Biotín

Posledná úprava 11.10.2016

Základné informácie

Biotín patrí medzi vitamíny B komplexu, a bol identifikovaný ako nevyhnutná živina už pred storočím, no presnejšie sme ho začali chápať až v posledných dvoch dekádach. V minulosti sa označoval ako koenzým R, vitamín H a vitamín B7, a tieto rôzne názvy iba prispeli k zmätku, pokiaľ ide o jeho funkciu v normálnom metabolizme.

Prvý krát sa biotín dostal do pozornosti vedcov vďaka tomu, čo je preň najcharakteristickejšie dodnes. A to fakt, že surové vaječné bielky môžu využitie biotínu narúšať . Len nedávno sme zistili niečo o jeho ústrednej úlohe na rôznych cestičkách metabolizmu. Najdôležitejšie je zistenie, že biotín zohráva kľúčovú úlohu pri metabolizme tukov a cukrov. Úlohu, kedy sa nedostatok biotínu prejaví rôznymi navzájom nesúvisiacimi spôsobmi.

Je toho ešte veľa, čo o biotíne nevieme. Stále zostáva otázne, koľko biotínu potrebujeme, aby sme zabránili jeho deficitu.

Rovnako iba z časti vieme, koľko biotínu sa nachádza v bežne konzumovaných potravinách. Mnohé potraviny, ktoré podľa tabuliek neobsahujú žiaden biotín, obsahujú neznáme množstvo tohto vitamínu. Sója, huby a tekvica, či slnečnicové semená sú príklady potravín s významným množstvom biotínu, ktorý ale nie je presne kvantifikovaný.

Zatiaľ čo sa neustále učíme, aké bohaté na biotín sú mnohé z celosvetovo najzdravších potravín, už teraz vieme, že arašidy a rajčiny sú vynikajúcim zdrojom biotínu. Medzi celosvetovo najzdravšími potravinami nájdete šesť veľmi dobrých a dvanásť dobrých zdrojov biotínu.

Celosvetovo najzdravšie potraviny bohaté na biotín

Potravina

Kalórie

ODD/denná hodnota

Arašidy

207

88%

Mandle

132

49%

Sladké zemiaky

180

29%

Vajcia

78

27%

Cibuľa

92

27%

Ovos

152

26%

Rajčiny

32

24%

Mrkva

50

20%

Vlašské orechy

196

19%

Losos

158

15%

Úloha v podpore zdravia

Rovnováha cukru v krvi

Diéty s nízkym obsahom biotínu narúšajú tvorbu inzulínu, kľúčového hormónu pre udržiavanie rovnováhy krvného cukru. Vedci nedávno zistili, že nedostatok biotínu ovplyvňuje aj spôsob, akým inzulín pôsobí v bunkách, čo je ďalší dôvod na tvrdenie, že nedostatočný príjem biotínu môže spôsobiť problémy.

Mnohé z potravín bohatých na biotín sú tiež mohutnými zdrojmi vlákniny, čo z nich robí vynikajúcu komoditu pre ľudí, ktorí majú problémy s krvným cukrom. Španielska výskumná skupina vo svojej správe uvádza, že pridaním približne tridsiatich gramov namletých orechov do stravy počas 12 týždňov výrazne zlepšilo stav krvného cukru u ľudí, ktorí sú rizikovou skupinou na vznik cukrovky.

Zdravá koža

Nedostatok biotínu spôsobuje tiež kožnú vyrážku. Tento symptóm sa objavuje, pretože biotín je potrebný na tvorbu zdravých tukov v koži. Tieto tuky udržiavajú pokožku vláčnu a vlhkú, a keď vymiznú, ostane koža šupinatá a podráždená.

Vedci ešte v štyridsiatych rokoch dvadsiateho storočia demonštrovali, že dodanie potravín bohatých na biotín do stravy dojčiacich matiek, znižuje prejavy mliečnej krusty (seboroickej dermatitídy) u dojčených detí. Hoci v moderných podmienkach výskum zopakovaný nebol, je vhodné, aby dojčiace matky pridali do stravy potraviny bohaté na biotín aj omega-3-mastné kyseliny. Patrí sem napríklad losos alebo vajcia od sliepok z voľného chovu.

Zhrnutie potravinových zdrojov

Orechy, koreňová zelenina a vajcia patria medzi najlepšie zdroje biotínu. Každý z nich môže v jednej porcii obsahovať viac než štvrtinu denných potrieb biotínu.

Hoci ich prínos nie je kompletne zaznamenaný, sú aj tofu, huby a rôzne druhy semien potravinami s vysokým obsahom biotínu. Každá z nich obsahuje v jednej porcii približne 10% dennej dávky.

Ďalšie živočíšne produkty ako mlieko a mäso, tiež dodajú značné množstvo biotínu. V tejto kategórii môžete od jednej porcie očakávať 2-10% dennej dávky.

