Ako pribrať rýchlo a bezpečne?

Mať „podváhu“ môže byť rovnako frustrujúce ako mať „nadváhu“. Ľudia, ktorí nemôžu pribrať, často hľadajú zdravý spôsob ako pribrať. Ak sa aj vy snažíte dozvedieť, ako pribrať rýchlo a bez toho, aby ste svojmu telu uškodili, ste na správnej adrese. Existujú určité potraviny a cviky, ktoré telu pomôžu zvýšiť denný príjem kalórií. Potrebujete nutričné husté potraviny a posilňovanie, takto sa vám podarí vybudovať svalovú hmotu.

Tak, ako keď sa držíte programu na chudnutie a riadite sa diétou, aj pri snahe pribrať musí byť váš prístup vyrovnaný. Zamerajte sa na potraviny, ktoré jete, na to ako často jete aj na cviky na získanie svalov. Ak iba pridáte kalórie z predpripravených rafinovaných potravín, nebude nadobudnutá hmotnosť vôbec zdravá. Akurát si privodíte zápal, klesne vám energia a môžu sa dostaviť rôzne zdravotné problémy. Namiesto toho je potrebné zamerať sa na nutrične husté potraviny, ktoré telu dodajú energiu. Takto dokážete pribrať zdravým spôsobom.

Prečo by ľudia mali chcieť pribrať?

Zdravotným rizikám vyplývajúcim z nadváhy či obezity je venované veľmi veľa priestoru. Riziká pre zdravie sú však spájané aj s prípadmi nedostatočnej váhy. Mnohokrát je podvýživa či nedostatočná váha spôsobená nezdravým stravovaním či nezdravými stravovacími návykmi. Ale pre človeka, ktorý chce pribrať zdravo, môže byť toto predsavzatie veľmi ťažké.

Technicky vzaté, BMI (index telesnej hmotnosti), ktoré je nižšie ako 18,5, je už považované za podváhu. Najbežnejšími zdravotnými rizikami spájanými s podváhou je: ^{[1] [2]}

• oslabená imunita
• problémy s bojom proti chorobám
• nedostatok vitamínov
• problémy s rozvojom – hlavne u detí a dospievajúcich
• problémy s plodnosťou
• nepravidelná menštruácia a zvýšené riziko amenorei
• úbytok kostí
• anémia
• ochorenie obličiek
• pocit únavy a chýbajúcej energie
• rednutie vlasov a suchá pleť

Podľa výskumov nízka váha zvyšuje riziko zranení a zhoršuje šance na prežitie po nehode. Existuje tiež súvislosť medzi nízkym BMI a depresiami so zvýšeným rizikom samovraždy. ^[3]

Aj preto je dôležité zamyslieť sa ako pribrať, ak máte podváhu.

Ako pribrať bezpečne?

Možno sa necítite najlepšie a chcete pribrať, aby z vás bol zdravší človek. Možno sa vám nepáči ako vyzeráte a chcete si vypracovať svaly. Či už jedno alebo druhé, existujú základné tipy, ktoré poradia ako pribrať rýchlo a hlavne zdravo. Pozrieme sa na to z dvoch pohľadov – ako pribrať ak ste žena a ako pribrať ak ste muž?

Pridajte nutrične husté kalórie

Ak sa snažíte navýšiť príjem kalórií, je kvalita oveľa dôležitejšia než kvantita. Ak zvolíte nezdravé jedlá s vysokým obsahom kalórií či spracované potraviny, nie je to najlepší spôsob ako pribrať zdravú hmotnosť. Práve naopak, je potrebné pridať do jedálnička nutrične husté potraviny, čím navýšite príjem kalórií a získate oveľa viac energie. Vhodné sú oriešky, semienka, syry aj kokosový olej či olivový olej. Takto získate zdravé kalórie aj živiny.

Ak nie ste fanúšikom rátania kalórií, nie je to žiaden problém. Niekedy je intuitívne stravovanie oveľa zdravší prístup. Ak sa ale trápite a neviete ako pribrať rýchlo a zdravo, je tu pre vás rýchly prehľad ako určiť množstvo kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať. Presný počet kalórií, ktoré potrebujete denne zjesť, závisí od vášho metabolizmu, veku, pohlavia aj od genetiky. Všeobecné pravidlo ako pribrať hovorí, že potrebujete zjesť viac kalórií než spálite. Množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje každý jeden deň na fungovanie, sa nazýva celkový denný výdaj energie. Väčšinou je vyšší u mužov než u žien, pretože muži majú viac svalovej hmoty. ^[4]

Tento celkový denný výdaj energie závisí od základnej rýchlosti metabolizmu. To je množstvo kalórií, ktoré spálite počas oddychu – napríklad pri pumpovaní krvi, dýchaní, zahrievaní tela a podobne. A súčasne množstvo kalórií, ktoré strávite pri fyzickej činnosti. Ide o kombináciu kľudového a aktívneho režimu. Na to, aby ste pribrali, potrebujete zjesť viac než je váš celkový denný výdaj energie. Táto hodnota sa dá odmerať prístrojom. Ak ste muž, treba pridať každý deň 250 kalórií naviac. Ak ste žena, treba pridať každý deň 125 kalórií naviac. Takto treba začať a sledovať si progres aspoň počas prvých dvoch týždňov. Mali by ste priberať svalovú hmotu, nie tuk. Takže to s denným príjmom kalórií príliš neprežeňte.

