Chudnutie a mýty o správnej výžive

„Schudnite 15 kg za tridsať dní!“

„Jedzte, koľko chcete a napriek tomu schudnete!“

„Vyskúšajte stehenný pás a centimetre pôjdu rýchlo dolu!“

Určite ste sa s takýmito tvrdeniami už stretli. Existuje veľa diét a pomôcok, no ich kvalita môže byť rôzna. Ťažko potom vedieť, čomu možno veriť.

Povieme si o mýtoch a poskytneme fakty a tipy o chudnutí, výžive a fyzickej aktivite. Tieto informácie by vám mohli pomôcť urobiť zdravé zmeny vo vašom každodennom živote a zvyklostiach.

Chudnutie a mýty o diétach

Mýtus: módne výstrelky medzi diétami mi pomôžu schudnúť a udržať si novú hmotnosť

Skutočnosť: módne diéty nie sú najlepším spôsobom, ako schudnúť a váhu si udržať. Tieto diéty často sľubujú rýchle zníženie hmotnosti, a to tak, že striktne zredukujete, čo jete alebo sa určitému druhu potravín vyhnete úplne. Niektoré z takýchto diét vám môžu pomôcť najskôr schudnúť. Ale je ťažké, riadiť sa nimi. Väčšinu ľudí čoskoro začnú „unavovať“ a všetku zhodenú hmotnosť znovu naberú.

Módne diéty môžu byť nezdravé. Nemusia poskytovať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. A tiež, schudnúť viac ako 1,5 kilogramu za týždeň môže po niekoľkých týždňoch zvýšiť vaše šance na vznik žlčových kameňov. Byť dlhodobo na diéte, kde je maximálny denný príjem 800 kalórií, môže viesť k vážnym problémom so srdcom.

Tip: podľa výskumov zahŕňa zdravé chudnutie kombináciu diéty so zníženým príjmom kalórií s fyzickou aktivitou. Za týždeň je vhodné schudnúť štvrť až jeden kilogram (po prvých týždňoch chudnutia). Voľte si zdravú stravu. Jedzte malé porcie. Zakomponujte si do svojho denného životného štýlu cvičenie. Keď toto všetko skombinujete, vznikne z takýchto návykov zdravý spôsob, ako schudnúť a novú hmotnosť si aj udržať. Tieto návyky môžu znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky typu II.

Mýtus: produkty z obilnín, ako je chlieb, cestoviny a ryža, spôsobujú priberanie. Ak chcem schudnúť, musím sa im vyhýbať

Skutočnosť: medzi produkty z obilnín patrí každé jedlo vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iných obilovín. Obilniny sa delia na dve podskupiny, celozrnné a rafinované obilniny. Celozrnné obilniny obsahujú kompletne celé zrnko – otruby, klíčky a endosperm. Patrí sem napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb, cereálie a cestoviny. Rafinované obilniny boli zomleté, teda prešli procesom, pri ktorom sa odstránia otruby a klíčky. Robí sa to preto, aby zrná získali jemnejšiu štruktúru a zlepšila sa ich skladovateľnosť. Odstráni sa však aj jedlá vláknina, železo a mnohé B vitamíny.

Ľudia, ktorí jedia celozrnné výrobky ako súčasť zdravej diéty možno znížia svoje šance na vznik niektorých chronických ochorení. Diétne odporúčania radia zvoliť polovicu obilovín v celozrnnej forme. Napríklad, vyberte si 100 percentný celozrnných chlieb namiesto bieleho chleba a hnedú ryžu miesto bielej ryže.

Tip: aby ste schudli, znížte počet kalórií, ktoré prijmete a zvýšte každodennú fyzickú aktivitu. Vytvorte si zdravý stravovací plán, ktorým nahradíte menej zdravé potraviny a dodržiavajte ho. Vyberajte si z ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, proteínových potravín a nízkotučných mliečnych produktov.

Jedzte mix odtučneného a nízkotučného mlieka a mliečnych produktov, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Obmedzte pridaný cukor, cholesterol, soľ (sodík) a nasýtené tuky. Jedzte nízkotučné proteíny, strukoviny, vajcia, ryby, chudé mäso, orechy a hydinu.