Ako sme uviedli už vyššie, stále sa učíme o priemernom obsahu biotínu v mnohých dôležitých základných potravinách. Je možné, že mnohé z potravín uvedených ako potraviny bez obsahu biotínu, môžu v skutočnosti prispievať k jeho celkovému príjmu. Akurát nevieme, koľko biotínu presne obsahujú.

Zo súčasných obmedzených znalostí vyplýva, že je ťažké stanoviť denný diétny plán, ktorý by zaistil adekvátny príjem biotínu. Keďže vieme, že priemerný dospelý človek zje približne dvojnásobok dennej požadovanej dávky biotínu, veríme, že sa netreba obávať, že by spomedzi potravín zo zoznamu celosvetovo najzdravších potravín nebolo možné získať denné požadované množstvo biotínu.

Tabuľka nutričných hodnôt

Oboznámenie so systémom tabuľky nutričných hodnôt

Na to, aby ste mohli lepšie identifikovať potraviny s vysokou koncentráciou živín vzhľadom na kalórie, ktoré obsahujú, existuje systém hodnotenia potravín. Tento systém umožňuje vyzdvihnúť potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na určité výživné látky. Nasledovná tabuľka predstavuje celosvetovo najzdravšie potraviny, ktoré sú buď vynikajúcim, veľmi dobrým alebo dobrým zdrojom biotínu. Vedľa každého názvu potraviny sa nachádza veľkosť porcie, z ktorej sa ráta zostava živín danej potraviny, obsiahnuté kalórie v porcii, množstvo obsiahnutého biotínu v jednej porcii, percentuálna denná hodnota, ktorú toto množstvo predstavuje, nutričná hustota vyrátaná pre potravinu a živiny, a nakoniec zaradenie v systéme hodnôt. Pri hodnotení sa vychádzalo z amerických štandardov „Referenčné hodnoty pre nutričné označovanie“.

Celosvetovo najzdravšie potraviny zoradené podľa kvality potraviny ako zdroja biotínu

Potravina

Veľkosť porcie

Kalórie

Množstvo (mikrogram)

ODD/DH (%)

Nutričná hustota

Hodnotenie potraviny

Arašidy

¼ šálky

206,9

26,28

88

7,6

Vynikajúca

Rajčiny

1 šálka

32,4

7,20

24

13,3

Vynikajúca

Mandle

¼ šálky

132,2

14,72

49

6,7

Veľmi dobrá

Vajcia

1 kus

77,5

8,00

27

6,2

Veľmi dobrá

Cibuľa

1 šálka

92,4

7,98

27

5,2

Veľmi dobrá

Mrkva

1 šálka

50,0

6,10

20

7,3

Veľmi dobrá

Rímsky šalát

2 šálky

16,0

1,79

6

6,7

Veľmi dobrá

Karfiol

1 šálka

28,5

1,61

5

3,4

Veľmi dobrá

Sladké zemiaky

1 stredne veľký

180,0

8,60

29

2,9

Dobrá

Ovos

¼ šálky

151,7

7,80

26

3,1

Dobrá

Vlašské orechy

¼ šálky

196,2

5,70

19

1,7

Dobrá

Losos

115 g

157,6

4,54

15

1,7

Dobrá

Jogurt

1 šálka

149,4

3,92

13

1,6

Dobrá

Banány

1 stredný

105,0

3,07

10

1,8

Dobrá

Maliny

1 šálka

64.0

2,34

8

2,2

Dobrá

Kravské mlieko

115 ml

74,4

2,32

8

1,9

Dobrá

Jahody

1 šálka

46,1

1,58

5

2,1

Dobrá

Vodný melón

1 šálka

45,6

1,52

5

2,0

Dobrá

Grepfruit

½ stredne veľkého

41,0

1,28

4

1,9

Dobrá

Uhorka

1 šálka

15,6

0,94

3

3,6

Dobrá

Rebríček celosvetovo najzdravších potravín

Predpis

Vynikajúca

DRI/DV >= 75%

hustota >= 7,6 a DRI/DV >= 10%

Veľmi dobrá

DRI/DV >= 50%

hustota >= 3,4 a DRI/DV >= 5%

Dobrá

DRI/DV >= 25%

hustota >= 1,5 a DRI/DV >= 2,5%

Vplyv varenia, skladovania a spracovania

Biotín je s ohľadom na väčšinu techník tepelného spracovania jedla relatívne stabilný. Napríklad, keď si namočíte a uvaríte fazuľu, stratíte počas prípravy iba približne 10% biotínu, čo je podstatne menšia strata ako pri väčšine B vitamínov. Proces konzervovania je vzhľadom na zachovanie živín trochu ťažší. Dochádza pri ňom k strate 40-80% pôvodného obsahu biotínu. Našťastie, väčšinu uvedených potravín zo zoznamu celosvetovo najzdravších potravín, by ste si v konzerve určite nekúpili. Sme si, napríklad, vedomí, že mnohí ľudia radi kupujú fazuľu v konzervách, no nie je to potravina, ktorú by ste kupovali kvôli biotínu, a to ani nekonzervovanú.

