Domov / / Ako zaspať rýchlo už dnes veče...

Ako zaspať rýchlo už dnes večer

Posledná úprava 05.02.2018

Nie je prekvapením, že ženy celkovo spávajú menej ako muži. Aj keď nemáte deti, množstvá estrogénu sa znižujú pravidelne počas menštruácie a potom trvalo počas menopauzy. Príznaky spojené s oboma – kŕče, bolesť hlavy, návaly tepla a potenie v noci tiež narušujú spánok.

Ale odborníci sa zhodujú, že tieto biologické skutočnosti neznamenajú spánkovú depriváciu. „Pocit únavy by nikdy nemal byť považovaný za normálny,“ hovorí odborník. Zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne riešenia na doplnenie spánku. Zistiť, čo na vás zaberá, trvá niekoľko pokusov a omylov, ale stojí to za to. Spánok je základnou biologickou nutnosťou, rovnako ako jedenie a má vplyv na každý aspekt vášho zdravia a života.

Skúste týchto 20 tipov ako zaspať rýchlo na nájdenie vzorca na spánok, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

1) Majte spánkový harmonogram a držte sa ho

Ak chcete robiť iba jednu vec na zlepšenie spánku, toto je ona. Choďte spať v rovnakom čase každú noc a ráno vstávajte vždy v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Pravidelná spánková rutina udržuje vaše biologické hodiny ustálené, takže si oddýchnete lepšie. Vystavovanie sa pravidelnému množstvu svetla a tmy pomáha, tak si vytiahnite rolety alebo choďte von hneď po zobudení.

2) Veďte si spánkový denník

Pomôže vám porozumieť, ako vaše návyky ovplyvňujú to, ako si oddýchnete. Sledujte svoj spánok každý deň minimálne 2 týždne. Zapíšte si nielen to, čo je prepojené so spánkom – kedy idete spať, ako dlho vám trvá zaspať, koľkokrát sa počas noci zobudíte, ako sa cítite v dopoludňajších hodinách, ale aj to, čo ste jedli pred spaním a či ste cvičili. Porovnaním vašich každodenných aktivít s tým ako ste si v noci oddýchli, vám môže ukázať, čo by ste mali zmeniť.

3) Prestaňte fajčiť

Nikotín je stimulant, takže zabraňuje zaspávaniu. Navyše mnoho fajčiarov zažíva v noci abstinenčné bolesti. Fajčiari majú štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť byť menej odpočinutí ako nefajčiari. Štúdie ukazujú, že fajčenie zhoršuje spánkovú apnoe a iné poruchy dýchania, ktoré môžu viesť k zlému nočnému odpočinku. Nebojte sa, že nefajčenie vám v noci nedovolí spať. „Toto prejde po asi 3 dňoch,“ hovoria spánkoví experti.

4) Skontrolujte svoje lieky

Beta-blokátory (predpísané na liečbu vysokého tlaku) môžu spôsobovať nespavosť; taktiež SSRI (trieda antidepresív, ktorá zahŕňa Prozac a Zoloft). A to je iba začiatok. Zapíšte si každý liek a výživový doplnok, ktorý užijete a opýtajte sa doktora na to, ako môžu ovplyvňovať váš spánok.

5) Cvičte, ale najneskôr štyri hodiny pred spaním

Cvičenie, obzvlášť kardio, zlepšuje dĺžku a kvalitu spánku. To znamená, že 30 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia udržuje vašu telesnú teplotu zvýšenú na asi 4 hodiny. Keď sa vaše telo začne ochladzovať, dáva mozgu signál na spustenie uvoľňovania melatonínu, hormónu vyvolávajúceho spánok, takže budete ospalý.

6) Nekonzumujte kofeín po 14.00

To znamená kávu, čaj a kolu. Kofeín je stimulant, ktorý zostáva vo vašom tele po dobu asi 8 hodín, takže ak si dáte kapučíno po večeri, bude brániť vášmu mozgu vstúpiť do hlbokého spánku alebo celkovo vám zabráni zaspať.