Jedzte päť jedál denne

Ak sa divíte ako pribrať na váhe, je najjednoduchšia z možností jednoducho častejšie jesť. Dve až tri hlavné jedlá nestačia. Mali by ste si dopriať aspoň päť hlavných jedál denne. Samozrejme by mali byť kvalitné – vysokokvalitné proteíny, komplexné sacharidy (nie rafinované uhľohydráty) a zdravé tuky.

Ak si dáte menšie jedlá počas dňa miesto väčších no menej často, bude to pre tráviaci systém jednoduchšie. Nebudete sa cítiť nafúknuto ani ťarbavo. Navyše, môžete skonzumovať viac kalórií bez pocitu, že sa prepchávate. Na prvý pohľad sa môže zdať, že jete priveľa. Telo si na to ale poľahky zvykne a začnete pociťovať hlad, keď sa bude blížiť čas na ďalšie jedlo. K hlavnému jedlu si môžete dať aj smoothie. Tekutiny nie sú natoľko sýte, preto je to vynikajúci spôsob ako pridať k jedlu viac kalórií. ^[5]

Je tiež dobré, dať si ešte pred spaním nejakú drobnosť. Určite ste mnohokrát počuli, že tesne pred spaním už jesť nemáte. Ľudské telo ale v noci ťažko pracuje. Preto ak chcete pribrať, je dobré dopriať mu proteíny a uhľohydráty.

Medzi hlavné jedlá pridávajte zdravé drobnosti

Zdravé občerstvenie medzi hlavnými jedlami zvýši množstvo denne prijatých kalórií, zároveň získate proteíny a sacharidy, ktoré potrebujete pre zachovanie energie a pribratie na váhe. Zdravé občerstvenie s vysokým množstvom proteínov znamená napríklad zeleninu a hummus, probiotické jogurty, semienka, orechy a lesné plody. Tiež vajíčka natvrdo či bezlepkové sušienky. Aj ovocie je dobrou voľbou, jeho konzumácia sa spája so zmiernením úzkosti a emocionálnych problémov, zlepšuje kognitívne funkcie aj množstvo energie. Všetky tieto faktory prispievajú k zdravému spôsobu ako pribrať. ^[6]

Nech všetko čo zjete, stojí za to. Nevyhľadávajte prázdne kalórie, ak si dávate desiatu alebo olovrant. Aj toto drobné občerstvenie je pre vás výbornou možnosťou získať viac proteínov a zdravých tukov.

Hýbte sa

Možno si myslíte, že nepotrebujete cvičiť, pretože sa snažíte pribrať a nie schudnúť. Ale posilňovanie alebo jóga pomáhajú budovať svalovú hmotu, a teda pribrať zdravú hmotnosť. Pri zdravom priberaní nie je cieľom nabrať tuk, ktorý znamená súčasne zdravotné riziká – napríklad vysoké hladiny triglyceridov či LDL cholesterolu, vysoký krvný tlak a inzulínovú odolnosť. Najlepší spôsob ako pribrať je zamerať sa na nabratie svalov, čo si vyžaduje fyzickú činnosť aspoň päťkrát do týždňa. ^[7]

Ako pribrať rýchlo – ktoré potraviny jesť a ktorým sa vyhýbať

Ak chcete pribrať na váhe a nabrať svalovú hmotu prirodzene, musíte urobiť v stravovaní určité zmeny. Vynechajte také jedlá, ktoré vám nedodajú živiny potrebné na udržanie správnej hormonálnej rovnováhy, telesných funkcií, energie aj rastu svalov. Snažte sa získať tie najzdravšie potraviny, ktoré poskytujú telu makroživiny – tuky, proteíny a uhľohydráty.

