Domov / / 20 najvhodnejších potravín na...

20 najvhodnejších potravín na chudnutie

Posledná úprava 23.04.2018

Nie všetky kalórie vznikajú rovnako. Rôzne jedlá prechádzajú telom rôznymi metabolickými chodníčkami. Môžu mať veľmi rozdielny vplyv na hlad, na hormóny a na to, koľko kalórií spálite. Tu je 20 najvhodnejších potravín na chudnutie na celom svete. Tento fakt sa opiera o odborné štúdie a vedecké bádanie.

1 Celé vajcia

Kedysi sme sa ich báli kvôli vysokému obsahu cholesterolu, no teraz vajíčka oslavujú svoj návrat. Nové štúdie dokázali, že nemajú nepriaznivý vplyv na krvný cholesterol a nespôsobujú srdcové infarkty. Ba čo viac, patria k najlepším potravinám, po ktorých môžete pri znižovaní hmotnosti siahnuť. Majú vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a zasýtia vás s veľmi malým množstvom kalórií.

Jedna štúdia s 30 ženami s nadváhou preukázala, že vajcia na raňajky miesto pečiva zasýtia oveľa viacej. Tieto ženy následne počas ďalších 36 hodín skonzumovali menej jedla. Iná osemtýždňová štúdia zistila, že počas diéty s obmedzeným príjmom kalórií zhodili viacej tí, ktorí raňajkovali miesto pečiva vajcia.

Vajcia sú teda nutrične neuveriteľne hutné a môžu vám pomôcť pri získaní všetkých živín, ktoré potrebujete. Takmer všetky živiny sa pritom nachádzajú v žĺtkoch.

2 Listová zelenina

Pojem listová zelenina zahŕňa kel, špenát, mangold a mnohé ďalšie. Má niekoľko vlastností, vďaka ktorým sa perfektne hodí pre diéty na chudnutie. Má nízky obsah kalórií a uhlohydrátov, no je plná vlákniny. Konzumácia listovej zeleniny je vynikajúci spôsob na zvýšenie obsahu skonzumovaného jedla bez toho, aby sa vám zvýšil aj príjem kalórií. Mnoho štúdií preukázalo, že vďaka jedlám a diétam s nízkou energetickou hustotou zjedia ľudia celkovo menej kalórií.

Listová zelenina je tiež neuveriteľne výživná a má veľmi vysoký obsah všetkých druhov vitamínov, minerálov a antioxidantov. Patrí sem aj vápnik, ktorý podľa niekoľkých štúdií dobre spaľuje tuky.

3 Losos

Tučné ryby ako losos sú neuveriteľne zdravé. Sú tiež veľmi sýte, navodia u vás pocit sýtosti na mnoho ďalších hodín a pritom obsahujú iba málo kalórií. Losos je plný vysokokvalitných bielkovín, zdravých tukov a obsahuje aj všetky možné dôležité živiny. Ryby a plody mora všeobecne, obsahujú veľmi veľa jódu. Táto živina je nevyhnutná pre správnu funkciu štítnej žľazy. Štítna žľaza je zodpovedná za optimálne fungovanie metabolizmu. Štúdie ukázali, že obrovské množstvo ľudí na celom svete neprijíma jód v dostatočnom množstve.

Losos je tiež nabitý omega-3 mastnými kyselinami. Tie napomáhajú pri redukcii zápalových procesov, ktoré sú vo veľkej miere spoluzodpovedné za vznik obezity a metabolických porúch.

Ďalšími výbornými alternatívami tučných rýb sú makrela, pstruh, sardinky, či sleď.

4 Hlúbová zelenina

Medzi hlúbovú zeleninu patrí brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel. Rovnako ako ďalšia zelenina, obsahuje veľa vlákniny a dokáže riadne zasýtiť. Navyše, tento typ zeleniny obsahuje celkom slušné množstvo bielkovín. Nie je ich toľko ako v živočíšnych potravinách alebo strukovinách, no v porovnaní s inou zeleninou je obsah bielkovín vysoký.

Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej energetickej hustoty robí z hlúbovín perfektnú potravinu pre potreby chudnutia. Sú tiež veľmi výživné, obsahujú aj protirakovinové látky.

