Domov / / Emocionálne jedenie verzus uve...

Emocionálne jedenie verzus uvedomelé jedenie

Posledná úprava 12.04.2017

Nie vždy jeme kvôli tomu, aby sme utíšili hlad. Mnohí z nás sa obracajú na jedlo aj vtedy, keď chcú uľaviť stresu, kvôli pohodliu alebo ako druh odmeny. Ak ste emocionálny jedák, môžete mať pocit, že ste voči svojim návalom chúťok bezmocný. Keď vás prepadne potreba jesť, nedokážete myslieť na nič iné. A potom sa cítite ešte horšie. Nielen, že pôvodný emocionálny problém nezmizne, teraz sa navyše cítite vinný kvôli prejedaniu sa. Ak ale budete trénovať uvedomelé jedenie, dokážete sa medzi podnetom a reakciou zastaviť...zmeníte emocionálne návyky, ktoré sabotovali vaše stravovanie v minulosti. A dokážete nadobudnúť kontrolu ako nad jedlom, tak aj nad svojimi pocitmi.

Čo je emocionálne jedenie?

Ak ste si niekedy urobili miesto na dezert, hoci ste už plný. Alebo ste sa vrhli na zmrzlinu, keď sa cítite na dne, ide o emocionálne jedenie. Emocionálne jedenie alebo jedenie zo stresu používa jedlo na to, aby ste sa cítili lepšie. Jete kvôli naplneniu emocionálnych potrieb a nie kvôli naplneniu žalúdka a zasýteniu.

Použiť jedlo z času na čas kvôli tomu, aby ste si zlepšili náladu, odmenili sa alebo niečo oslávili, nie je nutne zlá vec. Ak je ale jedenie váš primárny mechanizmus na riešenie emocionálnych záležitostí, teda pokiaľ je váš prvý impulz otvoriť chladničku vždy, keď ste v strese, rozčúlený, nahnevaný, osamelý, unudený...zaseknete sa v nezdravom cykle, kedy sa nevenujete skutočným pocitom alebo problémom a neriešite ich podstatu.

Emocionálny hlad nemožno zasýtiť jedlom. V danej chvíli sa jedenie môže zdať ako dobrá vec, ale pocity, ktoré jedenie spustili, vo vás zostávajú. A často sa cítite ešte horšie ako predtým, a to kvôli nepotrebnej konzumácii kalórií. Cítite sa previnilo za vzniknutý chaos aj za to, že nemáte väčšiu silu vôle.

Nezáleží na tom ako bezmocne sa cítite, pokiaľ ide o jedlo a vaše pocity, je možné urobiť zmeny k lepšiemu. Môžete nájsť zdravšie spôsoby ako sa vysporiadať so svojimi emóciami, naučíte sa jesť uvedomele namiesto bezmyšlienkovitého jedenia. Získate opäť kontrolu nad svojou hmotnosťou a nakoniec s emocionálnym jedením prestanete.

Ako zistíte, či ste emocionálny jedák?

  • Zvyknete jesť viac, keď sa cítite byť v strese?
  • Zvyknete jesť, ak nie ste hladný alebo ak ste sýty?
  • Zvyknete jesť preto, aby ste sa cítili lepšie (aby ste sa upokojili, keď ste smutný, naštvaný, keď sa nudíte alebo pociťujete úzkosť)?
  • Zvyknete sa odmeňovať jedlom?
  • Zvyknete pravidelne jedávať, až kým nie ste úplne plný?
  • Cítite sa vďaka jedlu bezpečne? Máte pocit, že je jedlo vaším priateľom?
  • Cítite sa v prítomnosti jedla bezmocný alebo neschopný kontroly?

Rozdiel medzi emocionálnym jedením a fyzickým hladom

Emocionálny hlad môže byť veľmi mocný, je preto ľahké pomýliť si ho s fyzickým hladom. Existujú ale určité stopy a náznaky, ktoré vám pomôžu zistiť, či ide o fyzický alebo emocionálny hlad.

Emocionálny hlad prichádza zrazu. Zasiahne vás v jedinom okamihu, je ohromujúci a naliehavý. Na druhú stranu, fyzický hlad prichádza postupne. Nutkanie k jedlu nie je vôbec zúfalé, nevyžaduje si okamžité uspokojenie (okrem prípadu, ak ste nejedli po veľmi dlhú dobu).