Potraviny, ktoré by ste mali jesť, ak chcete pribrať, sú nasledovné:

• Zdravé tuky: existujú dva typy zdravých tukov, ktoré vám pomôžu zdravým spôsobom pribrať na váhe aj nabrať svalovú hmotu. Omega-9 mastné kyseliny sú typom nenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v zelenine a v živočíšnych tukoch. Prínosy omega-9 sú vo zvýšenej fyzickej aktivite a navýšení energie. Medzi najlepšie omega-9 zdroje patrí avokádo, olivový olej, mandle a makadamové orechy. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sa nachádzajú v masle ghee, obyčajnom masle a kokosovom oleji. Pomôžu pribrať na váhe aj svalovú hmotu, navyše sa v tele neuchovávajú v podobe tuku. Omega-3 potraviny sú tiež dôležité, preto jedzte množstvo vaječných žĺtkov, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka aj lososa.
• Čisté proteíny: ak sa zameriate na konzumáciu proteínov a zdravé priberanie na váhe, stačí zistiť hmotnosť tela a zjesť dvojnásobné množstvo gramov proteínov za deň. To znamená, pri hmotnosti 60 kg skonzumujte 120 gramov proteínov. Proteíny treba samozrejme získavať zo zdravých zdrojov – napríklad hovädzie mäso, losos, kuracie a morčacie mäso, vajcia. Samozrejme kvalitné, zo zvierat z voľného chovu a pastvín. Pomôcť môžu aj kvalitné proteínové prášky (čítajte tiež proteínové smoothie bez proteínových práškov).
• Uhľohydráty: aj bezlepkové uhľohydráty sú dobrým tipom ako pribrať rýchlo. Stačí ich pridať do hlavného jedla alebo ako občerstvenie medzi jednotlivými jedlami. Kombinácia sacharidov s proteínmi vytvorí väčšiu anabolickú reakciu, než iba samotné proteíny. Medzi výborné zdroje uhľohydrátov patrí koreňová zelenina. Sú to neznehodnotené zdroje komplexných sacharidov a poskytujú dôležité živiny. Škrobová zelenina ako sladké zemiaky či červené zemiaky poskytujú vlákninu, živiny a komplexné sacharidy bez prílišného množstva cukru. Výbornou alternatívou sú aj bezlepkové obilniny, bránia totiž nadúvaniu a zlepšujú energiu. Medzi najlepšie zdroje patrí quinoa, amarant, pohánka, hnedá ryža. Ohromným zdrojom sacharidov je tiež ovocie. Jedzte preto banány, jablká, mango či lesné plody.

Ktorým potravinám sa treba vyhýbať, ak sa snažíte pribrať? Sú to tieto:

• Biely cukor: pravdou je, že cukor je pre človeka nevhodný, ak ho zjete priveľa, telu škodí a ničí ho. Biely, rafinovaný cukor vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam, metabolickým ochoreniam, deravému črevu, cukrovke, únave a nezdravému priberaniu. Preto sa vyhýbajte potravinám, ktoré obsahujú pridané alebo umelé sladidlá. Dobré nie sú ani sladené nápoje.
• Rafinované uhľohydráty: rafinované uhľohydráty sú nezdravé, ide o umelé potraviny. Boli z nich odstránené výživné látky, do krvného obehu vstupujú ako injekcia cukru. Konzumácia rafinovaných uhľohydrátov spúšťa uvoľňovanie inzulínu, ktorý mení cukor na zásoby tuku. Telo vôbec nezásobuje palivom na tvorbu svalov. Ak priberáte z rafinovaných cukrov, ovplyvňujete negatívne aj hladiny inzulínu, cholesterolu a triglyceridov. Vyhýbajte sa preto bielemu chlebu, bielym cestovinám, bielej ryži, pečivu, cereáliám a rafinovaným zrnám.
• Hydrogenované oleje: hydrogenované oleje obsahujú transtuky, ktoré narúšajú normálny bunkový metabolizmus a sú spájané s mnohými zdravotnými problémami, vrátane ochorení srdca, tráviacimi problémami a zvýšeným cholesterolom. Takéto oleje – rastlinné, sójové, kukuričné a repkové oleje – znižujú zotavenie svalov po tréningu, znemožňujú zdravé priberanie a spôsobujú zápaly v tele.

Cviky na optimalizáciu priberania na váhe

Ak sa pýtate, ako pribrať pomocou cvičenia, je dôležité zvoliť ten správny typ cvikov. Potrebujete také, ktoré podporia tvorbu svalov bez toho, aby ste spálili príliš veľa kalórií. Obmedzte aeróbne cviky. Kardio spáli veľa kalórií, takže pracuje proti snahe pribrať. Preto miesto dlhého behu zvoľte kratšie vychádzky, pri ktorých sa zbavíte stresu a zvýšite chuť do jedla. V prípade kardia sú vhodné výbušné tréningy. To znamená, že 30 až 60 sekúnd cvičíte na maximum a potom 30 až 60 sekúnd oddychujete. Takto si dokážete rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Skúste jumping jacks, drepy a vysoké výskoky, aby ste rozpumpovali srdce.

Zamerať sa treba na posilňovanie, zdvíhanie závaží, posilňovacie cviky. Ak cvičíte s činkami, robte 6 až 12 opakovaní päťkrát do týždňa, približne hodinu. Takto sa vám podarí nabrať na váhe vďaka získaniu svalov.

