Pre efektívne chudnutie vyrovnajte hladiny týchto 4 hormónov

Jednou z najbežnejších otázok, ktorá trápi starnúce ženy, je nasledovná: „Správne sa stravujem a pravidelne cvičím. Tak prečo je čím ďalej, tým zložitejšie schudnúť?“ Pravdepodobne robíte to isté ako vždy, zrazu to ale nestačí na to, aby ste boli fit. Už to nepostačuje na efektívne chudnutie. Možno ste si vedomá, že vstupujete do perimenopauzy alebo menopauzy. Ale neviete, že práve hormonálne výkyvy môžu byť za vašim nárastom hmotnosti. Možno vás teraz ako prvé napadne otázka, či môže estrogén spôsobiť priberanie? Áno, nadbytok estrogénu môže. To znamená, ak sú množstvá estrogénu s ohľadom na progesterón vo výraznej nerovnováhe. Sú ale aj tri ďalšie hormóny, ktoré musia byť v každom veku vyrovnané. A potom si dokážete udržať zdravú hmotnosť. Štyri kľúčové hormóny, ktoré vplývajú na vašu váhu, sú estrogén, kortizol, leptín a inzulín. Ak ich dokážete udržať v rovnováhe, budete sa cítiť výborne a dostaví sa aj efektívne chudnutie.

Hormóny a chudnutie – ako hormóny vplývajú na hmotnosť

Naše hormóny ovplyvňujú toľko vecí. Od nálady cez množstvo energie až po hmotnosť. Hladiny hormónov sa u žien každý mesiac menia. To isté platí aj počas celého života, iné hladiny máte, keď sa dostanete do puberty, iné v dospelosti a znovu iné v menopauze. Spoznajte preto svoje telo aj to, ako hormóny a chudnutie súvisia. Ak sa vás tvrdošijne držia kilá, ktorých sa nie a nie zbaviť, môžete sa začať cítiť frustrovaná a začať veriť, že efektívne chudnutie u vás jednoducho nie je možné. Nevešajte však hlavu, určite môžete schudnúť. A to celkom prirodzene. Treba však dostať hormóny do rovnováhy.

Ako to teda urobiť, ak máte hormóny rozhádzané kvôli perimenopauze, menopauze alebo životnému štýlu? Čo to hormóny potrebujú, aby boli v rovnováhe a umožnili nám efektívne chudnutie v každom veku?

Estrogén

Estrogén je hormón zodpovedný za rozvinutie ženských pohlavných znakov, teda prsníkov a bokov. Existuje zaujímavé spojenie medzi estrogénom a priberaním v menopauze. Počas menopauzy klesajú hladiny všetkých hormónov, vrátane estrogénu a progesterónu. Možno vám lekár povedal, že hladiny estrogénu prudko klesajú. A práve to je mätúce pri tvrdení, že dominancia estrogénu môže spôsobiť prírastok na váhe v menopauze. ^[1]

Hoci u vás počas menopauzy hladiny estrogénov klesajú, môže byť estrogén stále dominantný. Stačí, že hladiny progesterónu u vás klesajú ešte rýchlejšie a výraznejšie. Estrogénová dominancia je čisto o pomere estrogénu a progesterónu. Ak máte príliš veľa estrogénu v porovnaní s progesterónom (a nezáleží, ako málo z oboch máte), môžete priberať a uchovávať tuk okolo pása. Nie je tiež žiadnym prekvapením, že takmer u všetkých žien dochádza k estrogénovej dominancii. Ďalší faktor, ktorý prispieva k estrogénovej dominancii, je vystavovanie sa environmentálnym estrogénom, čo sú estrogénu podobné chemické látky z nášho prostredia. Niektoré z nich sú látky, ktoré konzumujeme – pesticídy a hormóny v živočíšnych produktoch. Tiež plasty. Sú známe pod označením „endokrinné disruptory“.

Ako vyrovnať hladiny estrogénov pre efektívne chudnutie

Aby ste zabránili estrogénovej dominancii, musíte udržať jemnú rovnováhu medzi progesterónom a estrogénom. Lekári odporúčajú aspoň pol kilogramu ovocia a zeleniny denne. Obsiahnutá vláknina totiž pomáha odstrániť z tela nadmerný estrogén. Znížiť hladiny estrogénu môžete aj postupným zvyšovaním množstva prijatej vlákniny v nejakej inej podobe. Začnite 35 až 45 gramami denne a množstvo postupne zvyšujte, aby sa vám vyhla zbytočná zápcha. Ako inak ešte môžete ovplyvniť svoje hormóny a chudnutie?:

• užívajte rastlinu wild yam (dioskórea huňatá) v kapsuliach alebo v sušenej forme
• znížte príjem červeného mäsa
• obmedzte nadmernú konzumáciu cukru alebo spracovaných jedál
• kvôli detoxikácii organizmu denne cvičte

