Domov / / Cviky proti celulitíde – je to...

Cviky proti celulitíde – je to jednoduché!

Posledná úprava 02.12.2016

Ženy všetkých vekových kategórií môžu padnúť za obeť týmto frustrujúcim hrbolčekom. Čo môžete teda urobiť aby ste sa zbavili celulitídy?

Otázka: Hups! Zrazu som zistila, že moje stehná sú čoraz viac hrboľaté. Čo môžem urobiť aby som ich znova vyhladila? Mám po tridsiatke a nikdy by ma nenapadlo, že dostanem celulitídu taká mladá!
Odpoveď: Celulitída nediskriminuje. Môže sa ukázať na tínedžerkách – i mladších dievčatách . Je to preto, že hoci ste počuli, že celulitída je nejaké tajomné ochorenie súvisiace so zlým krvným obehom, celulitída je jednoducho staromódny tuk, ktorý len vyzerá inak kvôli tomu, ako je umiestnený.

Každý má pramene spojivového tkaniva, ktoré rozdeľujú tukové bunky do komôr a spájajú tuk s  kožou. U žien sú tieto vlákna usporiadané do tvaru včelích plástov, takže pri prípadnom zväčšení  množstva tuku sa tuk vyduje smerom von ako náplň matraca. U mužov vidíte menej celulitídy, pretože ich vlákna ležia vodorovne a prekrižujú sa, čo zabraňuje vydúvaniu alebo tvoreniu vačkov.

Hoci celulitída môže vzniknúť kedykoľvek, je pravda, že sa môže zdať, že sa celulitída objaví z ničoho nič a zhoršuje sa s vekom. Je to preto, lebo sa naše tkanivá menia. Tieto pramene spojivového tkaniva s vekom hrubnú a naša koža sa stáva tenšou, takže celulitída sa stane výraznejšia. Ešte dôležitejšie je to, že aj tuk získavame vekom. Podľa výskumov priemerná žena stráca každé desaťročie svojho života v dospelosti asi 2,5kg svalovej hmoty a nahrádza ju s asi 7kg tuku.

Anketa

Kde Vás najviac trápi celulitída?

So správnym cvičebným plánom, môžete zredukovať svoju celulitídu a Vaša spodná časť  tela môže vyzerať hladšie a pevnejšie.

Do nasledujúceho cvičebného plánu bolo zaradených 16 žien vo veku 26 až 66 rokov po dobu 8 týždňov. Všetky z nich uviedli, že majú menej celulitídy v spodných partiách. Sedemdesiat percent z nich uviedlo že jej majú oveľa menej."

Trik je v zapájaní všetkých svalov dolnej časti tela zo všetkých možných uhlov, čím sa zmenšia zásoby tuku pod nimi a nahradí sa stratené svalové tkanivo, čo dodá celej oblasti pevný vyformovaný vzhľad.

Robte 1 sadu 10-15 opakovaní týchto cvičení 3 dni v týždni. Dvíhajte sa pomaly, 2 sekundy nahor a 4 sekundy naspäť nadol. Pred začatím  sa dôkladne zahrejte chôdzou napríklad na stacionárnom bicykli.

Cvik: Zo strany na stranu

Precvičované svaly: štvorhlavý sval, abduktory,  dvojhlavý stehenný sval, veľký priťahovač, sedacie svaly

Vybavenie: Činky Toto základné cvičenie si môžete zjednodušiť tým, že ho budete robiť bez činiek. Držte len ruky v bok. Aby ste si ho sťažili, pri vykonávaní cvičenia držte činky na pleciach .

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien aby Vaše palce na nohách boli v uhle asi 45 stupňov a chrbát rovný a vystretý. Držte činku v každej ruke a položte si ich na boky.

2. Vykročte veľký krok doľava a ohnite ľavé koleno, pokým vaše stehno nie je rovnobežné s podlahou, zatiaľčo je vaša pravá noha natiahnutá. Nedovoľte, aby ľavé koleno vyčnievalo nad prstami na nohách alebo aby bol zadok nižšie ako koleno. Zastaňte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte tento pohyb na pravej strane bez odpočinku medzi cvikmi.

Cvik: Výkop dozadu na štyroch

Precvičované svaly: sedacie svaly

Vybavenie: Členkové závažia Keď robíte toto cvičenie, zapamätajte si, aby ste neprehýňali chrbát alebo sa nehrbili. To vám zabráni ho zaťažovať. Cvičenie si môžete zjednodušiť tým, že ho budete robiť bez členkového závažia. Ak nemáte členkové závažie, robte toto cvičenie s ľahkou činkou umiestenou v ohybe za kolenom nohy ktorou cvičíte.

1. Dajte si na seba členkové závažia, zohnite sa na predlaktia a kolená (podobne ako pri pozícii “poštvornožky” ohnite ruky a podoprite svoju váhu svojimi predlaktiami namiesto rúk). Chrbát musí byť rovný a hlava v jednej línii s chrbtom tak, že oči hľadia smerom dole.