Mýty o jedle

Mýtus: niektorí ľudia môžu zjesť čokoľvek, aj tak schudnú

Skutočnosť: aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, než ich zjete alebo vypijete. U niektorých ľudí sa zdá, že môžu spratať každé jedlo a napriek tomu chudnú. Ale títo ľudia, rovnako ako všetci ostatní, musia použiť viac energie, než príjmu jedlom a nápojmi, preto chudnú.

Váhu ovplyvňuje mnoho faktorov, ako je vek, gény, medikamentózna liečba i životný štýl.

Jedzte dúhu!

Ak bude polovicu taniera tvoriť ovocie a zelenina, vyberajte si potraviny žiarivých farieb, ktoré sú plné vláknin, minerálov a vitamínov.

Tip: ak sa snažíte schudnúť, môžete jesť svoje obľúbené jedlo ako súčasť zdravého stravovacieho plánu. Musíte si ale sledovať celkové množstvo kalórií, ktoré zjete. Zmenšite si veľkosť porcií. Obmedzte kalórie vo vašom obľúbenom jedle. Napríklad, jedlá pečte, miesto aby ste ich vysmážali. Používajte nízkotučné mlieko namiesto smotany. Pol taniera nech tvorí ovocie a zelenina.

Mýtus: „nízkotučné“ alebo „bez tuku“ znamená „žiadne kalórie“

Skutočnosť: porcia nízkotučného jedla, alebo jedla bez obsahu tuku môže mať menej kalórií, než porcia plnotučných produktov. Ale mnohé spracované nízkotučné a „beztukové“ potraviny majú rovnaké množstvo kalórií, ako ich plnotučné verzie. Niekedy dokonca aj viac kalórií. Tieto potraviny môžu obsahovať pridané príchute, soľ, škrob alebo cukor, aby sa zlepšila chuť a štruktúra po tom, čo sa odstráni tuk. A tieto prídavky pridávajú aj kalórie.

Tip: čítajte štítky s nutričnými hodnotami potraviny a zistite, koľko kalórií sa v porcii nachádza. Overte si veľkosť balenia, možno je menšie, než ste zvyknutí normálne jesť.

Mýtus: fastfoody sú vždy nezdravou voľbou. Nemal by som sa tam stravovať, ak som na diéte

Skutočnosť: mnohé jedlá z rýchloobčerstvení sú nezdravé a môžu mať vplyv na priberanie. Ak už ale jete vo fastfoode, vyberte si menu starostlivo. Voľte zdravé jedlá bohaté na živiny, s nízkym obsahom kalórií a v malých porciách.

Tip: vyberať si zdravé, nízkokalorické možnosti, overiť si nutričné hodnoty. Mnohokrát sú uvádzané na menu alebo na webových stránkach reštaurácií. Nesmiete ale zabúdať, že nutričné hodnoty často nezahŕňajú omáčky a prílohy. Vyskúšajte tieto tipy:

Vyhýbajte sa „hodnotným“ kombinovaných jedlám, v ktorých je zvyčajne viac kalórií, ako v jednom jedle potrebujete. Ako dezert voľte čerstvé ovocie alebo netučný jogurt. Obmedzte používanie poliev a posýpok, ktoré obsahujú veľa tuku a kalórií. Patrí sem napríklad slanina, syr, majonéza, šalátové dresingy a tatárska omáčka. Voľte jedlá na pare alebo pečené skôr, ako smažené. Pite vodu alebo odtučnené mlieko, nie sladené nápoje.

Mýtus: ak vynechám jedlo, môžem schudnúť

Skutočnosť: kvôli vynechávaniu jedál by ste mohli viac vyhladnúť a pri ďalšom jedle toho zjesť oveľa viac, ako obyčajne. Výskumy ukazujú na súvis medzi vynechávaním raňajok a obezitou. Ľudia, ktorí neraňajkujú bývajú tučnejší ako tí, ktorí si dajú zdravé raňajky.

Tip: voľte jedlá a desiate, ktoré obsahujú množstvo zdravých potravín. Vyskúšajte napríklad niečo z nasledovného:

Na rýchle raňajky si urobte ovsenú kašu s nízkotučným mliekom, navrch môžete dať čerstvé lesné plody. Alebo zjedzte krajec celozrnného toastu s lekvárom. Každý večer si nachystajte ľahký obed, ďalšie ráno nebudete z domu odchádzať naprázdno. Ako zdravú desiatu zvoľte malý nízkotučný jogurt, zopár celozrnných krekrov s arašidovým maslom, alebo zeleninu s hummusom.

