6 spôsobov ako pridať proteíny do smoothie bez použitia proteinového prášku

Možno už máte svoj obľúbený recept na smoothie a viete, že práve obsiahnuté proteíny sú tým tajomstvom, ktoré udržiava človeka sýteho celé dopoludnie. Ráno je samozrejme častokrát pohodlnejšie v rýchlosti použiť kvalitný proteinový prášok, ideálne neprisladzovaný a neochutený. Nie je to však jedinou možnosťou.

Okrem konopného semena či avokáda môžete zvoliť aj ďalšie zásobárne proteínov, ktoré vás pri mixovaní raňajkového nápoja pravdepodobne vôbec nenapadli. Skúste šesť nasledovných prísad pre ranné proteinové smoothie.

Výborné zdroje proteínov do smoothie

Cícer

Obsah proteínov: 5 gramov na ½ šálky

Cícer je strukovina s jemnou chuťou. Každému smoothie dodáva vrchovatú dávku proteínov. Navyše sa veľmi dobre mixuje a dodáva smoothie krémovú štruktúru. ½ šálky obsahuje iba 100 kalórií, zato vám dodá až 22% dennej dávky vlákniny, ktorú telo trávi pomaly, takže zostanete dlhšie sýty. Ak používate cícer z konzervy, nezabudnite ho pred mixovaním premyť vodou, aby ste sa zbavili zvyškov z nálevu a nadbytočnej soli.

Hrudkový tvaroh

Obsah proteínov: 14 gramov na ½ šálky

Ak chcete proteinové smoothie napumpovať proteínmi, skúste pridať tvaroh. Ak ho rozmixujete, zmení sa jeho štruktúra na krásne hladkú a krémovitú. Pritom nie je kyslý ako jogurt, takže nemusíte pridávať toľko prísad na prisladenie. Je to výhoda, pretože práve priveľa sladkého vám môže vyhnať cukor v krvi do výšin. Než by ste sa dostali do práce, mali by ste už chuť na nejakú drobnosť.

Ak nebodaj nie ste fanúšik tvarohu, nemusíte sa vôbec báť tvarohu v smoothie. Dobrou kombináciou je ovocné smoothie, z ktorého si pomocou tvarohu urobíte svieže smotanové smoothie z lesných alebo citrusových plodov. Samotný tvaroh má „tlmenú“ chuť, ovocnému nápoju pridá jemne solenú príchuť.

Tekvicové jadierka

Obsah proteínov: 5 gramov na 2 polievkové lyžice

Pridať si do smoothie semienka či jadierka kvôli obsahu proteínov nie je žiadna novinka. Ľudia však zvyčajne siahajú po ľanových alebo konopných semenách. Ľanové semienka majú ale veľmi pevnú šupku, preto ak nie sú riadne rozomleté, nevyťažíte z nich to, čo chcete. Akurát vám prejdú tráviacim traktom (čo má, samozrejme, tiež svoje výhody). Na druhú stranu, tekvicové jadierka poskytujú rovnakú kombináciu zdravých tukov, vlákniny a proteínov. Dokáže ich však oveľa jednoduchšie rozomlieť väčšina mixérov. Sú tiež bohatým zdrojom horčíka, ktorý pomáha pri regulovaní krvného tlaku a chráni hustotu kostí.

Hodvábne tofu

Obsah proteínov: 4 gramy na 110 gramov

Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, skúste takúto univerzálnu sójovú alternatívu. Tofu je mäkké a prakticky bez chuti, dokáže preto pridať krémovitú konzistenciu takmer čomukoľvek. Je to tiež kompletný zdroj proteínov. Znamená to, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť.

Ďalším prínosom sójových proteínov a jedál bohatých na ne, je uľavenie od návalov tepla pri menopauze. Tiež posilňuje kosti vďaka prírodným izoflavónom, ktoré imitujú estrogén v tele.

Syr Ricotta

Obsah proteínov: 14 gramov na ½ šálky

Podobne ako tvaroh, aj ricotta obsahuje veľmi veľa proteínov a dodáva koktejlovým nápojom krémovejšiu chuť. Je takmer bez chuti, takže chuť smoothie budú určovať ostatné prísady. Na rozdiel od jogurtov alebo tvarohu je ricotta ešte o niečo hustejšia. Ak potrebujete, môžete si proteinové smoothie trochu nariediť pridaním mlieka alebo džúsu.

