Rezistentný škrob v potravinách, krvný cukor a udržiavanie hmotnosti

Vo väčšine ľudí vyvoláva slovo „škrob“, či inak „sacharidy“ alebo „cukry“ pocit viny z potešenia. Kalorické bomby ako pizza, cestoviny a šišky. Bolo nám to často vtĺkané do hláv – škroby, čiže sacharidy sú nezdravé a za každú cenu sa im treba vyhýbať. Hlavne, ak chcete zostať štíhli a zdraví. Ale nie všetky škroby sú tvorené rovnako. Rezistentný škrob je napríklad prospešný typ škrobu. Môže mať obrovské množstvo pozitívnych účinkov na zdravie.

Rezistentný škrob pomáha takmer pri všetkom, od chudnutia po kontrolu hladín cukru v krvi. Navyše, získať dennú dávku rezistentného škrobu zo stravy je veľmi jednoduché. Prirodzene sa totiž nachádza v množstve zdrojov, možno aj v množstve potravín, ktoré už konzumujete. Povedzme si o nestráviteľnom škrobe aj o tom, ako ho pridať do stravy.

Čo je rezistentný škrob?

Čo je to vlastne rezistentný škrob a ako funguje? Rezistentný škrob je druh škrobu, ktorý sa úplne nerozloží a nevstrebe sa v žalúdku ani tenkom čreve. Práve naopak, prechádza až do hrubého čreva a mení sa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tie pôsobia ako prebiotiká, pomáhajú živiť prospešné baktérie v črevách.

Je spracovaný a metabolizovaný podobným spôsobom ako konzumná vláknina, dokonca poskytuje podobné zdravotné benefity. Podľa niektorých výskumov podporuje rezistentný škrob stabilizovať krvný cukor, podporuje sýtosť a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu.

A nielen to, údajne je tiež vhodný v rámci keto diéty a ideálny pre ľudí na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Prechádza totiž telom v nestrávenej forme, nespôsobuje výrazné kolísanie krvného cukru, nedostáva telo z ketózy. A čo je najlepšie, rezistentný škrob sa nachádza v množstve zdrojov, možno ho jednoducho zaradiť do vyváženého a zdravého jedálnička.

Potraviny s obsahom rezistentného škrobu

Sú štyri bežné typy potravín s obsahom rezistentného škrobu, ktoré sa ľahko dostanú do jedálnička: ^[1]

• rezistentný škrob typu I: nachádza sa v plevách a šupkách celých zŕn, semien a strukovín
• rezistentný škrob typu II: nachádza sa v surových zemiakoch, zelených banánoch a kukuričnom škrobe s vysokým obsahom amylózy
• rezistentný škrob typu III: tvorí sa procesom nazývaným retrogradácia chladením vareného škrobu, napríklad pri zemiakoch alebo ryži
• rezistentný škrob typu IV: chemicky modifikovaný rezistentný škrob, ktorý sa nachádza v niektorých spracovaných potravinách

Ktoré potraviny sú bohaté na rezistentný škrob? Ako ich môžete pridať do jedálnička?

1) Uvarené a vychladené zemiaky

Ak zemiaky uvaríte a necháte vychladnúť, prejdú procesom nazývaným retrogradácia, výsledkom je vyšší obsah rezistentného škrobu. Hoci sa rezistentný škrob nachádza aj v sladkých zemiakoch a iných hľuzách, najviac ho je v bielych zemiakoch. Aj škrob zo surových zemiakov je vyrábaný zo zemiakov a obsahuje tento rezistentný škrob.

2) Uvarená a vychladená ryža

Rezistentný škrob obsahuje aj každá ryža, ktorú ste uvarili a nechali vychladnúť. Pokiaľ ide o množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, kupujte skôr hnedú než bielu ryžu.

3) Strukoviny

Strukoviny, napríklad fazuľa, hrach či šošovica, obsahujú veľmi veľa rezistentného škrobu. Súčasne majú vysoké hladiny proteínov a vlákniny. To je dobré pre zdravé srdce, udržanie svalovej hmoty a pravidelné vyprázdňovanie.

