Osem chýb, ktoré robia pri chudnutí bežci

Práve ste si boli zabehať. Koľko kalórií ste spálili? Je možné, že váš odhad je úplne mimo reality. Nadhodnotenie množstva spálených kalórií je pri chudnutí najčastejšia chyba ľudí, ktorí behávajú. Ale je to iba jeden z prešľapov. Záludné omyly môžu všetky úspechy pri chudnutí zmariť, dokonca aj u zdravých a zdatných bežcov. Prečítajte si, ako sa vyhnúť ôsmym bežným chybám.

Zle rátate kalórie

Je pravda, že behanie spáli viac kalórií, než takmer každá iná činnosť. Priemerný muž spáli 124 kalórií za 1,5 kilometra. Priemerná žena spáli 105 kalórií. Takže ak odbehnete päť kilometrov, stojí vás to 320 až 375 kalórií. No ak si po behu dáte napríklad ochutené laté alebo čokoládový koláč, pôjdu vaše minuté kalórie do vetra.

Riešenie: získajte lepší odhad spálených kalórií napríklad vďaka online počítadlu. Ak ste náchylný k nadhodnocovaniu vydanej energie pri behu, vyhýbajte sa po ňom rôznym jedlám „za odmenu“, aby ste váš deficit kalórií rovno nevyhodili von oknom. Ak sa svojím obľúbeným potravinám nedokážete vyhnúť, voľte kontrolovateľné porcie. Napríklad jeden koláčik veľkosti jednohubky alebo chipsy v malom balení.

Príliš šetríte tukom

Cítite sa cnostne, ak máte na tanieri suchý toast, čistý šalát a hlt vodového odtučneného mlieka v káve? Nie tak rýchlo. Vaše telo potrebuje tuk, aby mohlo vstrebávať vitamíny A, D, E a K. Potrebuje ho aj na regulovanie hladu. Tuky sa trávia oveľa pomalšie než sacharidy a proteíny a hlad zostáva dlhšie zabudnutý. Tiež sa tvrdí, že tuky pomáhajú telu vnímať apetít, pretože regulujú hormóny grelín a leptín. A beztuková diéta, prípadne diéta s nízkym obsahom tuku, tieto hormóny len rozhádže.

Riešenie: tuk by mal tvoriť 20 až 30% vášho denného príjmu kalórií. Vyhýbajte sa však transtukom (v spracovaných potravinách) a obmedzte nasýtené tuky (mäso, mliečne výrobky). Spoľahnite sa na mono- a polynenasýtené tuky (olivový olej, orechy, semená, avokádo, ryby). Tieto chránia vaše srdce a dodávajú pocit sýtosti. Nedávna štúdia zistila, že dokonca aj vôňa niektorých tukov, hlavne olivového oleja, dokáže urýchliť uvoľňovanie hormónov vyvolávajúcich pocit sýtosti.

Beháte nalačno

Možno ste to už počuli. Vybehnite bez raňajok a vaše telo bude spaľovať tuky. Ale nefunguje to tak, ako by ste dúfali. Miesto, aby ste okamžite začali odsávať tuk, použijú svaly najskôr sacharidy, ktoré boli vo svaloch uložené vo forme glykogénov. Keď sa minú tieto uložené sacharidy a telo začína spaľovať tuky, vaša energia prudko poklesne, to vás donúti spomaliť a spaľovať menej kalórií, než keby ste sa ráno riadne nabili.

Riešenie: ak vyrazíte na tridsať minútový alebo kratší ľahký beh, môžete preskočiť občerstvenie pred samotným behom, pretože máte pravdepodobne dostatočné množstvo glykogénu, z ktorého môžete čerpať energiu. Ak ale beháte dlhšie alebo náročnejšie, mali by ste si dať približne hodinu pred behom občerstvenie, ktoré by malo približne 100 až 200 kalórií. Zvoľte sacharidy a trochu proteínov, ako napríklad banán s arašidovým maslom a napite sa vody, aby ste sa hydratovali.

Nedodávate si energiu po behu

Po dlhšom alebo namáhavejšom cvičení vaše svaly vydolovali všetok glykogén, ktorý potrebovali, a teraz sú hladné. Ide ale o to, že vy by ste nemali byť. Mnoho bežcov zisťuje, že po cvičení je ich apetít potlačený. Ale neskôr, keď sa vaše telo zase „usadí“ a „uvedomí si“, že jeho zásoby glykogénu sú nízke, budete sa cítiť oveľa hladnejší. A zjete všetko, čo nájdete.

