Môžu výživové doplnky s termogenickým účinkom pomôcť pri spaľovaní tukov?

Výživové doplnky s termogenickým účinkom obsahujú prírodné látky schopné podporiť metabolizmus tukov a navýšiť spaľovanie tukov. Medzi najpopulárnejšie termogenické látky patrí kofeín, zelený čaj, kapsaicín, ale aj rôzne iné rastlinné extrakty.

Tieto prísady majú zaiste mierny pozitívny účinok na metabolizmus, je ale ich účinok natoľko výrazný, aby pomohol pri chudnutí a odbúravaní tukov?

Pozrime sa bližšie na tie najpopulárnejšie termogenické látky, ich účinnosť, bezpečnosť a nežiadúce vedľajšie účinky.

Čo sú to termogenické látky a výživové doplnky s termogenickým účinkom?

Pojem „termogenický“ znamená doslovne „tvoriaci teplo“. Keď telo spaľuje kalórie, tvorí viac tepla, aj preto sú výživové doplnky podporujúce metabolizmus tukov a spaľujúce tuk považované za termogenické. Kúpiť sa dajú rôzne typy takýchto výživových doplnkov. Niektoré obsahujú iba jednu zložku, iné ponúkajú zmes látok podporujúcich metabolizmus. Nakoľko sú však tvrdenia o podpore chudnutia a spaľovania tukov pravdivé a hodnoverné?

Pomáhajú termogenické doplnky výživy na chudnutie pri spaľovaní tukov?

Kofeín

Kofeín je stimulant, ktorý sa prirodzene nachádza vo viac ako 60 rôznych rastlinách. Patrí sem káva, kakao, čaj, orechy kola, guarana či čaj maté (yerba mate). ^[1]

Kofeín zvyšuje hladiny adrenalínu, hormónu, ktorý stimuluje tukové bunky. Tieto tukové bunky následne uvoľňujú mastné kyseliny do krvného obehu, kde ich možno využiť na tvorbu energie. Tento stimulant zároveň znižuje chuť do jedla a podporuje metabolizmus tukov. To znamená, že pomáha spáliť viac kalórií pri menšom množstve skonzumovaného jedla. ^[2]

Výskum preukázal, že každý miligram skonzumovaného kofeínu pomáha v priebehu nasledujúcich 24 hodín spáliť dodatočnú desatinu kalórie. Inak povedané, užívanie 150 mg kofeínovej pilulky dokáže v priebehu dňa spáliť ďalších 15 kalórií. ^[3]

Testy na ľuďoch aj zvieratách ukazujú, že dávka 3-5 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti je pre podporu metabolizmu a zlepšenie spaľovanie tukov najúčinnejšia. ^[2]

Keďže je účinok kofeínu na metabolizmus relatívne malý, nemá ani jeho užívane výrazný dopad na telesnú váhu. V kombinácii so zmenami v stravovaní a cvičení však môže v snahu schudnúť pomôcť.

Zelený čaj / EGCG

Zelený čaj obsahuje dve zložky, ktoré majú termogenický účinok, a to kofeín a epigalokatechín galát (EGCG). ^{[4] [5]}

Už bolo spomenuté, že kofeín stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, čo podporuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov. EGCG tieto účinky ešte zlepšuje, a to spomalením rozpadu adrenalínu, čím sa jeho dopad zosilňuje. ^{[5] [6]} Podľa výskumov dokážu doplnky s kofeínom a zeleným čajom zlepšiť metabolizmus, a to približne o 4%. Spaľovanie tukov dokážu zlepšiť o 16%. Tento údaj platí pre nasledovných 24 hodín po ich užití. ^[3]

Nie je však celkom jasné, či tento účinok vedie k výraznému úbytku na váhe či redukcii telesného tuku.

Podľa jedného výskumu schudli obézni a ľudia s nadváhou po 12 týždňoch užívania výživového doplnku len minimálne ^[7] , podľa iného viac a navyše bez ohľadu na užívanú dávku. ^[8]

Stále je však potrebné ďalšie testovanie a skúmanie na to, aby odborníci pochopili vplyv zeleného čaju na metabolizmus tukov a stavbu tela.

Kapsaicín

Kapsaicín je molekula, ktorá dodáva štipľavosť čili a ostatným druhom štipľavých paprík. Čím je paprika štipľavejšia, tým viac kapsaicínu obsahuje.

