Výživa a starší ľudia

Starnutie je dynamický a komplexný proces, ktorý vyplýva z bunkových, fyzických a psychických zmien. U mnohých starších ľudí dochádza k zhoršenému fungovaniu orgánov a spomaleniu metabolických procesov. U mnohých však ich pracovné a životné tempo s vekom vôbec neklesá. Tieto rozdiely vedú k tomu, že musíme rozlišovať „úspešné“ starnutie od toho „zvyčajného“. Pod „zvyčajným“ starnutím si pritom môžeme predstaviť patológiu, ktorú skôr než so samotným starnutím spájame častejšie práve s nesprávnym životným štýlom. Ten zahŕňa zlé stravovacie návyky, fajčenie, požívanie alkoholických nápojov, nedostatok pohybu a iné stresové faktory.

Čím viac starneme, tým sa naše telo stáva menej tolerantným a musíme vynaložiť viacej námahy na to, aby sme sa správne stravovali a zostali fit. V ideálnom prípade sme už počas doterajšieho života získali správne stravovacie návyky. Ale väčšina z nás nežije v ideálnom svete a nevenuje pozornosť zdraviu až do chvíle, kým sa dostane do stredného veku, prípadne ešte neskôr. No v strednom veku je stále vhodná doba, aby sme sa zamysleli nad tým, ako zostať zdravý aj v ďalších rokoch. Naše nutričné potreby sú si podobné v 40, 50, 60 i neskôr. Až na drobné zmeny sú vlastne rovnaké ako za mladi.

Diétne požiadavky

Štúdia prebiehajúca počas celej dekády udáva, že príjem kalórií na kilogram telesnej hmotnosti muža nepreukazuje žiadnu súvislosť s ľudským vekom. Príjem energie je určovaný súčasnou hmotnosťou a nie vekom. Príjem proteínov rovnako ako tukov, karbohydrátov a cholesterolu sa s vekom postupne znižoval, no pokles nebol výrazný. Výsledky u sledovaných žien boli podobné. Počas deväťročnej štúdie boli zistené výrazné poklesy u mnohých výživných látok v strave. Tieto zmeny boli ale vykompenzované zníženou fyzickou aktivitou a/alebo zmenami v stavbe tela. Nižší energetický príjem nevyústil do zmeny hmotnosti. Pokles v príjme celkového tuku a cholesterolu súvisel so znížením hladiny plazmatického cholesterolu v krvi. Podľa štúdie vyplýva, že za zmenou jedálnička a stravovacích návykov u zdravej staršej populácia sa skrývajú zmeny životného štýlu súvisiace s vekom, nie vek samotný.

Takže, čím viac starneme, tým menej kalórií potrebujeme. No to, koľko by sme mali jesť závisí od toho, ako sme fyzicky aktívny. A keďže kvôli udržaniu zdravej váhy jeme menej, mali by sme byť obozretní pri výbere toho, čo si dáme na tanier. V priebehu rokov prichádzame o svalovú hmotu (svaly), metabolizmus sa spomaľuje a pomalšie tiež spaľujeme kalórie. Cvičenie je najvhodnejšia cesta, ako si udržať svalovú hmotu a zrýchliť metabolizmus.

Dokonca aj údajne zdraví starší ľudia môžu vykazovať deficit vitamínov a minerálov. Napríklad, starší ľudia sa zvyknú menej vystavovať slnečnému žiareniu, pobyt na slnku však aktivuje vitamín D. Tiež sa dá predpokladať, že nekonzumujú potraviny obohatené o vitamín D.

Vlákniny, vitamín D a kalcium

Príjem vláknin je vo vyššom veku oveľa dôležitejší. Zohráva dôležitú úlohu pri prevencii zápchy a gastrointestinálnych problémov ako divertikulóza (črevné vydutiny).

Približne okolo štyridsiatky sa začína z kostí kalcium a iné minerály uvoľňovať oveľa rýchlejšie, než sa znovu dokážu doplniť. U žien v menopauze spôsobuje pokles estrogénu oveľa väčší úbytok kostnej hmoty než u mužov. Estrogén je totiž zodpovedný za udržanie kalcia v kostiach.