Emocionálny hlad vás nútia siahať po špecifických jedlách. Ak ste fyzicky hladný, znie lákavo takmer všetko. Vrátane zdravých vecí ako je ovocie a zelenina. Pri emocionálnom hlade ale tužíte po nezdravých jedlách či sladkostiach, ktoré vám dodajú okamžitú energiu. Máte pocit, že musíte zjesť kus koláča alebo pizzu, nič iné vám nepomôže.

Emocionálny hlad vedie častokrát k neuvedomelému jedeniu. Ani si to neuvedomíte a zjedli ste celý balíček čipsov alebo krabičku čokolády. Vôbec ste to nevnímali a jedlo ste si ani nevychutnali. Pokiaľ jete kvôli fyzickému hladu, ste si oveľa viac vedomý toho, čo robíte.

Emocionálny hlad nie je uspokojivý, keď ste plný. Chcete viac a viac, mnohokrát jete, až kým nie ste až nepríjemne prejedený. Na druhú stranu fyzický hlad si nevyžaduje, aby ste sa prejedali. Cítite sa spokojne, keď si zaplníte žalúdok.

Emocionálny hlad nesídli v žalúdku. Skôr ako škvŕkajúce brucho alebo skrúcanie žalúdka, pociťujete tento hlad ako chuť na niečo, a nemôžete ho dostať z hlavy. Zameriavate sa na určité textúry, chute a vône.

Emocionálny hlad vedie častokrát k ľútosti, pocitu viny alebo hanby. Ak jete, aby ste uspokojili fyzický hlad, nemáte pocit viny, necítite sa zahanbene, pretože telu dávate to, čo potrebuje. Ak sa po jedle cítite previnilo, je to preto, že v hĺbke duše viete, že ste nejedli z nutričných dôvodov.

Identifikujte svoje emocionálne spúšťače jedenia

Aké situácie, miesta alebo pocity vás nútia siahnuť po „náplasti“ z jedla? Najemocionálnejšie jedenie je spájané s nepríjemnými pocitmi. Môže však byť spustené aj pozitívnymi emóciami, ako napríklad odmeňovanie sa za dosiahnutie cieľa, prípadne ako oslava prázdnin či radostného stretnutia. Tu sú niektoré z bežných príčin pre emocionálne jedenie.

Stres

Uvedomili ste si niekedy, že ste kvôli stresu hladný? Nie je to iba vo vašej mysli. Pokiaľ je stres chronický, ako tomu mnohokrát v dnešnom chaotickom a uponáhľanom svete býva, vedie k vysokým hladinám stresového hormónu, kortizolu. Kortizol spúšťa chute na slané, sladké a vysmážané jedlá. Jedlá, ktoré vyvolajú výbuch energie a radosti. Čím je stres vo vašom živote menej kontrolovateľný, tým ste náchylnejší vyberať jedlá kvôli emocionálnej úľave. A rozvinie sa u vás jedenie zo stresu.

Príliš veľa emócií

Jedenie môže byť spôsob, ako dočasne utíšiť, či uľaviť si od nepríjemných emócií, vrátane hnevu, strachu, smútku, úzkosti, samoty, sentimentu a zahanbenia. Zatiaľčo sa napchávate jedlom, môžete sa vyhnúť emóciám, ktoré by ste radšej necítili.

Nuda alebo pocit prázdnoty

Jedli ste už niekedy kvôli tomu, aby ste niečo robili? Aby ste sa zbavili nudy, či zaplnili prázdnotu vo svojom živote? Máte pocit nenaplnenia a prázdnoty a jedlo je spôsobom, ako zamestnať svoje ústa a vyplniť čas? V danej chvíli vás jedlo zaplní a odvedie vás od pocitov vašej zbytočnosti a nespokojnosti so životom.

Návyky z detstva

Aké sú vaše spomienky na jedlo z detstva? Odmeňovali rodičia vaše dobré správanie zmrzlinou, vzali vás na pizzu, keď ste dostali dobrú známku? Utešovali vás sladkosťami, keď na vás padol smútok? Stravovacie návyky z detstva založené na emóciách si často prenášate aj do dospelosti. Možno pre vás niektoré jedlá majú nostalgický nádych. Opekanie s otcom, pečenie s matkou, celorodinné stretnutia s bohato prestretým stolom.