Tento druh syra neslúži len na naplnenie žalúdka. Obsahuje aj veľké množstvá vitamínu D. Vitamín D pritom pomáha so vstrebávaním vápnika a znižuje riziko vzniku množstva rôznych ochorení. Preto je múdrou voľbou, ak ho pridáte do raňajkového nápoja.

Ovsené vločky

Obsah proteínov: 5 gramov na ½ šálky

Možno ste už vyskúšali pridať do smoothie ovsené vločky, a pritom ste ani netušili, ako dobre robíte, keďže sú plné proteínov. Ak máte výkonný mixér, sú ovsené vločky tou správnou voľbou. Okrem toho, že vám dodajú proteíny, sú aj výborným zdrojom vlákniny. Preto ich môžete používať vlastne denne. Nezruinujete ani svoju peňaženku ani chuť svojho proteínového smoothie.

Najlepšie prísady do smoothie na chudnutie

Čistý grécky jogurt

Ak do mixéra pridáte za naberačku alebo veľkú lyžicu gréckeho jogurtu, budete zasýtení na dlhšiu dobu. Získate aj peknú krémovú konzistenciu, ktorá pripomína mliečny koktejl. Dôležité je, aby bol jogurt biely, bez pridaných príchutí. Príchuť je totiž častokrát iba cukor zamaskovaný v mliečnom výrobku.

Mleté ľanové semienka

Je dobré pridať do smoothie trochu semienok či jadierok. Ak smoothie na chudnutie posypete ľanovými semiačkami, dodáte si vlákninu, omega-3 tuky aj proteíny. A pritom nezmenia chuť. Ak ich navyše rozmixujete v mixéri, nebudete ani vedieť, že sú tam.

Prírodné orechové maslo

Či už máte radšej arašidové alebo mandľové maslo, môžete si maslo z orechov alebo semiačok namixovať aj doma (orechy namočíte na chvíľu do vody, riadne osušíte, rozmixujete a pridáte trošku zdravého oleja). Nápoje obohatí a pridá aj na objeme, navyše bez pridávania cukru. Do smoothie na chudnutie vďaka nim pribudnú proteíny, vláknina a mononenasýtené tuky.

Nesladené mlieko alebo nemliečne alternatívy

Či už mlieko použijete alebo nepoužijete, dôležité je uistiť sa, že základ smoothie bude nesladený. Skutočné mlieko má jedno plus, a to obsah proteínov. Niektoré rastlinné mlieka majú zase menej kalórií. Vyberte si teda podľa svojich potrieb či chute a tiež podľa toho, či ďalšie pridané prísady obsahujú veľa proteínov.

Zelenina

Všetci vieme, ako zložité je zjesť všetku tú zeleninu, ktorú by sme jesť mali. Dajte si z nej teda hneď ráno, pridajte ju do zeleninového smoothie. Za hrsť listovej zeleniny ako je kel alebo špenát dodá nápoju extra dávku živín, vlákniny, aj zelenú farbu. Kel má výraznejšiu chuť ako špenát, ale nebojte sa ho. Ostatné prísady zamaskujú prípadnú horkosť.

Proteínový prášok

Ak pridáte kopček proteínového prášku do smoothie, vyvážite obsah cukru ovocia či sladkej prísady. Nekupujte proteínové prášky so siahodlhým zoznamom obsiahnutých prísad, hlavne ak mu ani nerozumiete. A samozrejme, vyberajte výrobok bez pridaného cukru. Ale pozor, niektoré proteínové prášky sú tak silné, že vás pri každom dúšku strasie. A na to sú raňajky predsa príliš drahocenné.