Pre zdravé kosti a prevenciu osteoporózy by mali starší ľudia načerpať denne 800 jednotiek (IU) vitamínu D. Lacný spôsob, ako získať dostatok vitamínu D je užívanie multivitamínov. Väčšina multivitamínov obsahuje 400 IU. Treba tiež vyhľadávať potraviny a nápoje s pridaným vitamínom D. Jeden „multivitamín“ spolu s potravinou s vitamínom D by mali väčšine starších ľudí postačovať.

Všeobecné odporúčania na denný príjem kalcia sú 1200 miligramov. Kalciové doplnky s množstvom 1000 miligramov sú vhodné pre tých ľudí, ktorí nedokážu dostatok tohto minerálu získať z jedla. Experti často ľuďom, ktorí výživové doplnky užívajú, odporúčajú kalcium karbonát a kalcium citrát.

Hoci stále pretrváva nadšenie z antioxidantov obsiahnutých v zdravých jedlách, užívanie antioxidantov vo forme výživových doplnkov nemá rovnaké účinky. Viaceré štúdie preukázali, že vitamín E, beta-karotén a iné antioxidačné produkty nevedú k zlepšeniu zdravia. Namiesto nich by sme mali jesť pestrú stravu, ktorá je prírodným zdrojom týchto vitamínov.

Strata chuti do jedla

S pribúdajúcim vekom sa jedenie stáva akoby menej lákavým, než tomu bolo za mladi. Súvisí to s telesnými problémami, ako napríklad poruchy zraku alebo hybnosti, znižujúci sa apetít (spôsobený problémami so zubami, zníženou tvorbou slín a znižujúcou sa schopnosťou rozlišovať chute). Vo veku 75 rokov majú napríklad ľudia už iba polovicu chuťových buniek oproti tridsaťročným. Navyše, aj samota, depresie a finančná situácia sa podpisujú nad schopnosťou a možnosťou nakúpiť a nachystať si zdravé jedlo.

Pretože sa jedlo spája so spoločným stolovaním, nie je príprava jedla podstatná pre tých, ktorí svojich blízkych už stratili. Strata chuti do jedla súvisí aj so stratou spolustolovníkov. Zvláštnou kategóriou môžu byť muži, ktorým zomreli manželky, keďže pre nich navyše jedlo pripravovali ony.

Nasledujúce tipy môžu pomôcť pri príprave jedla pre starších ľudí:

• Chýbajúce zuby a zubné kazy spôsobujú problémy pri žutí, prispievajú k slabej výžive a tiež menia chuť jedla. Mnoho starých ľudí s protézami ich nenosia, pretože sú nepohodlné. Starší ľudia by mali dbať na pravidelné návštevy zubára.
• Ak je problémom žutie, skúste pripraviť mäkšie jedlá, ktorú sú buď najemno rozkrájané alebo rozmixované.
• Štyri alebo päť menších jedál počas dňa je pre starších ľudí vhodnejšie ako tri veľké.
• Pridávajte do jedla viacej pochutín a korenín, aby ste vyzdvihli ich chuť.
• Ak starší človek určité jedlá neobľubuje, pokúste sa nahradiť ich inými z rovnakej potravinovej skupiny. Napríklad, nahraďte mlieko jogurtom, syrom alebo dokonca nízkotučnou zmrzlinou.
• V domoch pre seniorov či v seniorských kluboch sa podávajú aj obedy. Takto dochádza k sociálnej interakcii a starší človek nemusí napr. obedovať sám.

Jedným zo spôsobov ako „zbaliť“ veľa živín do malého množstva jedla je šejk, resp. koktejl. Začnite pohárom nízkotučného alebo odtučneného mlieka (prípadne zvoľte alternatívu vo forme sójového alebo mandľového mlieka) a banánom. Podľa chuti môžete do mixéra pridať lyžičku pšeničných klíčkov alebo otrúb. Použiť môžete aj ďalšie ovocie – jahody, broskyne, ananás, mango alebo kivi. Pridajte vrchovatú lyžičku práškového netučného sušeného mlieka alebo sójového prášku a tým získate kalcium a proteíny navyše. Môžete použiť aj mlieka a mliečne prášky s pridaným vitamínom D.