín.

Dá sa na to pozrieť aj inak. V zmysle množstva živín, ktoré by ste získali z každej skonzumovanej kalórie, nie je 600 kalórií z hranoliek rovnaké ako 600 kalórií z kelu. Rovnako, ani 600 kalórií z hnedej ryže nie je rovnaké ako 600 kalórií z kelu. Samozrejme, hnedá ryža je prirodzená potravina, je však oveľa menej nutrične bohatá než spomínaný kel. Podľa tabuľky výživových hodnôt majú ovsené vločky skóre 53. Aby sme to priblížili, museli by ste zjesť štyri misky ovsených vločiek. To by vyrovnalo výživovú hodnotu jednej misky napríklad jahôd. A museli by ste zjesť 20 misiek ovsených vločiek, aby ste dosiahli množstvo živín, ktoré získate z jednej misky kelu.

Problém nutričnej degradácie

Niektorí ľudia nejedia dostatočné množstvo ovocia a zeleniny. Ale ani mnohí z tých, ktorí si ovocie a zeleninu denne doprajú, z nej nemusia získať všetky živiny, ktoré predpokladajú. Postupná strata vitamínov, minerálov a iných výživných látok v potravinách sa označuje ako nutričná degradácia. Dôvodom môže byť vyčerpanie pôdy, priemyselné spracovanie potravín, či ich prevoz. V menšej miere potraviny o svoje živiny prichádzajú aj pri varení a zahrievaní.

Podľa analýzy rôznych druhov ovocia a zeleniny, hladiny výživných látok v nich dramaticky klesli počas jednej generácie.

Ak sa porovnajú zmeny v množstve obsiahnutých výživných látok v rozmedzí 50 rokov, vychádzajú analýzy straty živín u zemiakov predávaných vo veľkých reťazcoch nasledovne:

  • strata 100% z vitamínu A
  • strata 57% z vitamínu C a železa
  • strata 50% riboflavínu
  • strata 28% vápnika
  • strata 18% tiamínu

Testovaných bolo aj ďalších 25 druhov ovocia a zeleniny a výsledky boli veľmi podobné. Brokolica je považovaná za jednu z najpopulárnejších superpotravín. Podľa testov však brokolica obsahuje v súčasnosti približne o 63% menej vápnika a o 34% menej železa než v minulom storočí.

Moderné poľnohospodárske postupy a dôraz na obchod sú najväčším vinníkom, pokiaľ ide o nutričnú degradáciu, teda zhoršenie výživových hodnôt ovocia a zeleniny a ďalších potravín. Dôraz sa v súčasnosti kladie na vzhľad, skladovateľnosť a prenosnosť ovocia a zeleniny. Na výživové hodnoty v plodinách sa kladie oveľa menší dôraz. Oveľa dôležitejšie sú vysoká výnosnosť a odolnosť voči škodcom a chorobám.

Paradoxom tiež je, že na potraviny hľadíme ako na konštantu. Pomaranč berieme ako pomaranč. V skutočnosti by sme však museli zjesť päť pomarančov denne, aby sme získali toľko železa ako bolo možné získať z jedného pomaranča v dobách našich starých mám. Pre rovnako množstvo vitamínu A by to bolo približne osem pomarančov!

Menej výživné potraviny kvôli vyčerpaniu pôdy

Hlavný problém, pokiaľ ide o množstvo obsiahnutých výživných látok, je pestovanie plodín na pôdach, ktorým neustále klesá počet obsiahnutých výživných látok. Tenká hnedá čiara, čo znamená 1 meter vrchnej vrstvy zeme, je „čiara“, ktorá pokrýva Zem a udržiava život. Táto živá biologická masa obsahuje esenciálne zložky, ktoré rastliny dokážu zmeniť na použiteľné živiny. Pôda však eroduje až 10 krát rýchlejšie, než sa dokáže sama „obnoviť“, pokiaľ ide o potrebné obsiahnuté látky.