Spoločenské vplyvy

Ak sa vyberiete s niekým do reštaurácie, môžete sa ľahko zbaviť stresu. Môže to však viesť aj k prejedaniu (pozri tiež príčiny prejedania sa). Je ľahké oddávať sa jedlu, pretože ho tam máte všade, kam sa pozriete. Pri spoločenských stretnutiach sa však môžete prejedať aj kvôli nervozite. Alebo vás dokonca vaše okolie a rodina podporujú v prejedaní a je jednoduché splynúť s davom.

Nájdite si iný spôsob ako zasýtiť svoje pocity a emócie

Ak sa neviete vysporiadať so svojimi emóciami spôsobom, ktorý nezahŕňa jedlo, nebudete schopný kontrolovať svoje stravovacie návyky príliš dlho. Diéty častokrát zlyhávajú, pretože ponúkajú logické nutričné rady. Ako by ste sa dovtedy stravovali nesprávne čisto kvôli nedostatočnej znalosti pravidiel. Takýto druh rady ale funguje iba vtedy, pokiaľ máte vedomú kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi. Nefunguje však, ak vám proces narúšajú emócie, ktoré si vyžadujú okamžite svoje jedlo.

Aby ste prestali s emocionálnym jedením, musíte nájsť iný spôsob, ako sa emocionálne naplniť. Nestačí iba pochopiť cyklus emocionálneho jedenia či rozumieť svojim chúťkam, hoci je to nesporne obrovský prvý krok k úspechu. Potrebujete tiež alternatívy, ktoré vám poskytnú citové naplnenie miesto jedla.

Alternatívy schopné nahradiť emocionálne jedenie

  • Ak ste deprimovaný alebo osamelý, zavolajte niekoho, vďaka komu sa vždy cítite lepšie. Zahrajte sa so psom alebo mačkou, prezerajte si obľúbené fotky alebo milé pamiatky.
  • Ak pociťujete úzkosť, vydajte nervóznu energiu – zatancujte si na obľúbenú pieseň, stláčajte posilňovaciu protistresovú loptičku, choďte na svižnú prechádzku.
  • Ak ste vyčerpaný, doprajte si šálku horúceho čaju, doprajte si kúpeľ, zapáľte si vonné sviečky, alebo sa zabaľte do teplej deky.
  • Ak sa nudíte, čítajte si knihu, pozrite si komédiu, preskúmajte okolie, začnite niečo robiť (pracujte s drevom, hrajte na gitare, hádžte krúžky na tyč, vyrábajte si album alebo koláže.

Používajte uvedomelé jedenie a potlačte chvíle, keď na vás doľahnú chúťky

Uvedomelé jedenie je postup, pri ktorom si vybudujete vedomé stravovacie návyky. Umožnia vám urobiť si prestávky medzi vašimi spúšťačmi a vašimi činmi. Väčšina emocionálnych jedákov má pocit, že sú voči svojim chutiam na jedlo bezmocní. Keď na nich doľahne nutkanie jesť, pociťujú takmer neznesiteľné napätie, ktoré im káže okamžite sa najesť. A pretože ste sa už v minulosti snažili odolať a zlyhali ste, veríte tomu, že nemáte dostatočnú silu vôle. Pravdou však je, že máte väčšiu moc nad svojimi chúťkami, než si sami myslíte.

Napočítajte do 5, kým sa poddáte svojim chúťkam

Emocionálne jedenie zvykne byť automatické a takmer bezduché a bezmyšlienkovité. Ešte než si vôbec uvedomíte, čo robíte, siahnete po zmrzline a vyjete polovicu vaničky. Ak sa ale dokážete na chvíľu zastaviť a popremýšľať, keď na vás padnú chute na jedlo, poskytnete sám sebe šancu urobiť iné rozhodnutie.

Dokážete odsunúť jedenie na päť minút? Alebo začnite jednou minútou. Nehovorte sám sebe, že nedokážete odolať chúťkam. Nezabúdajte, že práve zakázané láka najviac. Prikážte sám sebe počkať. Počas tohto čakania sa zamyslite. Ako sa cítite? Čo sa deje vo vás citovo? Dokonca, aj keď ste prestali jesť, budete lepšie chápať, prečo ste tak vlastne urobili. Takto sa môžete nastaviť na inú odpoveď, keď vás prepadne chuť nabudúce.

Naučte sa akceptovať svoje pocity, dokonca aj tie nepríjemné

Môže sa zdať, že základom problému je fakt, že ste bezmocní, pokiaľ ide o jedlo. Emocionálne jedenie ale vychádza z pocitu bezmoci nad svojimi emóciami. Cítite sa neschopný čeliť svojim pocitom, preto sa im prostredníctvom jedla vyhýbate.