5 Chudé hovädzie mäso a kuracie prsia

Mäso bolo nespravodlivo démonizované. Dávali sa mu za vinu všetky možné zdravotné problémy, napriek tomu, že na to neboli dôkazy. Hoci spracované mäso vo forme polotovaru je nezdravé, podľa štúdií nespracované červené mäso nezvyšuje riziko chorôb srdca alebo cukrovky. Podľa dvoch veľkých štúdií má červené mäso iba nízku vzájomnú súvislosť s rakovinou u mužov a vôbec žiadnu s rakovinou u žien.

Pravdou je, že je mäso pri chudnutí vhodné, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín. Bielkovina je živina, ktorá najviac vyvoláva pocit sýtosti. Ak držíte vysokoproteínovú diétu, môžete za deň spáliť až o 80 až 100 kalórií viac. Štúdie preukázali, že ak zvýšite príjem bielkovín na 25-30% kalórií, môžete znížiť neustálu chuť na jedlo až o 60%, na polovicu obmedziť nočné vyjedanie a dokonca môžete schudnúť až o pol kila za týždeň viac. A to iba tým, že k jedlu pridáte bielkoviny.

Ak ste na nízko-uhlohydrátovej diéte, pokojne si dajte tučné mäso. Ak ale máte diétu so stredným alebo vysokým množstvo uhlohydrátov, zvoľte chudé mäso.

6 Varené zemiaky

Z nejakého dôvodu sa biele zemiaky prestávajú tešiť veľkej obľube. Avšak, majú viacero vlastností, vďaka ktorým sa dostávajú do kategórie „perfektné jedlo“, pokiaľ ide o chudnutie a optimálne zdravie. Obsahujú veľmi široký záber živín, po troške zo všetkého, čo potrebujeme. Dokonca existujú ľudia, ktorí určitú dobu jedli iba zemiaky. Zemiaky majú vysoký obsah draslíka, čo je živina, ktorá mnohým ľudom chýba. Draslík je dôležitý pri kontrole krvného tlaku.

Konzumáciou bielych varených zemiakov získate prirodzene pocit sýtosti, takže zjete menej ostatných potravín. Uvarené zemiaky nechajte na chvíľu vychladnúť, vytvoria si veľké množstvo rezistentného škrobu, čo je látka podobná vláknine a podľa výskumov pôsobí blahodárne na zdravie, aj pokiaľ ide o chudnutie.

Vynikajúce sú aj sladké zemiaky, kvaka a iná hľuzová zelenina.

7 Tuniak

Tuniak je ďalším nízkokalorickým jedlom s vysokým obsahom bielkovín. Ide o chudú rybu, takže neobsahuje veľa tuku. Tuniak je obľúbený medzi kulturistami a fitneskami, pretože pri nízkom obsahu celkových kalórií a tuku udržiava vysokú hladinu bielkovín.

Ak chcete navýšiť príjem bielkovín, uistite sa, že kupujete konzervovaného tuniaka vo vode, nie v oleji.

8 Strukoviny

Niektoré strukoviny môžu byť pri chudnutí prínosom. Patria sem šošovica, čierna fazuľa, červená fazuľa a iné. Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo sú dve živiny navodzujúce pocit sýtosti. Zvyčajne tiež obsahujú aj rezistentný škrob.

Hlavným problémom je, že mnoho ľudí strukoviny netoleruje. Je preto dôležité, vedieť ich vhodne upraviť.

9 Polievky

Ako sme už spomenuli vyššie, vďaka jedlám a diétam s nízkou energetickou hustotou zjedia ľudia menej kalórií. Ide väčšinou o jedlá s vysokým obsahom vody, ako je zelenina a ovocie. Ale je tiež možné vodu jednoducho k potravine pridať. A uvariť polievku.

Niektoré štúdie preukázali, že ak skonzumujete rovnaké potraviny, ale uvarené v polievke, budete mať väčší pocit sýtosti a zjete oveľa menej kalórií.

10 Tvaroh

Mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny. Jedným z najlepších je tvaroh. Kalória za kalóriou, je to hlavne bielkovina s veľmi malým množstvom uhlohydrátov a tuku. Konzumáciou veľkého množstva tvarohu alebo cottagu úžasne podporíte príjem bielkovín. Je to zároveň veľmi zasycujúce jedlo, budete sa cítiť sýto pri relatívne malom množstve kalórií.

Mliečne výrobky obsahujú tiež veľa vápnika, ktorý sa podieľa na procese spaľovania tukov.