Aj to je dôvod, prečo je v niektorých prípadoch užívanie výživových doplnkov vhodným doplnením stravy. Samozrejme, kvôli zníženej výživnej hodnote netreba prestávať s konzumovaním čerstvého ovocia a zeleniny. Doplnok má navyše zostať čisto doplnkom. Tento pokles výživnej hodnoty v potravinách však znamená, že treba zo skonzumovaných kalórií vyťažiť pre zdravie človeka čo najviac. Výživné potraviny treba zaradiť do jedálnička, ideálne je nakupovať sezónne, lokálne a ekologické produkty.

Najlepšie výživné potraviny

  • hovädzia a kuracia pečeň
  • zelená listová zelenina (napríklad kel, ružičkový kel, špenát, kapusta alebo rímsky šalát)
  • červená, žltá, zelená a oranžová paprika
  • brokolica, karfiol a iná kapustovitá zelenina ako je kapusta a ružičkový kel
  • artičoky
  • mrkva, petržlen a paštrnák
  • špargľa
  • jahody, čučoriedky, maliny a iné lesné plody
  • rajčiny
  • huby
  • morské chaluhy
  • rôzne ďalšie nespracované rastlinné potraviny

Okrem ovocia a zeleniny majú aj iné celé potraviny vysoké hodnoty výživných látok. Patria sem napríklad voľno lovené ryby, vajcia od sliepok z voľných chovov, fazuľa a hrášok, surové orechy a semená, chudé mäso z hydiny a celé zrná.

Môže vám pomôcť pri chudnutí, ak sa zameriate na nutrične bohaté, výživné potraviny?

Pre udržanie zdravej hmotnosti je okrem výberu nutrične významných potravín rovnako dôležitá aj konzumácia celých potravín. Ak opakovane volíte také jedlá, ktoré obsahujú v každom súste menej kalórií, prirodzene si znižujete celkový kalorický objem jedálnička. Pomáha to získať všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré potrebujete bez pocitu hladu alebo únavy. Zároveň je to prevencia prejedania sa, konzumácie prílišného množstva kalórií a priberania na váhe.

Veľkou výhodou stravovania sa so zameraním na nutrične bohaté potraviny, teda výživné potraviny, je udržanie zdravej hmotnosti bez toho, aby ste sa museli vzdať určitých potravín alebo potravinových skupín. Jesť to správne množstvo kalórií aj bez obmedzovania sa je veľmi jednoduché. Stačí zredukovať alebo z jedálnička úplne vylúčiť spracované potraviny. Také, ktoré obsahujú veľa cukru, chemických látok, sodíka a pridaných látok. Nutrične výdatné potraviny obsahujú zvyčajne málo kalórií, obsahujú totiž veľa vlákniny, vody a žiadne prídavné látky… Takto budete síce schopní zjesť viac potravín, budete však chudnúť. Zdravé potraviny ako ovocie a zelenina, striedmo strukoviny či celé zrná, sú veľmi objemné a zasycujúce. Práve preto sa ich tak ľahko neprejete.

Ako dostať výživné potraviny do bežného jedálnička?

Číselné určenie nutričnej hustoty potravín pomáha pri výbere zdravých potravín. Nie je to však jediná vec, na ktorú sa treba zamerať. Pretože ak by ste jedli iba potraviny, ktoré sú na rebríčku výživných hodnôt na vrchole, neobsahoval by váš jedálniček dostatok zdravých tukov. Ak by veľmi aktívny človek jedol iba potraviny s najvyšším obsahom výživných látok, mal by denne príliš veľa vlákniny a nezískal by dostatok kalórií. A práve to by bolo pre ľudské zdravie škodlivé. Vyústiť by to mohlo do podvýživy, nedostatku energie, zhoršeného metabolizmu, slabosti a problémov s náladou.

Treba tiež dodať, že je mnoho ochranných fytoživín, ktoré doteraz nie sú pomenované či odmerané. Možno preto predpokladať, že potraviny s najvyšším množstvom známych živín budú obsahovať aj najvýraznejšie množstvá prínosných, aj keď doposiaľ neznámych látok.