4) Ovsené vločky

Ovsené vločky sú vynikajúcim zdrojom rezistentného škrobu, obsahujú aj betaglukán, čo je typ rozpustnej vlákniny prospešnej pri liečbe problémov ako obezita a metabolický syndróm. ^[2]

5) Zelené banány

Nezrelé banány sú preplnené rezistentným škrobom. Nie sú natoľko sladké ako plne dozreté banány. Zelené banány ale môžete piecť, variť, pridať do smoothie.

6) Kukuričná múka

Určitý druh múky s obsahom rezistentného škrobu sa vyrába z kukurice. Vylepšuje obsah vlákniny pečených jedál. Zameňte proste časť bežnej múky za kukuričnú a je to.

7) Ostatné škroby

Vďaka procesu retrogradácie sa môže zmeniť obyčajný škrob na rezistentný škrob. Vyberajte celozrnné odrody a pridajte zeleninu, proteínové potraviny, zdravé tuky. Takto zlepšíte nutričný obsah svojich jedál.

Je rezistentný škrob zdravý? Aké sú prínosy rezistentného škrobu?

1. stabilizuje krvný cukor
2. podporuje chudnutie
3. môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva
4. zlepšuje trávenie
5. zmierňuje zápaly

1) Rezistentný škrob ako stabilizátor cukru v krvi

Neustále vysoké hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť dlhý zoznam negatívnych príznakov. Od neželaného chudnutia až po problémy s ľadvinami a poškodenie nervov. Podľa viacerých výskumov, konzumácia rezistentného škrobu môže pomôcť udržiavať normálne hladiny cukru v krvi po jedle. Tiež dokáže zlepšiť glykemickú kontrolu a zvrátiť cukrovku. ^{[3] [4]}

Rezistentný škrob môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Inzulín je hormón zodpovedný za odvádzanie glukózy z krvi a do buniek, kde sa využíva ako palivo. Ak jete veľa potravín s vysokým obsahom cukru, zostáva množstvo inzulínu v krvi zvýšené. Tým sa znižuje schopnosť tela využívať inzulín efektívne. Výsledkom je stav nazývaný inzulínová odolnosť. Ak však skonzumujete veľa rezistentného škrobu, zlepší sa citlivosť na inzulín. Tak môže telo tento hormón využiť oveľa efektívnejšie a hladiny cukru v krvi dokáže udržať pod kontrolou. ^[5]

2) Rezistentný škrob podporuje chudnutie

Rezistentný škrob údajne pomáha zlepšiť chudnutie viacerými spôsobmi. Ako prvé, má menej kalórií než bežný škrob. Môžete ho zjesť rovnaké množstvo, prijmete ale menej kalórií. A to môže jednoznačne viesť k chudnutiu.

Navyše, rezistentný škrob podporuje pocit sýtosti, zabraňuje zbytočnému vyjedaniu, jednoducho sa cítite dlhšie sýty. ^{[6] [7]}

3) Rezistentný škrob môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva

Konzumácia rezistentného škrobu môže mať výrazný dopad na zdravie gastrointestinálneho traktu, hlavne pokiaľ ide o hrubé črevo. Dokonca môže zablokovať rast a šírenie rakoviny hrubého čreva. ^{[8] [9]}

4) Rezistentný škrob zlepšuje zdravie tráviaceho traktu

Mikrobióm čriev je tvorený miliardami bakteriálnych buniek, ktoré sú súčasťou pri zdraví aj pri chorobe. Prospešné baktérie v črevách vplývajú na všetko od imunity a kontroly hmotnosti až po psychické zdravie. ^[10]

Rezistentný škrob sa mení na butyrát, čo je typ mastnej kyseliny s krátkym reťazcom. Využíva sa ako primárny zdroj paliva pre dobré črevné baktérie. Rezistentný škrob sa používa aj pri liečbe ochorení ako zápalové ochorenie čriev, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. ^[11]

5) Rezistentný škrob zmierňuje zápaly

Hoci je akútny zápal považovaný za normálnu súčasť imunitnej reakcie, pretrvávajúci chronický zápal môže byť zodpovedný za rozvinutie chronických ochorení – napríklad ochorenie srdca, rakovina či cukrovka. ^[12]

Nevýhody rezistentného škrobu

Hoci ponúka rezistentný škrob množstvo zdravotných prínosov, sú tu aj určité nevýhody a potenciálne nežiadúce účinky, ktoré treba tiež brať do úvahy.