11 Avokádo

Avokádo je jedinečný druh ovocia. Väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, avokádo je nabité zdravými tukmi. Obsahujú obzvlášť vysoké množstvo mononenasýtenej kyseliny olejovej. Rovnaký tuk sa nachádza aj v olivovom oleji. Hoci obsahuje avokádo prevažne tuk, je v ňom aj veľa vody. Nie sú teda natoľko energeticky husté, ako by ste mohli myslieť.

Avokáda sa výborne hodia do šalátov, pretože podľa viacerých štúdií, obsiahnutý tuk môže výrazne zvýšiť príjem živín zo zeleniny. Obsahujú tiež množstvo dôležitých živín, vrátane vláknin a draslíka.

12 Jablčný ocot

Jablčný ocot je medzi zástancami zdravej výživy neuveriteľne populárny. Slúži ako pochutina do dresingov alebo zálievok. Niektorí ľudia si ho dokonca rozrobia vo vode a tak vypijú. Mnoho štúdií udáva, že môže pomôcť ľuďom pri chudnutí. Ak jablčný ocot skombinujete s jedlom s vysokým obsahom uhlohydrátov, stúpne u vás pocit sýtosti a počas zvyšného dňa zjete o 200-275 kalórií menej.

Jablčný ocot sa ukázal aj ako vhodný prostriedok na zredukovanie nárastu množstva cukru v krvi, ku ktorému dochádza po jedle. Z dlhodobého hľadiska tak kladne vplýva na celkové zdravie.

13 Orechy

Napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku, nespôsobujú priberanie. Sú vynikajúcou drobnosťou medzi jedlami, pretože obsahujú vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Štúdie preukázali, že konzumácia orechov môže zlepšiť metabolické zdravie a dokonca prispieť k chudnutiu. Tiež sa ukázalo, že ľudia, ktorí jedia orechy, sú zdravší a chudší než tí, ktorí tak nerobia.

Len sa uistite, aby ste to s orechmi neprehnali, pretože obsahujú celkom veľké množstvo kalórií. Ak máte sklon k neustálemu ďobkaniu a pojedaniu rôznych orieškov, radšej sa im vyhnite.

14 Niektoré celozrnné potraviny

Napriek ich neblahej reputácii z posledných rokov, existujú niektoré obilniny, ktoré sú jednoznačne zdravé. Patria sem niektoré bezlepkové celozrnné potraviny, ktoré sú plné vláknin a s miernym množstvom bielkovín. Spomenúť možno ovos, hnedú ryžu a guinou.

V ovse sa nachádzajú betaglutány, rozpustné vlákniny, vďaka ktorým narastá pocit sýtosti a zlepšujú metabolické zdravie. Ryža, hnedá rovnako ako biela, môže tiež obsahovať podstatné množstvá rezistentného škrobu. Hlavne ak ju uvaríte a necháte vychladiť.

Majte na vedomí, že rafinované zrná sú pohromou. A niekedy potraviny, ktoré sú podľa štítku „celozrnné“, sú vlastne polotovary, predpripravené nezdravé potraviny, ktoré sú nebezpečné a spôsobujú priberanie.

Ak ste na diéte s veľmi nízkym obsahom uhlohydrátov, vyhýbajte sa obilninám, pretože obsahujú vysoké hodnoty uhlohydrátov. Inak ale nie je nič zlé na tom, ak zvolíte niektorú z tých zdravších obilnín.

15 Čili papričky

Pri diéte na redukciu hmotnosti môžu pomôcť aj čili papričky. Obsahujú látku zvanú kapsaicín, ktorá sa podľa niektorých štúdií ukázala ako vhodný pomocník pri znížení apetítu a zvýšení spaľovania tukov. Táto látka sa dokonca predáva ako výživový doplnok a je častou ingredienciu mnohých komerčných doplnkov na chudnutie. Jedna štúdia preukázala, že konzumácia jedného gramu červenej čili papričky zníži apetít a zvýši spaľovanie tukov u tých ľudí, ktorí papričky nekonzumujú pravidelne.

Čili nemalo žiaden vplyv na ľudí, ktorí sú zvyknutí na konzumáciu korenených jedál, to znamená, že sa voči čili dá vybudovať akási forma tolerancie.

