Najlepšie diétne tipy všetkých čias

Pite veľa vody alebo iných nekalorických nápojov

Než načriete do vrecúška s čipsami, napite sa vody. Ľudia si niekedy zamieňajú smäd s hladom. Nemusíte teda jesť ďalšie kalórie, ak je všetko čo potrebujete, pohár studenej vody. Ak nechcete čistú vodu, skúste ochutené minerálky, prípadne si uvarte šálku ovocného čaju.

Buďte pri nočnom vyjedaní prieberčivý

Bezmyšlienkovité jedenie sa dostavuje najčastejšie po večeri, keď si konečne sadnete a relaxujete. Maškrtenie pred televíziou je najľahšia cesta, ako zísť z diétneho chodníčka. Buď po určitej hodine „zavrite“ kuchyňu, alebo si dovoľte iba nízkokalorickú maškrtu (napr. keksík so 100 kalóriami, prípadne pol kopčeka zmrzliny s nízkym obsahom tuku).

Vychutnajte si svoje obľúbené jedlá

Namiesto toho, aby ste zrušili všetky svoje obľúbené pokrmy, staňte sa striedmym nakupujúcim. Kúpte jednu čerstvú bagetu miesto celého balenia, prípadne malú porciu cukríkov zo zásobníkov namiesto celého vrecúška. Svoje obľúbené chuťovky si môžete vychutnať, nezabúdajte však na striedmosť.

Jedzte viacej malých jedál počas dňa

Ak zjete menej kalórií ako spálite, schudnete. Ale ak ste celý ten čas hladný, môže byť konzumácia menšieho množstva kalórií ťažký oriešok. Ľudia, ktorí jedia štyri až päť krát počas dňa, lepšie kontrolujú svoj apetít a váhu. Rozdeľte si svoje denný prídel kalórií na menšie jedlá a väčšinu z nich zjedzte už dopoludnia. Večera by mala byť posledným jedlom dňa.

Pri každom jedle si doprajte bielkoviny

Bielkoviny sú bezpochyby najzasycujúcejšie z jedál – dodajú väčší pocit sýtosti než sacharidy alebo tuky. A tento pocit vám tiež oveľa dlhšie vydrží. Pomáhajú zachovať svalovú hmotu a podporujú spaľovanie tuku. Dajte si záležať na tom, aby ste do jedálnička zaradili zdravé bielkoviny – morské plody, chudé mäso, bielky z vajec, jogurt, syr, sóju, orechy, bobuľoviny.

Používajte korenie

K jedlu pridajte koreniny alebo čili, tieto pochutiny pomáhajú navodiť pocit sýtosti. Jedlo plné chutí stimuluje chuťové bunky a je sýtejšie, takže nebudete jesť príliš. Ak potrebujete niečo sladké, stavte na štipľavý cukrík (najlepšie s obsahom čili). Je to sladké, korenené a s nízkym obsahom kalórií.

Zaplňte si kuchyňu zdravými, správnymi jedlami

Ak máte poruke hotové maškrty a rýchle jedlá, je to správna cesta k úspechu. Keď budete schopný urobiť si zdravé jedlo v priebehu piatich alebo desiatich minút, nebude vás tak moc lákať jedlo z fast-foodu alebo si narýchlo neobjednáte pizzu. Podstatné je mať vždy doma poruke: mrazenú zeleninu, celozrnné cestoviny, syr so zníženým obsahom tuku, rajčiny v konzerve, fazuľky v konzerve a tiež množstvo zeleného šalátu.

V reštauráciách si objednávajte detské porcie

Ak si objednáte detské porcie, skrešete množstvo prijatých kalórií a porcie budú rozumnej veľkosti. Iný trik je zvoliť menšie taniere. Porcie sa na nich zdajú byť väčšie a ak je uspokojená vaša myseľ, bude aj váš žalúdok.

Vymeňte misku s cestovinami za misku zeleniny

Len tým, že budete jesť menej cestovín alebo chleba a viac zeleniny, môžete za rok zhodiť jednu konfekčnú veľkosť. Ušetríte až 100-200 kalórií, ak si zmenšíte porcie škrobu a zvýšite množstvo zeleniny.

Vždy raňajkujte

Javí sa to ako dobrý ťah, vynechať raňajky a schudnúť. Opak je však pravdou. Tým, že si nedáte raňajky, dostihne vás hlad neskôr. Budete tak stále do niečoho ďobkať a prejete sa na obed a na večeru. Aby ste schudli a hmotnosť si aj udržali, doprajte si vždy čas na zdravé raňajky (napr. cereálie s vysokým obsahom vlákniny, nízkotučné mlieko a ovocie).

Doplňte do jedálnička vlákniny

Vláknina podporuje trávenie, zabraňuje zápche a znižuje cholesterol. A môže pomôcť pri chudnutí. Aby sme vyťažili z vlákniny jej klady, mali by jej ženy skonzumovať denne okolo 25 gramov a muži približne 38 gramov. Dobrými zdrojmi vlákniny je napr. fazuľa, celozrnné potraviny a mnohá zelenina a ovocie.

Odstráňte zo špajze potraviny, z ktorých sa priberá

Ak máte v poličke čipsy a v mrazničke zmrzlinu, sťažujete si chudnutie sami. Zabráňte svojim chúťkam tak, že takéto jedlá zo špajze odstránite. Chcete si ich dopriať len príležitostne? Tak sa uistite, že si ich najskôr musíte ísť kúpiť, najlepšie pešo.

