Čo sú antioxidanty a prečo ich potrebujeme?

Koncepcia boja proti oxidačnému stresu pomocou antioxidantov je v súčasnosti veľmi populárna. Vyzerá to tak, akoby všade, kam len pozriete, bola reklama na nejakú superpotravinu alebo kozmetiku bohatú na antioxidanty. Čo to ale v skutočnosti znamená? Čo sú antioxidanty?

Čo sú voľné radikály?

Voľný radikál je vo svojej podstate atóm, ktorý má jeden elektrón navyše. Má záporný náboj, chce však byť neutrálny a vyvážený, preto ukradne elektrón z vyváženého atómu. Čím vlastne vytvorí nový voľný radikál. Takto dochádza k reťazovej reakcii chemických zmien v tele. A ak je týchto zmien priveľa, môžu spôsobiť skutočné škody.

Poškodenie voľnými radikálmi, označované a známe aj ako oxidačný stres, vzniká vtedy, ak je v tele viac reakcií voľných radikálov než antioxidačnej aktivity. Spája sa s niektorými závažnými ochoreniami ako je rakovina, zápalové ochorenia (vrátane niektorých foriem artritídy a respiračných chorôb), hypertenzia, získaná imunitná nedostatočnosť a mnoho ďalších nepríjemných vecí.

Tak ako pri mnohých iných veciach, ani tu to nie je iba čierne alebo biele. Naše telá fungujú vďaka neustálym chemickým reakciám a niektoré z nich tvoria aj voľné radikály vnútri našich tiel. Ide napríklad o štiepenie cukrov tráviacimi enzýmami alebo vďaka pravidelnému cvičeniu. A tieto látky sú pre naše prežitie potrebné. Niektoré vystavovanie sa voľným radikálom ale pochádza zo zdrojov, ktoré nie sú až tak úžasné.

Nikto vám nepovie, aby ste vynechávali alebo nepodstúpili potrebnú liečbu. Mnohé lieky a liečebné procedúry (ako rádioterapia) však zvyšujú oxidáciu a oxidačný stres v tele.

Je mnoho bežných spôsobov, kedy sme vystavovaní voľným radikálom. A práve tým by sme sa mali vyhýbať. Cigaretový dym, alkohol, priemyselné chemikálie alebo rozpúšťadlá (vrátane pesticídov, herbicídov a čistiacich prostriedkov pre domácnosť), znečistenie zo životného prostredia a spracované potravinárske výrobky a potraviny.

Nemusíte hneď prestať piť a fajčiť, začať doma všetko umývať octom, ani kupovať čističku vzduchu, alebo jesť iba organické potraviny s vysokým obsahom antioxidantov. Každé z nich je ale skutočne dobrým riešením, ako obmedziť vystavovanie sa voľným radikálom.

Čo sú antioxidanty?

V zrozumiteľnej reči sú antioxidanty niečo, čo dodáva elektróny voľným radikálom, aby tieto nepoškodzovali iné bunky. V podstate vytvárajú nárazník medzi telom a nebezpečnými voľnými radikálmi. Antioxidanty sú akýsi martýri, obetovali sa za oxidáciu, aby sme my mohli žiť čo najzdravšie. Možno to bude niekomu znieť príliš dramaticky, ale je to dosť presné.

Spomeňte si na oxidačný stres a jeho reťazovú reakciu. Voľný radikál ukradne elektrón z neutrálneho atómu, chemické zloženie atómu sa mení, začína sa proces a vzniká nový voľný radikál. Tento nový voľný radikál má novú dôležitú misiu – vytvoriť ďalší voľný radikál.

Antioxidanty prečisťujú telo. Hľadajú miesta, na ktorých prebieha aktívna reťazová reakcia s voľnými radikálmi a reťazec prerušia. Tým ukončia cyklus poškodenia. Najúčinnejším antioxidantom, ktorý poznáme pre tento typ aktivity, je vitamín C.

Hoci sa toto poškodenie deje na subatomárnej úrovni, môže zmeniť chemické zloženie našich tiel. Antioxidanty pomáhajú revitalizovať našu prirodzenú schopnosť liečiť sa a odstraňovať zoxidované bunky, ktoré už nie sú pre naše telá užitočné.

Odkiaľ získate antioxidanty

Našťastie pre nás sú prírodné antioxidanty rovnako ľahko dostupné ako voľné radikály. Každý orgán, ktorý máme, bojuje proti oxidácii vlastným spôsobom. Preto potrebujeme veľa rôznych antioxidantov. Tvoríme ich prirodzene v bunkách a získavame ich prostredníctvom stravy.