Ak ste žena, nemusíte sa báť posilňovanie, nie je iba pre mužov. Takéto tréningy zlepšujú fyzický, psychický, intelektuálny aj spoločenský status ženy. Posilňovanie pomáha mužom aj ženám budovať svalovú hmotu, zachovať silu a zlepšiť ohybnosť a flexibilitu.

Čo nerobiť, ak chcete rýchlo pribrať – zdravá váha a nezdravá váha

Bežnou chybou, ktorú robia ľudia snažiaci sa rýchlo pribrať, je konzumácia množstva potravín s vysokým obsahom kalórií, ale bez výživovej hodnoty. Zamyslite sa, ako sa budete cítiť po pár dňoch. Unavení, nafúknutí, mrzutí, neschopní koncentrovať sa, spať, cvičiť a tak ďalej a tak ďalej.

Samozrejme, z času na čas si „dopriať“ je v poriadku. Väčšinu času by ste ale mali voliť nutrične husté a hutné jedlá. Čerstvé, nespracované a v celku, v ich prirodzenom stave. Tu je jednoduchý návod ako na to.

Zdravá hmotnosť pochádza z nasledovných potravín:

• organické, kvalitné proteíny
• zdravé tuky
• nerafinované komplexné uhľohydráty
• množstvo čerstvého ovocia a zeleniny
• nutrične hutné nápoje s vysokým obsahom proteínov
• čerstvé ovocné a zeleninové šťavy
• jedenie viacerých menších porcií jedál počas dňa
• v rámci malého občerstvenia jesť potraviny s vysokým obsahom proteínov
• sedem až deväť hodín spánku za noc
• bezstresové prostredie
• posilňovacie cviky zmiešané s kardiom

Nezdravá hmotnosť pochádza z nasledovných potravín:

• spracované, rafinované a hotové jedlá
• pridané cukry a umelé sladidlá
• sladené nápoje
• alkohol
• konzumácia veľkých jedál jeden alebo dvakrát za deň
• drobné občerstvenie v podobe nezdravých jedál – zemiakové lupienky a pečené potraviny
• menej spánku ako sedem hodín za noc
• stres
• sedavý životný štýl

Ako si udržať hmotnosť zdravým spôsobom

Ak ste mali v minulosti problémy s tým, aby ste pribrali, budete musieť na sebe pracovať aj keď svoju želanú hmotnosť dosiahnete. Ak sa vrátite k starým stravovacím návykom a úrovni fyzickej aktivity, pravdepodobne o váhu, ktorú ste horko-ťažko nabrali, znovu prídete.

Aby ste si hmotnosť udržali zdravým spôsobom, musíte aj naďalej konzumovať viac kalórií než za deň spálite. Snažte sa jesť viacero menších jedál, takto nebudete mať pocit, že ste nafúknutí alebo prejedení. Drobné občerstvenie medzi jedlami pojmite ako možnosť dodať telu viac nutrične hustých kalórií. Pomôžu vám v tom smoothie nápoje – treba do nich pridať kvalitný proteínový prášok, kefír alebo probiotický jogurt, listovú zeleninu, avokádo, ovocie, kokosové alebo mandľové mlieko. Takto získate extra dávku proteínov, sacharidov a zdravých tukov.

A nakoniec, hýbte sa. Naďalej posilňujte, doprajte si ľahké kardio. Takto si zaistíte neustále budovanie a udržiavanie svalovej hmoty.

Zhrnutie na záver – ako pribrať rýchlo a zdravo?

• Pýtate sa ako pribrať rýchlo? Existujú určité zmeny v stravovaní a životnom štýle, ktoré môžete urobiť, aby ste zdravo pribrali. Zvýšte príjem nutrične hustých kalórií, jedzte päťkrát denne, medzi jedlami si doprajte ešte drobné občerstvenie. A na vybudovanie svalovej hmoty začnite cvičiť.
• Medzi najvhodnejšie potraviny, ktoré by ste mali jesť, ak chcete rýchlo pribrať, patria kvalitné zdroje proteínov, zdravé tuky (vrátane omega-9 a omega-3), aj komplexné sacharidy (pochádzajú zo škrobovej zeleniny a bezlepkových obilnín).
• Obmedzte kardio, ak sa snažíte pribrať. Sústreďte sa namiesto toho na posilňovanie. Takto si dokážete vybudovať svalovú hmotu a zdravo pribrať.
• Neobracajte sa na prázdne kalórie, len aby ste pribrali. Takto by ste si privodili zdravotné problémy ako je zvýšený cholesterol a inzulínová odolnosť. Voľte potraviny a jedlá bohaté na výživné látky, ktoré vám pridajú energiu a pomôžu telu v riadnom fungovaní.