Chudnite pomaly

Ak chudnete, ale nie tak rýchlo, ako by ste chceli, nedajte sa odradiť. Zhadzovanie kíl si vyžaduje svoj čas, rovnako ako tomu bolo pri ich naberaní. Ale stanovte si reálne ciele, napr. pol alebo jedno kilo týždenne. Ak budú vaše očakávania privysoké, ľahko takéto neuspokojivé chudnutie vzdáte. Zapamätajte si, že citeľné zdravotné benefity sa dostavia, keď schudnete 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti.

Vážte sa raz do týždňa

Ľudia, ktorí sa pravidelne vážia, sú pri chudnutí zvyčajne úspešnejší. Väčšina expertov ale odporúča vážiť sa iba raz do týždňa, aby ste sa nerozptyľovali dennými výkyvmi. Ak sa vážite sám, dbajte na to, aby ste sa vážili v rovnakú dobu, v rovnaký deň v týždni, na tej istej váhe a v tom istom oblečení.

Dostatočne spite

Ak máte nedostatok spánku, telo produkuje priveľa hormónu podporujúceho apetít (grelín) a naopak, produkuje primálo hormónu, ktorý hlási, kedy ste sýty (leptín). Vďaka dostatku spánku sa budete cítiť oddýchnutý a plný a nebudete zbytočne maškrtiť.

Osvojte si správne veľkosti porcií

Keď jeme vonku, sú väčšinou porcie prehnane veľké. Ľahko sa potom takéto odpozerané množstvo jedla na tanieri prenáša aj domov. Aby ste mali správne veľkosti porcií, používajte doma kuchynskú váhu a odmerné misky. Jeden až dva týždne si jedlo takto premeriavajte. Používajte tiež menšie taniere a poháre, prispejete tak k zmenšeniu porcií. V reštaurácii si rozdeľte naservírované jedlo na dve menšie porcie. „Naporcujte“ si aj maškrty a desiatové lahôdky, nejedzte ich priamo z krabice.

Jedzte viacej ovocia a zeleniny

Najlepšia diéta je tá, kedy zjete viacej, nie menej jedla. Ak si dáte viacej ovocia a zeleniny, nemali by ste sa cítiť natoľko hladný, pretože tieto nutrične bohaté potraviny zároveň obsahujú veľké množstvá vlákniny a vody. Vďaka nim nadobudnete pocit plnosti. Pojedanie drobností (napr. na desiatu a olovrant) môže byť dobrá vec, musíte ale zvoliť vhodné jedlá.

Obmedzte alkohol na víkendy

Alkohol obsahuje prázdne kalórie. Pohárik vína má okolo 125, fľaša piva 153 kalórií. Keďže telo tieto kalórie vhodne nevyužije, menia sa väčšinou priamo na tuk. Ak si doprajete príležitostný drink, stavte na kompromis. Vychutnajte si svoj obľúbený alkoholický nápoj len cez víkendy. Ženy jeden pohárik, muži dva za jeden deň.

Žujte žuvačky bez cukru

Keď budete chcieť nabudúce siahnuť po nejakej sladkosti, dajte si miesto toho žuvačku bez cukru. Niektoré druhy žuvačiek vám osviežia dych a zároveň sa dokážu vysporiadať s hladom, dokážete vďaka nim zahnať návaly pažravosti. Pomôžu vám teda pri chudnutí. Nezabúdajte ale na to, že nadmerné množstvá sorbitolu (cukrový alkohol používaný v niektorých nízkokalorických žuvačkách), môžu na niektorých ľudí pôsobiť laxatívne. Hoci vám žuvačka pomôže, aby ste jedli menej, neznamená to, že nemáte jesť zdravo a správne. Vhodná strava a šport sú stále dôležité.

Veďte si potravinový denníček

Obyčajné pero a papier dokážu veľmi podporiť chudnutie. Ak si zapisujete, čo jete a pijete, stávate sa uvedomelejším vo vzťahu ku konzumácii – viete čo, kde a koľko. V konečnom dôsledku tak prijímate menej kalórií.

Oslávte úspech (ale nie jedlom)

Schudli ste tento mesiac tri kilá a každý deň ste si urobili zdravotnú vychádzku? Tak prišiel čas na oslavu! Ak sa odmeníte za úspech pri znižovaní hmotnosti, môžete podporiť ďalšie úspešné kroky pri dosiahnutí vytúženého cieľa. Kúpte si CD, choďte do kina, vymyslite si, čím sa odmeníte pri dosiahnutí ďalšieho míľnika. Len to neoslávte zmrzlinovým pohárom alebo veľkou pizzou.

Nechajte si pomôcť od rodiny alebo priateľov

S podporou ľahšie dosiahnete svoje ciele. Povedzte teda rodine a priateľom, o čo sa snažíte, prezraďte im svoje plány na zdravý životný štýl. Možno sa k vám pridajú pri cvičení, zdravom stravovaní a samotnom chudnutí. Ak to budete chcieť vzdať, pomôžu vám nenechať to tak a budú vám naďalej fandiť. Potom môže pre vás byť celý proces chudnutia oveľa jednoduchší.