Domov / / Ako schudnúť? 40 rýchlych a je...

Ako schudnúť? 40 rýchlych a jednoduchých tipov

Posledná úprava 06.12.2017

Poznáte ten dril, keď ide o chudnutie? Prijímajte menej kalórií, spaľujte viac kalórií. Rovnako ale viete, že väčšina diét a rýchlych plánov na zníženie hmotnosti nefungujú tak, ako sľubujú. Ak sa chcete zbaviť rýchlo len niekoľkých kíl, uľahčia vám to nasledujúce tipy od expertov. A môžete sa do toho hneď s vervou pustiť.

1 Počas jedného celého týždňa si zapisujte všetko, čo zjete a váha pôjde dolu

Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí si píšu potravinové denníčky, zjedia nakoniec o 15 percent menej jedla než tí, ktorí si nič nezapisujú. Dávajte si pozor na víkendy. Ľudia sa zvyknú prejedať práve počas víkendu, jedia až o 115 kalórií viac. Tieto kalórie pochádzajú prevažne z alkoholu a tuku. Takže zrušte alebo znížte kalórie z nátierok, dresingov, omáčok, korenín, nápojov a snackov. Práve tie by mali robiť ten podstatný rozdiel medzi priberaním a chudnutím.

2 Pridajte 10 percent k množstvu kalórií, ktoré si myslíte, že za deň skonzumujete

Ak si myslíte, že denne zjete 1700 kalórií a nerozumiete, prečo stále nechudnete, pridajte k svojmu odhadu ďalších 170 kalórií. Je tu šanca, že nové číslo bude oveľa presnejšie. A podľa toho prispôsobte svoje stravovacie návyky.

3 Nájdite si online kamoša na chudnutie, aby ste spolu viac zhodili

Podľa jednej štúdie pomáha udržať nižšiu hmotnosť práve online kamarát, ktorý chudne s vami. Štúdia sledovala dobrovoľníkov počas osemnástich mesiacov. Ľudia, ktorí chudli za asistencie internetu a online programu si dokázali lepšie udržať novú hmotnosť než tí, ktorí sa so svojím partnerom v chudnutí stretávali tvárou v tvár na skupinových sedeniach.

4 Vytvorte si mantru

Počuli ste už o sebanaplňujúcom proroctve? Ak sa zameriate na veci, ktoré nedokážete, ako napríklad vzdať sa nezdravého jedla alebo sa denne vybrať na prechádzku, tak je tu veľká šanca, že sa vám to ani nepodarí. Namiesto toho (či už tomu veríte alebo nie), opakujte si sám pre seba pozitívne myšlienky. „Dokážem schudnúť!“, „Dnes pôjdem von na vychádzku.“ „Viem, že po večeri odolám múčniku.“ Opakujte si tieto frázy stále dokola a stanú sa pre vás skutočnosťou.

5 Po raňajkách sa zamerajte na vodu

Raňajky zapite pokojne pomarančovým džúsom. Počas zvyšného dňa už ale pite vodu namiesto džúsu alebo sladených nápojov. Z nealkoholických sýtených nápojov môžete denne nabrať v priemere až 245 kalórií. To je približne 90 000 kalórií (alebo 10 kg) za rok! A výskumy navyše ukazujú, že napriek množstvu kalórií nespúšťajú sladené nápoje mechanizmus pocitu sýtosti spôsobom, ako ho spúšťa jedlo.

6 Dajte si z každého jedla o tri hryzy menej

O jednu maškrtu denne menej, prípadne o pohár pomarančového džúsu. Nech sa rozhodnete pre ktorúkoľvek možnosť, môžete ušetriť 100 kalórií denne. A to len tým, že zabránite, aby ste každý rok nevedomky pribrali jedno kilo, ako sa to stáva mnohým iným ľuďom.