2. Držte chrbát rovný a nohu ohnutú, pomaly vyšvihnite  pravú nohu dozadu a zdvihnite ju  smerom k stropu, pokým Vaše stehno nebude rovnobežné so zemou. Vaše nohy by mali zostať ohnuté po celú dobu cvičenia. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte jednu sadu s pravou nohou, potom vymeňte a opakujte s ľavou.

Cvik: Zdvíhanie vnútornej nohy v ľahu

Precvičované svaly: Vnútorné stehná

Vybavenie: Členkové závažia Pri precvičovaní týchto svalov, si môžete vypracovať výraznú štíhlu líniu vnútornej strany svojich nôh. Keď robíte toto cvičenie udržujte hornú časť tela nehybnú; odolajte nutkaniu hojdať tam a späť ako sa Vaša noha zdvíha a klesá. Tento pohyb môžete najprv vyskúšať bez závažia pretože sa vám na začiatku môže zdať čudný.

1. Dajte si na seba členkové závažia, ľahnite si na ľavú stranu, hlavu si položte na ľavé rameno a pravú ruku si pre podporu položte na zem pred Vašou hruďou. Zohnite koleno svojej vrchnej nohy a položte chodidlo pred ľavé koleno. Vaša spodná noha by mala byť úplne natiahnutá.

2. Pomaly zdvihnite spodnú nohu tak vysoko, ako je to pohodlne možné. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sa pomaly vráťte na zem. Urobte jednu sadu s ľavou nohou, potom sa zmeňte strany a opakujte s pravou.

Cvik: Podrep so zdvíhaním nohy

Precvičované svaly: sedacie svaly, dvojhlavý stehenný sval, veľký priťahovač, štvorhlavý sval, driekový a bedrový sval a abduktory

Vybavenie: Členkové závažia Dajte si na seba členkové závažia a postavte sa na šírku ramien, s rukami v bok, lakťami do strán a palcami na nohách smerujúcimi mierne od seba. Nezabudnite držať hlavu rovno a hľadieť smerom dopredu. Ak si cvičenie chcete trochu sťažiť, držte činku v každej ruke ako robíte tieto pohyby.

1. Pomaly ohnite kolená a urobte podrep dozadu ako keby ste išli zadkom smerom dole k pomyselnej stoličke. Držte chrbát vystretý a nedovoľte aby vaše kolená prečnievali nad prstami na nohách. Zastaňte, keď sú Vaše stehná takmer rovnobežne s podlahou, nechoďte nižšie.

2. Zastaňte, potom vyrovnajte nohy a ako stojíte zdvihnite ľavú nohu z podlahy smerom do strany. Znovu zastaňte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s pravou nohou. Počas cvičenia nohy striedajte.

Cvik: Rozťahovanie nôh do V

Precvičované svaly: vonkajšia strana stehien

Vybavenie: Guma na cvičenie Vonkajšie stehná sú problémovou oblasťou  pre mnoho žien. Vyformovanie týchto svalov pomôže nielen pri celulitíde, ale získate aj silu a stabilitu.

Tieto pohyby robte s chrbtom vystretým na podlahe. Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani neotáčajte trup. Ak je problémom udržanie rovnováhy, Ľahnite si vedľa stoličky a pridržiavajte sa jednej z jej nôh.

  1. Gumu na cvičenie si uviažte voľne okolo členkov a ľahnite si na chrbát s rukami na zemi pozdĺž tela. Zdvihnite nohy hore priamo nad boky a roztiahnite nohy natoľko, že guma je jemne napnutá. Ohnite nohy v členkoch.
  2. Pomaly sa rozkročte toľko, koľko môžete. Keď je napätie príliš veľké a už nedokážete roztiahnuť nohy viac, zastaňte, potom pomaly vráťte nohy späť do východiskovej polohy.

Cvik: Výpady jednou nohou

Precvičované svaly: štvorhlavý sval, dvojhlavý stehenný sval, veľký priťahovač

Vybavenie: robustná stolička alebo lavica Vzhľadom k tomu, že je to trochu pokročilé cvičenie, skôr než začnete si urobte niekoľko obyčajných výpadov aby ste si zvykli na tento pohyb. Ak si  chcete urobiť toto cvičenie ešte ťažšie, držte činky v rukách pozdĺž tela.

  1. Postavte sa asi 60cm pred pevnú stoličku alebo lavicu chrbtom k nej. Pokrčte ľavé koleno a natiahnite ľavú nohu za seba, čím dáte hornú časť ľavej nohy na sedadlo stoličky. Chrbát musí byť rovný, hlava v jednej línii s chrbticou a vaše oči sa pozerajú smerom dopredu.
  2. Pomaly ohnite pravé koleno, kým nie je rovnobežne s podlahou. Nedovoľte, aby vaše pravé koleno vyčnievalo nad vašimi prstami na nohách. Zastaňte, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte jednu sadu s pravou nohou, potom zmeňte strany a opakujte s ľavou.
Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa

Cviky proti celulitíde – je to jednoduché! Priemerné hodnotenie: 4.2 (33 hodnotení­)

Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Krém proti celulitíde

Naše hodnotenie:

  • Zpevňuje a vyhladzuje pokožku
  • Zlepšuje cirkuláciu krvi v pokožke
  • Viditeľné výsledky po čase používania

Čítajte viac