Jedzte teda rôznorodé jedlá z rôznych potravinových skupín, vrátane zdravých proteínov a tukov. Takto by ste sa mali dostať na tú správnu stravovaciu dráhu. Myslite pozitívne a zamýšľajte sa nad potravinami, ktoré by ste mali jesť. Nesústreďte sa na tie, ktoré ste jesť nemali. Každopádne by ste aj vďaka strave mali cítiť dobre. Každý človek je iný, preto je na vás, aký presný typ stravovania zvolíte.

Nakupovanie organických a lokálnych produktov

Nakupovanie organických, resp. domácich produktov je jednoznačne krok tým správnym smerom. Vyhnete sa tak nebezpečným chemickým látkam, pesticídom, herbicídom a geneticky modifikovaným organizmom. Nie je ale nutné, nakupovať vždy organické potraviny. Ani tým nemusíte zlepšiť nutričnú hustotu vášho jedálnička.

Ani pestovatelia, ktorí sa riadia organickým pestovaním plodín, nedokážu celkom zabrániť šíreniu škodlivých látok zo vzduchu, pôdy a vody. Organické nie je vždy najlepšia voľba – hlavne ak sú tieto potraviny dovážané z veľkých vzdialeností. Organické potraviny často putujú na dlhé vzdialenosti, kým sa dostanú do obchodov. Počas presunu aj tieto potraviny prichádzajú o časť výživných látok. Navyše vytvárajú väčšiu uhlíkovú stopu.

Rovnako dôležité je však aj nakupovanie lokálnej, čerstvej zeleniny a ovocia a ďalších potravín. Ideálne by bolo mať celoročne prístup k lokálnym, organickým a na živiny bohatým potravinám. Je však logické, že to nie je možné. Vaše stravovanie nemusí byť perfektné, stačí, ak urobíte to najlepšie, čo dokážete. Nakupujte u lokálnych predajcov, na tržniciach, ak máte možnosť, vypestujte si vlastné ovocie a zeleninu v záhradke.

Na čo dbať pri nutrične bohatých potravinách

Jedna vec, ktorú si treba uvedomiť, pokiaľ ide o výživnú hodnotu potravín, je tendencia ľudí zjednodušovať potraviny zahrnuté do svojho jedálničku. Potraviny nemožno kvantifikovať a klasifikovať čisto na základe jednotlivých obsiahnutých živín.

Nutritariánstvo je ideológia. Je založená na predpoklade, že kľúčom k chápaniu potravín je identifikovať jednotlivé živiny a ich účinok na ľudské zdravie. Práve tejto ideológii vďačí marketing spracovaných potravín za svoj úspech. Priemyselne spracované potraviny môžu obsahovať syntetické vitamíny, napríklad umelo pridaný riboflavín alebo tiamín. Ak hodnotíte potraviny podľa základných živín, ktoré obsahujú a nehodnotíte ich celkovú kombináciu látok, strácate časť mozaiky.

Inak povedané, je jednoduché nalepiť na krabičku s cereáliami štítok „obsahuje množstvo omega-3“ či označiť krabicu homogenizovaného a pasterizovaného mlieka lákavým „nízky obsah tuku“. To ale neznamená, že je takýto výrobok pre vás dobrý. Mali by ste sa snažiť dostať živiny do tela v čo najprirodzenejšej podobe.

Záverečné zhrnutie na tému výživné potraviny

  • Výživné potraviny sú skutočné a priemyselne nespracované. Je to opak chemicky pozmenených, človekom vytvorených či umelými prísadami doplnených potravín. Poskytujú množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ale majú len málo kalórií.
  • Dnes je ťažké získať všetky živiny, a to kvôli faktorom ako je masová produkcia či spracované potraviny, vyčerpávanie pôdy a problémy so získavaním čerstvých, organických a lokálnych potravín.
  • Niektoré z najlepších spôsobov ako zvýšiť výživnú hodnotu vášho jedálnička, je nakupovanie sezónnych, lokálnych produktov, pestovanie vlastnej zeleniny aj konzumácia zdravších potravín ako je listová zelenina, lesné plody a všetky druhy neškrobovej zeleniny.
Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa



Podporte eOtazky lajkom

Čítajte viac