Zdravá strava v tehotenstve

Počas tehotenstva sa budete pravdepodobne zmietať medzi chuťou na kyslé uhorky a zmrzlinu. Pokiaľ sa týmto chutiam poddáte s mierou, je všetko v poriadku. Ale majte na pamäti, že všetko, čo počas tehotenstva skonzumujete, vplýva aj na vaše nenarodené bábätko.

V období tehotenstva ste pre bábätko jediný zdroj výživy. Každú živinu, ktorú dieťa potrebujete, musíte zjesť. Len vy môžete zabezpečiť, že dieťa dostane kvalitné jedlo. A mali by ste vedieť, ktoré potraviny sú pre vaše bábätko vhodné.

Kalórie

Adekvátny príjem energie je pre rast a vývoj plodu veľmi dôležitý. Rovnako dôležitý je pre matku, jej schopnosť prispôsobiť sa náporom na psychiku v podobe infekcií či prípadného prechodného krvácania. V tehotenstve je zvýšená spotreba energie nasmerovaná na vývoj plodu a zmeny v tele ženy. Na jednu stranu potrebujeme viacej energie kvôli rastu a vývoju plodu. Na druhú stranu viacej energie spotrebuje pri vykonávaní akejkoľvek fyzickej činnosti samotná žena, ktorá naberá na objeme. Tehotná žena „zväčší“ počas tehotenstva svoj objem v priemere o 20%, bude teda potrebovať o 20% viac energie, aby dokázala sama fungovať a hýbať sa. Podľa týchto úvah, celková kalorická spotreba v tehotenstve sa dostáva na 80 000 kalórií, to znamená 300 kalórií na deň. Ďalšia „úprava“ požadovaného množstva energie by mala byť založená na fyzickej aktivite tehotnej. Vzhľadom na to, že výdaj energie je zameraný veľmi široko, je najlepším indexom pre adekvátny príjem uspokojivé priberanie na váhe.

Takýto relatívne malý nárast príjmu kalórií na deň je pre zdravé tehotenstvo podstatný. Denné navýšenie spotreby kalórií zodpovedá približne kopčeku zmrzliny alebo žemli so syrom. Nárast spotreby kalórií v prvej polovici tehotenstva sa prejaví v náraste množstva tuku u matky. Tieto zásoby tuku sú dôležitou rezervou, ktorú si môže vyžiadať stúpajúci dopyt plodu po energii v treťom trimestri, kedy dieťa veľmi rýchlo rastie. Kalórie prijaté v druhej polovici tehotenstva využijete pri zvýšenom nároku na metabolizmus, váš fyzický výkon a tiež rýchly rast plodu.

Proteíny

Proteíny patria v tehotenstve medzi najdôležitejšie živiny, pretože poskytujú stavebný materiál pre telesné tkanivo – vrátane vyvíjajúceho sa bábätka, placenty, nárastu objemu krvi u matky a plodovej vody. Počas tehotenstva sa odporúčajú tri až štyri porcie proteínov denne. Skvelým zdrojom proteínov je chudé mäso, vajcia, strukoviny alebo tofu. Rovnako ryby obsahujú veľa proteínov a iných živín, no obsahujú aj veľa ortute, čo môže byť pre nervový systém vyvíjajúceho sa plodu veľmi škodlivé. Preto by mali tehotné ženy obmedziť množstvo a druhy rýb, ktoré konzumujú. (Vyhýbať by sa mali žraločiemu mäsu, mäsu z mečúňa, makrely kráľovskej, štíhlice, pretože obsahujú veľké množstvo ortute.) Ryby s nižším obsahom ortute si môžete dopriať 2 krát týždenne. Medzi najčastejšie vyhľadávané patria krevety, konzervovaný tuniak, losos, treska a sumec.

Počas tehotenstva vznikajú komplexné nové tkanivá v takom množstve ako nikdy inokedy počas života ženy. Na tento účel sú potrebné proteíny a počas tehotenstva nemožno dopyt po nich oddeliť od potreby získať kalórie a iné živiny. Prioritou metabolizmu sú počas tehotenstva energetické nároky, ktoré vznikajú. Na doplnenie energie sa využívajú proteíny vtedy, ak telo nedostáva v dostatočnom množstve uhľohydráty a tuky. Tehotným ženám sa odporúča denne skonzumovať 70 gramov proteínov, čo je približne o 25 gramov viac ako u netehotnej ženy. Môžeme to prirovnať k dvom pohárom mlieka, dvom, trom plátkom syra či porcii mäsa.

Uhľohydráty

Uhľohydráty by mali tvoriť najväčšiu časť z vášho denného príjmu kalórií. Tieto potraviny sú hlavným zdrojom energie pre telo. Rozlišujeme dva druhy uhľohydrátov: jednoduché (rafinované cukry) a komplexné uhľohydráty (celé, neporušené zrná).

Rafinované uhľohydráty ako glukóza sú pre telo vhodné na okamžité použitie , dodávajú energiu bezprostredne po konzumácii. Ako príklad možno uviesť kocku cukru, med, sirup, ovocné džúsy a tvrdé cukríky (pomáhajú pri ranných nevoľnostiach). Nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a k strave len pridávajú kalórie.

Komplexné uhľohydráty pozostávajú z celých zŕn, zemiakov, strukovín (šošovica, fazuľa, hrach). Telo ich najskôr musí rozložiť na jednoduché uhľovodíky a až potom ich dokáže využiť. Poskytujú trvalý prísun energie. Potraviny bohaté na škrob dodávajú tiež vlákniny a tie zrýchľujú trávenie a napomáhajú pri pravidelnom vyprázdňovaní.