16 Ovocie

Väčšina expertov na zdravie a zdravý životný štýl súhlasí, že ovocie je zdravé. Má tiež určité vlastnosti, vďaka ktorým ho možno označiť ako vhodné pri chudnutí. Napriek tomu, že ovocie obsahuje cukor, má nízku energetickú hustotu a chvíľu trvá, kým ho požujeme. Plus, vláknina pomáha zabrániť tomu, aby sa cukor uvoľnil do krvného obehu príliš rýchlo. Jediní, kto by sa mali vyhýbať alebo zminimalizovať príjem ovocia sú ľudia na ketogenickej diéte (s veľmi nízkym obsahom uhlohydrátov). Prípadne tí, ktorí trpia na intoleranciu fruktózy.

Pre všetkých ostatných je ovocie efektívnym (a lahodným) doplnkom pri chudnúcej diéte.

17 Grapefruit

Jedným z vyzdvihovaných ovocí je grapefruit, pretože jeho dopad na kontrolu hmotnosti bol priamo študovaný. V štúdii, ktorej sa zúčastnilo 91 obéznych jedincov, skonzumovali pol čerstvého grepu pred každým hlavným jedlom. Počas 12 týždňov takto schudli 1,6 kg. Grepová skupina tiež znížila svoju inzulínovú rezistenciu, čo je metabolická abnormalita spájaná s rôznymi chronickými ochoreniami.

Takže, ak si dáte pol grapefruitu približne pol hodinu pred jedlom, môžete získať lepší pocit zasýtenia a znížiť celkové množstvo prijatých kalórií.

18 Semienka chia

Semienka chia patria celosvetovo k potravinám s najvyššou nutričnou hodnotou. Na 30 gramov obsahujú 12 gramov uhlohydrátov. To je dosť veľa, no z toho 11 gramov je vláknina. Tým sa stávajú semienka chia potravinou s nízkym obsahom uhlohydrátov a jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.

Vďaka všetkej tej vláknine dokážu chia absorbovať až 11-12 násobok svojej hmotnosti vody, získajú tak gélovú konzistenciu a týmto gélom pokryjú žalúdok. Hoci niektoré štúdie preukázali, že semienka chia pomáhajú pri redukcii aptetítu, nie je ich vplyv na chudnutie výrazný.

Vďaka ich nutričnému zloženiu má zmysel, aby sa semienka chia stali užitočnou súčasťou diét na chudnutie.

19 Kokosový olej

Nie všetky tuky vznikajú rovnako. Kokosový olej obsahuje veľké množstvá mastných kyselín so strednou dĺžkou reťazca, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. V porovnaní s iným tukmi, tieto mastné kyseliny podporujú zasýtenie. Tiež zvyšujú množstvo spálených kalórií. Existujú tiež dve štúdie, jedna sa týkala mužov a druhá žien, podľa ktorých vedie konzumácia kokosového oleja k redukcii množstva brušného tuku.

Samozrejme, kokosový olej obsahuje kalórie, takže pridať ho k tomu, čo už teraz konzumujete, by nebol najlepší nápad. Nejde o to, aby ste do svojho jedálnička kokosový olej pridali, ale aby ste tuky na varenie kokosovým olejom nahradili.

Je vhodné spomenúť aj extra panenský olivový olej, pretože ide pravdepodobne o najzdravší tuk na zemi.

20 Plnotučné jogurty

Ďalším z vynikajúcich mliečnych výrobkov je jogurt. Obsahuje probiotické baktérie, ktoré môžu zlepšiť činnosť vašich čriev. Zdravé črevá môžu pomôcť pri ochrane proti zápalovým ochoreniam a odolnosti voči leptínu. Je to hlavný hormonálny hnací mechanizmus obezity.

Uistite sa ale, že si vyberáte plnotučný jogurt. Štúdie preukázali, že plnotučné mliečne výrobky, a nie tie nízkotučné, znižujú riziko obezity a cukrovky druhého typu. Nízkotučné jogurty sú zvyčajne plné cukru, takže je lepšie vyhýbať sa im ako moru.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Tabletky na rýchle chudnutie Oxotrin

Naše hodnotenie:

  • Podporuje metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov
  • Znižuje chuť do jedla
  • Prírodné zloženie

Doporučené produkty

  • Acai tabletky Bio 2000

    Výživný zázrak z Brazílie. Obsahuje najväčšie množstvo antioxidantov, pomáha udržiavať zdravie obehového systému ako aj tráviaceho traktu, podporuje proces chudnutia.

  • Goji Berry Bio tabletky 2000

    Goji Berry sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú posilniť imunitné funkcie. Vhodné pre mužov aj ženy. Výborný doplnok stravy počas detoxikácie alebo chudnutia.

Čítajte viac