Možno sa pýtate, prečo by malo byť dôležité, koľko antioxidantov zjete, ak si na boj proti voľným radikálom tvorí telo antioxidanty samo. Jednoducho preto, že niektoré z tých najlepších netvoríme. Vitamín C je najlepšou obranou proti reťazovej reakcii radikálov. Ale človek ho nedokáže vytvoriť. Sme vystavovaní väčšiemu množstvu znečistenia, jeme viac spracovaných jedál, používame produkty s viacerými chemickými prísadami, sme vystavení viacerým environmentálnym stresorom, než kedykoľvek predtým. Bez uvedomelého prísunu a podpory telesných funkcií, boli by sme všetci oxidatívnym stresom otrávení. Zaistiť, že máme vhodný príjem vitamínov a minerálov z vyváženej stravy s antioxidačnými vlastnosťami, je najlepší spôsob, ako podporiť zdravé fungovanie tela.

Voľte jedlá s antioxidantmi

Poznáte hodnoty ORAC? Určujú schopnosť danej potraviny neutralizovať vplyv voľných radikálov, tiež čas, po ktorý si dokáže túto schopnosť zachovať. ORAC skóre, teda antioxidačná kapacita rôznych potravín a doplnkov je vlastne zoznam potravín s prideleným skóre. Čím vyššie je dané číslo, tým je aj antioxidačná kapacita lepšia. Pokiaľ ide o antioxidačné výživové doplnky, je skôr lepšie prispôsobiť stravu tak, aby ste zvýšili svoj antioxidačný príjem. Nadbytočné užívanie doplnkov môže byť pre vaše telo skutočne nebezpečné. Tie najlepšie antioxidanty sú v podstate veľmi citlivé, sú totiž chemicky reaktívne. Ak je teda antioxidačný doplnok vyrobený pri veľkom teple, vystavený kyslíku, alebo je starý, je možné, že bude vlastne zbytočný.

Nemusíte kontrolovať skóre vždy, keď jete. Ak ste ale zvedaví, ako sú na tom vaše obľúbené jedlá, môžete si ich vyhľadať.

Existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré treba dodržiavať, ak chcete urobiť zmeny vo svojom stravovaní a zamerať sa na potravinové zdroje bohaté na vysoký obsah antioxidantov.

Jedzte nespracované potraviny v prírodnom stave

Spracované potraviny sú na ORAC stupnici nízko. Vytvárajú viac voľných radikálov, než pri samotnom rozklade. Ovocie a zelenina sú kľúčové, pokiaľ ide o vitamíny a minerály, ktoré potrebujete dostať do jedla bohatého na obsah antioxidantov.

Varte pri nižšej teplote

Áno, bude to trvať o niečo dlhšie, ak si ale všetko jedlo vysmážate, oxidujete si ho, takže obsah antioxidantov je preč.

Jedzte organické potraviny

Potraviny, pri ktorých pestovaní boli použité pesticídy, môžu spôsobiť celý rad problémov. Hoci sú pesticídy v malom množstve pre naše telá bezpečné, vytvárajú v našich telách voľné radikály. Nezabúdajte, že väčšina pesticídov je rozpustná v tuku, ak si teda ukladáte tieto enzýmy vo svojich tukových bunkách a tieto bunky potom použijete neskôr na vytvorenie energie, schovávate si do zásoby aj oxidačný stres.

Jedzte podľa farieb dúhy

Ovocie a zelenina má rôzne farby podľa rôzneho chemického zloženia. Ak budete jesť z každej farby, získate vitamíny a minerály, ktoré do oxidačného boja potrebujete. Betakarotén (prekurzor vitamínu A) dáva oranžovú farbu mrkvám. Antokyanín je zodpovedný za žiarivo červené až fialové farby bobuľových plodov. Okrem toho, že sú krásne, sú tieto farby prírodným spôsobom označenia, že ide o ovocie či zeleninu s vysokým obsahom antioxidantov.

Potraviny bohaté na antioxidanty majú všetky možné chute. Urobte si teda svoj prieskum, po čom bežne siahate a skúste pridať náhradu bohatú na antioxidanty. Na začiatok ponúkame zoznam vynikajúcich potravín a pochutín, ktoré možno ľahko zohnať a na ORAC škále majú vysoké skóre:

• rozmarín
• mäta
• baobab prášok
• kurkuma
• bobule goji
• škorica
• tmavá čokoláda
• vlašské orechy
• čučoriedky
• hrozienka
• chia semienka
• artičoky
• brusnice
• maliny
• zelený čaj
• káva

Zoznam je dlhý a obsahuje rôzne koreniny, štipľavú zeleninu, kyslé aj sladké ovocie. Začať konzumovať antioxidanty je veľmi jednoduché. Stačí napríklad pridať trochu rozmarínu do špagiet. Prípadne škoricu, chia semienka alebo čučoriedky do rannej ovsenej kaše. Ak sa na to pozriete takto, nie je to vlastne žiadna veľká zmena. Len urobíte zopár vylepšení. Chutí to výborne a získate množstvo prírodných antioxidantov.