Domov / / Ako rýchlo schudnúť v troch kr...

Ako rýchlo schudnúť v troch krokoch

Posledná úprava 08.01.2018

Je mnoho spôsobov ako schudnúť v krátkom čase. Väčšina z nich z vás ale urobí hladného a nespokojného človeka. Ak nemáte železnú vôľu, hlad vás rýchlo takýchto plánov zbaví.

Trojkrokový plán, ktorý ponúkame:

  • stlmí váš neutíchajúci apetít
  • zbaví vás hmotnosti bez hladovania
  • a zároveň zlepší vaše zdravie

Krok 1 – eliminovať cukry a škrob

Najdôležitejšia časť je odstrániť z vášho jedálnička cukry a škrob (sacharidy). Ide o potraviny, ktoré najviac stimulujú vylučovanie inzulínu. Ak ste o tom ešte nepočuli, inzulín je hormón, ktorý najviac zvyšuje tvorbu tuku. Ak sa hladina inzulínu zníži, dostáva sa tuk zo svojich zasobární oveľa jednoduchšie von a telo začína spaľovať namiesto sacharidov tuky. Ďalšou výhodou zníženia inzulínu je fakt, že sa obličky začnú zbavovať prebytočného sodíka a vody, čím sa zníži vaše „nafúknutie“ spôsobené okrem iného aj zadržiavaním vody. Nie je nezvyčajné, že počas prvého týždňa prídete až o 5 alebo viac kíl, pretože strácate telesný tuk a vodu.

Skrešte sacharidy, znížte hladinu inzulínu a tým začnete automaticky konzumovať menej kalórií a to bez hladovania. Zjednodušene povedané, znížením inzulínu sa nastaví pokles tuku na autopilota.

Zhrnuté a podčiarknuté: odstránením cukrov a škrobu (sacharidov) z jedálnička dôjde k zníženiu hladiny inzulínu, utlmeniu apetítu a tým k chudnutiu bez hladovania

Krok 2 – jesť bielkoviny, tuk a zeleninu

Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, tuku a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Takto automaticky nastavíte váš denný príjem sacharidov na odporúčaných 20-50 gramov denne.

Zdroje bielkovín:

  • mäso – hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, slanina, atď.
  • ryby a morské plody – losos, pstruh, krevety, homáre, atď.
  • vajcia – najlepšie sú obohatené o omega-3 alebo vajcia z voľného chovu

Dôležitosť konzumácie množstva bielkovín nemožno preceňovať. Zvyšujú totiž metabolizmus o 80 až 100 kalórií denne.

Diéty zamerané na vysoký obsah bielkovín dokážu zredukovať neustále myšlienky na jedlo až o 60%, chuť na sladké v neskorých večerných hodinách na polovicu. Zasýtia vás natoľko, že skonzumujete automaticky o 441 kalórií za deň menej. To všetko len tým, že do jedálnička pridáte bielkoviny. Pokiaľ ide o chudnutie, sú bielkoviny kráľom živín.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

  • brokolica
  • karfiol
  • špenát
  • kel
  • ružičkový kel
  • kapusta
  • mangold
  • hlávkový šalát
  • uhorka
  • zeler, atď.

Nebojte sa zaplniť váš tanier zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Môžete jej zjesť „na kilá“ bez toho, aby ste prekročili 20-50 jednotiek sacharidov denne.

Diéta zložená z mäsa a zeleniny obsahuje všetku vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na to, aby ste boli zdravý. Fyziologicky v tejto diéte obilniny nepotrebujete.

Zdroje tuku:

  • kokosový olej
  • maslo
  • olivový olej
  • bravčová masť
  • hovädzí loj

Denne zjedzte 2-3 hlavné jedlá. Ak budete večer pociťovať hlad, pridajte druhú večeru.

Nebojte sa konzumácie tukov. Ak sa snažíte o oboje, stravovať sa s nízkym príjmom sacharidov a zároveň s nízkym príjmom tukov, je vaša diéta vopred odsúdená na neúspech. Akurát sa budete cítiť mizerne a vzdáte sa svojich plánov.