Dovoliť si mať aj nepríjemné pocity, môže byť stresujúce a môžete sa svojich pocitov báť. Ako by šlo o Pandorinu skrinku, ktorú keď raz otvoríte, nedokážete ju už zavrieť. Pravdou ale je, že keď nebudeme svojimi emóciami posadnutí, ani nebudeme svoje emócie potláčať, dokonca aj tie bolestné a ťažké nakoniec relatívne rýchlo vymiznú a nebudú viac ovládať našu myseľ. Aby sa vám to podarilo, musíte s nimi pracovať vedome a dokázať svoj emocionálny zážitok spracovať. Takto dokážete držať stres na uzde a upravíte emocionálne problémy, ktoré u vás spúšťajú emocionálne jedenie.

8 krokov k uvedomelému jedeniu

Tak ako väčšina z nás, aj vy ste pravdepodobne v posledných pár hodinách niečo zjedli. A tak ako mnohí z nás, nedokážete si spätne predstaviť všetko, čo ste zjedli. Pretože ste pri tom pracovali, šoférovali, čítali, pozerali televíziu alebo ste sa zabávali s nejakým elektronickým prístrojom. A vtedy si neuvedomujeme, čo jeme.

Ak sa budete skutočne venovať jedlu, ktoré jete, budete sa menej často utiekať k jedlám ako cheesburger alebo hranolky. Uvedomelé jedenie znamená byť plne sústredený na svoje jedlo. Na jeho nákup, prípravu, servírovanie aj konzumáciu.

  1. Začnite pri nákupnom zozname. Musíte si uvedomiť zdravotnú hodnotu každej prísady, ktorú si dáte na zoznam. A pri nákupe sa ho aj držať, aby ste sa vyhli impulzívnemu nakupovaniu. Nakupujte hlavne čerstvé produkty, vyhýbajte sa polotovarom, čipsom a sladkostiam, tyčinkám či napolitánkam pri pokladni.
  2. Ku stolu sadajte s chuťou, ale nie ak ste hladný ako vlk. Ak vynechávate jedlá, budete náchylnejší dostať do žalúdku čokoľvek. Prvou prioritou sa totiž stane naplniť potrebu a nie vychutnať si jedlo.
  3. Začnite malými porciami. Pomôcť môže, ak vymeníte veľký tanier za menší.
  4. Buďte vďačný za svoje jedlo. Na chvíľu zastaňte a uvedomte si, aké máte šťastie, že môžete zasadnúť k prestretej tabuli.
  5. Jedzte všetkými zmyslami. Keď varíte, servírujete a jete, sledujte farbu, textúru, arómu a dokonca aj zvuk, ktorý rôzne potraviny vydávajú pri príprave. Keď jedlo prežúvate, pokúste sa identifikovať všetky prísady, najmä pochutiny.
  6. Jedzte po malých sústach. Je jednoduchšie jedlo si vychutnať, pokiaľ nemáte plné ústa. Medzi jednotlivými sústami odložte príbory.
  7. Poriadne prežúvajte. Žute, až kým nepocítite podstatu jedla. Možno budete musieť každé sústo požuť 20 až 40 krát. Závisí od jedla. Budete prekvapený, koľko rôznych chutí sa z jedla uvoľní.
  8. Jedzte pomaly. Ak sa budete držať odporúčaní uvedených vyššie, nebudete jedlo hltať. Venujte aspoň päť minút vedomému jedeniu, až potom sa začnite rozprávať so svojimi spolustolovníkmi.
Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Tabletky na rýchle chudnutie Oxotrin

Naše hodnotenie:

  • Podporuje metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov
  • Znižuje chuť do jedla
  • Prírodné zloženie

Doporučené produkty

  • Acai tabletky Bio 2000

    Výživný zázrak z Brazílie. Obsahuje najväčšie množstvo antioxidantov, pomáha udržiavať zdravie obehového systému ako aj tráviaceho traktu, podporuje proces chudnutia.

  • Zelená káva v tabletkách 6000mg

    Spaľuje tuk a posilňuje metabolizmus, udržiava zdravý krvný tlak, podporuje kardiovaskulárne zdravie, vyrovnáva hladinu cukru v krvi.

Čítajte viac