Mýtus: jesť zdravo je príliš drahé

Skutočnosť: lepšie jesť nemusí stáť veľa peňazí. Mnohí ľudia si myslia, že čerstvé potraviny sú lepšie než konzervované alebo mrazené. Napríklad, o špenáte si mnohí myslia, že je lepší čerstvý, než mrazený alebo sterilizovaný. Avšak konzervované alebo mrazené ovocie a zelenina poskytuje rovnaké množstvo výživných látok ako čerstvé. A za menej peňazí. Zdravé alternatívy zahŕňajú zaváranú zeleninu s nízkym obsahom soli, či zavárané ovocie vo vlastnej šťave alebo vo vode. Sterilizovanú zeleninu nezabudnite najskôr opláchnuť, aby ste odstránili nadbytočnú soľ. Rovnako niektoré morské plody z konzervy, ako napríklad tuniak, sa ľahko uskladňuje, je zdravý a lacný. A konzervované, sušené alebo mrazené fazuľky, šošovica a hrach sú tiež zdravými zdrojmi proteínov, ktoré nezaťažia peňaženku.

Tip: overte si nutričné hodnoty na konzervovanom, sušenom aj mrazenom tovare. Hľadajte taký tovar, v ktorom je veľa vápnika, vláknin, draslíka, proteínov a vitamínu D. Zamerajte sa aj na to, aby tovar obsahoval čo najmenej pridaného cukru, nasýtených tukov a sodíka.

Mýty o fyzickej aktivite

Mýtus: posilňovanie nie je dobrý spôsob ako zhodiť, pretože mi pridá na objeme

Skutočnosť: posilňovanie, alebo cviky ako kliky a sed-ľah, ak ich robíte pravidelne, vám pomôže k silným svalom, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Na posilnenie svalov môžete zdvíhať závažia, používať gumené pásy (odporové pásy), robiť kliky alebo zhyby, prípadne robiť domáce práce, či pracovať v záhrade, kde sa musíte zohýbať a dvíhať veci. Robiť posilňovacie činnosti dva alebo tri dni v týždni vám nepridá na objeme a na váhe. Iba intenzívny silový tréning a určité genetické predpoklady vám môžu vytvoriť obrovské svaly.

Tip: dospelý človek by sa mal venovať aktívnej pohybovej aktivite aspoň dva krát do týždňa, posilní si tak svaly. Dospelák by sa mal 150 až 300 minút týždenne venovať aeróbnej činnosti – napríklad rýchla chôdza alebo bicyklovanie. Vďaka aeróbnym aktivitám sa viac potíte a rýchlejšie dýchate.

Mýtus: fyzická aktivita sa ráta iba vtedy, ak ju môžem robiť dlho

Skutočnosť: nemusíte byť aktívny dlhú dobu, aby ste si každý týždeň nazbierali 150 až 300 minút pohybu. Experti odporúčajú naraz desaťminútové alebo o niečo dlhšie tréningy. Rozvrhnúť si ich ale môžete na celý týždeň.

Tip: naplánujte si aspoň desaťminútovú fyzickú aktivitu tri krát denne počas piatich dní, prípadne po celý týždeň. Takto dosiahnete svoj 150 minútový cieľ. Ak ste v práci, dajte si krátku prestávku na prechádzku. Choďte schodmi. Vystúpte z autobusu o zastávku skôr. Choďte si zatancovať s priateľmi. Či už dlho alebo krátko, takáto návalová fyzická aktivita môže prispieť k pohybu, ktorý potrebujete každý týždeň.

Potravinové mýty

Mýtus: jedenie mäsa je pre moje zdravie zlé a sťažuje chudnutie

Skutočnosť: konzumovanie chudého mäsa v malých množstvách môže byť súčasťou zdravého plánu na chudnutie. Kuracie, ryby, bravčové a červené mäso obsahujú nejaký cholesterol a nasýtené tuky. Obsahujú ale aj zdravé živiny ako je železo, proteíny a zinok.