Kortizol

Kortizol reguluje reakcie tela na stresové situácie. Nanešťastie sme natoľko napádaní neutíchajúcim prúdom moderných stresorov a potrebou reagovať a komunikovať na rôzne smery, až dôjde k tomu, že máme v tele nadmerné množstvá kortizolu. Nadmerné množstvá kortizolu zvyšujú riziko ochorení srdca. Tiež kvôli tomu telo ukladá viscerálny tuk okolo vnútorných orgánov. Navonok sa prejavuje ako nadmerný tuk na bruchu. ^[2]

Ako vyrovnať množstvá kortizolu pre efektívne chudnutie

Povedané jednoducho, musíte zresetovať telesné reakcie na stres. To znamená, pomaly sa odpútať od nadbytočného kofeínu, prípadne prejsť od kávy ku čaju. Ak čaj nie je pre vás to pravé orechové, môžete hladiny kortizolu znížiť aj inak. Napríklad trénovaním vnímavosti a pozornosti. Môže to znieť vágne, ale je to jednoduché. Spomaľte, dýchajte, venujte pozornosť tomu, čo robíte. Sme často rozptyľovaní, preskakujeme od jednej veci k druhej. Takéto presúvanie pozornosti môže výrazne zvýšiť hladiny stresu. Namiesto toho sa sústreďte v jednom momente iba na jednu vec. Medzi ďalšie spôsoby ako prirodzene znížiť hladiny kortizolu patria nasledovné:

• meditácia
• užívanie výživových doplnkov s magnéziom alebo B vitamínmi
• lepší a dlhší spánok

Leptín

Leptín je tvorený telesnými tukovými bunkami. Jeho primárnou úlohou je oznamovať mozgu (hypotalamu), že sme už sýty alebo plný. Moderné stravovanie je plné cukru nazývaného fruktóza, nachádza sa v mnohých polotovaroch a spracovaných jedlách. Patrí sem všetko od cestovín až po dresingy na šaláty. Ak vaše telo zaplaví priveľa fruktózy, začne ju telo ukladať ako tuk. Takto dochádza k nadmernému množstvu leptínu. Ak ho má človek priveľa, je možné, že sa stane voči leptínu odolný. To znamená, že už telo nedokáže povedať, či ste alebo nie ste plný. A vy stále jete a priberáte. ^[3]

Ako vyrovnať hladiny leptínu pre efektívne chudnutie

Obrovskou súčasťou vyrovnania hladín leptínu je dostatok spánku. Ak nemáte dostatok spánku, hladiny leptínu sú nízke a ani po jedle sa necítite natoľko sýty. Ak teda máte pocit, že leptínová nerovnováha môže aj za vaše priberanie, urobte zo spánku svoju prioritu. Spánok by mal byť vašou prioritou pre jeho nespočetné množstvo prínosov pre zdravie. Ďalšie možnosti, ako vyrovnať leptín, sú nasledovné:

• užívanie výživových doplnkov s obsahom omega-3 alebo konzumácia väčšieho množstva jedál bohatých na omega-3. Napríklad ryby, mäso (zo zvierat z pasienkov), chia semienka
• zníženie príjmu fruktózy, vyhýbaním sa potravinám s pridaným cukrom
• pravidelné cvičenie

Inzulín

Inzulín je hormón tvorený v pankreasy, pomáha regulovať glukózu (teda cukor v krvi) v tele. Ak máte nadváhu alebo dokonca „skrytú obezitu“ (chudý tuk, teda ak ukladáte príliš veľa viscerálneho tuku okolo orgánov), dostáva sa regulátor glukózy inzulín z rovnováhy a efektívne chudnutie sa stáva ťažším. Navyše, ak zvyknete jedávať sladké potraviny počas celého dňa, udržiavate si inzulín v chode, ten sa snaží odstrániť cukor z krvi. A čo robí inzulín s cukrom, ktorý je navyše? Ukladá ho ako tuk. ^[4]

Ako vyrovnať hladiny inzulínu pre efektívne chudnutie?

Začnite deň tým, že vypijete vodu s dvoma polievkovými lyžicami jablčného octu. Takto hneď zrána vyrovnáte hladiny krvného cukru. Ak sa vám jablčný ocot nezdá práve najchutnejšia voľba, skúste ráno nalačno vypiť aspoň pol litra vody. Až potom si dajte niečo jesť alebo piť. Môžete do vody pridať aj citrón. Ďalšie spôsoby ako prirodzene vyrovnať hladiny inzulínu, sú:

• získať z každého jedla dostatok proteínov
• jesť menšie a zdravšie porcie, zato oveľa častejšie
• jesť sacharidy s nízkym glykemickým indexom (ovocie, bobuľoviny, ovocie a zeleninu bez obsahu škrobov)
• odstránenie pridaných cukrov z vašej stravy

Ak sa teda snažíte schudnúť a nemôžete prísť na to, čo robíte zle, môžu byť problémom hormóny. Požiadajte lekára, aby vám skontroloval ich hladiny. Môžete skúsiť aj rôzne techniky, ako dostať hormóny do rovnováhy. Je to vaše telo a mali by ste urobiť všetko pre to, aby ste sa v ňom cítili šťastne a zdravo.