Odborníci na výživu odhaľujú najväčšie chyby pri chudnutí

Ak vám nie sú cudzie problémy, ktoré sa môžu pri snahe o schudnutie nakopiť, mohlo by byť riešením niekoľko vylepšení vášho režimu. Nižšie nájdete názory troch odborníkov na výživu, ktoré sa týkajú najväčších chýb, ktorých sa dopúšťajú ľudia snažiaci sa schudnúť.

Neplánujete vopred

Keď zaútočí hlad a vy nie ste pripravený, práve vtedy robíte nezdravé rozhodnutia. Je potrebné čo najviac plánovať vopred. Ak môžete, sadnite si a naplánujte si stravu a maškrty na týždeň, prípadne na dva dopredu. Potom choďte do potravín so zoznamom, ktorý bude obsahovať všetko, čo budete potrebovať – od ovocia a zeleniny, až po nádobky, do ktorých si jedlo nachystáte. To znamená, že jedlo, ktoré chcete jesť, budete mať po ruke. A práve to je kľúč, ako siahnuť po zdravom jedle, dlhodobo.

Nechávate si to pre seba

Niekedy sa zdá, že práve tí najbližší ľudia nevedome sabotujú vaše snahy o zdravé stravovanie. Zamyslite sa preto, či ste sa s nimi o svojom zámere rozprávali. Povedzte rodine, priateľom alebo spolupracovníkom, že sa snažíte schudnúť. Takto vás namiesto na zmrzlinu po práci môžu pozvať na tréning pred večerou. Ak budete mať podporu svojho okolia, bude vaše snaženie oveľa jednouchšie.

Jete priveľa proteínov, alebo primálo

Napriek tomu, že bezsacharidové, vysokoproteínové diéty sú módnym hitom a ponúkajú žiadané výsledky, z dlhodobého hľadiska nie sú udržateľné, ani zdravé. Neposkytujú totiž životne dôležité živiny z ovocia, zeleniny, fazule, orechov, semien a celých zŕn. Takáto paleta zdravých potravín pomáha udržiavať vyrovnanú mikroflóru v črevách, tým sa udržiava pravidelný chod tráviaceho systému a človek je spokojný. Na druhú stranu treba podotknúť, že ak nebudete jesť dostatočné množstvo proteínov, môže tiež dôjsť k priberaniu. Pretože proteíny prispievajú k tomu, aby ste zostali sýty. Aj preto je dôležité, aby ste ich mali zastúpené v každom jedle.

Kompenzujete jedenie cvičením

Ak si myslíte, že behanie vám dáva právo spratať štyri trojuholníčky pizze, alebo že pôjdete do telocvične iba preto, aby ste si neskôr mohli dať, čo len chcete, nielenže si budujete nezdravý vzťah k jedlu, ale takéto správanie vedie k priberaniu. Tridsaťminútový beh spáli približne len 250 kalórií, takže ak si doprajete dezert o 300 kalóriách, niet divu, že nechudnete, ale priberáte. Používajte cvičenie, aby ste doplnili svoje zdravé stravovanie, nie, aby ste maskovali nezdravé stravovacie návyky.

Vynechávate večeru kvôli koktejlu

Toto chudnutiu veľmi škodí, a to z viacerých dôvodov. Pitie na prázdny žalúdok môže viesť k rýchlejšej intoxikácii. Ak ste si teda aj naplánovali, že si dáte len pár drinkov, môžete prísť o schopnosť robiť zdravé rozhodnutia a budete náchylný objednať si množstvo jedla z baru! Alebo, ak aj pri drinku vyrovnáte povolené kalórie, pretože ste vynechali večeru, budú vám stále chýbať hodnotné živiny a hladiny vášho krvného cukru poklesnú. A výsledok? Hlad spolu s vplyvom alkoholu vám rýchlo zrušia vašu plánovanú cestu do telocvične. Ak si vychutnáte svoje drinky spolu s jedlom, nezabúdajte, že pridávajú stovky kalórií bez toho, aby vás zasýtili. Dôležité je obmedziť kalórie z nápojov a ak sa predsalen vyberiete večer von, dajte si jeden drink a zvyšok večera už pite vodu.

Zavrhnete všetky svoje lahôdky a pochúťky

Ak vynecháte vaše obľúbené jedlá ako je čokoláda, hranolky, víno a zmrzlina, urobíte zo svojej diéty bezútešnú a neradostnú záležitosť. Preto je lepšie, ak si v malých množstvách tieto lahôdky v pravidelných intervaloch doprajete. Vyhnete sa tak neskoršiemu prejedeniu. Nechávajte si preto každý deň v zálohe 150 až 200 kalórií. Alebo si nájdite nejaký zdravší spôsob, ako „hrešiť“, napríklad vegánsku čokoládovú penu.