Vápnik

Vápnik, ktorý spevňuje kosti a zuby sa primárne nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, dobrými zdrojmi sú ale aj brokolica a konzervované ryby. Vzhľadom na to, že väčšina tehotných konzumuje iba 75% odporúčaného množstva vápnika, mali by ste cielene zvýšiť množstvo skonzumovaného jedla s vysokým obsahom vápnika. Vhodnými zdrojmi sú syry, mlieko, jogurty a zmrzlina. Ak trpíte intoleranciou voči laktóze, zvoľte zelenú listovú zeleninu, tofu, lososa a sardinky z konzervy (s kosťami), sú tiež bohatým zdrojom vápnika. Tehotným ženám sa odporúča denne skonzumovať štyri porcie potravín bohatých na vápnik. Mnoho žien však len stravou vápnik doplniť nedokáže, počas tehotenstva ho možno po konzultácii s lekárom dodávať aj v tabletkovej forme.

Železo

Počas tehotenstva sa nároky na príjem železa zdvojnásobujú (z 15 miligramov na 30 miligramov denne). Dodatočné železo potrebuje jednak matka a jednak plod. Dôvodom je nárast objemu množstva krvi v krvnom obehu matky. Bábätko si zase ukladá železo do zásob, aby malo z čoho čerpať po narodení. Zdrojom železa je červené mäso, celozrnné pečivo a cereálie, listová zelenina. Železo z mäsa sa vstrebáva oveľa efektívnejšie. Absorpciu železa možno zvýšiť, ak potravinu bohatú na železo skombinujete s potravinou bohatou na vitamín C.

Kyselina listová

Kyselina listová je dôležitý vitamín rozpustný vo vode. Ovplyvňuje vývoj buniek embrya a neskoršieho plodu. Nízke hladiny kyseliny listovej sú spájané s poruchami neurálnej trubice a inými nepriaznivým výsledkami tehotenstva. Podľa rôznych výskumov je vhodné konzumovať doplnky s kyselinou listovou ako prevenciu porúch neurálnej trubice už niekoľko týždňov pred plánovaným otehotnením a potom tiež počas tehotenstva.

V rámci prevencie by mal výživový doplnok pre tehotné ženy obsahovať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Ak plánujete otehotnieť, mali by ste konzumovať potraviny bohaté na kyselinu listovú, keďže jej nízke hodnoty majú vplyv na embryo už v začiatkoch tehotenstva. Zdrojom je zelená listová zelenina, strukoviny (šošovica, cícer, tmavá fazuľa, hrach), pomarančový džús, celozrnný chlieb a cereálie. Príjem veľkého množstva potravín zo všetkých týchto potravinových skupín by mal väčšine žien zabezpečiť ich nutričné požiadavky počas tehotenstva.

Vitamíny

Vitamíny sú podstatné pre celkové zdravie matky a dieťaťa. Zelenina a ovocie sú vhodnými zdrojmi mnohých vitamínov. Niektoré sú bohaté na vitamín C, iné obsahujú vitamíny A, B, E, minerály a kyselinu listovú. Hoci niektoré vitamíny B sú dodávané telu prostredníctvom zeleniny a ovocia, získavame ich aj z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, obilovín a orechov. Ak sa počas tehotenstva stravujete vhodne, získate všetky potrebné vitamíny (s výnimkou železa, kyseliny listovej a vápnika) zo stravy. Ak má však lekár pocit, že váš jedálniček nezabezpečuje všetky živiny pre vás a vaše dieťa, môže vám predpísať doplnky s vitamínmi a minerálmi, ktoré sú určené špeciálne pre tehotné ženy. Je však nutné spomenúť, že nie je vhodné, aby ste to s vitamínmi počas tehotenstva preháňali. Aj ich nadbytok (napr. vitamínu A) môže spôsobiť defekty.

Tekutiny a soľ

Počas tehotenstva stúpne váš objem krvi takmer o polovicu, takže je veľmi dôležité dodržovať pitný režim. Odporúčaný denný príjem 9 až 10 pohárov môže pozostávať z vody, džúsu alebo mlieka. Ak vám mierne opúchajú členky, tvár alebo prsty, obmedzenie pitného režimu vám nepomôže. Nie je vhodné presoľovať, no samotná soľ by počas tehotenstva nemala byť obmedzovaná. Striedmy príjem soli je pre tehotnú ženu dôležitý.

Kofeín

Požívanie kofeínu počas tehotenstva je kontroverzné. Niektoré štúdie uvádzajú, že prílišná konzumácia kofeínu (nachádza sa v čaji, káve, nealkoholických nápojoch a čokoláde) môže spôsobiť potrat, úmrtie plodu a porodenie mŕtveho dieťaťa. Prípadne môže zbrzdiť rast plodu a spôsobiť abnormality v správaní. No v týchto štúdiách sa jedná o päť a viac šálok kávy denne. Menšie množstvá kofeínu (300 mg) sa ukazujú ako nezávadné. O konzumácii kofeínu sa môžete poradiť s lekárom.

Vyhýbajte sa cigaretám a iným tabakovým výrobkom

Podiel žien, ktoré počas tehotenstva fajčí je na poklese, no stále predstavuje dôležitý problém počas tehotenstva. Fajčenie tehotnej ženy spôsobuje zníženie pôrodnej hmotnosti o približne štvrť kilogramu. Je jedným z najdôležitejších faktorov zodpovedných za spomalenie rastu plodu. Fajčenie tiež môže vyvolať predčasný pôrod.

Vyhýbajte sa alkoholu

K spomaleniu rastu plodu môže dôjsť už pri konzumácii 30 alebo 60 ml alkoholu denne. Dopad konzumácie menšieho množstva alkoholu počas tehotenstva zostáva stále rozporuplný, napriek tomu je múdre počas tehotenstva alkohol radšej vôbec nekonzumovať.