Domov / / 100 jednoduchých spôsobov ako...

100 jednoduchých spôsobov ako schudnúť

Posledná úprava 23.08.2016

Chudnutie je cesta, na ktorej musíme urobiť denne stovky správnych, zdravých rozhodnutí. Majte preto na mysli týchto sto tipov, aby ste nestratili smer.

Fitness

1 Meňte z času na čas svoju rutinu, aby ste pri chudnutí nezačali stagnovať.

2 Svalová hmota spaľuje viac kalórií, preto si každý týždeň do svojich plánov zaraďte tri dvadsať minútové silové tréningy.

3 Dajte sa na kettlebell, priemerný človek pri ňom za dvadsať minút spáli 400 kalórií.

4 Do svojho cvičenia zaraďte aj šprint, aby ste sa zbavili brušného tuku.

5 Pridajte k svojmu kardiu päť minút naviac.

6 Zvoľte si rýchlejší štýl jogy ako je napríklad aštanga alebo vinjása, spálite tak viac kalórií a precvičíte telo.

7 Nestojte naprázdno! Keď si umývate zuby, robte drepy, keď čakáte v rade, robte výpony, keď telefonujete, robte výpady.

8 Keď volá príroda, použite toaletu na inom poschodí, aby ste museli ísť po schodoch.

9 V obývačke majte činky, aby ste pri pozeraní televízie mohli trénovať.

10 Ak neviete, ako začať s cvičením, pokojne si najmite osobného trénera.

Doma

11 Riaďte sa pravidlom 80:20. To znamená, že počas 80 percent času na jedenie len jedzte, počas zvyšných 20 percent si jedlo vychutnávajte.

12 Raz za týždeň si naplánujte veľký potravinový nákup, aby ste boli pripravený, keď hlad zaútočí.

13 Spisujte si, čo ste cez deň zjedli a každý večer to pošlite priateľovi alebo niekomu z rodiny.

14 Dajte si do kuchyne nástenku, kde si budete písať jedálniček na celý týždeň.

15 Raz za týždeň sa odfoťte, aby ste videli svoj postup a to, ako sa vaše telo mení.

16 Ak vyhľadávate jedlo kvôli nude, depresii alebo stresu, nájdite si nepotravinový spôsob, ako uspokojiť svoje potreby. Choďte sa napríklad prejsť, zavolajte priateľovi, dajte si kúpeľ, prečítajte si knihu, alebo si zacvičte jogu.

17 Dbajte na to, aby ste každú noc spali minimálne sedem hodín. Ľudia kvôli únave vynechávajú cvičenie a viac maškrtia.

18 Šaty v tvare vreca zahaľujú vaše telo a zároveň nepriamo podporujú vyjedanie. Takže aj keď doma oddychujete, noste riadne padnúce oblečenie, aby ste nezabudli na svoj cieľ.

19 Majte v chladničke nakrájané ovocie a zeleninu, aby ste pri hľadaní niečoho malého pod zub siahli práve po nich.

20 Nenechávajte si zásoby nezdravých potravín. Ak ich nebudete mať v špajzi, nebudú vás lákať.

Raňajky

21 Na raňajky zjedzte 300 až 400 kalórií.

22 Do smoothie si pridajte zelenú zeleninu bohatú na vlákniny, avokádo a lesné plody. Zasýtite tak hlad na celé hodiny.

23 Určite už viete, že nikdy nemáte vynechať raňajky. Je ale tiež dôležité, aby ste sa najedli do hodiny po zobudení, naštartujete a podporíte tak metabolizmus.

24 Pridajte minimálne 10 až 15 gramov proteínov, ktoré potlačia grelín, hormón stimulujúci váš apetít. Hlad dokážu úspešne kontrolovať napríklad vajcia.

25 Pridajte aj 10 gramov vlákniny, zasýti vás na dlhšiu dobu a zabráni nafúknutiu a zápche.

26 Overeným pomocníkom pri chudnutí je aj zníženie príjmu sacharidov. Obmedzte hlavne rafinované sacharidy (napríklad koláčiky a mafiny), a pridajte trochu tuku.

27 Odmerajte si za šálku cereálií a ovsených vločiek, pridajte ovocie, orechy, javorový sirup, mlieko alebo jogurt. Zaobstarajte si set odmeriek, nenaberajte veci „od oka“.

28 Zdravé raňajky si upečte s predstihom. Zabránite tak vyhľadávaniu sladkej náhrady za behu.

29 Ozdravte si palacinky, pridajte do nich roztlačené sladké zemiaky, špenátové pyré a brusnice, či varenú quinou.

30 Namiesto grepového džúsu zjedzte celý grapefruit. Obsiahnutá vláknina vás zasýti na dlhšiu dobu. A grep je osvedčený pomocník pri chudnutí.