7 Pozerajte televíziu o jednu hodinu menej

Štúdia, ktorá sledovala 76 vysokoškolských študentov zistila, že čím viac televízie sledovali, tým častejšie jedli a o to viac jedli aj celkovo. Obetujte jeden program, určite je medzi nimi aspoň jeden, ktorý vlastne ani nechcete pozerať. A namiesto toho choďte na prechádzku.

8 Raz za týždeň niečo dôkladne umyte

Či už to bude podlaha, okná, sprcha, kúpeľňa, alebo vaše auto, 70 kg vážiaca osoba spáli približne štyri kalórie každú minútu, ktorú strávi umývaním. Drhnite 30 minút a zbavíte sa v priemere 120 kalórií. To je rovnaké množstvo ako pol pohára vanilkovej zmrzliny.

9 Počkajte, kým vám bude škvŕkať v žalúdku, než siahnete po jedle

Je až prekvapivé, ako často jeme z nudy, nervozity, zo zvyku alebo frustrácie. Dokonca tak často, že mnohí z nás už v podstate zabudli, čo to vlastne znamená fyzický hlad. Ak prahnete po špeciálnom jedle, ide pravdepodobne o maškrtnosť, nie o hlad. Ak by ste zjedli čokoľvek, čo sa vám dostane pod ruky, tak ste pravdepodobne skutočne hladný. Nájdite si iný spôsob, než jedenie, ako vyjadriť lásku, zahnať stres a zmierniť nudu.

10 Keď pociťujete hlad, ovoňajte banán, jablko alebo mentol či mätu

Možno sa vám to bude zdať čudné, ale funguje to. Neurológovia testovali 3000 dobrovoľníkov a zistili, že čím častejšie ľudia veci ovoniavali, tým menej pociťovali hlad a tým viac schudli. Každý v priemere 13 kg. Jedna z teórií tvrdí, že ovoniavanie potravín presvedčí mozog, aby si myslel, že vlastne jete.

11 Pozerajte na modrú farbu

Je dobrý dôvod na to, prečo nenájdete veľa fastfoodov zariadených do modra. Modrá totiž potláča chuť do jedla. Naservírujte si teda jedlo na modré taniere, oblečte sa počas jedla do modrej, dajte si na stôl modrý obrus. A naopak, v jedálni sa vyhnite červenej, žltej a oranžovej. Podľa výskumov tieto farby podporujú chuť do jedla.

12 Jedzte pred zrkadlom a schudnete

Podľa jednej štúdie, len vďaka tomu, že ľudia jedli pred zrkadlom, skonzumovali až o tretinu menej, než inokedy. Pozeráte sa sám na seba a premietate si, aké sú vaše ciele, pripomínate si, prečo chcete vlastne schudnúť.

13 Choďte 10 minút denne hore a dolu po schodoch

Iba tak málo vám pomôže zhodiť 5 kilogramov za rok. Samozrejme za predpokladu, že nezačnete viac jesť.

14 Dajte si päťminútovú chôdzu, minimálne každé dve hodiny

Sedíte celý deň za stolom? Rezká päťminútová chôdza po každých dvoch hodinách sa na konci dňa zráta do dvadsať minútovej prechádzky. A keď si dáte aktívnu prestávku, budete menej náchylný k vyjedaniu z nervozity.

15 Ak si dáte denne 45 minútovú prechádzku, a nie len 30 minútovú, stratíte na váhe aj na tuku

Dôvodom, prečo hovoríme o 45 minútach namiesto typických 30 je fakt, že zatiaľ, čo 30 minút chôdze denne zabráni v prípade väčšiny ľudí so sedavým zamestnaním naberať na váhe, cvičenie nad 30 minút vyústi do straty váhy a tuku. Spáliť ďalších 300 kalórií denne počas štyridsiatichpiatich minút rezkej chôdze vám pomôže schudnúť 15 kilogramov za rok. A to bez toho, že na svojom stravovaní a porciách niečo zmeníte.