Riešenie: snažte sa doplniť palivo do hodiny po namáhavejšom cvičení, aby ste svalom znovu dodali silu a zabránili neskoršiemu obrovskému hladu. Odporúča sa zvoliť sacharidy a proteíny v pomere 4 ku 1. Občerstvenie by ale nemalo prekročiť 200 kalórií. Stačí napríklad šálka nízkotučného čokoládového mlieka (to je 160 kalórií), ktorá vám dodá ideálny mix sacharidov a proteínov.

Beriete priveľa bežeckého želé

Ste závislí od dodávania energie počas behu? Môžete si tak nahromadiť oveľa viac kalórií, než potrebujete. Ak ste príliš závislí od energetických tyčiniek, želé, nápojov a koktejlov. Kalórie, ktoré sú určené na konzumáciu počas pretekov či tréningov, sú husté, rýchlo dodávajú silu a zvyčajne hlad príliš nepotláčajú.

Riešenie: na behy kratšie ako 60 minút nepoužívajte želé a športové nápoje. Stačí voda. Ak by ste trénovali dlhšie, môžete skonzumovať 30 až 60 gramov sacharidov (čo je jeden alebo dva energetické gély, prípadne pol až jeden liter nápojov pre športovcov) za každú hodinu cvičenia.

Topíte sa v kalóriách

Kalórie v šálke sa rátajú rovnako ako tie na tanieri a alkohol je obzvlášť záludný. Ak si vezmeme, že v priemere skonzumujeme 100 kalórií denne z alkoholu a pridáme k tomu sladené nápoje ako je káva, čaj, sóda a džús, presýtime sa kalóriami vo veľkom. Podľa štúdií tekuté kalórie neprispievajú k sýtosti rovnakým spôsobom, ako pevná strava. Takže ak do seba nalejete 200 kalórií pri bare, určite to nevykompenzujete zjedením o 200 kalórií menej na večeru.

Riešenie: väčšina nápojov, ktoré vypijete, by mali byť nekalorické, napríklad voda, minerálka alebo nesladený čaj. Nezabúdajte, že alkohol môže aktivovať prejedanie. Mierne pitie znamená jeden pohárik denne v prípade žien a dva poháriky u mužov. Okrešte kalórie vhodným výberom alkoholu – svetlé pivo, víno, tvrdý alkohol riedený minerálkou. Vyhýbajte sa mrazeným drinkom, ktoré obsahujú veľmi veľa cukru.

Príliš tlačíte na výsledky

Nedajte sa nalákať prehnanými očakávaniami propagovanými vďaka prečisťovacím nápojom celebritami, či reality programami o chudnutí. Pokúšať sa zmeniť všetko jedným šmahom je často natoľko náročné, že to vedie k odstúpenia od plánov na chudnutie. Ak zhodíte štvrť až pol kila za týždeň, ide o reálne, udržateľné tempo.

Riešenie: robte malé zmeny, jednu po druhej. Snažte sa napríklad prejsť na zdravé raňajky. Zrušte čipsy a vymeňte ich za jablko. Nesnažte sa vynulovať váhu, odmeňte sa napríklad manikúrou alebo drobnosťou do domácnosti či dielne, postupne, tak, ako sa zmena pretvaruje na zvyk.

Neprehodnocujete

Je to fyziologický fakt. Väčšie telá spaľujú viac kalórií, dokonca aj v rámci oddychu. Preto, čím viac musíte schudnúť, tým skôr budete vidieť výsledky na váhe. No tak, ako sa budete zbavovať kíl, bude sa vaše telo prispôsobovať. Nanešťastie, začne spaľovať menej kalórií (aj v rámci behu). Takže to, čo fungovalo na začiatku, budete už po pár zhodených kilogramoch musieť pozmeniť.

Riešenie: vždy, keď zhodíte 10 až 15 percent svojej hmotnosti, prehodnoťte a prispôsobte denný príjem kalórií. Prepočítajte si aj množstvo spálených kalórií počas cvičenia, pretože aj to s postupným chudnutím klesá.