Najvhodnejší tuk na tepelné spracovanie je kokosový olej. Je bohatý na tuky nazývané MCT – stredne nasýtené triacylglyceroly. Tieto tuky sú sýtejšie než iné a dokážu mierne zvýšiť metabolizmus. Nie je dôvod na obavy z prírodných tukov. Nové štúdie ukazujú, že nasýtené tuky vôbec nezvyšujú riziko chorôb srdca.

Zhrnuté a podčiarknuté: skombinovaním zdrojov bielkovín, tuku a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov v rámci každého hlavného jedla sa výrazne znižujú hladiny inzulínu

Krok 3 (nepovinný) – cvičiť 3 až 4 krát do týždňa

Pri tejto diéte nie je nutné, aby ste cvičili kvôli zníženiu hmotnosti. Cvičenie ako také sa ale odporúča. Najlepšia voľba je zájsť 3-4 krát do týždňa do telocvične. Zahrejte sa, mierne posilňujte a potom si dajte strečing. Ak ste v telocvični nováčik, požiadajte o pomoc osobného trénera.

Zdvíhaním činiek spálite zopár kalórií a zabránite metabolizmu, aby sa spomalil, čo je častým vedľajším efektom chudnutia. Štúdie týkajúce sa diét s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že dokonca môžete trochu pribrať na svalovej hmote, pričom ale stratíte veľké množstvo telesného tuku.

Ak nie je posilňovanie nič pre vás, venujte sa jednoduchším kardio tréningom ako je beh, jogging, plávanie alebo chôdza.

Zhrnuté a podčiarknuté: najvhodnejšou formou pohybu je funkčný (kondičný) tréning, napríklad zdvíhanie závaží, vzpieranie. Ďalšou možnosťou je kardio tréning.

Nepovinné – raz za týždeň doplniť zásoby sacharidov

Jeden deň v týždni môžete vypnúť a skonzumovať viac sacharidov. Je dôležité načrieť medzi zdravšie zdroje sacharidov akými je napríklad ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie, atď. Ustrážte si ale iba tento jeden sacharidový deň! Ak „zhrešíte“ častejšie ako raz do týždňa, nebudete vo vašej diéte veľmi úspešný.

Uvedomte si, že dopĺňanie sacharidov nie je vôbec potrebné, ale môže vyregulovať niektoré hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov (napríklad leptín a hormóny štítnej žľazy). Počas týchto „dopĺňacích dní“ mierne priberiete, väčšinou však pôjde o vodu a nabranej váhy sa zbavíte za jeden až dva dni.

Zhrnuté a podčiarknuté: je akceptovateľné skonzumovať raz do týždňa väčšie množstvo sacharidov, nie je to však nutné.

Čo s kalóriami a kontrolou porcií?

Nie je nutné rátať kalórie, pokiaľ udržujete hladinu sacharidov veľmi nízko a držíte sa bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Ak si nie ste istý, vyhľadajte si niektorú z množstva kalkulačiek na rátanie kalórií. Hlavným cieľom je udržať sacharidy pod hodnotou 20-50 gramov na deň a zvyšok kalórií získať z bielkovín a tukov.

Zhrnuté a podčiarknuté: pri chudnutí podľa tejto diéty nie je nutné rátať kalórie.

Ďalšie tipy na uľahčenie (a urýchlenie) chudnutia

Stačí dodržať už vyššie spomínané tri kroky:

  • Eliminovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov
  • Konzumovať bielkoviny, tuk a zeleninu
  • Cvičiť 3-4 krát do týždňa (nie je povinné, no vhodné)

Ak ale chcete veci urýchliť, existujú ďalšie tipy, ktoré by pre vás mohli byť užitočné. Nejde o žiadne babské recepty ale o vedecky podložené rady.

Pite vodu. Podľa jednej štúdie prijímate menej kalórií a môžete znížiť váhu o 44%, ak pol hodinu pred jedlom vypijete vodu. Tiež takto mierne zvýšite metabolizmus.

Pite kávu alebo čaj. Ak ste fanúšikom kávy alebo čaju, doprajte si ich ku každému hlavnému jedlu. Zvýšite tak metabolizmus.