16 Nenakupujte polotovary a hotové jedlá

Obzvlášť, ak sa na štítku na prvých štyroch miestach nachádza cukor, fruktóza alebo kukuričný sirup. Mali by ste byť schopný nájsť verziu toho istého druhu jedla, ovšem s nízkym obsahom cukru. Ak sa vám to nepodarí, vezmite si miesto toho radšej ovocie. Hľadajte verzie potravín bez cukru, pokiaľ ide o kečup, majonézu a šalátové dresingy. Vyhýbajte sa aj čiastočne hydrogenovaným potravinám a vo všetkých produktoch s obsahom zŕn hľadajte viac ako dva gramy vlákniny na 100 kalórií. A nakoniec, čím je zoznam ingrediencií kratší, tým je v danom produkte menej zvýrazňovačov chuti a prázdnych kalórií.

17 Pri každom súste odložte vidličku či lyžičku

Pri jedle často pite vodu. Prerušte jedenie príbehmi či rozpovedaním zaujímavých udalostí, ktoré ste počas dňa zažili. Mozog má oneskorenie dvadsať minút oproti žalúdku, než začne vysielať signály sýtosti. Ak budete jesť dostatočne pomaly, mozog vám oznámi, že už viac jedla nepotrebujete.

18 Vyhoďte nadobro svoje „tučné“ oblečenie

Keď ste už raz začali chudnúť, vyhoďte alebo odstráňte z domu tie kúsky oblečenia, ktoré sú vám už veľké. Myšlienka, že by ste si v prípade pribratia museli nanovo kupovať celý šatník, bude veľmi silnou motiváciou na to, aby ste zostali fit.

19 Zavrite kuchyňu na 12 hodín

Po večeri umyte všetok riad, utrite stôl, zhasnite a ak to bude nutné, zamknite skrinky a chladničku. Neskoré večerné jedenie podstatne zvyšuje celkové množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Ak prestanete s nočným vyjedaním, môžete denne ušetriť až 300, či dokonca viac kalórií, alebo inak povedané, 14 kg za rok.

20 Pred večerou sa prejdite, skrešete tak kalórie, aj váš apetít

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 10 obéznych žien, preukázala, že 20 minútová prechádzka znížila apetít a zvýšila pocit plnosti rovnako efektívne, ako ľahké jedlo.

21 Urobte zo spoločenského stretnutia cez víkend aktívnu akciu

Vzdajte sa kina a pozrite si radšej prírodnú scenériu v parku. Nielen, že budete menej sedieť, ale ušetríte aj na kalóriách, pretože nespracete celý kýblik popcornu. Iné nápady na aktívne využitie voľného večera je tenisový zápas, prehliadka prírody alebo mesta so sprievodcom, výlet na bicykli, či bowling.

22 Kúpte si krokomer, pripnite si ho na opasok a dajte si za cieľ 1000 krokov navyše, každý deň

V priemere ľudia so sedavým zamestnaním prejdú za deň iba dve až tri tisíc krokov. Ak pridáte 2000 krokov, dokážete si udržať svoju váhu a prestanete priberať. Ak pridáte ďalšie, tak začnete chudnúť.

23 Ak si prichystáte menej jedla, menej ho aj zjete

A naopak, čím viac jedla pred vami bude ležať, tým viac budete jesť. A vôbec pritom nebude záležať na tom, či ste alebo nie ste hladný. Takže namiesto tradičných tanierov, ktoré dnes majú v priemere 25 až 35 cm (preto pôsobia, že sú prázdne, ak nie sú naložené jedlom), dávajte si večeru na malých tanieroch (tie sú široké 17 až 22 cm). Namiesto pollitrových pohárov a nadrozmerných kávových šálok sa vráťte k starým dobrým dvojdecovým pohárom a malým kávovým šáločkám.

24 Stravujte sa z 90 percent doma

Ľudia majú väčší sklon jesť viac, pokiaľ ide o množstvo, tuk i kalórie, ak jedia vonku, než keď sa stravujú doma. V reštauráciách dnes servírujú tak veľké porcie, že mnohé podniky prešli na väčšie taniere a stoly, aby sa porciám prispôsobili.