7) Zapíšte si vaše starosti

„Najčastejšia spánková sťažnosť? Nemôžem vypnúť svoju myseľ,“ hovoria doktori. Pre utíšenie obáv si každý večer zapíšte tie najhoršie, napríklad: musím zavolať svojej poisťovni kvôli odoprenej pohľadávke, čo bude trvať večne a ako môžem všetok ten čas telefonovať, keď som v práci tak zaneprázdnená? Zapíšte si kroky, ktoré môžete podniknúť na vyriešenie problému: nájdem si číslo pred raňajkami, odmietnem byť držaná na telefóne dlhšie ako 3 minúty a zajtra večer pošlem e-maily, keď to nevybavím. Akonáhle sú vaše obavy prevedené do nejakého akčného plánu, budete odpočívať ľahšie. Áno, aj takto môže vyzerať podrobný plán ako zaspať.

8) Urobte si čas na upokojenie sa

Spánok nie je ako tlačidlo, aby sa mohol vypnúť a zapnúť. Je to skôr ako pomalé spúšťanie nohy z plynu. Dajte svojmu telu čas na prechod z aktívneho dňa na ospalosť pred spaním, nastavením časovača na hodinu pred spaním a rozdelením si času nasledovne:

  • prvých 20 minút: Príprava na zajtrajšok (zbaliť tašku, vybrať si oblečenie),
  • ďalších 20 minút: Osobná hygiena (osprchovať, umyť si zuby),
  • posledných 20 minút: Relax v posteli, čítanie pri tlmenom svetle alebo cvičenie hlbokého dýchania.

9) Pite mlieko, nie Martini

Niekoľko hodín po požití alkoholu jeho hladina v krvi začne klesať, čo dáva telu signál prebudiť sa. Priemernému človeku trvá asi hodinu metabolizovať jeden nápoj, takže ak si dáte pri večeri 2 poháriky vína, dopite svoj posledný dúšok aspoň 2 hodiny pred spaním.

10) Dajte si syr a krekry

Ideálne večerné jedlo je kombinácia sacharidov a vápnika alebo proteínov, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán a štúdie ukazujú, že zvyšujú serotonín (prirodzene sa vyskytujúcu chemickú látku v mozgu), ktorá vám pomôže byť v pokoji. Najedzte sa asi hodinu pred spaním, takže aminokyseliny budú mať čas dostať sa vám do mozgu a spustiť večerný podprogram „ako zaspať rýchlo“.

Ďalšie možnosti na večerné jedlo:

  • 1 celozrnná hrianka s plátkom nízkotučného syra alebo morčacieho mäsa,
  • banán s lyžičkou arašidového masla,
  • celozrnné cereálie s mliekom bez tuku,
  • ovocie a nízkotučný jogurt.

11) Vypočujte si rozprávku na dobrú noc

Vypočujte si nejakú známu audioknihu, teda takú, ktorú dobre poznáte, takže sa nebudete musieť zapájať a odvádzať svoju pozornosť, kým zaspávate. Relaxačná hudba funguje tiež dobre.

12) Zostaňte v chlade...

Odborníci obvykle odporúčajú nastavenie termostatu medzi 18° a 24 ° C. Vkĺznutie pod chladné prikrývky pomáha vyvolať pokles telesnej teploty. Tento pokles signalizuje telu, že má začať produkovať melatotnín, čo spustí v mozgu podprogram „ako zaspať rýchlo“, teda vyvoláva spánok. To je dôvod, prečo je tiež dobrý nápad vykúpať sa v teplej vode alebo si dať horúcu sprchu pred spaním. Obe dočasne zvýšia vašu telesnú teplotu a potom sa postupne znižuje kvôli chladnejšiemu vzduchu, čo spôsobuje únavu. Ale pre optimálny odpočinok, akonáhle si ľahnete do postele, nemalo by vám byť ani príliš horúco ani príliš chladno, ale tak akurát.

13) ... najmä ak ste v menopauze

Počas menopauzy 75 % žien trpí návalmi tepla a len niečo cez 20 % sa v noci potí alebo pociťuje návaly horúčavy, čo sťažuje spánok. Zvážte zapnutie ventilátoru alebo klimatizácie na cirkuláciu vzduchu. Znižujte teplotu postupne. Vaše telo stráca určitú schopnosť regulovať svoju teplotu počas REM spánku, takže zníženie teploty pod 15 stupňov zlyhá.