Obed

31 Toto jedlo by malo zahŕňať 400 až 600 kalórií.

32 Nakúpte si umelohmotné obaly s veselými obrázkami a berte si so sebou obedy a desiate z domu.

33 Každé zabalené jedlo si označte časom a množstvom kalórií, aby ste nezjedli všetko naraz.

34 Zdvojte si množstvo vareného jedla na večeru, zvyšky si môžete vziať potom na obed.

35 V nedeľu večer si nachystajte päť šalátov, zaistíte si tak zdravé obedy.

36 Do šalátov pridávajte varené celé zrná, zvýšite tak množstvo vlákniny a proteínov a jedlo bude oveľa sýtejšie.

37 Uvarte si veľký hrniec zeleninovej polievky, rozdeľte ho do viacerých nádob a uskladnite v mrazničke. Večer si presuňte porciu z mrazničky do chladničky a ráno si ju len pribaľte so sebou.

38 Milovníci sendvičov môžu namiesto placky použiť špenátové alebo mangoldové listy. Nedajte tam syr, zato kopec rôznej zeleniny.

39 Obed zapite vodou, tá neobsahuje žiadne kalórie, prípadne minerálkou alebo zeleným čajom. Nie sladenými nápojmi, sladeným ľadovým čajom, či džúsom.

40 Namiesto taveného syra alebo nátierkového masla si na chlieb alebo rohlík natrite mandľové alebo arašidové maslo. Zdravé tuky zasýtia hlad a dokážu znížiť množstvo brušného tuku.

Večera

41 Toto jedlo by malo mať medzi 400 a 600 kalóriami. Naservírujte si menšiu porciu, pretože ak budete mať chuť na dupľu, zjete v konečnom dôsledku normálnu porciu.

42 Používajte šalátové tanieriky namiesto tanierov na hlavné jedlo.

43 Na začiatku týždňa si pripravte veľkú misu šalátu a uložte ju do chladničky. Keď už budete mať šalát hotový, tak pre vás bude samozrejmé, pridať si ho k večeri.

44 Počas varenia žujte žuvačku, aby ste neochutnávali a nevyjedali drobnosti.

45 Soľ spôsobuje nadúvanie a maslo obsahuje veľa kalórií, takže ochucujte cestoviny, polievky, aj mäso čerstvými bylinkami, cesnakom a cibuľou.

46 Dajte si bezmäsité pondelky, použite strukoviny (čo je ďalší pomocník pri chudnutí).

47 Dresing na šalát nastriekajte, nelejte ho tam.

48 Zeleninu krájajte na väčšie kúsky. Čím viac budete musieť žuť, tým pomalšie budete jesť. Zároveň dovolíte mozgu, aby si uvedomil, že ste už plný.

49 Zamrazte si namixovanú zeleninu, pridáte tak omáčkam a polievkam extra vlákninu.

50 V polovici jedla sa zastavte a napite sa vody. Potom sa zamyslite, či ste ešte hladný, alebo by ste zvyšok zjedli len preto, že ho máte na tanieri.

Desiata a olovrant

51 Občerstvenie na desiatu a olovrant by malo obsahovať 150 kalórií, prípadne menej.

52 Snažte sa zjesť aspoň päť gramov vlákniny, aby ste hlad skutočne zasýtili.

53 Dajte si miesto cukru proteíny, tie vám tiež pomôžu udržať energiu.

54 Na cesty si so sebou vždy vezmite nejaké občerstvenie. Vyhnete sa tak nakupovaniu v lahôdkach, reťazcoch s občerstvením alebo obchodíkoch na letisku.

55 Maškrty nechávajte schované v chladničke a v špajzi, aby ste zabránili vyjedaniu priamo z krabice.

56 Urobte si balíčky s občerstvením, kde budete mať nekaziace sa potraviny s obsahom maximálne 150 kalórií. Noste ich so sebou v taške, kabelke, taške na cvičenie a majte ich nachystané aj v zásuvke pracovného stolu. Výborným riešením sú orechy, budete sa po nich cítiť dlhšie sýty a podporia váš metabolizmus.

57 Na desiatu alebo olovrant si zvoľte „vlhké“ potraviny, napríklad melón, papriku, cherry rajčiny či zeler. Vďaka obsahu vody sa budete cítiť plný a zabránite nafúknutiu.

58 Pozor na občerstvenie po tréningu, aby vaša ťažká práca nevyšla nazmar.

59 Ak budete mať chuť na niečo slané alebo sladké, upečte si zdravý cícer obalený v mede a škorici.

60 Chrumkajte jablko. Je plné vláknin a funguje ako prirodzený tlmič apetítu.

Dezert

61 Každý deň si dajte nejakú drobnú sladkosť, aby ste nasýtili svoje chúťky a zabránili neskoršiemu vyjedeniu celej krabice zmrzliny.

62 Pri pečení nahraďte maslo jablkovým džúsom, avokádom, kanolovým olejom, či gréckym jogurtom.

63 Na sladenie používajte ovocie, nie biely cukor.

64 Do pečených jedál pridajte zeleninu. V koláči ani nezbadáte, že ste použili cuketu alebo sladké zemiaky.

65 Ak máte neustále chuť na niečo s veľkým obsahom cukru alebo tuku, môže to znamenať, že potrebujete jesť viac proteínov.