25 Servírujte jedlo priamo na tanier, nie na misy

Ak zvyknete večerať ako v reštaurácii a nie domáckym štýlom, odstráňte zo stola misy a podnosy s jedlom. A schudnete. Väčšina z nás má sklon zjesť večer oproti ránu v priemere o 150 percent kalórií viac. Teraz sa tomu vyhnete, pretože keď vyprázdnite tanier, večera skončila. Na stole nebude žiadne ďalšie jedlo na „dupľu“.

26 Nejedzte vo veľkých skupinách

Podľa jednej štúdie máme sklon viac jesť, keď sme s inými ľuďmi. Pravdepodobne preto, že pri stole strávime viac času. Na druhú stranu, ak sa najete so svojou polovičkou alebo rodinou a čas pri stole využijete aj na rozhovor počas jedla, môžete príjem kalórií znížiť.

27 Z každého jedla si objednajte tú najmenšiu porciu

Ak ste vonku a objedávate si jedlo v rýchloobčerstvení, dajte si najmenší sendvič. Kúpte malé pukance, malý šalát, malý hamburger. A znovu, štúdie potvrdzujú, že máme sklon zjesť všetko, čo leží pred nami. Či sme hladný alebo sýty.

28 Jedzte potraviny bohaté na vodu a celkovo zjete menej kalórií

Konzumáciou potravín bohatých na vodu, ako je napríklad cuketa, rajčiny a uhorky, znížite svoj celkový príjem kalórií. Ďalšími jedlami bohatými na vodu sú polievky a šaláty. Ak vodu iba vypijete, nebude to mať rovnaký efekt. Telo totiž spracováva hlad a smäd rôznymi mechanizmami. Jednoducho nedokáže zaregistrovať pocit plnosti vďaka vode (alebo sóde, čaju, káve alebo džúsu).

29 Pridajte svojmu jedlu na objeme vďaka zelenine

Môžete si dať dva krát tak veľký cestovinový šalát, ak bude plný zeleniny, ako napríklad brokolica, mrkva a rajčiny a získate rovnaké množstvo kalórií ako z cestovinového šalátu s majonézou. To isté platí pre hranolky, omelety a iné jedlá, ku ktorým sa hodí zelenina. Ak si dáte v pomere 1:1 zrná a zeleninu, zelenina s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže zasýtiť hlad ešte pred tým, ako sa prejete zŕn.

30 Vyhýbajte sa bielym potravinám

Na dnešné diéty s nízkym obsahom sacharidov existujú rôzne vedecké dôkazy. Veľké množstvo jednoduchých uhľohydrátov z bielej múky a pridaný cukor môže rozpútať peklo, pokiaľ ide o hladinu cukru v krvi. A výsledkom je priberanie na váhe. Je síce potrebné vyhýbať sa cukru, bielej ryži a bielej múke, mali by ste ale jesť veľa celozrnného chleba a hnedej ryže.

31 Prejdite na obyčajnú kávu

Módne kávové nápoje z trendových kaviarní na seba zvyčajne nabaľujú niekoľko stoviek kalórií, vďaka plnotučnému mlieku, šľahačke, cukru a cukrovému sirupu. Šálka obyčajnej kávy s odstredeným mliekom obsahuje len malý zlomok z týchto kalórií. A keď je káva pražená z dobrých zŕn, chutí vynikajúco. Môžete tiež vyskúšať netučné mlieko v prášku. Získate nutričné výhody odstredeného mlieka, ktoré obsahuje veľa kalcia a málo kalórií. A pretože z neho bola odstránená voda, neriedi sušené mlieko kávu tak, ako to robí mlieko odtučnené.