14) Nasprejujte po izbe vôňu vyvolávajúcu spánok

Určité vône ako je levanduľa, harmanček a ylang-ylang, aktivujú činnosť vlny alfa v zadnej časti mozgu, čo vedie k relaxácii a pomáha vám spať zdravo. Zmiešajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja a vody v spreji pokropte si zmesou vankúš.

15) Zapnite prístroj na biely šum

Zvukové zariadenie, ktoré vám pomôže zaspať, produkuje nízkoúrovňový upokojujúci šum. Pomôže vám prekryť rušivé zvuky štekajúcich psov, televízie na dolnom poschodí alebo akékoľvek iné zvuky, ktoré vás držia hore.

16) Odstráňte záludné svetelné zdroje

Svetlo je signál pre mozog, že má byť hore. Dokonca aj žiara z vášho notebooku, iPadu, telefónu alebo akejkoľvek inej elektroniky na vašom nočnom stolíku, môže prejsť cez očné viečka a sietnice do hypotalamu, časti mozgu, ktorá kontroluje spánok. To oneskoruje uvoľnenie melatonínu z vášho mozgu. Znamená to, že čím tmavšia je vaša izba, tým zdravšie budete spať.

17) Zvážte vyhostenie chlpatých členov rodiny z postele

Mačky môžu byť aktívne neskoro do noci a skoro ráno a psy vás môžu poškriabať, oňuchávať alebo chrápať. Viac ako polovica ľudí, ktorí spia so svojimi miláčikmi hovoria, že zvieratá narušujú ich spánok. Ale ak je váš maznáčik dobrý a prítulný a spať s ním je pre vás upokojujúce, je v poriadku nechať ho spať s vami.

18) Skontrolujte si svoj vankúš

Perfektná opora pre hlavu udrží vašu chrbticu a krk v priamej línii, aby sa zabránilo napätiu alebo kŕčom, ktoré vám bránia v zaspaní. Opýtajte sa svojho partnera na kontrolu zarovnania vašej hlavy a krku, keď idete spať. Ak je váš krk ohnutý alebo chrbát nadvihnutý, zožeňte si vankúš, ktorý vám umožní spať v lepšej polohe. Ak spávate na bruchu, zvážte nemať žiadny vankúš alebo iba veľmi plochý, ktorý vám pomôže mať chrbticu a krk rovno.

19) Dýchajte zhlboka

Táto technika pomáha znížiť tepovú frekvenciu a krvný tlak, uvoľňuje endorfíny a uvoľňuje vaše telo. Nadýchnite sa po dobu 5 sekúnd, pauza na 3, potom výdych na 5 sekúnd. Začnite s ôsmymi opakovaniami a postupne zvyšujte až na 15. Ak chcete zistiť, či to robíte správne, kúpte si detský bublifuk a dýchajte cez brucho. Hladký a stabilný dych, ktorý sa používa na fúkanie bublín, by malo byť to o čo sa máte usilovať, keď sa snažíte zaspať.

20) Nehýbte sa, keď sa zobudíte

„Učebnicová rada je, že ak nemôžete znovu zaspať do 15 minút, vstaňte z postele,“ hovorí odborník. „Ale pýtam sa svojich pacientov: Ako sa cítite v posteli?“ V prípade, že nie ste úzkostlivý, zostaňte v tme a zhlboka dýchajte alebo si niečo predstavujte. Ale ak ste v posteli vystresovaný, vstaňte a robte niečo pokojné a príjemné, ako je jóga alebo masírovanie nôh, až kým nepocítite únavu.

Rád ako zaspať a hlavne, ako zaspať rýchlo, je veľké množstvo, je len na vás vyskúšať, ktorá bude vyhovovať a pomôže práve vám. Vašimi zbraňami na nespavosť nech je správna spánková hygiena a trpezlivosť.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Ako zaspať rýchlo už dnes večer Priemerné hodnotenie: 2 (1 hodnotenie)

Podporte eOtazky lajkom

Doporučené produkty

Čítajte viac