Tip: vyberajte si kúsky mäsa, ktoré obsahujú menej tuku a odrežte z neho všetok tuk, ktorý zbadáte. Mäso, ktoré obsahuje menšie množstvo tuku, sú kuracie prsia, bravčová panenka a hovädzí steak, či extra chudé hovädzie mäso. Dávajte si ale pozor na veľkosť porcie. Snažte sa jesť mäso alebo hydinu v porcii, ktorá má 85 g alebo menej. Je to približne veľkosť ako balíček kariet.

Mýtus: z mliečnych výrobkov sa tučnie a sú nezdravé

Skutočnosť: odtučnený a nízkotučný syr, mlieko a jogurt sú zdravé rovnako ako mliečne produkty z plnotučného mlieka. Obsahujú ale menej tuku a kalórií. Mliečne výrobky poskytujú proteín, z ktorého sa tvoria svaly a pomáha orgánom správne fungovať. Rovnako aj kalcium, ktoré posilňuje kosti. Niektoré mlieka a jogurty majú navyše pridávaný vitamín D, ktorý pomáha telu pri využívaní kalcia.

Tip: je vhodné dať si denne tri šálky odtučneného alebo nízkotučného mlieka či mliečnych výrobkov. Možno sem zaradiť aj sójové nápoje obohatené vitamínmi. Ak neznášate laktózu (cukor nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch), zvoľte bezlaktózové mliečne výrobky, či výrobky so zníženým obsahom laktózy. Prípadne iné potraviny a nápoje, ktoré obsahujú kalcium a vitamín D.

Kalcium sa nachádza v sójových nápojoch alebo v tofu vyrábanom so síranom vápenatým. Obsahuje ho aj losos v konzerve, či tmavá listová zelenina ako napríklad kel. Vitamín D je možné nájsť v cereáliách alebo sójových nápojoch.

Mýtus: ak sa stanem vegetariánom, schudnem a budem zdravý

Skutočnosť: výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa stravujú vegetariánsky, jedia v priemere menej kalórií a menej tuku, než nevegetariáni. Vegetariánsky štýl stravovania sa spája s nižšou úrovňou obezity, nižším krvným tlakom a zníženým rizikom srdcových chorôb.

Vegetariáni majú zvyčajne aj nižší index telesnej hmotnosti. (BMI meria množstvo telesného tuku vzhľadom na výšku a váhu osoby). Ale aj vegetariáni, tak ako iní, môžu zvoliť také jedlo, ktoré má vplyv na priberanie. Napríklad môžu jesť veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú veľa tuku alebo kalórií, prípadne majú málo výživných látok.

Vegetariánske diéty sa môžu líšiť. Vegáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, lakto-ovo vegetariáni jedia mlieko a vajcia, spolu s rastlinnou stravou. Niektorí ľudia majú stravovacie návyky, ktoré sa riadia vegetariánstvom, no jedia aj malé množstvo mäsa, hydiny alebo morských plodov.

Tip: ak sa rozhodnete stravovať sa podľa vegetariánskeho jedálnička, uistite sa, že získate dostatok výživných látok, ktoré iný získavajú zo živočíšnych produktov, ako je syr, vajcia, mäso a mlieko. Niektoré živiny, ktoré môžu vo vegetariánskej strave chýbať, sú uvedené v tabuľke, spolu s potravinami a nápojmi, z ktorých telo tieto živiny dokáže získať.

Výživná látka - Bežné zdroje

Kalcium: mliečne výrobky, sójové nápoje s pridaným kalciom, tofu so síranom vápenatým, kel, brokolica

Železo: kešu, špenát, šošovica, cícer, chlieb alebo cereálie s pridaným železom

Proteíny: vajcia, mliečne výrobky, fazuľa, hrach, orechy, semená, tofu, tempeh, sójové burgery

Vitamín B12: vajcia, mliečne výrobky, obohatené cereálie alebo sójové nápoje, tempeh, miso

Vitamín D: potraviny a nápoje s pridaným vitamínom D, vrátane mlieka, sójových nápojov alebo cereálií

Zinok: celozrnné výrobky, orechy, tofu, listová zelenina (špenát, kapusta, šalát)