Máte dni, v ktoré podvádzate

Celý týždeň sa držíte, takže si zaslúžite malú odmenu, že? Nuž, nie tak rýchlo! Jeden deň podvádzania môže zmariť všetku prácu na chudnutí, ktorú ste urobili počas celého týždňa. Ak si celý deň budete dopriavať jedlá, ktoré vás vôbec nebudú posúvať k vášmu cieľu, je jediný, koho klamete, vy sám. A to nie je dobré ani z krátkodobého, ani z dlhodobého hľadiska. Namiesto toho „zhrešte“ malou drobnosťou každý deň, a nebudete musieť premárniť a zahodiť úplne celý deň.

Nedodržiavate pravidlá

Monitorovanie vášho denného kalorického príjmu je pri snahe schudnúť kľúčové. A jednou z najpresnejších a najschodnejších ciest je, ak si píšete potravinový denníček. Môžete na to použiť staré dobré pero a papier, prípadne moderné elektronické aplikácie. Uistite sa ale, že ste si tam zapísali každé sústo. Podľa výskumov je práve takáto pomôcka hlavným kľúčom k úspechu. Potvrdzujú to ľudia, ktorí schudli a novú hmotnosť si udržiavajú.

Jete diétne potraviny

Arašidové maslo so zníženým obsahom tuku môže obsahovať menej kalórií, no nájdete v ňom nezdravé prísady, napríklad aj soľ a cukor naviac, aby maslo získalo požívateľnú chuť. Podľa najnovších štúdií nás takéto diétne potraviny so zníženým obsahom všetkého vôbec nezasýtia a neuspokoja. To môže spôsobiť, že v konečnom dôsledku budeme jesť viacej. Výživoví odborníci sa zhodujú, že je vhodnejšie voliť skutočné potraviny pred tými „diétnymi“ a celkovo obmedziť spracované potraviny, pretože potom je naša strava zdravšia a sýtejšia.

Ste unavený

Ak pociťujete pri chudnutí vyčerpanie, môže ísť o znamenie, že sú vaše tréningy príliš intenzívne. Ľudia sa častokrát snažia vyhrotiť fyzickú aktivitu na maximum, až na úroveň, ktorá nie je udržateľná. Krátkodobý prínos z hľadiska chudnutia sa síce môže dostaviť, ťažko sa však takéto tempo udržiava. A dochádza k opätovnému nabratiu na váhe. Viac cvičenia totiž vôbec neznamená viac spálených kalórií. Paradoxne, pri miernej intenzite cvičenia spotrebujete rovnaké množstvo energie ako pri otročení v posilňovni. Odporúča sa najmenej dve a pol hodiny aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne a silový tréning najmenej dva dni v týždni.

Ste veľmi rýchlo podráždený a nedotklivý

Ak ste sa pri chudnutí dostali do bodu, že vám vadí už aj to, že sa na vás niekto pozrie, je možno najvyšší čas prehodnotiť stravovanie a cvičenie. Teda nastaviť chudnutie tak, aby ste prišli o kilá, ale nie o rozum. V niektorých prípadoch pri chudnutí totiž stúpajú hladiny kortizolu, čo je stresový hormón zodpovedný za zhoršenie stresu. A príliš dlhé vystavenie sa kortizolu, dlhšie v zmysle mesiacov, vlastne spôsobuje nárast hmotnosti. Ak ste veľmi vystresovaný, je načase nasadiť protistresový manažment. Vyrovnajte si zároveň príjem kalórií, hlavne ak veľa cvičíte. Je dôležité, aby ste si boli vedomý, že pri chudnutí dochádza k spomaleniu, chyby sú bežné. Treba jednoducho postup chudnutia a prístup k nemu poupraviť. Ak o sebe viete, že vás vyvedie z rovnováhy, ak veci nejdú tak ako ste si to naplánovali, pridajte si k chudnutiu aj povinný relax. Či už v podobe jógy alebo teplého kúpeľa pri sviečkach.

Mimo telocvične sa takmer nehýbete

Je super, ak zvládnete do časového harmonogramu zaradiť aj 150 minút cvičenia. Ak ale v rámci cca 16 hodín, čo ste hore, strávite zvyšných 12 hodín sedením, idete proti sebe. Aktivita ale nie je čosi, čo je vyhradené iba do telocvične. Preto sa hýbte. Dokonca aj státie dokáže oproti sedeniu podporiť spaľovanie kalórií. Využite preto vo svoj prospech aj ďalších spaľovačov kalórií – používajte schody miesto výťahu, neparkujte auto priamo pred vchodom do práce či do obchodu.