Ovocie s vysokým obsahom vlákniny

Napriek tomu, že sa pri chudnutí snažíte obmedziť príjem sladkého, smoothie musí jednoducho dobre chutiť. Inak ho vylejete a dáte si niečo iné, v rannom zhone (práve ste totiž zbytočne strávili pár minút v kuchyni prípravou smoothie, ktoré vám ani nechutí), cestou do práce je veľmi pravdepodobné, že to bude niečo sladké z blízkeho obchodu či pekárne… Preto do svojho smoothie na chudnutie pridajte prírodné sladidlá, tie majú navyše veľa vlákniny. Relatívne málo cukru obsahujú jahody, maliny a čučoriedky. Vláknina navyše stabilizuje hladiny krvného cukru.

Koreniny

Chuť nemusí pochádzať z lyžice medu či sirupu. Skúste pridať trochu šmrncu pomocou vašich obľúbených korenín a pochutín. Trošku škorice, muškátového orieška, nového korenia, kardamonu či vanilky. Získate kopec chutí a cukor zostane mimo.

Avokádo

Ak chcete, aby malo vaše smoothie na chudnutie hustú konzistenciu, akú možno dosiahnuť pridaním banánov, môžete namiesto nich použiť štvrť avokáda. Avokádo spraví smoothie krémovitým, neobsahuje na rozdiel od banánov cukor a navyše zasýti.

Najhoršie prísady do smoothie na chudnutie

Ovocné džúsy

Ak si dáte 100% ovocný džús do smoothie na chudnutie, ktoré je inak samý proteín a zdravé tuky, je to dobrý spôsob ako začať, ak sa snažíte znížiť príjem cukru. Pohár džúsu obsahuje približne 23 gramov cukru. Hoci ide o zdravú, prírodnú verziu, môžu aj tak vyhnať inzulín nahor, ak nebude vyrovnaný proteínmi, vlákninou a tukom. Preto si ho tam dajte iba malý dúšok. Pridajte radšej celé ovocie.

Sladené ovocie alebo vanilkový jogurt

V obchode dostať nespočetné množstvá jogurtov. Ale okrem jogurtu gréckeho typu, ktorý je skutočne plný bielkovín, nájdete tam množstvo sladených jogurtov, u ktorých prevažujú umelé sladidlá. Jogurty, ktoré majú na spodku ovocie a treba si ich zmiešať, obsahujú približne 24 gramov cukru a len 6 gramov proteínov na 6-balenie. Ale to je málo na to, aby vás zasýtili do ďalšieho jedla.

Ovocie s vysokým obsahom cukru

Neodhovárame vás samozrejme od toho, aby ste si dopriali „prírodné sladkosti“. Ale mixér plný banánov nie je vôbec smoothie. To je veľmi sladká detská výživa. Navyše, nie je ani nutrične vyrovnaný, ak dúfate v raňajky, vďaka ktorým vydržíte až do obeda. Ak chcete znížiť príjem cukru, obmedzte ovocie s vysokým obsahom cukru. Sem patrí hrozno, mango, banány, ananásy aj kivi. Ak nedokážete odolať, zmiešajte ich s proteínmi a tukmi, aby bolo jedlo vyváženejšie.

Sladené mlieka alebo nemliečne alternatívy

Väčšina sladených mliečnych alternatív môže mať na šálku 10 až 12 gramov cukru a zanedbateľné množstvo proteínov. Ak sa rozhodnete pre bežné mlieko, pozor na čokoládovú príchuť – obsahuje až 24 gramov cukru na šálku.

Cukor

Toto je asi aj jasné a zjavné. A teraz nemáme na mysli, že by ste si prisladili svoj doma namiešaný nápoj – ak tak robíte, tak s tým hneď prestaňte. Teraz sa bavíme o tom, že mnohé zdravé predajne kávy a prírodných džúsov majú potrebu pridávať med, agáve, kokosový cukor, javorový sirup a podobne… je pravda, že ide o niečo lepšie, prírodnejšie alternatívy, ale stále ide o prisladzovanie, ktoré skutočne pri chudnutí nepotrebujete. Ak máte v smoothie zrelé čerstvé ovocie, bude dostatočne sladké.

Ako vidíte, smoothie na chudnutie nie je utajený mliečny koktejl maskovaný za raňajky. A ak si doprajete iba trošku zdravého cukru, môžete si namixovať smoothie, ktoré bude zdravé a zároveň vynikajúce.