Surové vajcia obsahujú zložku nazývanú avidín, ktorý na seba viaže biotín a teda bráni jeho vstrebávaniu. Avidín je s biotínom v tak úzkom prepojení, že ho na seba nenaviaže iba z vajec, ale zo všetkých potravín, ktoré skonzumujeme spolu so surovými vajcami. Kvôli riziku bakteriálnej infekcie zo surových vajec sa však zaradenie surových vajec do jedálnička tak či tak neodporúča.

Riziko nedostatočného príjmu biotínu zo stravy

Väčšina odhadov stanovuje priemerný príjem biotínu na 30 až 40 mikrogramu za deň, prípadne niečo nad dennú odporúčanú dávku. Pri výskumných modeloch, z ktorých vedci pri hodnotení biotínu vychádzajú, však dochádza k určitému skresleniu. Obsah biotínu v danej potravine je často nekompletný, takáto analýza teda môže skutočný denný príjem podhodnotiť. Autori jednej štúdie analyzovali každú potravinu oveľa pozornejšie a zistili, že priemerný príjem sa blíži k 60 mikrogramom za deň, čo je dvojnásobok dennej potreby pre dospelého. Tento stravovací model je bližší západnému svetu a riziko nedostatočného príjmu biotínu je malé.

Uistite sa, že vo vašom jedálničku nebudú chýbať strukoviny, orechy, semená a zelenina. Najlepší spôsob, ako predísť deficitu biotínu, je zaradiť tieto potraviny do stravy každý deň.

Iné okolnosti, ktoré môžu prispieť k deficitu

Ako uvádzame vyššie, konzumácia surových vaječných bielkov môže narúšať vstrebávanie biotínu. Je to kvôli zložke, ktorá sa nazýva avidín. Pri varení však zaniká. Nie je presne jasné, koľko surových vajec by ste museli zjesť, alebo ako dlho by ste ich museli konzumovať, aby ste vyvolali stav deficitu. Podľa štúdie z roku 2009 došlo u jedného muža k symptomatickému deficitu biotínu po tom, čo jedol dva surové bielky každý deň počas troch mesiacov. Ako ale už bolo povedané, konzumovať surové vajcia z bezpečnostného hľadiska vôbec neodporúčame.

Viacero liekov, vrátane protizáchvatových liekov, môže prispieť k deficitu biotínu.

Súvis s inými živinami

Mnohé z procesov zahŕňajúce biotín vyžadujú aj kyselinu pantoténovú. Je zaujímavé, že obe tieto živiny sa vstrebávajú na rovnakom mieste v čreve. Neexistujú žiadne publikované informácie, že by došlo k negatívnej interakcii medzi biotínom a kyselinou pantoténovou.

Riziko otravy z jedla

Nebola hlásená žiadna otrava biotínom z potravy, či už ide o ľudí alebo zvieratá. Americká akadémia vied tiež nenašla žiadne dôkazy o toxicite biotínu, a to ani v prípade tisícnásobného prekročenia odporúčanej dávky. Môžete si byť istý, že ani biotín nachádzajúci sa v tom najbohatšom potravinovom zdroji nespôsobí žiadnu škodu, ak by ste túto potravinu konzumovali denne v bežnom množstve.

Zoznam chorôb

  • Vypadávanie vlasov
  • Krehké nechty
  • Kožná vyrážka / seboroická dermatitída / mliečna krusta
  • Cukrovka
  • Záchvaty

Odporúčania verejného zdravotníctva

Pre biotín nie je stanovená maximálna prípustná hranica pre príjem. Pacientom boli podávané tisícnásobky adekvátneho príjmu biotínu, takže je extrémne nepravdepodobné, že by biotín predstavoval akékoľvek zdravotné riziko, a to za každých okolností.

Denná odporúčaná hodnota pre biotín, podľa americkej Správy potravín a liečiv, je 300 mikrogramov na deň na 2000 kalórií. Americká Národná akadémia vied stanovila maximálnu povolenú dávku na 30 mikrogramov biotínu na deň pre dospelé osoby nad 19 rokov. Ako možno vidieť, ide o podstatne nižšiu hranicu. Tento limit je stanovený na základe novšieho a kvalitnejšieho výskumu, a preto bol pri odporúčaniach pre celosvetovo najzdravšie potraviny použitý práve štandard Národnej akadémie vied.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Biotín Priemerné hodnotenie: 5 (1 hodnotenie)

Podporte eOtazky lajkom

Doporučené produkty

  • Biotin tabletky 10 000mcg

    • Biotín - vitamín H pre zdravú kožu, vlasy a nechty
    • Má mnoho ďalších zdravotných účinkov

    Liek na predpis? : Nie