Jedzte na raňajky vajcia. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí vymenia raňajky založené na obilninách za vajcia, sa cítia počas ďalších 36 hodín sýtejší a schudnú o 65% viac.

Jedzte viskózne vlákniny. Potravinové doplnky s obsahom viskóznych vláknin ako napr. glukomanán tiež môžu pomôcť pri chudnutí, hlavne v oblasti pása.

Jedzte potraviny vhodné na chudnutie. Určité potraviny sú obzvlášť vhodné pri znižovaní objemu tuku. (napr. vajcia, hlávkový šalát, losos, ružičkový kel, atď.)

Používajte menšie taniere. Ľudia zjedia automaticky menej, ak si naberú jedlo na menší tanier. Zvláštne, ale funguje to.

Spite ako bábätko. Slabý, zlý spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov pri priberaní a obezite.

Zhrnuté a podčiarknuté: pridaním ďalších tipov k trom základným pravidlám možno veci urýchliť.

Staňte sa neprekonateľným „spaľovačom tukov“

Môžete očakávať, že za prvý týždeň schudnete 2,5 až 5 kilogramov telesnej hmotnosti. Potom sa pokles hmotností zmierni. Ak ste nováčikom v chudnutí, pôjde všetko pravdepodobne veľmi rýchlo. Čím viacej budete musieť schudnúť, tým rýchlejšie hmotnosť znížite. V prvých dňoch sa budete možno cítiť zvláštne. Vaše telo po celé roky spaľovalo sacharidy, takže bude potrebovať určitý čas, aby si zvyklo na spaľovanie tukov.

Hovorí sa tomu „chrípka z nedostatku sacharidov“ a o pár dní to prejde. Pri preklenutí tohto obdobia pomôže, ak pridáte do jedálnička sodík. Rozpustite si v šálke horúcej vody kocku bujónu a vypite ho. Väčšina ľudí sa potom cíti oveľa lepšie, sú pozitívne naladení a plní energie. Odteraz je z vás „spaľovač tukov“.

Na rozdiel od obdobia, kedy boli v móde beztukové diéty, diéta s nízkym obsahom sacharidov dokonca môže zlepšiť váš zdravotný stav:

  • znižuje sa množstvo cukru v krvi
  • klesajú hodnoty triglyceridov
  • znižuje sa hladina „zlého“ cholesterolu (LDL)
  • hladina „dobrého“ cholesterolu (HDL) stúpa
  • upravuje sa tlak krvi

Zhrnuté a podčiarknuté: možno očakávať veľké zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravotného stavu. Ako rýchlo to pôjde ale záleží od konkrétnej osoby.

Nemusíte hladovať, aby ste schudli

Ak máte zdravotné problémy, konzultujte túto úpravu jedálnička s vaším lekárom. Mohlo by dôjsť k zmenám vo vašej medikácii. Znížením sacharidov a hladiny inzulínu dochádza k zmene v hormonálnom prostredí. Vaše telo a mozog „bude chcieť“ chudnúť. Dôjde k výraznej redukcii apetítu a hladu, čím sa eliminujú hlavné príčiny neúspechu pri konvenčných spôsoboch chudnutia. Schudnete tak dvoj- až trojnásobne viac ako pri diétach obmedzujúcich tuk a kalórie.

Ďalšou ohromnou výhodou pre netrpezlivých ľudí je fakt, že poklesom váhy kvôli úbytku vody uvidíte výrazný rozdiel na váhe už na druhé ráno.

Pri tejto diéte sa môžete dobre a chutne najesť do sýtosti a napriek tomu schudnete. Vitajte v raji.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Tabletky na rýchle chudnutie Oxotrin

Naše hodnotenie:

  • Podporuje metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov
  • Znižuje chuť do jedla
  • Prírodné zloženie

Doporučené produkty

  • Bio panenský kokosový olej v tabletkách

    Kokosový olej v tabletkách je výborný doplnok každého, kto chce zdravo chudnúť, podporuje zdravý vzhľad pokožky, zlepšuje kvalitu vlasov a udržiava zdravie srdca a mozgu.

Čítajte viac