32 Ak si chcete dopriať, zvoľte potraviny odbúravajúce tuk

Mali by vám zabrániť, aby ste sa cítili deprimovaný a nesiahli po vysokokalorických jedlách. Napríklad, med má v jednej čajovej lyžičke iba 64 tuk uvoľňujúcich kalórií. Vajcia varené natvrdo majú iba 70 kalórií a sú plné proteínov, ktorú rozpúšťajú kalórie. Tablička tmavej čokolády má približne 168 kalórií, no je plná rozpúšťačov tukov. Podľa štúdie, ľudia, ktorí denne skresali 500 kalórií a jedli jogurt tri krát denne počas dvanástich týždňov, schudli a prišli o oveľa viac telesného tuku, než skupina, ktorá iba znížila množstvo prijatých kalórií. Odborníci dodávajú, že kalcium v mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku spúšťa hormonálnu reakciu, ktorá tlmí tvorbu tukových buniek a podporuje odbúravanie tukov.

33 Vychutnajte si vysokokalorické jedlá ako čerešničku na torte, nie ako ústredný bod maškrty

Nech je jedna lyžica zmrzliny iba korunou na ovocnom pohári. Menej čipsov zjete, ak ich pri každom zahryznutí namočíte do sýtej čerstvej salsy. Trochu syra vyvážte množstvom ovocia alebo šalátom.

34 Raňajkujte cereálie päť dní v týždni

Štúdie zistili, že ľudia, ktorí každý deň raňajkujú cereálie, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni a dostanú cukrovku, než tí, ktorí tak nerobia. Konzumujú tiež viac vlákniny a kalcia, a menej tuku, než tí, ktorí raňajkujú iné jedlá. Urobte si ovsenú kašu, alebo si vyberte cereálie s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru.

35 Skúste pálivé omáčky, salsu a kajenské korenie

Poskytujú veľa chuti bez obsahu tuku a s malým množstvom kalórií. Plus, nažhavia vaše trávenie, takže bude telo dočasne spaľovať viac kalórií. Vyberte si ich miesto maslových a smotanových alebo sladkých omáčok.

36 Miesto pitia ovocných džúsov ovocie jedzte

Rovnaké množstvo kalórií, ako sa nachádza v jablkovom džúse (detskej veľkosti), si môžete vychutnať radšej ako čerstvé jablko, pomaranč a plátok vodného melóna. Z týchto celých potravín budete zasýtený oveľa dlhšie, než z krabičky jablkového džúsu. Takže v konečnom dôsledku budete jesť celkovo menej.

37 Prejdite z plnotučného mlieka na polotučné

Skrešete tak príjem kalórií o 20 percent. Ak sa dostanete z plnotučného mlieka na nízkotučné (odstredené) mlieko, skrešete kalórie o polovicu a zredukujete množstvo prijatého tuku až o 95%.

38 Miesto maškrty si dajte za hrsť orechov

Štúdie zistili, že ľudia s nadváhou, ktorí sa stravovali podľa mierne tukovej diéty a jedli mandle, schudli viac, než kontrolná skupina, ktorá oriešky nejedla. Dať si orechy raz alebo dva krát denne pomáha utíšiť hlad a udržuje metabolizmus v behu. Môžete tiež hryzkať baby karotky alebo vlastnú zmes z orechov, hrozienok, semien a sušeného ovocia.

39 Skonzumujte väčšinu kalórii pred poludním

Štúdie zistili, že čím viac jete ráno, tým menej budete jesť večer. A máte navyše viac možností spáliť ranné kalórie, čo je pri večerných kalóriách problém.

40 Čistite si zuby po každom jedle, hlavne po večeri

Táto čistá, mentolová sviežosť vyšle signál telu aj mozgu, že čas jedla už skončil.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


Zatiaľ bez hodnotenia

Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Tabletky na rýchle chudnutie Oxotrin

Naše hodnotenie:

  • Podporuje metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov
  • Znižuje chuť do jedla
  • Prírodné zloženie

Čítajte viac