Podobne ako kofeín, aj kapsaicín stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, čím urýchľuje metabolizmus a núti telo spáliť viac kalórií a tuku. ^[9]

Kapsaicín tiež tlmí chuť do jedla, takže zjete menej kalórií. Tento efekt robí z kapsaicínu silnú termogenickú látku. ^[10]

Sumár 20 štúdií udáva, že výživové doplnky s kapsaicínom môžu podporiť metabolizmus približne o 50 spálených kalórií za deň, čo môže s postupom času viesť k výraznému chudnutiu. ^[11]

Na druhú stranu však existujú aj tvrdenia a dôkazy, že sa telo dokáže postupne na kapsaicín adaptovať, takže jeho účinky sa časom zoslabia. ^[12]

Garcínia kambodžská (Garcinia Cambogia)

Garcínia kambodžská je tropické ovocie, ktorého výťažok sa často používa vo výživových doplnkoch na chudnutie. Obsahuje látku nazývanú kyselina hydroxycitrónová (HCA), ktorá dokáže blokovať aktivitu enzýmu ATP citrát lyáza, ktorý sa zapája do formovania telesného tuku. ^[13] Celkovo však neexistuje presná zhoda, aký je skutočný dopad garcínie na telesný tuk, pretože výsledky rôznych výskumov sú zmiešané. ^{[14] [15] [16] [17]}

Yohimbín

Yohimbín je látka získavaná z kôry afrického stromu, ktorá sa bežne užíva ako termogenická látka. Dokáže podporiť činnosť mnohých hormónov, vrátane adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu, čo môže teoreticky v konečnom dôsledku podporiť metabolizmus tukov. ^{[18] [19]}

Účinnosť yohimbínu pri chudnutí nebola príliš skúmaná, prvé výsledky sú ale sľubné. Yohimbín môže byť efektívny hlavne pri chudnutí v kombinácii s cvičením, pretože sa ukazuje, že podporuje spaľovanie tukov počas a po aeróbnom cvičení. ^[20]

Momentálne nie je k dispozícii dostatok výskumov na to, aby bolo možné jednoznačne potvrdiť alebo vyvrátiť schopnosť yohimbínu podporiť spaľovanie tuku.

Pomarančovník horký / synefrín

Horký pomaranč je typ citrusového ovocia, ktorý obsahuje synefrín, čo je prírodný stimulant podobne ako efedrín. Na rozdiel od efedrínu neškodí srdcu a je považovaný za bezpečný. ^[21]

Podľa prehľadu 20 testov a výskumov pomohol pomarančovník horký sám či v kombinácii s inými bylinkami výrazne zlepšiť metabolizmus a samotné chudnutie, a to pri dennom užívaní v trvaní 6 až 12 týždňov. ^[22]

Termogenické zmesi

Keďže majú mnohé látky termogenické účinky, sú zvyčajne výrobcami rôzne kombinované do výživových doplnkov. Cieľom a zámerom je zlepšiť efekt procesu chudnutia.

Podľa výskumov a štúdií takéto termogenické zmesi skutočne podporujú metabolizmus tukov, obzvlášť ak je ich užívanie spojené aj s cvičením a fyzickou aktivitou. Nebolo však vykonaných mnoho štúdií, ktoré by potvrdili, či dokážu redukovať množstvo telesného tuku. ^{[23] [24] [25] [26]}

Bezpečnosť a nežiadúce vedľajšie účinky výživových doplnkov na chudnutie s termogenickým účinkom

Aj keď je chudnutie s pomocou doplnkov na chudnutie s termogenickým účinkom veľmi lákavé, majú určité riziká a nežiadúce účinky.

Nežiadúce vedľajšie účinky

Väčšina ľudí toleruje termogenické doplnky bez problémov, u niekoho však môžu vyvolať nežiadúce účinky. ^{[27] [28]}

Medzi najčastejšie potiaže patrí nevoľnosť, zápcha, bolesti brucha a bolesti hlavy. Navyše môžu tieto doplnky viesť k miernemu zvýšeniu tlaku krvi. ^{[7] [23] [24] [29]}

Výživové doplnky, ktoré obsahujú 400 mg alebo viac kofeínu, môžu spôsobiť búšenie srdca, úzkosť, bolesti hlavy, nepokoj a závraty. ^[29]

Potenciálne vážne komplikácie

Výživové doplnky s termogenickým účinkom sú spájané aj s oveľa závažnejšími komplikáciami.

Podľa niektorých výskumov existuje súvis medzi takýmto typom doplnkov a závažným zápalom tráviaceho traktu. ^{[30] [31]}

V niektorých prípadoch boli udávané u inak zdravých ľudí prípady hepatitídy, poškodenia pečene a dokonca zlyhania obličiek. ^{[32] [33] [34] [35]}

Zhrnutie na záver

Výživové doplnky s termogenickým účinkom dokážu zmierniť chuť do jedla a podporiť metabolizmus tukov aj spaľovanie tukov, hoci sú účinky relatívne malé.

Môžu však byť oveľa účinnejšie, ak sa ich užívanie spojí aj so zdravými zmenami v jedálničku a cvičením. V žiadnom prípade však nejde o zázračné pilulky na chudnutie.