Doplnky s rezistentným škrobom či kukuričná múka obsahujú často menej prínosných živín než celé zdroje rezistentného škrobu. Napríklad aj zemiakový škrob obsahuje menej kalórií a sacharidov, rovnako ale aj nižšie množstvá esenciálnych živín, vitamínov a minerálov.

Je síce dobré, nahradiť bielu múku alternatívami bohatými na rezistentný škrob. Nemal by to ale byť primárny zdroj rezistentného škrobu. Snažte sa väčšinu získať z celých potravín, získate aj množstvo iných živín.

Rovnako, ak to preženiete s vlákninou, môže dôjsť k niektorým závažným gastrointestinálnym dôsledkom. Dobrý nápad nie je ani to, zjesť naraz priveľa rezistentného škrobu. Môže mať totiž na telo laxatívny účinok. Vedľajšími účinkami môže byť aj bolesť v oblasti brucha, nadmerné nadúvanie a vetry. Konzumovať ho treba s mierou, aby ste sa týmto nežiadúcim príznakom vyhli.

Rezistentný škrob verzus vláknina verzus škrob

Ešte stále vládne zmätok, pokiaľ sa jedná o rozdiely a podobnosti medzi rezistentným škrobom, vlákninou a škrobom. A to z dobrého dôvodu. Síce sa prekrývajú, pokiaľ ide o potravinové zdroje. Sú medzi nimi ale určité rozdiely, ktoré všetky tri oddeľujú.

Treba si vyjasniť základné pojmy. Čo je to škrob a je škrob uhľohydrátom? Škrob je typ uhľohydrátu tvorený mnohými jednotkami cukru, tie sú pospájané glykozidickými väzbami. Bežne sa nachádzajú v škrobových potravinách. Napríklad v hrachu, kukurici a zemiakoch. Po vstupe do tenkého čreva sa štiepi rovno na cukor.

Rezistentné škroby na druhú stranu, sa netrávia v tenkom čreve. Putujú až do hrubého čreva, kde sú menené na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Keďže odolávajú tráveniu, nespôsobujú rezistentné cukry nárast cukru v krvi tak ako bežný škrob. Navyše núka oveľa dlhší zoznam zdravotných prínosov. Nachádza sa v mnohých rovnakých zdrojoch, napríklad zemiakoch či ryži, ktoré prešli procesom retrogradácie a tvorí sa rezistentný škrob.

Vláknina je iný typ uhlohydrátov, je nestráviteľná a má mnoho podobných prínosov. Podobne ako rezistentný škrob, aj vláknina podporuje zdravie gastrointestinálneho traktu, chudnutie, zlepšuje trávenie. Chráni pred chronickými ochoreniami a rakovinou hrubého čreva.

Zhrnutie na záver

• Rezistentný škrob je typ škrobu, ktorý sa netrávi v žalúdku alebo tenkom čreve, ale prechádza až do hrubého čreva a mení sa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
• Existuje niekoľko typov škrobov, primárne sa však nachádza v celých zrnách, strukovinách, zelených banánoch a určitých potravinách, ktoré boli uvarené a vychladené. Napríklad v cestovinách, ryži a zemiakoch.
• Tento typ škrobu môže kontrolovať cukor v krvi, podporuje chudnutie, zmierňuje zápal, chráni pred rakovinou hrubého čreva a podporuje zdravé trávenie.
• Ak však skonzumujete príliš veľa škrobu, môžu nastať problémy s trávením – nadúvanie, plynatosť a bolesti brucha.
• V prípade, že sa neriadite diétou s nízkym obsahom sacharidov, je najlepšie získať väčšinu rezistentného škrobu z potravín a nie doplnkov. Takto totiž získate aj široký záber dôležitých živín.