66 Do sladkých receptov pridávajte proteínový prášok, aby ste zvýšili výživnú hodnotu jedla.

67 Ako dezert si urobte proteínové smoothie.

68 Keď budete piecť, upečte len polovicu dávky, zvyšok si zamrazte na malé kocky. Keď vás prepadne chuť na sladké, jednoducho si upečte jednu „kocku“, tak uspokojíte svoje chúťky a neporušíte povolené množstvo kalórií.

69 Urobte si zdravšie verzie sladkostí, na ktoré máte stále chuť.

70 Urobte si vlastnú nízkotučnú zmrzlinu, použite mrazené banány a arašidové maslo, alebo lahodné čerešne a čokoládu.

Potravinové náhrady

71 Namiesto špagiet použite zeleninu ako napríklad mrkvu alebo cuketu.

72 Namiesto majonézy si na chlieb natrite hummus, horčicu alebo rozmixované opečené červené papriky.

73 Namiesto zemiakových lupienkov jedzte pečené mrkvové čipsy.

74 V niektorých receptoch použite miesto smotany hodvábne tofu.

75 Namiesto pizze si upečte doma bezlepkový pizzový koláč zo sladkých zemiakov, koláč z quinoi a bazalky, alebo nízkosacharidový karfiolový koláč.

76 Namiesto odtučneného mlieka si zalejte cereálie čistým mandľovým mliekom.

77 Namiesto dvoch krajcov pšeničného chleba si zvoľte celozrnnú placku.

78 Namiesto jahodového lekváru si dajte na chlieb na plátky nakrájané jahody.

79 Vymeňte svoj mäsový hamburger za zeleninový burger.

80 Pustite sa do krátenia kalórií a sacharidov s plnou vervou.

V práci

81 Povedzte o svojom zámere schudnúť aj spolupracovníkom. Budú vedieť, že vás po práci miesto do reštaurácie majú pozvať radšej na zumbu.

82 Na pracovnom stole majte vždy fľašu s vodou. Ak zostanete hydratovaný, môžete čiastočne zasýtiť hlad a chúťky na niečo drobné, zmiernite opuchy a nadúvanie. A tiež, budete sústredenejší a pozornejší.

83 Obednú prestávku využite na cvičenie a najedzte sa potom neskôr počas práce.

84 Pri jedle majte spolustolovníka, nejedzte pred monitorom. Predídete tak bezmyšlienkovitému jedeniu a budete si viac uvedomovať každé sústo.

85 Umyte si zuby hneď po jedle alebo občerstvení, aby ste nevyjedali z kolegových dobrôt.

86 Na každú hodinu si nastavte v počítači alebo mobile poznámku, že sa máte postaviť, prejsť sa a ponaťahovať sa.

87 Noste pohodlnú obuv, aby ste sa mohli pri stretnutiach prejsť, namiesto sedenia za stolom.

88 Ak sa potrebujete porozprávať s kolegom, choďte k jeho stolu, nevypisujte si správy.

89 Neseďte na stoličke, ale na fitlopte.

90 Majte poruke zdravé dezerty, aby ste si aj vy mohli niečo dať počas oslavy narodenín alebo inej oslavy v kancelárii.

Ak jete vonku

91 Prezrite si menu reštaurácie online, než sa do nej vyberiete, aby ste si mohli už vopred vybrať zopár zdravých alternatív.

92 Voľte si jedlá, ktoré sú grilované, pečené, alebo dusené, vyhnite sa vyprážaným a kysnutým jedlám.

93 Než sa vyberiete von, zjedzte niečo malé, napríklad za hrsť mandlí, aby ste do reštaurácie neprišli vyhladovaný.

94 Jedlo vždy začnite šalátom. Zaplní vás, takže zjete menej z hlavného chodu. Zároveň obsahuje menej kalórií, než typické vyprážané alebo syrové predjedlá.

95 Opýtajte sa na všetky dresingy, prísady a omáčky, ktoré v reštaurácii ponúkajú ako prílohy.

96 Zvoľte si pečené zemiaky miesto hranoliek a áno, zjedzte aj šupku!

97 Požiadajte, aby vám hlavný chod naservírovali so zeleninou a nie s cestovinami alebo zemiakovou kašou.

98 Pre milovníkov vína. Objednajte si pohár vína, nie celú fľašu.

99 Než vám čašník prinesie hlavný chod, vypýtajte si aj krabičku na jedlo, aby ste si do nej mohli preložiť polovicu porcie na neskôr.

100 Nemusíte vynechávať dezert. Jeden si objednajte a rozdeľte si ho so svojimi spolustolovníkmi.

Máte otázku týkajúcu sa tejto témy? Pýtajte sa


100 jednoduchých spôsobov ako schudnúť Priemerné hodnotenie: 5 (2 hodnotení­)

Podporte eOtazky lajkom

Vyskúšali sme a odporúčame

Tabletky na rýchle chudnutie Oxotrin

Naše hodnotenie:

  • Podporuje metabolizmus a lepšie spaľovanie tukov
  • Znižuje chuť do jedla
  • Prírodné zloženie