Domov / / Konečne sa vyspať – ako na to?

Konečne sa vyspať – ako na to?

Posledná úprava 18.04.2017

Určite viete, že pravidelný kvalitný spánok je dôležitý. Ak ale nespíte dostatočne dlho, prípadne sa v noci stále budíte, alebo ležíte a dumáte, či je na vstávanie príliš skoro či neskoro, nie ste v tom sami. Až 60% ľudí má každý deň, či skôr noc, problémy so spaním. Než svoj problém odpíšete ako jeden z mnohých neriešiteľných, alebo znovu siahnete po tabletkách na spanie, začítajte sa do ďalších riadkov. K lepšiemu spánku vám totiž môžu dopomôcť jednoduché triky, ktoré treba počas dňa dodržovať. Čo teda robiť hneď, ako sa ráno vymotáte z teplej postele až do okamžiku, keď sa po dlhom dni znovu zababušíte do perín?

Urobte zo spánku prioritu

Nevykrúcajte oči. Ak chcete kvalitný spánok, musíte sa ním zaoberať seriózne. Potrebujete dôkazy? Výskum preukázal, že ak nemáte dostatok spánku, môžu sa vám stávať drobné nehody, budete sa cítiť vystresovaný a môžete ľahšie vypeniť. Ba čo horšie, utrpí aj vaše fyzické zdravie. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku vysokého tlaku, depresií a priberania. Pri priberaní je to dôsledok nepriaznivého vplyvu na hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla.

Popoludní už nepite kávu

Ranná káva je v poriadku, no celodenné popíjanie už dobré nie je. Vysvetlíme prečo. Hovorí sa, že polčas rozpadu kofeínu je približne päť hodín. To by znamenalo, že ak večeriate dostatočne skoro, kapučíno po jedle by pre vaše telo nemal byť žiaden problém. Žiaľ, nie je to úplne presné. Po siedmich hodinách sa väčšina stimulantu dostane z tela preč, to záleží od vašej citlivosti. Ale 25% v tele stále zostáva. Navyše, budete musieť počas noci častejšie na záchod, čo tiež ovplyvní váš spánok.

Zapoťte sa

Spánkoví experti často vravia, že by ste sa mali večer vyhýbať cvičeniu, pretože adrenalínu (hormónu vzrušenia, ktorý sa počas cvičenia vylučuje) môže trvať aj niekoľko hodín, kým sa znovu dostane do normálnych hladín. Dôkaz o tom, že večerné cvičenie bráni v spánku, ale nemáme. Existuje množstvo výskumov, ktoré podporujú myšlienku, že cvičenie spánku napomáha. Podľa jednej štúdie ľudia trpiaci na nespavosť, ktorí začali pravidelne cvičiť, spali lepšie, cítili sa menej deprimovaní a mali počas celého dňa viac energie. Čo z toho vyplýva? Ak vám večerné cvičenie nedovolí spať, začnite cvičiť ráno. Ak cvičenie na váš kvalitný spánok nemá žiaden vplyv, cvičte, kedy len chcete.

S alkoholom opatrne

Pohárik na noc, aby ste mohli lepšie spať, vám môže vašu snahu skôr zruinovať. Platí to hlavne u žien. Podľa jednej štúdie, muži spali tvrdo, či už išli do postele opití alebo triezvi. Ženy ale spali kratšie a budili sa častejšie. Ba čo viac, alkohol vás oberá o REM (fáza snívania, ktorú sprevádza rýchly pohyb očí) a iné, hlbšie fázy spánku. A práve vďaka nim sa človek cíti odpočinuto. Navyše, rovnako ako káva, aj alkohol je diuretikom. A je dosť ťažké spať, ak musíte každú chvíľu na záchod.

Po príchode domov sa uvoľnite

Ak na vás po príchode domov čaká hneď vo dverách kopec účtov alebo horda hladných detí, je pochopiteľné, že sa relaxácia zdá byť úplne nemožná. Je ale vhodné, aby ste začali spomaľovať už podvečer, aby ste mohli zo stresujúceho dňa prejsť do pokojného večera. Nájdite si 5 minút na uvarenie kamilkového čaju, ak máte čas, dajte si kúpeľ, alebo len zostaňte sedieť sám so sebou (najvhodnejšia je kúpeľňa alebo toaleta, tam máte najväčšiu šancu zostať nerušený.)

Pred spánkom sex

O tom, že muži po sexe rýchlo odpadnú, sa často vtipkuje. Ale existuje na to vlastne dobrý dôvod. Po pohlavnom styku sa v mužskom tele vyplaví prolaktín, čo je hormón, ktorý sa vo zvýšenom množstve objavuje počas spánku. Je pravdepodobné, že uvoľnenie tohto hormónu počas orgazmu spôsobí, že sa muž cíti ospalo. Pridajte k tomu oxytocín, ktorý sa niekedy označuje aj ako hormón lásky, a niet divu, že za pár minút muž sladko chrápe. Nie je v tom ale sám! Ženy produkujú viac oxytocínu než muži, čo môže byť aj pre ženy dobrý recept na kvalitný spánok.

Ruky preč od mobilu

Myslíme tú vec, čo máte na sebe celý deň nalepenú. Ak chcete sladko spať, musí ísť mobil bokom. To isté platí o notebooku, či iPade. Prečo? Modrá vlnová dĺžka vytváraná vašim smartfónom a inými prístrojmi (aj energeticky úspornými LED žiarovkami) výrazne potláča tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za ospanlivosť. Ďalším problémom je, že prístroje, ktoré vyžarujú svetlo, zamestnávajú a stimulujú myseľ, čo má za následok nekvalitný spánok.

Meditujte, meditujte, meditujte

Ťažko tomu uveriť, ale pravidelná meditácia môže byť veľkou pomôckou pre ľudí s poruchami spánku. Veda v tom síce stále nemá úplne jasno, ale vieme, že meditácia vysiela signály do sympatického (sympatikového) nervového systému a hovorí telu, že relaxácia je dobrá. Môže vám to pomôcť odsunúť myšlienky z celého dňa bokom. Preto je táto metóda vhodná najmä pre ľudí, ktorí sa zvyknú trápiť a prenášať problémy z práce domov.

Privoňajte k ružiam

Môžete ovoňať živú ružu, alebo použiť oleje na aromaterapiu. Nakvapkajte štyri, päť kvapiek na uteráčik a priložte si ho k nosu. Potom sa 10 až 15 krát nadýchnite. Ak ste kvôli niečomu rozrušený, siahnite po esenciálnych olejoch s vysokou koncentráciou levandule. Podľa výskumov ide o jedno z najlepších prírodných sedatív. A ak sa cez deň trápite kvôli práci, peniazom, alebo sa len cítite preťažený, skúste aráliu, vetiver, myrhu a šalviu. Oleje z nich vás stlmia a podporia tuhý, regeneračný spánok.

Skúste jednoduché polohy z jógy

Niekoľko základných pohybov z jógy dokáže vášmu mozgu vyslať signál, že je čas na spánok. Vhodné sú jemné predklony, pozícia mŕtvoly, či pozícia šťastného dieťaťa. A hoci je veda skeptická, mnohí učitelia jógy odporúčajú inverziu, napríklad pozíciu sviece. Táto pozícia je vhodná, ak pociťujete úzkosť.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom